Ernährung für Crossfit ist nicht immer einfach.  Die Szene ist durch die Paleo Diät gegangen, hat dann die Zone Diät entdeckt und folgt nun mehr und mehr dem Flexible Dieting Trend. Während einige Athleten zumindest grob einer Diät folgen, setzen viele ihre Prioritäten falsch und erzielen deshalb oftmals keine oder schlechte Ergebnisse. Die Anforderungen einer Diät an einen Crossfit-Athleten sind etwas anders, als die eines Bodybuilders, Powerlifters oder Gewichthebers. In diesem Artikel und Video erkläre ich dir wie Du korrekte Prioritäten in deiner Diät setzt, um dich optimal für Leistung und Körperkomposition aufzustellen. Viel Spaß :-)!

Vor kurzem habe ich mir vorgenommen 6 Videos zu machen – egal wie schlecht – um das Ganze mal auszuprobieren. Deshalb kannst du dir im Folgenden entweder das Video anschauen (und zählen wie oft ich „äh“ sage), oder den Artikel weiterlesen.

Oder beides.

Das geht auch.

Warum Ernährung für Crossfitter SO wichtig ist

Warum mache ich mir überhaupt die Mühe dir etwas über Ernährung für Crossfitter zu erzählen, wenn das Thema Ernährung doch sowieso überall totgeredet wird? Weil die Anforderungen einer Diät für Crossfit anders sind, als für Bodybuilding, Gewichtheben oder Powerlifting! 

fitness essen

Wir haben es in Crossfit mit teilweise extrem hoher Intensität zutun und immer mehr auch sehr viel Volumen

Deshalb ist eine Low-Carb Diät für Crossfit z.B. NICHT geeignet! Ich weiß, dass es verlockend ist, denn durch die niedrigen Kohlenhydrate sieht man am Anfang schnell Ergebnisse. Aber nach einiger Zeit kommen drei Probleme auf:

  1. Energie. Man fühlt sich müde und hat keinen Sprit für WODs.
  2. Körperkomposition. Hat man am Anfang noch gut abgenommen, tut sich plötzlich nichts mehr.
  3. Verletzungen. Immer öfter sieht man auch Verletzungsfälle, die im Zusammenhang mit Low-Carb Diäten stehen.

Warum Punkt 3? Durch hartes Low-Carb, fallen einige Athleten in ein großes kalorisches Defizit. Ohne ausreichend Energie in Form von Kalorien, kann sich der Körper nicht mehr auf die Reparatur der Schäden durch das Training konzentrieren. Deshalb treten oft Verletzungen in Zusammenhang mit Low-Carb auf.  

Aber zurück zum Punkt: Ernährung ist das A und O für Crossfitter, denn sie müssen sich von dem harten Training erholen und brauchen ausreichend Treibstoff für lange und harte Trainingseinheiten.

Wie macht man das jetzt am besten? Ohne dir genau vorgeben zu wollen WAS du essen sollst – das wird Teil eines anderen Videos – will ich dir hier ein System an die Hand geben, das du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Die Ernährungspyramide für Crossfitter

Wenn ich von der Ernährungspyramide spreche oder schreibe, meine ich damit nicht die klassische Ernährungspyramide:

Ernährungspyramide
Klassische Ernährungspyramide

Nein, ich meine die super geile Super Pump Ernährungspyramide für Crossfitter! 

(Ok, vielleicht ein bisschen übertrieben, der Satz…)

ernährungspyramide-crossfitter
Ernährungspyramide für Crossfitter

Die Pyramide gibt dir die wichtigsten Elemente vor, auf die du dich bei deiner Diät konzentrieren solltest. Die Prozentwerte sind grob geschätzt, unterstreichen aber die Prioritäten und basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und Erfahrung. Lass uns auf die Punkte einzeln gehen.

 

Kalorien in der Crossfit Ernährung

Kalorien, Kalorien, Kalorien! Mit 50% haben diese den größten Einfluss auf deinen Trainingserfolg und deine Körperkomposition (Muskelaufbau oder Fettabbau). Der Körper funktioniert nach einem „Energie rein vs. Energie raus“ Prinzip und Energie wird in (Kilo)Kalorien gemessen. Auch, wenn der Körper kein geschlossenes Mikrosystem ist und der Energieverbrauch sich von Tag zu Tag unterscheidet, müssen wir uns an den Kalorien orientieren. 

Das heißt die Grundlage deiner Ernährung sollte sich um Kalorien drehen – (erstmal) egal was oder wann du isst. Du kannst sie am besten mit einer App, wie MyFitnessPal, messen. Natürlich musst du dazu dein Essen wiegen und messen – zumindest grob. Heutzutage geht das alles Ratz Fatz.

Um ohne großen Aufwand herauszufinden wie viele Kalorien du für dein jeweiliges Ziel benötigst, gibt es einen einfachen Weg:

  • Abnehmen: Körpergewicht in kg x 30
  • Zunehmen: Körpergewicht in kg x 45
  • Maintenance: Körpergewicht in kg x 36

Natürlich gibt es dafür auch kompliziertere Formeln, z.B. Mifflin-St. Jeor, Katch McArdle oder Harris-Benedict (einfach mal googlen), aber oftmals sind diese gar nicht nötig. Warum? Wir wollen nur eine Idee der Grundlage bekommen. Wenn du dein Gewicht etwas länger misst, d.h. dich jeden Tag wiegst und am Ende der Woche den Durchschnitt ziehst, bekommst du eine sehr gute Idee davon, aber welchen Kalorien du zunimmst oder abnimmst. 

Gleichzeitig ist die optimale Kalorienmenge abhängig davon wie oft du trainierst, was du außerhalb des Trainings machst (z.B. beruflich und wie viel du dich über den Tag hin bewegst), wie alt du bist, wie gut du deine Eltern gewählt hast (Genetik) und welches Geschlecht du hast. 

Makros für die beste Ernährung in Crossfit

crossfitter ernährung

Makronährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fette (und theoretisch Alkohol, aber den lassen wir mal weg) machen den nächstgrößeren Anteil am Erfolg aus (25%). 

Wie du die optimale Makroverteilung für dich herausfindest und über die Zeit hin optimierst, behandeln wir in einem späteren Video / Artikel.

Wichtig ist es ausreichend Protein für den Muskelaufbau / –Erhalt, ausreichend Kohlenhydrate für den Treibstoff und die Erholung und ausreichend Fett für wichtige Hormonvorgänge in deiner Diät zu haben. 

Auch Makros kannst du easy mit MyFitnessPal messen. Sie beeinflussen direkt deine Kalorienzufuhr:

1g Protein = 4 Kalorien

1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien

1g Fett = 9 Kalorien

Die Kalorien pro Makro ist die Energie, die dein Körper braucht um den jeweiligen Makronährstoff zu verdauen / verbrennen. 

Auch Makros unterscheiden sich je nach Gewicht, AlterGröße, Training und Lifestyle. Auch wie bei Kalorien solltest du mit verschiedenen Verteilungen experimentieren und deinen besten Weg finden.

Mahlzeiten-Timing für Crossfit

Mahlzeiten-Timing, bzw. wann und wie oft du essen sollst, ist wieder so ein Ding, das oft aus der Bodybuilding-Welt in die Crossfit-Welt mutiert. Selbst heutzutage essen viele Bodybuilder nicht mehr nach dem alten Mythos („mindestens 6x am Tag“), sondern passen ihre Mahlzeitenfrequenz an ihre Bedürfnisse an.

In Crossfit sollte es ähnlich sein: finde deinen passenden Rhythmus! Das macht ca. 15% deines Diäterfolgs aus.

Diese Empfehlung kommt mit einem kleinen „Aber“: ich würde eher zu mehreren Mahlzeiten tendieren, als zu 1-2. Es sollten mindestens 3 große sein. Die meisten Crossfit-Athleten, die ich kenne und viele Games-Athleten, essen 5-8xTag. 

Der Hauptvorteil einer erhöhten Mahlzeitenfrequenz liegt in der konstanten Proteinzufuhr. Mittlerweile sind sich viele Experten einig, dass es am schlauesten ist Protein in gleich großen Mengen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Ein weiteres Argument für mehrere Mahlzeiten ist sich optimal für die Trainingseinheit zu rüsten und vorher (30-90 Minuten, je nach Präferenz) nochmal einige Kohlenhydrate und etwas Protein zu tanken. Nach dem Training einen Protein Shake mit einigen Carbs zu sich zu nehmen, empfehle ich auch regelmäßig – und schon sind wir bei 5 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten + 2 Snacks).

Zu guter Letzt solltest du aktiv auf Hungergefühle und Heißhunger achten und deine Frequenz daran anpassen. Schreibe auf, wann du hunger hast und versuche die Lücken in deinem Tag zu stopfen, in denen du nicht isst.

Verrückt machen muss man sich mit dem Timing nicht und auch zur genau gleichen Uhrzeit essen ist kein muss. Es hilft jedoch eine grobe Struktur im Tag zu haben und sich ungefähr daran zu halten. Der Körper passt sich an den Essens- und Schlaf-Rhythmus an (Stichwort: Circadiane Rhythmik).

Lebensmittelqualität für die Crossfit Ernährung

Kommen wir nun zu den letzten 5% (mit Supplements): der Lebensmittelqualität. Auch hier werden die Prioritäten oftmals auf den Kopf gestellt: viele Athleten konzentrieren sich auf Herkunft und Qualität ihrer Lebensmittel und missachten die Quantität komplett. 

Auch, wenn ich hier ein riesiges Fass aufmache: So funktionieren unsere Körper nicht. Du nimmst nicht ab, nur weil das Fleisch von einer Kuh stammt, die ihre meiste Zeit auf einer freien Weide verbracht hat. 

Ist Qualität unwichtig? NEIN!

Spielen auch viele moralische Probleme in diese Thematik? Auf jeden Fall! 

Ich will hier Bioprodukte und Freizucht überhaupt nicht schlecht reden – im Gegenteil.

Ich will den Fokus jedoch auf Körperkomposition und Leistung legen und dafür spielt die Nahrungsqualität nur eine kleine Rolle. Vor allem bei tierischen Produkten gibt es Unterschiede: Bio-Eier und Bio-Fleisch enthalten z.B. im Durchschnitt mehr Omega-3 Fettsäuren, als Pendants ohne Siegel.

Es gibt also defacto Unterschiede im Nährgehalt zwischen Produkten und diese können sich indirekt auf Leistung und Körperkomposition auswirken – aber eben nur geringfügig. 

Gleichzeitig spielt auch eine Rolle, ob du z.B. deine Carbs aus Eiscreme oder Gemüse nimmst. Auch hier machen Mikronährstoffgehalt (Vitamine und Mineralstoffe) und Wassereinlagerungen durch Zucker den Unterschied. 

Supplements für Crossfit

Crossfit shreddedWie im Video bereits verraten, stellen vor allem Beginner die Pyramide gerne auf den Kopf und konzentrieren sich erst mal auf Supplements. Dabei haben diese den kleinsten Einfluß auf die Erfolgsquote.

Crossfittern empfehle ich üblicherweise 5 Supplements, die ihr eigenes Video verdient haben:

  1. Kreatin
  2. Whey
  3. Vitamin D
  4. Magnesium
  5. Fischöl

Kreatin ist ein no-brainer: es ist das am besten erforschte Supplement und bringt neben diversen sportlichen auch kognitive Vorteile.

Whey empfehle ich, weil es a) hilft den Proteinbedarf zu decken, b) gut schmeckt und c) den Körper sehr schnell mit Protein versorgt.

Vitamin D ist ein Vitamin, von dem die meisten Menschen weltweit zu wenig haben – egal ob sie in einem Sonnenland leben (hust, hust) oder nicht. Es ist stark am Muskelaufbau und anderen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, z.B. der Bildung von Testosteron. 

In dieselbe Kategorie gehören auch Magnesium und Fischöl. Ersteres ist unter anderem für eine gute Mütze Schlaf nützlich, während letzteres hilft den Fetthaushalt auszugleichen (Omega-3 vs. Omega-6, ungesättigt vs. gesättigt). 

Auch bei Supplements findet jeder seinen eigenen Weg. Pre-Workout Supps finde ich z.B. in manchen Fällen sehr hilfreich und nutze sie selbst, wenn ich mal ausgelaugt und Kraftlos bin.

Gleiches gilt für Intra-Workout Supplements, d.h. für wahrend der Trainingssession: hier benutze ich gerne Gatorade Puder mit Wasser oder eine andere schnelle Kohlenhydratquelle, um meinen Körper schon während des Workouts mit Energie zu versorgen.

Und das sind auch schon die Basics für die Crossfit-Ernährung. 

Gerne kannst du mir helfen, indem du die Artikel und das Video teilst und likest. Ich freue mich über jeden Kommentar und Daumen Hoch auf YouTube!

Wenn du etwas Hilfe mit deiner Ernährung brauchst, möchte ich dir die bald erscheinenden Super Pump Autopläne an’s Herz legen! Trag dich einfach in den Newsletter ein und du bekommst bescheid, sobald sie erhältlich sind :-).

Worauf Crossfitter in der Ernährung achten sollten
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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