Das Problem mit dem Glykämischen Index

Diäten können sehr frustrierend sein. Wieso? Viele machen falsche Versprechungen und konzentrieren sich auf die Details, anstatt auf das Wesentliche. Es gibt keinen „magischen Trick, durch den du ohne Aufwand 10kg verlierst“. Meine Lieblingslüge ist: „so viel essen wie du willst und trotzdem abnehmen!“. Zu geil!

Dazu gehört auch, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten automatisch fett machen. Low Carb ist die Trenddiät der letzten Jahre. Das hat auch daazu geführt, dass Leute plötzlich behaupten Insulin mache dick. Den Floh in’s Ohr gesetzt hat uns u.a. der der Glykämische Index. In diesem Artikel gebe ich dir 9 gute Grunde, warum diese Rechnung nicht aufgeht und wie du den Glykämischen Index stattdessen nutzen kannst.

Was ist der Glykämische Index?

pasta

Die Idee hinter dem Glykämischen Index ist eigentlich gar nicht so dumm: eine Nummer, die dir angibt wie schnell der Körper Kohlenhydrate in Glucose umwandelt. Der Index ist unterteilt in:

  • Niedrig: 55 oder weniger
  • Mittel: 56-69
  • Hoch: 70 oder höher

 

Glykämischer Index

Lebensmittel (Beispiele)

1-55

Fruktose, Bohnen, Samen, Walnüsse, Cashews, Vollkorn, (meisten) Gemüse, (meisten) Früchte, Pilze

56-69

Sucrose, Pita Brot, Basmati Reis, rohe Kartoffeln, Traubensaft, Rosinen, Datteln, Eiscreme, Banane

70 und höher

Zucker, Weißbrot, Weißer Reis, Cornflakes, Maltose, Süßkartoffeln, Weiße Kartoffeln, Bretzel, Bagel

 

Der Umwandlungsprozess von Kohlenhydraten in Glucose wirkt sich auch auf den Blutzucker und damit auf Insulin aus. Die Idee dahinter ist, dass ein rapides Abfallen des Blutzuckers / Insulin zu Hungerattacken führen kann. Isst man Nahrungsmittel mit hohem GI steigen Blutzucker und Insulin also rapide an und fallen genauso rapid wieder ab. In breiterem Rahmen besteht der Gedanke, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI zu Übergewicht führt.

Glucose Blutzucker

Zwei Lebensmittel mit dem gleichen Gehalt an Kohlenhydraten können einen unterschiedlichen Glykämischen Wert haben.

Was gibt es nun für Probleme mit dem Glykämischen Index?

 

Problem 1: Der GI ergibt nur Sinn für Lebensmittel, die in Isolation gegessen werden. 

Der GI misst u.a. die Blutzucker- und Insulinresonanz auf bestimmte Lebensmittel. Aber in der Realität essen wir selten ein Lebensmittel in Isolation. Früchte sind eine Ausnahme, da wir sie oft als Snacks oder Dessert essen. Aber Gemüse und stärkehaltige Nahrungsmittel kommen oft in Kombination mit Fleisch, Fisch, Saucen usw. Das beeinflusst den GI erheblich! Eine Studie hat z.B. herausgefunden, dass sich der GI durch die Zugabe von Essig senkt.

Pizza hat einen sehr hohen Anteil an Fett (genauso Chips, Eiscreme und Burger) und deshalb einen niedrigen GI, denn es verlangsamt die Verdauung.

Mehr Fett > langsamere Verdauung > niedrigerer Blutzucker-/ Insulinausstoß > niedrigerer GI.

Ist Pizza deshalb gesund? Nein!

Eine bessere Alternative ist der Insulin Index, denn er nimmt Rücksicht auf alle Makronährstoffe und deren Kombinationen.

Problem 2: Letztendlich entscheidet die Kalorienbilanz ob man ab- oder zunimmt.

Auf Super-Pump hast du es schon so oft gehört, dass es Dir zu den Ohren rauskommen müsste: Über zu- oder abnehmen entscheidet die Kalorienbilanz. Daran ändert auch der Glykämische Index nichts. Bleibst Du unter deinem Kalorienverbrauch, kannst Du so viele Lebensmittel mit hohem GI essen, wie Du willst. 

 

Gesundheit und Hunger müssen dabei getrennt werden. In einer Studie wurde untersucht wie Menschen über 6 (!) Monate hinweg mit gleichem Kaloriendefizit, aber unterschiedlichen Diäten (eine Gruppe mit einer Diät reichhaltig an hoch glykämischen Lebensmitteln, die andere Gruppe mit dem Gegenteil) abnehmen. Beide Gruppen nahmen in gleichem Maß ab! Das beweist, dass letztendlich die Kalorienbilanz über ab- oder zunehmen entscheidet. 

 

Problem 3: Lebensmittel mit einem hohem Glykämischen Index sind nicht automatisch schlecht.

Weißer Reis hat einen GI von 89 und besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Direkt nach dem Training ist das jedoch genau was der Körper braucht, um Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Insulin transportiert eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe in die Muskeln.

schimmelnde mandarine

Das Grundproblem, das ich hier ansprechen will ist, dass es für (fast) alles einen richtigen Zeitpunkt gibt. Ein steiler Insulinausstoß ist davon nicht ausgeschlossen.

Nicht nur ist das wichtig, um Nährstoffe in die Muskeln zu bringen, sondern auch, um den Körper in eine „anabole“ Situation zu bringen. Let me explain: Der Stress, den das Training durch die teilweise Zerstörung der beanspruchten Muskeln verursacht, bewirkt einen starken Cortisolausstoß. Der ist wichtig im Muskelaufbauprozess. Nach dem Training willst du das Cortisol aber so schnell wie möglich senken, damit sich der Körper erholen und wachsen kann. Was senkt Cortisol? Insulin! Deshalb sind einfache Kohlenhydrate nach dem Training gut und wichtig (Menge je nach Intensität).

 

Problem 4: Der Glykämische Index berücksichtigt den Zuckergehalt nicht.  

Wie schädlich Zucker wirklich ist, können wir a) derzeit noch nicht 100% sagen und ist b) von der Menge abhängig. Gesund ist er mit Sicherheit nicht, weshalb ich persönlich darauf achte wie viel ich zu mir nehme.

Der Glykämische Index berücksichtigt Zucker aber überhaupt nicht. Wie bereits gesagt, hat ein Donut beispielsweise einen niedrigeren GI, als weißer Reis.

Vom Verhalten des Blutzucker- und Insulinspiegels mal ganz abgesehen, kann dies keine vernünftige Anleitung für eine gesunde und leistungsorientierte Ernährung sein.

Problem 5: Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index sind nicht sättigender!

Der GI lässt Sättigung völlig außen vor. Deshalb ist er zum Abnehmen teilweise irreführend. Ich persönlich bin zum Beispiel jemand, der dieses Sättigungsgefühl braucht und deshalb lieber ein hohes Volumen an Lebensmitteln ist, als Süßigkeiten.

Um das Problem zu verdeutlichen, habe Ich einmal den Sättigungsindex gegen den Glykämischen Index aufgestellt:

glykaemischer index vs glykaemische last
Lebensmittel mit niedrigen GI sind nicht unbedingt sättigender.

Lebensmittel mit niedrigen GI sind nicht unbedingt sättigend

In der ersten Spalte siehst du die Lebensmittel, darauf folgend Sättigungsindex, Glykämischer Index und zu guter Letzt die Glykämische Last, da sie oft als aussagekräftiger als der Glykämische Index genannt werden. Auch hier sehen wir, dass Lebensmittel mit hoher GL sehr unsättigend sein können. Glykämische Last ist also ebenfalls kein Indikator für Sättigung.

Was dir diese Darstellung klar zeigen soll, ist dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index nicht unbedingt sättigend sind. Nehmen wir Erdnüsse: sie sättigen kaum (Sättigungsindex = 2), haben aber einen niedrigen GI (23). Genauso haben Karotten einen GI von 92 (!), aber auch einen Sättigungsindex von 3.8. 

Problem 6: Den Glykämische Index gibt es nur für Lebensmittel mit Kohlenhydraten.

Wie bereits genannt, misst der Glykämische Index natürlich die Glykämische Resonanz, d.h. wie der Körper auf den Verzehr von Kohlenhydraten reagiert. Folgerichtig kann der GI nur auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten angewandt werden.

 

Natürlich gibt es aber auch beim Verzehr von z.B. Fleisch einen Insulinausstoß. Eine Studie hat bewiesen, dass Protein einen signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Die Studie hat die Glykämische Reaktion am Morgen, also nach einer mehrstündigen Fastenperiode, festgestellt. Das ist meiner Meinung nach ein schlauer Weg zu belegen, dass der Glykämische Index, wenn überhaupt, für alle Makronährstoffe gelten soll.

 

Isst du beispielsweise Steak, können bis zu 50% des Proteins darin zu Glucose umgewandelt werden und damit Blutzucker und Insulin beeinflussen. Aber weil Steak keine Kohlenhydrate enthält, steht es nicht auf dem Glykämischen Index.

 

Ein weiterer Grund warum eine Diät, die am GI aufgehangen ist, nicht sehr sinnvoll ist.

 

Problem 7: Der GI lässt Mikronährstoffe außer Acht.

Dieser Punkt ist mir persönlich wichtig, weil ich erst vor kurzem für mich entdeckt habe, wie wichtig Mikronährstoffe sind. Egal ob es sich dabei um Eisen, Vitamine oder sonstige Mikronährstoffe handelt – sie sind wichtig! Zwei kleine Beispiels:

  1. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, welches bei der Bindung von Sauerstoff an rote Blutkörperchen beteiligt ist. Hast du Eisenmangel, kann das sogar so weit führen, dass deine Muskeln nicht ausreichend Sauerstoff bekommen und deine Leistung darunter leidet!
  2. Vitamin D kann die Bildung von Testosteron stimulieren. Insbesondere in Ländern fernab vom Äquator – auch Deutschland – leiden viele Menschen an Vitamin D Mangel. Das kann auch zu einer verminderten Testosteronproduktion führen, was wiederum Aspekte wie Erholung, Muskelaufbau und Fettabbau maßgeblich beeinflusst.

 

Deshalb: achte auf deine Mikros, genauso wie auf deine Makros!

mikronährstoffe
Vitamine sind wichtige Mikronährstoffe

Kartoffeln haben beispielweise einen hohen GI, liefern aber wichtige Inhaltsstoffe, wie Nitrogen, Potassium, Magnesium, Calcium und Phosphate. Sie sollten Bestandteil deiner Ernährung sein, solange du sie verträgst (was die meisten Menschen tun).

 

Problem 8: Leute reagieren unterschiedlich auf Lebensmittel

Dies ist sicherlich einer der interessantesten und verblüffendsten Punkte dieses Artikels: anders als ich und viele andere Leute lange gedacht haben, scheinen Leute unterschiedlich auf Lebensmittel zu reagieren. Damit meine ich nicht individuelle Lebensmittelallergien oder Geschmäcker, sondern extrem unterschiedliche Insulinreaktionen auf die gleichen Lebensmittel!

 

Eine Studie aus Israel hat dies erst kürzlich eindrucksvoll gezeigt. „Eindrucksvoll“, weil die Studie mega robust ist:

  • 800 (!) Teilnehmer
  • Konstante Messung von Blutzuckers, Insulins, physische Aktivität, Lifestyle, Lebensmittel / Kalorien, etc.

 

„Eindrucksvoll“ auch, weil technisch sehr genau gemessen wurde, wie die Teilnehmer auf dieselben Lebensmittel reagieren.

Zieh dir das rein:

brot insulinausstoss

Hier siehst du zwei Teilnehmer mit ähnlichen biometrischen Daten (Alter, Geschlecht, Aktivität, etc.) und ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Brot. Die Reaktionen sind komplett unterschiedlich!

 

Aber es kommt noch geiler:

cookies-vs-bananen

In dieser Grafik sieht du den Blutzuckerausstoß zweier Studienteilnehmer nach dem Verzehr von Cookies und Bananen. Während bei dem ersten Teilnehmer der Blutzucker nach dem Essen einer Banane durch die Decke geht, bleibt er beim essen von Cookies konstant. Umgekehrt beim zweiten Teilnehmer.

 

Beide Teilnehmer zeigen komplett umgekehrte Reaktionen! Natürlich würde man annehmen, dass Bananen gesünder als Cookies sind (und das sind sie sicherlich auch). ABER, D.h. es kann sein, dass Mensch A sein ganzes Leben lang Cookies vermieden hat und trotzdem übergewichtig ist, weil er nach einer Banane immer Heißhunger bekommt!

 

Dieses Resultat ist so wesentlich, dass es mich (und damit bin ich nicht alleine) den Status Quo stark anzweifeln lässt…

 

Aber: Trotzdem nutze ich Lebensmittel mit hohem GI nach dem Training, z.B. meinen Preworkout Shake mit Maltose und Whey, weil ich die Vorteile spüre. Wie ich immer sage: ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren. Finde heraus was für dich funktioniert!

Problem 9: Der Glykämische Index ist nicht stabil

Dass die Lebensmittel, die du zusammen mit Kohlenhydrate isst einen großen Einfluss auf den GI haben, haben wir ja bereits im ersten Punkt besprochen. Aber es gibt noch weitere Faktoren, die die Stabilität bzw. Gültigkeit des GI von Nahrungsmitteln beeinflussen.

Der GI verändert sich mit der Zubereitung des Lebensmittels. Nudeln zum Beispiel bekommen einen höheren Glykämischen Index, je länger sie kochen. Das ist der Fall mit allen Stärkehaltigen Lebensmitteln, auch Reis.

Ein weiterer Faktor ist der Reifegrad, z.B. von Früchten. Je reifer eine Banane, desto höher ist ihr GI.

Zusätzlich beeinflussen Alter, Fitness, individueller Stoffwechsel und Insulinresistenz wie schnell du Glucose aus Kohlenhydraten gewinnst.

Letztendlich entscheidet auch die Portionsgröße darüber, wie stark der Insulinausstoß ist. Das beeinflusst natürlich auch ob und wie sehr du Heißhunger bekommst.

Auch durch meine eigene Erfahrung bin ich zu dem Schluss gekommen, dass bestimmte Lebensmittel erst ab einer gewissen Menge zu „Problemen“ mit Hunger führen können.

Auch hier kann ich leider keine bessere Empfehlung geben, als es selbst auszuprobieren. Aber nur, weil ein Lebensmittel einen hohen GI hat, heißt es nicht, dass es schlecht für dich ist.

Was ist also die Schlussfolgerung dieses Artikels? Ich versuche diese Frage einmal mit drei Antworten zu beantworten:

 

Schlussfolgerung 1: Es ist alles eine Frage des Kontexts

Wie du sicherlich zwischen den Zeilen gelesen hast, kommt es in fast allen Fällen auf den Kontext an: wann isst du, wie viel, in welcher Kombination, etc.?

 

Schlussfolgerung 2: Finde selbst heraus welche Lebensmittel dich gut sättigen und welche schlecht

Die genannten Umstände und Probleme lassen keinen besseren Rat zu, als es selbst auszuprobieren: achte genauestens darauf was du isst, wie viel und wie du dich danach fühlst. Hunger ist relativ einfach zu registrieren, aber auch Schlafqualität, Energie und Stimmung sind Faktoren, auf die du achten solltest. Wenn du es noch ein Stück höher treiben willst, schreibe deine Erfahrungen auf und mache dich zum Testkaninchen!

 

Schlussfolgerung 3. Ist der Glykämische Index Bullshit? Jaein!

Der GI wird zu oft falsch interpretiert und kann deshalb schadhaftes Essverhalten provozieren. Klingt ein bisschen Wage, aber ich denke 9 gute Gründe gegen den GI sprechen für sich.

Trotzdem will ich den GI, der letztendlich aus der Wissenschaft kommt und mit gutem Gedanken entwickelt wurde, nicht für totalen Quatsch erklären.

Der relative Unterschied zwischen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besteht weiterhin, ungeachtet dessen in welchen Kombinationen man sie isst. Weißbrot mit Butter verursacht immer noch einen höheren Blutzuckerspiegel, als Vollkornbrot mit Butter.

Die Glykämische Diät ergibt für mich nicht viel Sinn. Statt auf den GI zu schauen, solltest du dich eher generell auf unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

Ich persönlich nutze den GI als grobe Richtlinie für Pre und Post workout Mahlzeiten. Die Idee dazu hatte ich schon in dem Artikel optimale Pre- und Post-Workout Mahlzeiten aufgegriffen.

Quellen:

  • http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
  • http://www.glycemicindex.com/index.php
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21338539
  • http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20503441
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413101
  • http://ajcn.nutrition.org/content/34/3/362.abstract
  • http://clinical.diabetesjournals.org/content/29/4/155.full
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
  • http://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)01481-6
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990033
Das Problem mit dem glykämischen Index
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Kevin

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