Während der Großteil der Menschheit Probleme beim Abnehmen hat, gibt es tatsächlich einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Leuten, die Probleme beim Zunehmen haben. Was für viele ein echtes Traumszenario wäre, ist für andere bittere Realität. Davon sind Frauen und Männer gleichermaßen betroffen. Oftmals kursieren dafür Begriffe wie „Hardgainer“ oder „Ectomorph“ im Internet und in Fitnessstudios. Wenn du ein „Hardgainer“ bist, ist dieser Artikel genau das richtige für dich: hier erfährst du was der Grund für das Problem bei der Gewichtszunahme ist und welche Strategien du anwenden kannst, um doch zuzunehmen. muskeln

Was ist ein „Hardgainer“?

Der Begriff Hardgainer wurde von Stuart McRobert (Aator des Buches Brawn, Beyond Brawn, usw.) maßgeblich geprägt, wenn nicht sogar erfunden. Gemeint ist damit jemand, der nur schwer oder gar nicht zunehmen kann. Oftmals gleichgesetzt, aber zu unrecht, ist der Begriff „Ectomorph“. Man muss klar unterscheiden zwischen Körpertypen (Ectomorph) und „Hardgainern“: Ectomorphe Körpertypen zeichnen sich aus durch einen schlanken und schmächtigen Körperbau und lange Gliedmaßen. Bei den meisten Menschen liegt jedoch eine Mischung des Körpertyps vor. Als „Hardgainer“ bezeichnen sich auch nicht-ectomorphe Menschen, die einfach langsam an Masse oder Muskelmasse zunehmen. Dabei ist es wichtig zu sagen, dass sich Sportler viel zu schnell als „Hardgainer“ bezeichnen und dabei gar nicht berücksichtigen, dass Muskelmasse sich ohne Steroide viel langsamer aufbaut, als gedacht. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass sich mindestens 75% aller Sportler als Hardgainer bezeichnen, obwohl sie einfach zu wenig essen, zu viel oder zu wenig trainieren und zu wenig schlafen.

Warum können einige Menschen angeblich nicht zunehmen?

Was oftmals außer Acht gelassen wird, wenn es um Körpertypen und „Hardgainer“ geht, ist, dass wir uns in vielerlei Hinsicht unterscheiden und sehr viele Faktoren bei Gewichtszunahme und Muskelaufbau eine Rolle spielen. Darunter:

  • Cortisolhaushalt
  • Insulinsensibilität
  • Schilddrüsenfunktion
  • Schilddrüsenhormonsensibilität
  • Testosteronspiegel
  • Wachstumshormonspiegel
  • IGF-Spiegel
  • Muskelfaserkomposition
  • Regenerationsrate
  • Stoffwechselrate und -Kapazität

Wir alle unterscheiden uns diesbezüglich und Genetik spielt eine große Rolle bei allen Punkten. Dreh- und Angelpunkt für „Hardgainer“ ist allerdings die Nahrungsaufnahme. Insofern unterscheidet sich zunehmen dabei nicht so sehr von abnehmen. Oftmals haben Menschen, die Probleme beim Zunehmen haben, auch nicht so viel Appetit. Ein weiterer Punkt ist der sogenannte „Thermic Effect of Activity“ (TEA). Er beschreibt den Kalorienverbrauch, der dadurch entsteht dass sich der Mensch bewegt. Das kann das reine Gehen an sich sein, aber auch unterbewusste Bewegung. Sicherlich kennst Du das hibbelige Bewegen der Beine, wenn man sitzt. Auch dies verbrennt Kalorien und Menschen, die eher schwer zunehmen können, bewegen sich nach der Zunahme vieler Kalorien oft unbewusst vermehrt. Genauso essen viele Menschen unbewusst weniger, wenn sie vorher viel gegessen haben. Haben „Hardgainer“ beispielsweise am Abend eine riesige Portion Fast Food gegessen, essen sie am Tag darauf oft unterbewusst weniger. bodybuilder

Was kann man dagegen tun?

Kommen wir nun zum Eingemachten. Im Grunde gibt es zwei Schrauben, an denen wir drehen können: Ernährung und Training. Diese Teilen sich nochmals in Unterbereiche wie Essensverhalten, Kalorien, Monitoring und Krafttraining und Cardio auf.

Mur was du misst, kannst du kontrollieren

Der erste Tipp, den ich dir geben kann, lautet: Schreib alles auf, was du isst. Egal ob mit Stift und Papier oder mithilfe einer App, wenn Menschen aufschreiben was sie essen, wird ihnen plötzlich bewusst wie viel oder wenig sie doch zu sich nehmen. Die meisten verschätzen sich gnadenlos.

Tricks für mehr Kalorien

Um zuzunehmen, sollte man besonders mit Fetten liebäugeln. Fette haben die höchste Energiedichte (pro Gramm 9,3 Kalorien). Deshalb speichert unser Körper übrigens Fett als Energiespeicher ein. Wie kann man das nun in die Praxis umsetzen? Wenn Klienten von mir zunehmen wollen, fange ich, neben dem aufschreiben der Mahlzeiten und damit dem genauen Monitoring der Zunahme, mit einem Shake an (oft nach dem Training oder morgens). Es gibt weitaus effizientere Möglichkeiten, als die oft bevorzugten Mass Gainer. Reicht ein ordentlicher Protein Shake mit z.B. 80g Whey und 300g Vollmilch (natürlich keine fettarme) nicht aus, kann man anstatt Milch auch Sahne nehmen. Reicht das immer noch nicht, kommt noch Öl dazu. Allein 100ml Öl haben schon fast 1.000 Kalorien. Dazu kann noch ein Maltodextrin kommen, oder wir machen daraus ein Müsli und packen nochmal 200g Haferflocken mit Leinsamen dazu. Schnell kriegt man so ein Frühstück von rund 2.000kcal hin, womit sich die Sache in den meisten Fällen erledigt hat. Studentenfutter ist auch ein guter Weg, um Kalorien auf den Zettel zu bekommen. Eine Tüte von ca. 200g haben schon über 1.000 Kalorien. Wovon ich absolut abrate, ist das sinnlose vollstopfe mit hyperkalorischem (viele Kalorien) Fast Food. Auch wenn ich Lebensmittel nicht gerne verteufle, sind die darin enthaltenen Trans-Fette nicht gut für den Körper. Fiese Akne und ein ständig sattes Gefühl kommen dazu. Wenn du nicht sicher bist, wie viel du ungefähr essen sollst, ist folgende Formel ein guter Startpunk: Dein Körpergewicht x 40. Fang damit für 4 Wochen an und schau, wie sich dein Gewicht entwickelt. Wenn es nicht nach oben geht, füge nochmals 200 Kalorien hinzu – solange bis sich etwas an der Waage tut.

Cardio ist des „Hardgainers“ Teufel

Cardio als „Hardgainer“ ist ein absolutes No Go! Wertvolle Kalorien zu verbrennen sollte um jeden Preis vermieden werden. Die beste Form von Cardio ist immer kein Cardio. Wenn man es vermeiden kann, sollte man dies tun. Als Hardgainer hat man oft den Luxus, Cardio nicht zu benötigen. Selbst professionelle Bodybuilder machen kein Cardio, wenn Ihr Stoffwechsel dies zulässt.

„Hardgainer“ sollten mit schweren Gewichten trainieren

Ein schweres Krafttraining sollte die Basis an Sport für jeden „Hardgainer“ darstellen. Hohe Wiederholungszahlen setzen nicht die richtigen Reize. Grob gesagt sollte man nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz machen. Grundübungen mit freien Gewichten sollten bevorzugt werden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit der Langhantelstange sollten die Eckpfeiler des Trainings darstellen. Hinzu kommen Dips und Klimmzüge. Am ehesten empfehlen kann ich schwere Programme, wie 5×5, Starting Strength, Sheiko oder Smolov. Wichtig ist der sogenannte „Progressive Overload“, also dass man sich regelmäßig mit dem Gewicht in kleinen Schritten steigert, und dass man Wachstumsreize mit schwerem Gewicht setzt.

„Hardgainer“ sollten mehrere Mahlzeiten am Tag essen

Der Mythos man solle am Tag mehrere Mahlzeiten essen, damit der Stoffwechsel angekurbelt wird, ist leider weit verbreitet. Im Prinzip spielt es keine Rolle, ob man 2 oder 8 Mal am Tag isst – wichtig ist die Kalorienbilanz. Für „Hardgainer“ allerdings, die sowieso weniger Hunger haben, ist es einfacher mehr zu essen, wenn sie öfters am Tag essen. Deshalb sollten sie mindestens 5, wenn nicht sogar 6-7 Mal am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen. Ich hoffe diese Tipps bringen dich wirklich weiter. 

 

Häufige Fragen bezüglich Hardgainer

Ich bekomme oftmals dieselben Fragen per Email geschickt, deshalb findest du hier Fragen und meine Antworten. Alle Fragen und Antworten wurden tatsächlich so geschrieben.


 

Frage 1: 

„Ich bin selbst Hardgainer mit 67kg auf 180cm.

Ich trainiere viel Ringen(2-3 min./Woche) und verbrenne darüber recht viele Kalorien, nehme ich an. Das Training ist für mich aber unentbehrlich.

Meine Frage: Kann ich dennoch Gewicht zu nehmen durch evtl. Kalorienüberschuss an Trainingstagen.
Wie und wann sollte ich Kraft bzw. Ringer Training miteinander organisieren. D.h Krafttraining stets vor/ nach dem Ringen? Wie siehts mit Regeneration in der Woche aus?

Mein absolutes Ziel wären 74/75kg.“

Antwort 1:

„Dein Training solltest du auf jeden Fall beibehalten und ja, es ist absolut möglich für dich Gewicht zuzulegen. Wenn du Probleme damit hast Gewicht zuzulegen, solltest du dir überlegen auch an nicht-Trainingstagen mehr Kalorien zu dir zu nehmen. Wenn möglich, versuche das Krafttraining um das Ringen herum zu organisieren, also an Tagen an denen du nicht ringst. Ansonsten spielt es keine große Rolle ob du vor oder nach dem Ringen Krafttraining machst. Sicherlich hast du nicht allzu viel Zeit, deshalb reicht es aus, wenn du dich auf eine Grundübung (Squat, Deadlift, Press, Bench) und 1-2 Zusatzübungen pro Einheit konzentrierst. Vielleicht wäre ein Wendler 531 Programm gut für dich geeignet – probier’s mal aus!
 
Durch die zusätzlichen Kalorien solltest du dich problemfrei vom Training erholen können – solange du nichts verrücktes anstellst ;-).“
Frage 2:

Wie verhält es sich mit dem Gewicht halten nachdem man aufgebaut hat? Wird man dann immer noch einen täglichen Bedarf von 3000/4000 Kalorien haben und 6/7 am Tag essen müssen?

Antwort 2:

Nachdem du Gewicht zugenommen hast, hast du einen höheren Grundbedarf. D.h. wenn du Gewicht halten willst, wirst du immer noch mehr Kalorien essen müssen, aber nicht so viele wie du zum Aufbau benötigt hast. 

Sagen wir dein derzeitiger Grundbedarf sind 2.500 Kalorien und du isst 3.000 um zuzunehmen. Nachdem du 5 Kilo zugenommen hast, ist dein Grundbedarf 2,600 Kalorien. Du musst also nicht mehr 3.000kcal essen um zu halten, sondern 2.600. Die zahlen sind aber nur beispielhaft, im Endeffekt wird es für jeden individuell sein.

Wie man Gewicht zunimmt – Strategien für Hardgainer
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

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Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

51 comments on “Wie man Gewicht zunimmt – Strategien für Hardgainer

  1. Hallo Kevin, erstmal danke für diese Infos/Tipps die du uns weitergegeben hast. Aber hätte eine Frage an dich und zwar, ich bin 17 Jahre alt, 1.80m groß und wiege gerade mal 53kg, und das ist schon im Untergewicht Bereich :/. Ich werde mir dem nächst mein Essen notieren was ich so esse, um zu sehen wie viel kcal ich pro Tag zu mir nehme. Ich werde mir auch glaube ich ein Weight Rainer kaufen, da sie dazu beitragen einfacher kcal in sich zunehmen soweit ich weiß, vielleicht hättest du da eine Empfehlung für mich. Und das 2. Ich gehe leider zurzeit nichts ins Fittness Studio, und war ich bis jetzt auch noch nie, aber überlege mir in den nächsten Monaten dorthin zu gehen und wollte dich Fragen ob du Tipps für mich hättest und du für mich ein guten Trainingsplan hättest. Hab in meinem ganzen Leben noch nie an so Geräten etc. trainiert, höchstens zuhause mit Kurzhanteln ein paar mal ( also ein richtiger Anfänger 🙂 ), aber das sind schon Monate her. Ich weiß der Beitrag ist schon eine Zeit lang her aber ich hoffe das du mir weiterhelfen kannst.
    Viele Grüße, Samed

    • Hey Samed,

      danke für deine Frage.

      Auf dieser Seite habe ich alles zum Thema Training zusammengetragen: http://www.super-pump.de/fitnesstraining/. Ich persönlich würde mit dem Program Starting Strength anfangen, weil es eine gute Struktur hat, sich auf die wichtigsten Übungen konzentriert und am Anfang 3x die Woche empfiehlt.

      Ich würde an deiner Stelle auch keinen Weight Gainer nehmen, bevor du nicht mit dem Training angefangen hast, ansonsten wirst du hauptsächlich Fett ansetzen. Leider kenne ich mich auf dem Markt nicht gut genug aus, um dir einen zu empfehlen.

      Cheers,
      Kevin

  2. Hallo
    Also ich bin jezt 19 jahre alt und wiege so zwischen und die 73…74 kg. Begonnen habe ich mit Krafttraining so vor ca 2 1/2 Jahrenund wog damals 58 kg!! auf beinahe die gleiche Körpergröße von 184 cm …. Ich bin mit meinen gains (die ich meiner disziplinierten ernährung und dem harten training zu verdanken habe) sehr zufrieden …..
    Nur in letzter zeit geht es einfach nicht mehr weiter. Hättest du noch ein paar tips wie ich mein plateau durchbrechen kann ?
    Mit sehr freundlichen grüßen Julian 🙂

    • Hey Julian,

      wo genau geht es denn nicht weiter? Nimmst du nicht mehr zu oder steigert sich deine Kraft nicht mehr?

      Cheers,
      Kevin

      • Hey Kevin danke für deine antwort
        Ich scheitere an der Gewichtszunahme.
        Auf Kraft habe ich noch nie so den fokus gelegt. Aber ich baue schon auch schwere Sätzte im low rep bereich ein (Kniebeugen Banckdrücken ….)
        Lg Julian

  3. Hi Kevin,

    ich bin eigentlich ein langjährig erfahrener Bodybuilder und bin auch schon in der Classic gestartet.
    Ich habe riesige Probleme an Gewicht zuzunehmen, trotz der Einnahme von gewissen Materialien, Du verstehst was ich meine…und das ist nun der springende Punkt!
    Ich bin 1,86 und wiege in der Regel immer um die 95 kg, dies mit einem ungefähren Körperfettgehalt von ca. 11 %.
    Das letzte halbe Jahr hatte ich einen Ernährungsplan der wie folgt aussah : ca. 500 gr KH, 80 gr Fett, 320 gr Eiweis und das mit ca. 4400 Kalorien. Das Training müßte eigentlich soweit passen (hab alles mögliche schon ausprobiert) und so gut wie kein Cardio. Ich habe es gearde mal auf 98 kg geschafft und dazu muss gesagt werden das sich mein Bauchumfang von 88 cm auf 93 cm erhöht hat, ergo ich bin über das halbe Jahr eigentlich nur fetter geworden!
    Mein damaliger Coach wußte auch nicht mehr weiter und egal wen ich frage, keiner kann mir helfen!
    Hast Du mir einen guten Rat!?
    Gruß

    • Hey mein Guter,

      erst mal Danke für deine Offenheit. Zweitens, mit den Umstännden der Einnahme von „Materialien“ bin ich leider kein Experte. Trotzdem sind die Grundregeln der Physik natürlich nicht außer Kraft gesetzt ;-). Wie sieht denn dein Training aus?

      VG
      Kevin

      • Guten Morgen Kevin,
        ich nenne Dir mal die Körperpartien die mir große Probleme bereiten.

        Montag (Schulter, Trizeps) : keine Probleme

        Dienstag (Brust, Bizeps) : Brust Schwachstelle, Bizeps ebenfalls
        1. freie fliegende an Schrägbank (4 x 10 Wdh.)
        2. schrägbankdrücken an der Multipresse (4 x 10 Wdh.)
        3. hammer strength Schrägbank (4 x 10 Wdh.)
        4. fliegende am Turm stehend
        –> mit Absicht viel Schräg da meine obere Brust ein absoluter Schwachpunkt ist

        1. Curls an der langhantel im stehen (4 x 10 Wdh.)
        2. Curls kurzhantel sitzend auf der Bank im 45° Modus (4 x 10 Wdh.)
        3. sitzend in der Maschine Ellenbogen aufliegend auf dem Kissen (4 x 10 Wdh.)

        Mittwoch (Beine) : Beine ebenfalls große Probleme weiter aufzubauen
        1. 10 min. Fahrrad
        2. Beinstrecker (3 x 20 Wdh.)
        3. Beinbeuger (2 x 20 Wdh.)
        4. hammer strength Hackenschmied (3 x 10 Wdh.)
        5. Beinpresse (4 x 10 Wdh.)
        6. Hackenschmied Kniebeuge (2 x 10 Wdh)
        –> alle sehr schwer also mit viel Gewicht. Freie Kniebeugen leider nicht mehr möglich aufgrund Rückenprobleme!

        Donnerstag Pause

        Freitag (Rücken) : keine Probleme

        Muss dazusagen das ich von Woche zu Woche zB. auch Ausfallschritt in das Beintraining miteinbaue
        und das Bizepstraining auch von Woche zu Woche die Übungen wechsle. Ich habe einfach die Erfahrung für mich gemacht das immer dasselbe Training langfristig sehr uneffektiv wird.
        Das Beintraining wurde mir von einem erfahrenen Coach so empfohlen und das Brustprogramm ebenfalls. Die Ergebnisse sind aber nicht weltbewegend…

        • Hey Chris,

          danke für die ausführliche Beschreibung. Was ist denn mit deinem Rücken passiert, sodass du keine Kniebeugen machen kannst? Trainierst du auch samstags?

          Ich finde das Programm etwas suboptimal aufgestellt… Wenn du montags Trizeps trainierst und Dienstags Brust, dann ist dein Trizeps ja schon im Eimer für’s Bankdrücken. Davon finde ich noch viele andere Schwachstellen in dem Plan. Trainierst du jeden Muskel nur 1xWoche?

          Cheers,
          Kevin

          • Hi Kevin,

            ich habe früher die Kniebeugen mit 200 Kg gemacht. Irgendwann mal hab ich mich dabei in der Hocke extrem weh getan, danach konnte ich keine Kniebeugen mehr machen, selbst mit leichten Gewichten nicht. Einen Bandscheibenvorfall habe ich zwar nicht, aber die Bewegung angekommen in der Hocke verletzt mich dermaßen, das ich danach tagelang kaum noch laufen kann, also lass ich´s lieber. Die Beinpresse ist aber kein Problem, da kann ichs noch richtig krachen lassen. Ebenfalls der Hackenschmied hammer strenth, belastet den Rücken nahezu überhaupt nicht.

            Ich trainiere phasenweise unterschiedlich, je nach Phase (aufbauphase. diät, vorbereitung etc.) außerdem habe ich eigentlich schon ziemlich alles versucht 🙂 habe auch schon das beintraining 2 x die Woche probiert, bizeps 2 x die Woche…konnte da keine signifikante verbesserung feststellen. Zur Zeit 4 x die Woche Training und jede Muskelgruppe 1 x.

          • I see, I see. Hmmm schwierig, Chris. Kreuzheben fällt dann wohl auch aus? Über’s Internet ist es schwierig eine Diagnose zu stellen, etc. Außerdem bin ich natürlich kein Arzt und kann deine Verletzung schlecht beurteilen. Ich habe generell sehr gute Erfahrungen mit höheren Trainingsfrequenzen und natürlich höheren Kalorien gemacht. Wie viel Zeit verbringst du denn mit diäten vs. aufbauen?

  4. Hey Kevin 🙂

    Ich bin 16 Jahre alt, 1,77 m groß und wiege momentan um die 62 kg. KFA beträgt ca. 11%. Ich habe vor 7 Monaten angefangen mit Training. Mein Trainingsplan ist folgender:
    1.Tag : Brust, Trizeps, Schultern, u. Rücken und Bauch.
    2. Tag: Regeneration
    3. Tag: Rücken, Beine, Bizeps
    4. Tag: Regeneration
    5. Tag: Tag 1

    Außerdem fahre ich mit dem Radl ca. 20 Minuten ins Fitnesscenter, was sich nicht vermeiden lässt.

    Ich tracke meine Kalorien wie folgt:
    Eiweiß: 141
    Fette: 94
    Kohlenhydrate: 353

    Ich komme jeden Tag (mit den größten Bemühungen) auf 2500-2600 Kilokalorien. Das mache ich jetzt seid ca. 4 Monaten. Viel Gewicht habe ich noch nicht zugenommen (ca. 2 kg).

    Ich versuche jedes mal im Training alles zu geben, was aber bisher zu keinen Erfolgen geführt hat. Deine Antwort wird jetzt sein, dass ich mehr Essen muss, was mir bewusst ist und ich versuche daran zu arbeiten.
    Meine Frage ist, ob das mit dem Trainingsplan so passt oder ob ich eventuell mehr Splitten soll oder sogar mehr Regenerationszeit miteinbauen soll.
    Eine Zusatzfrage noch: Ist es schlimm, viel Zucker zu sich zu nehmen, um auf die Kalorien zu kommen?

    (Ich will auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten)

    • Hey Patrick,

      der Trainingsplan ist nicht schlecht. Ich würde dir an der Stelle empfehlen mit diesem Plan weiterzumachen: http://startingstrength.com/get-started/programs (hier auf Deutsch: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe). Ist relativ ähnlich, aber mit deinem derzeitigen trainierst du deine fast alle Muskelgruppen nur 1x alle 5 Tage. Als Anfänger ist das zu wenig. Außerdem empfehle ich dir stark die Grundübungen zu machen (vielleicht machst du die ja schon): Squats, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press.

      Ja, mehr essen hast du schon richtig erkannt ;-). Was genau isst du denn an Zucker? Kannst du mit den Fetten noch etwas hochgehen?

      VG
      Kevin

      • Danke für die schnelle Antwort!

        Ja die Grundübungen mache ich bereits (außer Deadlift, was ich aber jetzt aufnehmen werde).
        Zu dem Trainingsplan: Das sind ja nur 3 Übungen pro Einheit und die Brust trainiert man somit auch nur jeden 5ten Tag.
        Wie wäre es denn, wenn ich Tag 1 und Tag 2 direkt hintereinander lege und den 3ten Tag Ruhe habe (von meinem Trainingsplan oben)? dann habe ich 3 Tage Zeit zwischen dem Workout der einzelnen Muskelgruppe.
        Tag1Tag2 Ruhe Tag1Tag2 Ruhe … usw.

        Zu dem Zucker: Meist irgendwelche Riegel (meist schoko da diese viel Kalorien haben)
        Mit den Fetten könnte ich noch etwas hochgehen, auch wenn es nicht viel ist.

        Gruß,
        Patrick

        • Ok, das ist schonmal sehr gut. Die Brust trainierst du jeden 5. Tag bei Starting Strength, aber den Oberkörper (und Unterkörper) jeden 2. Tag. Deinen Vorschlag (1. und 2. Tag direkt hintereinander, 3. Tag Pause) kannst du gerne ausprobieren, könnte klappen. Dann kannst du immer noch zu Starting Strength wechseln. Wie sehen denn deine Kraftwerte im Squat und Bench Press aus?

          Pack mal 30-40g Fett auf deinen täglichen Konsum und warte 4-5 Wochen ab. Wenn sich dann nichts tut, kannst du zu den Riegeln greifen.

          VG
          Kevin

          • Jawoll mache ich 🙂
            Bench: 50 – 10 Wiederholungen
            Squat bin ich noch nie an meine Grenze gegangen, weil die Technik noch nicht ganz richtig ist. Ansonsten 15 Wiederholungen mit 60

          • Ok. Ist ein guter Anfang. Freut mich, dass du auch auf deine Technik achtest! Ich würde das Gewicht trotzdem etwas pushen, da auch das positive Adaption an die Technik mit sich bringt. Dabei musst du nicht unter 3 Reps gehen. Bei 10 Reps bist du etwas weiter vom Kraftaufbau entfernt, aber gerade das ist als Beginner wichtig. Das baut übrigens auch Muskeln auf.

  5. Hallo,

    vorweg erstmal super Beitrag! Ich bin 18 Jahre alt, 171 cm und wiege derzeitig 65 KG und hatte immer schon das Problem, dass ich generell dünn bin. Meine größte Schwierigkeit ist das Essen selber. Ich bin in der Küche nicht der Kreativste und bin schnell auch mal zu faul um mir dann wirklich etwas vernünftiges zu zubereiten . Hast du vielleicht Tipps wie ich einfach, an viele Kalorien komme. Dein Tipp mit dem Frühstück ist ja schon nicht schlecht. Wie genau würde ich sowas mit Öl denn dann zubereiten? Und was für ein Öl ist gemeint.

    Würde mich über eine Antwort freuen!

    MfG Luca

    • Hey Luca,

      1) solltest du an deiner Einstellung arbeiten ;-). „Zu faul“ verträgt sich nicht so gut mit „Ergebnisse sehen“. Wenn du etwas wirklich willst, musst dafür etwas arbeiten.

      2) In deiner Situation solltest du mehr hochkalorische Lebensmittel zu dir nehmen. Ich würde zu Olivenöl greifen und das z.B. in einen Shake mit Vollmilch, Erdnussbutter und Whey Protein und schmeissen.

      Wie viele Kalorien isst du denn am Tag?

      VG
      Kevin

  6. Der Artikel ist super und wie du es schon erwähnt hast, gibt es wirklich sehr viele Menschen, die Probleme beim Zunehmen haben.
    Ich gehörte auch mal dazu 😀
    Also ich habe es von 65kg auf 90kg geschafft und es hat sich gelohnt. Die wichtigsten Tipps sind alle in diesem Beitrag enthalten. Das wirkliche Geheimnis ist es, dran zu bleiben und niemals aufzugeben 🙂
    Also die Tricks für mehr Kalorien sind der Hammer, da muss man schon aufpassen, dass man nicht zu viel zunimmt.

  7. Hallo Kevin
    Ich bin 15 jahre alt und wiege 55 kg und bin 1,75m groß. Ich will anfangen im Fitnissstudio zu trainieren, weiß aber nicht wie ich vorgehen soll, weil ich hab auch oft zu Hause trainiert ohne erwünschten Erfolg
    Ich hab mir auch ein fitnissprogramm geholt für die Ehrnährung, die heißt Flavio Simonetti trainingsakademie. Da konnte man auch eingeben, dass man dünn ist und nicht schnell zunimmt, deswegen bin ich beim Essen auf den richtigen Weg.

    Könntest du mir sagen, wie ich im Fitnessdtudio am besten Vorgehen soll, zB: wie lange ich dort sein sollund wie oft in der Woche. Habe sonst noch 3 mal die Woche Fußballtraining. Ein Problem ist noch das ich seit 2 Wochen viele calorien zu mir nehm aber es tut sich nix
    Danke schon mal für deine Hilfe

    • Hey Tim,

      den besten Tip, den ich dir geben kann, ist dir vom Fitnessstudio einen Plan schreiben zu lassen oder, noch besser, die einen Coach zu suchen! Mit jemandem direkt zu arbeiten ist immer besser, als stur irgendeinem Plan zu folgen. Die- oder derjenige kann viel besser sehen und beurteilen wie du dich bewegst, wo deine Schwachstellen liegen und welche Übungen für dich am besten sind.

      VG
      Kevin

  8. Hallo. Ich hätte eine allgemeine Frage zur Nahrungsaufnahme. Man sollte ja soweit alles notieren, aufschreiben was man so zu sich nimmt an Essen. Hierfür nehme ich z. B. eine App. Hier kann man auch unter anderem den Strichcode zum abscannen verwenden. Aber wie viele Kalorien soll ich bei Sachen eingeben die ich so unterwegs esse oder kaufe. Zum Beispiel einen Döner oder derartiges. Wie kann ich bei so etwas die Kalorien herausfinden. Zum Schluss noch ein Kompliment an deinen tollen Block 🙂

    • Hey Sven, danke für das Lob! Apps, wie z.B. Myfitnesspal, geben dir auch eine Suchfunktion für Lebensmittel. Damit findest du auch Döner und andere Gericht. Schau mal in deiner App nach, vielleicht gibt e sowas ja ;-).

      VG
      Kevin

  9. Guten Abend! Ich bin 19, wiege 48-51 kg (es weckselt sich immer wieder) und bin 169 cm groß. Ich habe vor kurzem angefangen Sport zu treiben (4 Mal pro Woche). Ich bin zwar mit meiner Figur zufrieden, trotzdem will ich sehr sehr zunehmen. Empfiehlen Sie mir Eiweiß und Gainer zu kaufen? Oder soll ich weiter ohne Sporternährung mich ernähren? Wenn ja, empfehlen Sie mir bitte welche Sporternährung soll ich nehmen und wie diese zunehmen? Ich habe wirklich keine Ahnung in diesen Dingen

    Vielen Dank im Voraus
    Ays

  10. Hey ich bin 15 wiege 43 kg und bin so 165 groß bin ziemlich schlank liebe sport und esse zu wenig gibts da nen tipp wie ich mehr essen könnte ich müsste 2000 kcal zu mir nehmen aber ich habe nie so richtig appetit in der schule kann ich nich immer was essen und morgens komm ich schwer aus dem bett frühstücke deswegen nie was und ich kann mir auch nix wegen zeitmangel was zur schule machen also z. B. erdnussbutter oder thunfisch sandwich und mich nervt es das alle immer sagen pommes arme (dünne arme) gibt es da vlt einen speziellen tipp würde mich sehr freuen

    • Hey Michael,

      danke für deine Frage!
      1) Bitte gewöhne dir an wenigstens Punkte zu benutzen ;-).
      2) Mit 15 hast du noch mega viel Potenzial zu wachsen und richtige Baumstämme aus den Pommesarmen zu machen! Wie groß sind deine Eltern denn ungefähr?
      3) Wie oft in der Woche machst du denn Sport und was genau?

      Beste Grüße,
      Kevin

      • Meine mutter ist so groß wie ich mein vater so ca. 180 mein bruder der ist 19 und 186 groß also ich habe sehr viel fußball gespielt habe aber mitlerweile aufgehört aber in der schule in den pausen oder im sport unterricht renne ich halt viel rum undso was und ich gehe 2-3 mal die woche ins Fitnessstudio

        • Alles klar, dann hast du ja noch einiges an Wachstumspotenzial (und das Potenzial mehr Punkte und Kommas zu benutzen ;-)). Das beste, was du in der Situation tun kannst, ist dir einen Coach zu suchen, der dir ein ordentliches Programm gibt.

  11. Hallo,

    ich werde jetzt ma versuchen einen Monat lang selbsgemachte shakes zu trinken . Ich spiele American Footbal und ich laufe verdammt viel ( ich weis dies ist kontraproduktiv,muss aber sein). Nebenbei gehe ich 3 -4 ma die woche ins Studio und trainiere ja auch schon ungefähr ,wie du es geschrieben hast. ( hab auch erfolge). Problem ist aber ich nehm trotzdem ums verrecken nicht zu… 193 cm groß und seit nelm halben jahr 81,5 kg.

    Was soll ich machen? -.-

    • Hey mein Guter,

      wie du schon richtig erkannt hast, geht es um zwei wichtige Faktoren: a) den richtigen Trainingsreiz setzen und b) Ernährung. A scheinst du ja schon richtig zu machen, also müssen wir uns auf die Ernährung konzentrieren. Das hast du ja auch schon richtig erkannt.

      Shakes sind sicherlich ein guter Anfang, aber im Endeffekt auch nur ein kleiner Trick, um das eigentliche Ziel zu erreichen: einen Kalorienüberschuss. Deshalb: wenn du 100% sichergehen willst und alles tun, um Gewicht zuzunehmen, solltest du anfangen deine Kalorien zu zählen. Wie du das machst, findest du hier: http://www.super-pump.de/ernaehrung/flexible-dieting-der-ultimative-guide/. Letztendlich willst du deine Kalorien so lange erhöhen, bist du zunimmst. Das kann etwas Aufwand kosten, aber glaub mir, es funktioniert!

      VG
      Kevin

  12. Hallo,
    ich wiege 62 Kilo bei einer größe von 1,74 m. Ich tracke jeden Tag auf einer App meine Kcal. Ich nehme ca. 2800 bis 3000 kcal jeden Tag und das seit 2-3 Monaten zu mir ein und nehme einfach nicht zu. Theoretisch müsste man ja seine kcal hochschrauben aber es geht bei mir einfach nicht mehr rein. Wenn ich mal 3500 geschafft habe, schaffe ich am nächsten Tag ca. nur so 2200kcal.

    • Hey Tobi,

      ja, es ist nicht immer einfach… Und ja, du musst deine Kalorien erhöhen. Einen Trick, den du anwenden kannst, ist mehr flüssige Nahrung zu dir zu nehmen: ein Shake mit Vollmilch, Whey Protein und viel Erdnussbutter kann da Wunder bewirken ;-). Fette sind generell besser, um zuzunehmen, weil sie nicht so sehr sättigen wie Kohlenhydrate.

      Hoffe das hilft.

      VG
      Kevin

  13. Hallo,

    Ich habe ein paar fragen. Ich habe vor genau 6 monaten angefangen zu trainieren. Ich bin 1.88 m groß und wiege zurzeit 67 kg. Ich habe mit 60 kg begonnen und rasant zugenommem. Komischerweise nehme ich seit den letzten 2 monaten garnicht zu. Ich gehe 4 mal die woche trainieren und mache einen 3×8-12 split. Hast du ein paar Tipps um wieder mehr gewicht zu bekommen ?

    • Hey mein Guter,

      fantastische Frage! Mit diesem Problem bist du sicherlich nicht alleine. Glückwunsch erst mal zu +7 Kilo, das ist schon ordentlich!
      Nun zu deiner Frage: wie komme ich weiter, wenn sich nichts mehr tut? 2 Dinge:

      1. Ernährung. Um zuzunehmen, musst du mehr (Kalorien) zu dir nehmen. Wahrscheinlich hast du das Gefühl schon viel zu essen, aber da Du nun 7 Kilo mehr wiegst, musst du auch dementsprechend mehr essen!

      2. Training. Ich gehe davon aus, dass du seit dem Anfang mit diesem Split trainierst. Wenn sich nichts mehr tut, wird es vielleicht Zeit das Training etwas umzustrukturieren. Vielleicht wäre 4-5×6-8 ein besseres Wiederholungsschema, um durch dein derzeitiges Plateau zu brechen. Ich kann leider keine 100% wasserdichte Diagnose stellen, da ich Training, Übung, Ernährung, Schlaf, etc. von dir nicht kenne.

      VG
      Kevin

  14. Danke erstmal für die Tipps!

    Dennoch hätte ich eine Frage:
    Du redest von „einem“ Maltodextrin was soll das heißen, wie viel Gramm Maltodextrin Pulver sollen das sein?
    Und wie oft soll man die Shakes nehmen? Jeden zweiten Tag nach dem Training?
    Sollte man einen shake mit Whey und Maltodextrin zusammen machen oder sie trennen und auch an verschiedenen Tagen einnehmen? Oder zusammen in einem nach dem Training?

    Ich würde total gerne 10kg so früh es geht zunehmen!

    • Hey Finn,

      sehr gute Frage(n)!
      „Wenn Klienten von mir zunehmen wollen, fange ich, neben dem aufschreiben der Mahlzeiten und damit dem genauen Monitoring der Zunahme, mit einem Shake an (oft nach dem Training oder morgens).“ Damit meine ich 1 Shake pro Tag, jeden Tag. Bei der Menge würde ich mit einer Portion laut Angabe anfangen.

      Wie im Artikel beschrieben, würde ich das Maltodextrin zusammen mit Whey nehmen. Somit ist es leichter verdaulich, schmeckt besser und du das Whey wird schneller aufgenommen.

      10kg sind eine Menge Masse. Ich gehe mal davon aus, dass du 10kg Muskeln zunehmen willst! Ich denke, es kommt darauf an wie lange du schon trainierst und wie gut dein Körper aufbaut. Für einen absoluten Anfänger halte ich 10kg innerhalb von 12-15 Monaten, bei optimalem Schlaf und Ernährung für möglich.

      Beste Grüße,
      Kevin

  15. Ich wiege seit 4 Jahren 54kg bei 1.74
    Bin seit 6wochen am trainieren und hab grade mal 55 kilo wollte schon Schlussmachen mim leben weil ichnicht zunehme was soll ich tun?

    • Hey Jeff, ich bin sicher es gibt einen Weg. Zuerst: hast du den Artikel gelesen und verstanden? Zweitens: was bereitet dir die größten Probleme?

  16. Hallo Kevin!

    Super Artikel, vielen Dank! Ich selbst habe auch erst richtig Fortschritte gemacht, als ich mein Trainingspensum deutlich reduziert habe und mich mehr auf die Intensität des Trainings fokussiert habe. Das wichtigste ist und bleibt natürlich die Ernährung und der Kalorienüberschuss beim Masse aufbauen – da hast du super Tipps für mehr Kalorien gegeben – sehr hilfreich!

    Herzliche Grüße
    Pady

  17. also ich gehe Montag und Mittwochs Krafttraining machen und freitag cadio bin aber leider ein hardgainer ich bin 28 jahre alt bin 157cm groß und wiege nur 41 KG und hab ein BMI von 15,8 oder weniger und ich ess allgemein nicht soo viel aber ich hab mir jetzt ein Vorbild genommen nähmlich Carsten stahl der von privat Dedektive im einsatz der hat ein richtig krassen oberkörper und ober arme und so will ich jetzt auch ein bissl aussehen habe mir schon Muscle Bolic gekauft und trink das nach dem frühstück nach den training und am abend noch ein (versuche ich) ich hoffe ich bau ein bissl fett oder so an und wandel das dann in Muskelmasse um

  18. Woher kann ich wissen, was zu viel Training ist? Wenn ich vier bis fünfmal die Woche á 1 Stunde (ca. 9 Übungen mit 3×12 Sätzen) trainiere, kann das für mich schon zu viel sein und mein Körper nicht mehr aufbauen?

    • Hey Max, kommt darauf an wie lange du schon trainierst. Generell reicht es „auf seinen Körper zu hören“. Wenn du ständig müde bist und Muskelkater hast, weißt du, dass du zu viel trainierst. Nach einiger Zeit (mind. 1 Jahr) kann man sich mehr strukturierte Gedanken über zu viel Volumen machen. Wichtig ist, dass du auf genügend Schlaf achtest!

    • Das kommt auf das Programm an, das du wählst. Prinzipiell aber sollte man ein Programm solange machen, bis man damit keine Fortschritte mehr erzielt.

  19. Hey David, danke für deinen Kommentar. Hast du was zum lesen über die Bremsung der Verdauungsgeschwindigkeit durch Fett? Das war mir bisher noch nicht bewusst…

  20. Schöner Artikel Kevin, meiner Meinung nach muss man aber mit dem Fettgehalt im Post-Workout-Shake etwas aufpassen. Fett bremst die Verdauungsgeschwindigkeit. Der Post-Work-Out Shake sollte allerdings möglichst schnell Eiweiß in deine Blutbahn liefern. Ich selbst baue auch nur schwer auf, lasse den Post-Workout-Shake aber dennoch mit gewöhnlicher Milch und manchmal auch nur Wasser (wenn nichts anderes da ist) in mich laufen. Die fehlenden Carbs kommen dann in der nächsten Mahlzeit welche ich nicht lange nach dem Training zu mir nehme.

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