Ernährung ist und bleibt eines der top Fitness-Themen aller Zeit. 75% sind mehr an Aussehen als Gesundheit interessiert. Das ist auch nicht verwerflich, natürlich will jeder „gut“ aussehen. Insbesondere Crossfitter fallen immer wieder durch ihre kraftvolle aber ästhetische Präsenz auf. Dadurch liegt es nahe, dass man sich anschaut wie sich top Crossfitter ernähren. Rich Froning sticht immer wieder als Paradebeispiel heraus, wenn es um athletische Körper geht. Gleichzeitig ist der die Crossfit Legende schlechthin, mit 4 Siegen in Folge. Wie ernähren sich top Crossfit Athleten also? Let’s find it out…
Was essen die top Crossfit Games Athleten?
Das Instagram Profil der Top Athleten gibt oft einen Einblick in deren Ernährung. Dazu sollte aber gesagt sein, dass dies nur Ausschnitte sind. Es kann sich um ein Cheat Meal handeln oder ein Gericht, dass die Athletin / der Athlet jeden Tag zu sich nimmt. Es ist schwer zu sagen! Trotzdem ist es sehr interessant zu sehen, welche Nahrungsmittel einige der Top Sportler in Crossfit zu sich nehmen.
Was isst Ben Smith?
Der Crossfit Games Champion 2015 gönnt sich den ein oder anderen Taco mit Schweinefleisch…
… aber auch Steak und Chimichuri finden ihren Weg in seine Ernährung.
Auch Pizza fueled den Champ!
Was isst Mat Fraser?
Von seiner „Gainz Bowl“ hast du vielleicht schon gehört: Ein pint Ben & Jerrys Eiscreme mit Vollmilch. Geschätzte Kalorien: mindestens 1.200kcal!
Nur Eiscreme klappt auch nicht: Ab und zu müssen es auch Pork Chops und Spinat sein.
Was isst Camille Leblanc-Bazinet?
Der 2014 Crossfit Games Champ Camille Leblanc-Bazinet, auch CBL genannt, ernährt sich relativ „clean“:
- 6 Chicken Wings
- 1 cup Blumenkohl
- 1 cup Spargel und Karotten
- 1 Smoothie aus Blaubeeren, Himberen, Orange und grünem Tee
Der Klassiker: Huhn + Süßkartoffeln
„Iss richtige Nahrung… Und manchmal Schokolade.“
Wie ernährt sich Sam Briggs?
Der 2013 Crossfit Games Champ braucht viele Kalorien, um ihre Workouts zu bestreiten. Das hier gezeigte Frühstück kommt auf rund 800-1000kcal, je nachdem wie viel Butter sie isst.
Auch Pasta steht bei fast allen Games Athleten auf dem Speiseplan. Wie Dan Bailey sagt „Es ist schwer genügend Kalorien durch Brokkoli zu sich zu nehmen“.
Immer mehr Games Athleten greifen auch auf vorbereitete Mahlzeiten zurück. Hier in den USA gibt es immer mehr Lieferanten dafür, aber auch in Europa setzt sich der Trend so langsam durch.
Wie ernährt sich Jason Khalipa?
der „Bear from Norcal“ ist bekannt für seine breiten Maße, ist aber keinesfalls „fett“. Zu seiner Ernährung gehören Nachso…
… Popcorn und Cracker…
… und Spargel im Speck.
Wie ernährt sich Annie Thorisdottir?
Der Doppel-Champ ernährt sich relativ strikt „clean“. Selten habe ich mitbekommen, dass Annie etwas süßes oder Fast Food isst.
Hackfleisch und Süßkartoffeln scheinen häufig in Thorisdottir’s Diät vorzukommen. Aber auch Gemüse und Käse scheinen dazuzugehören.
Frühstück ist ihre Lieblingsmahlzeit. Dazu gehören Eier mit Speck und Früchte.
Wie ernährt sich Rich Froning?
Der Alltime Champ postet kaum Bilder von seinen Mahlzeiten. Was man jedoch sieht, scheint relativ Umfangreich zu sein: viel Fleisch, Gemüse und „Südstaaten-Mahlzeiten“.
Mittlerweile bekommt Froning seine Mahlzeiten von Paleo Powermeals zubereitet.
Mehr Infos zu Rich Fronings‘ Ernährung.
5 Ernährungstipps von top Crossfit Games Athleten
Social Media verräht uns nur die Hälfte der Realität, den Rest müssen wir annehmen / abschätzen. Deshalb habe ich dir hier die 5 Top Tipps aus der vorigen Bilderreihe zusammengestellt:
1) Individualität. Die meisten Athleten ernähren sich sicherlich nicht „clean„. Natürlich kommt es hier auf die einzelne Person an: einige können es sich leisten jeden Tag Eiscreme zu essen, während andere stärker auf ihre Ernährung achten müssen. Noch vor 5 Jahren hat eine „cleane“ Diät sicherlich für die Ansprüche in Crossfit gereicht, heutzutage muss man jedoch genauer planen. Die Basis scheint für viele Top Athleten immer noch „Meat and vegetables, nuts and Seeds, some fruit, low Starch, no sugar“ zu sein, jedoch mittlerweile ergänzt durch mehr Carbs in Form von Reis, Pasta, Brot und eben teilweise Zucker.
2) Wiegen & Messen. Ich persönlich bekomme den Trend „Flexible Dieting“ hier in den USA hautnah mit: immer mehr Crossfitter messen und wiegen ihre Nahrung und gönnen sich hier und da einige „Cheats“, manchmal wöchentlich, manchmal täglich.
3) Saisonalität. Vor den Crossfit Open und während der Crossfit Games ernähren sich die Athleten sicherlich unterschiedlich. In der Off-Season gönnen sich viele „Fast Food“, Süßigkeiten und Alkohol (in relativen Mengen natürlich), während In-Season Ernährung komplett anders aussieht.
4) Wettkampf. Während Wettkämpfen sieht die Ernährung natürlich auch nochmal anders aus. Viele Athleten greifen auf leicht verdauliche Nahrungsmittel und Supplements zurück, z.B. Whey Shakes, Riegel, einige Früchte, Haferflocken, etc.
5) Planung. Ob man seine Mahlzeiten von jemandem zubereiten lässt oder selbst Zeit in die Vorbereitung investiert, es ist wichtig jederzeit etwas zur Hand zu haben. Nicht, damit man in regelmäßigen Zeitabständen essen kann, sondern damit man nicht auf Ausweichmöglichkeiten zurückgreifen muss. Ernährung ist genauso wichtig wie Training, deshalb solltest du auch hier nichts dem Zufall überlassen.
Bedingungen einer top Athleten Diät
Was muss die Diät bzw. Ernährung eines top Athleten liefern? Das Hauptaugenmerk muss natürlich auf Leistung liegen, alles andere ist eher Zweitrangig. Und dies bedeutet vor allem eins: Treibstoff.
Wenn wir von Treibstoff in Verbindung mit Ernährung reden, geht es vor allem um Kohlenhydrate. Crossfit ist ein Sport mit sehr hoher Intensität, d.h. der Athlet braucht bei jeder Trainingseinheit volle Glycogenspeicher. Woher diese Kohlenhydrate kommen, ist eine andere Frage. Der Großteil sollte sicherlich aus komplexem Kohlenhydraten, wie Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte stammen. Das zeigen auch die Instagram-Bilder. Aber ein gewisser Anteil besteht sicherlich auch aus einfachen Kohlenhydraten: Nudeln, Brot, Süßigkeiten.
Das hohe Maß an Energieverbrauch bedarf auch einer hohen Menge an Kalorien. Crossfit verbraucht nicht nur während des Trainings viel Energie, sondern auch noch lange danach durch den EPOC-Effekt! Deshalb ist es kein Wunder, wenn ein Mat Fraser mehrmals in der Woche eine >1.000 Kalorien „Gainz Bowl“ verdrückt, aber immer noch ein gutes 6Pack hat.
Timing spielt dabei eine große Rolle: Wenn es sehr zuckerhaltige Lebensmittel sein sollen, dann am besten nach dem Training, um die Glycogenspeicher aufzufüllen. Gleichzeit sollten Fette weiter weg vom Training konsumiert werden, da es die Ernährung verlangsamt und wichtige Nährstoffe so nicht sofort zu den Muskeln gelangen (je nachdem wie viel Fett man vor / nach dem Training isst).
Die Komposition aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen scheint im Durchschnitt relativ ausgeglichen zu sein, mit einem kleinen Schwerpunkt auf Kohlenhydraten. Möglicherweise sind das die Überbleibsel der Zone-Diät, der einige Athleten für längere Zeit gefolgt sind, oder es funktioniert so am besten für sie. Jedenfalls ist der Gehalt an Protein bei keinem der untersuchten Athleten gering. Ich persönlich bin sicher, dass mindestens 1g/Pfund Körpergewicht gegessen werden – wenn nicht mehr.
Letztendlich sehe ich auch kleine Unterschiede, wenn es zum Geschlecht der Athleten kommt. Frauen scheinen generell etwas mehr Fette und weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, während es bei Männern andersherum ist. Im Endeffekt ist jeder etwas anders und muss es für sich herausfinden ;-).
Games Athleten vs. Hobby Athleten
Ich rate dir strengstens davon ab die Diät eines Profiathleten nachzuahmen. Ein Usain Bolt kann sich Chicken Wings jederzeit leisten. Ein Rich Froning muss sich keine großen Gedanken machen, wenn er Bacon Bomb mit 2.000 Kalorien verdrückt, da er 2-4xTag trainiert. Diese Athleten stecken genug Volumen in ihr Training, um sich regelmäßig hoch kalorische Mahlzeiten zu gönnen. Teilweise brauchen sie diese sogar, um sich regenerieren zu können.
Auch wenn es gegen die Intuition spricht, ist es für Profiathleten sinnvoll nach dem Training Süßigkeiten, einfache Kohlenhydrate und teilweise sogar Junk Food zu essen. Vergiss nicht: Wettkampf Crossfit heißt nicht für Gesundheit zu trainieren. Es geht um Leistung und diese Athleten tun alles dafür ihre Höchstleistung zu erbringen.
Wenn du also 3xWoche Crossfit machst, brauchst du dir darüber keine großen Gedanken machen. Lass dich stattdessen davon inspirieren, WAS top Crossfitter essen, nicht unbedingt WIE VIEL. Du siehst auch oftmals, aber nicht immer, schöne Beispiele dafür wie man sich ausgeglichen ernährt, d.h. größtenteils Fleisch / Fisch, Gemüse, Früchte und selten ein Cheat Meal (ohne Reue).
Aussehen vs. Leistung
Ein wichtiges Thema, was dich gut möglich sogar auf diesen Artikel gebracht hat, ist Aussehen. Alle wollen wie Rich Froning aussehen: stark, powerful, 6Pack. Ich kann das gut verstehen, wer will das nicht ;-)? Was du dir aber bewusst machen solltest, ist dass Rich Froning nicht isst, um auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen. Für ihn ist die höchste Priorität Leistung – nicht Aussehen! Ähnlich verhält es sich mit 90% der Games Athleten, würde ich schätzen.
Besonders in Crossfit, kann ein zu niedriger Körperfettanteil von Nachteil sein! Durch die hohe Intensität, teilweise über längere Zeit hinweg, braucht der Körper einige Fettreserven, um im „Notfall“ auf einen Energiemangel reagieren zu können. Hinzu kommt, dass auch längere Ausdauereinheiten ein fester Bestandteil der Crossfit Games und teilweise Regional sind. Damit gehören sie auch zum Training von Wettkampfathleten. Ein 10K Lauf an Ruhetagen ist fast standard. Deshalb ist es schwierig für Crossfitter ähnlich niedrige Körperfettanteile zu erreichen, wie z.B. Sprinter, Bodybuilder oder Gewichtheber. Crossfitter sitzen oftmals um die 8-12% Körperfett. Natürlich gibt es Ausnahmen – in beide Richtungen.
Wie stehen olympische Athleten im Vergleich?
Besonders interessant ist die Ernährung von Crossfit Games Athleten, wenn wir sie mit der von olympischen Athleten vergleichen. Warum? Das Leistungspensum ist ähnlich hoch, die Anforderungen sind vergleichbar und für den spezifischen Sport sind die olympischen Spiele bzw. Crossfit Games der Gipfel aller Wettkämpfe.
Dabei achten viele olympische Athleten gar nicht so sehr auf die Menge, die sie zu sich nehmen. Das hat größtenteils damit zutun, dass sie oft schon von klein auf sehr viel Sport gemacht haben und sich ihr Körper intuitiv auf die richtige Menge eingestellt hat. Möglicherweise nutzen sie auch einen Flexible Dieting Ansatz, geben es aber nicht zu. Möglicherweise brauchen sie das auch gar nicht ;-).
Wenn man sich die Bandbreite olympischer Athleten anschaut, fällt auf, dass viele eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, mit einer moderaten Menge and Fetten und Proteinen. Für das hohe Trainingsvolumen ergibt dies auch Sinn, denn Kalorien und vor alles Carbs sollten anhand des Volumens bestimmt werden, nicht der Intensität. Das heißt, es kann sein dass dir eine Trainingseinheit sehr hart vorkommt, aber nur 45 Minuten dauert. Auf der anderen Seite steht eine Trainingseinheit von 2,5 Stunden, für die man weitaus mehr Energie benötigt, auch wenn man danach nicht keuchend auf dem Boden liegt.
Zum Schluss muss man natürlich auch zwischen den olympischen Sportarten unterscheiden. Jene mit niedrigerer Intensität und längerer Dauer verlangen meist nach einer größeren Menge an Kohlenhydraten und Kalorien. Michael Phelps ist dafür das beste Beispiel: 2012 kam ein Artikel heraus, der beleuchtete dass Phelps ca. 12.000 Kalorien pro Tag isst. Dafür ist der Mann auch von 9-15 Uhr im Pool. Ähnlich verhält es sich mit Langstreckenläufern, Ruderern, Radfahrern, Fußballspielern, etc. Auf der anderen Seite stehen Gewichtheber, Gymnasten, Sprinter, etc.
Quellen
https://games.crossfit.com/video/day-legend-chris-spealler
https://games.crossfit.com/article/day-life-julie-foucher
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/day-life-jason-khalipa
