Nach mehr als 6 Monaten strikt Paleo hatte ich ein Plateau erreicht. Ich konnte machen was ich wollte! Fast forward: Über die Zone Diät fand ich schlussendlich zu Flexible Dieting und kann mein Gewicht seitdem zu 100% kontrollieren. Das ermöglicht mir auch mich gezielt durch Muskelaufbau-, Fettabbau- und Maintenance-Phasen zu bewegen und mein Training optimal zu unterstützen! Du fragst dich was Flexible Dieting ist und wie du das auch schaffen kannst? Dann bist du hier genau richtig! Bereite dich auf einen mega Post vor. Schnapp dir ne Möhre und lehn’ dich zurück…

 
Wie du auf folgendem 2-Jahres-Chart erkennen kannst, folgt mein Gewicht (Türkis) genau meinen Kalorien (Blau). Natürlich erzählt das reine Gewicht nicht die ganze Story (z.B. Wie viel Muskelmasse vs. Fett mein Körper hat), aber es ist schon mal ein Anfang. 
 
kevin indig gewicht vs kalorien
 
Schauen wir uns nun die Körperkomposition an: In Lila siehst du meine Muskelmasse, in Türkis das Körperfett und in Blau mein Gewicht. 
 
kevin indig korperkomposition
 
Während das Gewicht über die letzten zwei Jahre relativ stetig nach oben ging, hat sich meine Muskelmasse vermehrt und Fettmasse verringert.
 
Ich kam von 
 
fortschritt-vorher
 
zu
fortschritt-nachher
  
Wir fangen mit den Basics an und arbeiten uns dann langsam tiefer in’s Thema vor:
 

1.Was ist Flexible Dieting?

Flexible Dieting ist keine Diät, sondern ein System!
 
Wie der Name schon sagt, kannst du es flexible auf deine Bedürfnisse anpassen. Es handelt sich hierbei auch nicht um eine Neuigkeit. Bodybuilder benutzen dieses System schon seit Jahrzehnten, auch wenn sie es nicht so genannt haben!
 
Flex Wheeler Bodybuilder
 
Trotzdem hat das Vorbereiten und Portionieren von Lebensmitteln (“Meal Prep” oder “Food Prep”) den Weg für das geebnet, was wir heutzutage als Flexible Dieting oder auch IIFYM kennen.
 
IIFYM steht für “If It Fits Your Macros” und beschreibt genau das zweite Prinzip (zum ersten kommen wir gleich), auf dem Flexible Dieting basiert: dem zählen von Makros. Der Begriff “Makros” steht für Makronährstoffe. Davon gibt es fünf:
  1. Protein
  2. Kohlenhydrate 
  3. Fette
  4. Alkohol
  5. Ballaststoffe
Alkohol zählen wir nicht mit, da er keine fitness-relevante Funktion erfüllt. Ballaststoffe lassen wir aussen vor, weil sie im Grunde Kohlenhydrate sind. Bleiben also noch drei Hauptmakros.
 
Proteine, Kohlenhydrate und Fette lassen sich in Kalorien übersetzen und damit sind wir beim ersten Prinzip: Kalorien zählen
 
Das System basiert auf dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik:
 
Es gibt keine Zustandsänderung, deren einziges Ergebnis die Übertragung von Wärme von einem Körper niederer auf einen Körper höherer Temperatur ist.
 
Übersetzt bedeutet das: Energie kann nicht verschwinden (Energie in = Energie out). Wir messen Energie in Kalorien und damit schließt sich der Kreis. 
 
Jeder Mensch hat ein “Budget” an Kalorien, auch Umsatz genannt. Isst du genauso viele Kalorien, wie du verbrauchst, sprechen wir von einer Balance. Diese kann negativ (du isst weniger, als du verbrauchst) oder positiv (du isst mehr, als du verbrauchst) sein. Kalorien, die der Körper nicht braucht, speichert er in Fettpolstern. Hat der Körper zu wenig Kalorien, geht er an seine Fettspeicher.
 
Kalorien Balance
 
Wie viel Kalorien du verbrauchst ist abhängig von Größe, Aktivität, Alter, Geschlecht, Genetik, Muskelmasse und ein paar weiteren kleinen Faktoren. Aber hier kommen wir auch schon zu einem wichtigen Punkt: deine Kalorienbilanz ist flexibel! Das bedeutet, dass sie sinkt wenn du abnimmst oder mehr Sport machst und steigt, wenn du zunimmst oder dich weniger bewegst. 
 
Das ist ein sehr vereinfachtes Prinzip, aber für den Anfang ausreichend, um dir das Prinzip zu erklären. Auch das Anpassen der Kalorien ist oftmals etwas komplizierter, als hier beschrieben. In der Realität spielen nicht nur die Kalorien eine Rolle bei der Optimierung von Körperkomposition und Leistung, sondern auch die Makros, Timing, Supplements und Nahrungsqualität.  
 
Was hat den größten Einfluss auf deinen Erfolg?
 

2.Die Prioritäten im Flexible Dieting

  1. Kalorien 
  2. Makros 
  3. Timing
  4. Supplements
  5. Nahrungsqualität
 
Für Veränderungen in der Körperkomposition und zur Unterstützung der Leistung müssen wir zuerst auf die Kalorien achten. Sie machen den Großteil deines Erfolgs aus. Makros kommen gleich an zweiter Stelle und nehmen ein weiteres großes Stück des Kuchens ein. Timing, Supplements und Nahrungsqualität spielen zwar eine Rolle, aber eher eine geringe. 
 
 
 
Wieso hatte ich also für einige Monate Erfolg mit Paleo und dann nicht mehr? Der Grund war, dass ich a) meine Kalorienbilanz zu anfangs mit Paleo negativeren konnte (durch weniger Junk Food) und b) ich weniger Kohlenhydrate gegessen hatte (was zu weniger Wassereinlagerungen führt). Doch da sich meine Kalorienbilanz nach einigen Monaten senkte, da ich Gewicht verloren hatte, blieben die Erfolge aus. Vorhang auf für Flexible Dieting!
 
vorhang auf
 
Aber wie funktioniert Flexible Dieting jetzt eigentlich?
 

3.Wie funktioniert Flexible Dieting?

Wie bereits gesagt hat jeder Mensch einen Kalorienumsatz. Ist dieser überschritten, nimmt er zu (erst außer Acht gelassen ob Muskeln oder Fett), ist er unterschritten, nimmt er ab.
 
Wir haben auch schon festgestellt, dass sich Protein, Kohlenhydrate und Fette in Kalorien umsetzen lassen. Und zwar folgendermaßen:
1 Gramm Protein entspricht 4 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien
1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien
 
Wenn Du also deinen Kalorienumsatz kennst (wie viel du am Tag verbrennst), kannst Du bestimmen wie viele Macros du am Tag essen kannst. Bei obiger Rechnung und einem theoretischen Kalorienverbrauch von 1.000kcal / Tag, könntest du also 50g Fett (50g x 9kcal = 450kcal), 100g Protein (100g x 4kcal = 400kcal) und 37,5g Kohlenhydrate (37,5 x 4 = 150kcal) essen*. 
 
*(In der Realität sind solch niedrige Kalorien und eine solche Makroverteilung nicht sehr hilfreich oder schlau)
 
Mit diesen “Budgets” für deine Makros würdest du also so essen, dass du diese nicht übersteigst. Bleiben wir bei obigem Beispiel: du hast pro Tag ein Budget von 100g Protein, 50g Fett und 37,5g Kohlenhydraten. Protein findest du beispielsweise in Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Nüssen. 
 
protein 
 
Eine gute Quelle ist Hühnerbrust, weil sie relativ wenig Fett enthält. 
 
Was?
 
Ich dachte es geht um Protein!?
 
Die meisten Lebensmittel enthalten mehrere Makros. 100g Hühnerbrust haben folgende Makros:
31.3g Protein
0g Kohlenhydrate
3.5g Fett
 
D.h. wenn du nur Hühnerbrust essen wolltest, könntest du nach obigen Beispiel 319g Hühnerbrust am Tag essen, um deinen Proteinbedarf zu decken. 100g Brust haben 31.3g Protein, d.h. für 100g Protein rechnest du 100 / 31.3 + 319g!
 
Was erst mal ein bisschen kompliziert klingt, ist eigentlich ganz schnell ausgerechnet. Am besten planst du natürlich für den Tag vor, aber in der Realität kannst du eine App nutzen (die meisten benutzen MyFitnessPal) um die Makros von Lebensmitteln zu finden oder Barcodes einzuspannen. Dann gibst du einfach ein wie viel du von dem Lebensmittel gegessen hast und siehst dann wie viele Makros du noch übrig hast. 
 
MyFitnessPal
 
Rechnen wir noch ein Beispiel durch. Du hast 37,5g Kohlenhydrate pro Tag (nicht sehr viel). Die könntest du nur mit Obst füllen, denn Obst enthält fast nur Kohlenhydrate, aber sagen wir mal du möchtest lieber ein Brötchen essen.
 
Ein mittelgroßes wiegt fast 60g und hat folgende Makros:
5,2g Protein
30g Kohlenhydrate
0,5g Fett
 
Du könntest also ein ganzes Brötchen am Tag essen und hättest dann noch folgende Makros übrig:
100g – 5,2 = 94,8g Protein
37,5g – 30g = 7,5g Kohlenhydrate
50g – 0,5g = 49,5g Fett
 
So wiegst und misst du also deine Nahrungsmittel, bis du dein Budget aufgebraucht hast. Deine Kalorien sind automatisch berücksichtigt, wenn du dich an deine Makros hältst. 
 
Nun stellen natürlich  sich zwei Fragen: 
  1. Wie errechne ich meinen Kalorienverbrauch?
  2. Was ist die richtige Makroverteilung für mich?
 
Und genau hier kommen Erfahrung und Expertise in’s Spiel. Jeder Mensch ist unterschiedlich und so hat auch jeder einen unterschiedlichen Verbrauch und eine Makroverteilung, die für sie oder ihn optimal ist. 
 
Zwei Empfehlungen kann ich dir an dieser Stelle geben:
  1. Ich zeige dir, wie du einen Ausgangspunkt zusammenrechnest
  2. Ab dann musst du dich entweder an einen Experten wenden oder selbst experimentieren, bis du deine optimalen Makros gefunden hast. Auch dafür zeige ich dir einen Weg.
 

4. Wie berechnest du deinen Grundumsatz an Kalorien?

Das Prinzip haben wir nun verstanden, also setzen wir im nächsten Schritt deine Makros auf.
 
Alles beginnt mit den Kalorien (“höchste Priorität, remember”?). Um deinen Grundumsatz zu bestimmen gibt es drei Wege:
  1. Der schnelle Weg: du multiplizierst dein Gewicht mit 35 für deinen Grundverbrauch. 
  2. Der genau Weg: du nimmst eine der folgenden Formeln: Mifflin St. Jeor, Katch-Mcardle oder Harris-Benedict (im nächsten Abschnitt)
  3. Der langsame Weg: Du isst für 10 Tage einfach normal weiter und zählst deine Makros. Wenn dein Gewicht (ungefähr) gleich bleibt, ist der Durchschnitt der 10 Tage dein Kalorienverbrauch. 
 

Mifflin St. Jeor

Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 4,92 x Alter (Jahre) + 5
Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 4,92 x Alter (Jahre) – 161
 
Diesen Wert multiplizierst du dann mit einem Aktivitätsfaktor:
Kein Sport: 1,2
1-3xWoche Sport: 1.35
3-5xWoche Sport: 1.55
3-5xWoche Sport und anstrengender Beruf (z.B. Handwerker): 1.75
 

Catch Mcardle (für diese Formel musst du deinen Körperfettanteil kennen)

BMR = 370 + (21.6 x Muskelmasse* (kg))
 
*(100 minus Körperfett x Gewicht, also Magermasse)
 
Auch diesen Grundumsatz musst du wieder mit deinem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren.
 

Harris Benedict

Männer: 66,5 + (13.75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6.755 x Alter in Jahren)
Frauen: 665,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)
 
Auch diesen Grundumsatz musst du wieder mit deinem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren.
 

5. Wie berechnest du deine optimalen Makros?

 
Nachdem Du nun also deinen Grundumsatz kennst, geht’s jetzt an die Makros!
 
Ich habe dir ja einen Ausgangspunkt versprochen. Sagen wir du wiegst 85kg und dein Grundumsatz liegt bei 3.000 Kalorien:
Protein: 1g / 2,2kg Körpergewicht (d.h. wenn du 85kg wiegst, isst du am Tag 85 x 2,2 = 187g Protein)
Fett: 0.3% deiner Gesamtkalorien (hast du einen Grundumsatz von 1.000, isst du 3.000 x 0.3 = 900kcal /9 = 100g Fett)
Kohlenhydrate: Den Rest deiner Kalorien, nachdem du Protein und Fett berechnet hast (bei 1.000 Kalorien: 3.000 – 900kcal vom Fett – 187*4 vom Protein [748kca] = 1.352 Kalorien / 4 = 338g Kohlenhydrate)
 
Deine Makros wären also:
187g Protein
100g Fett
338g Kohlenhydrate
 
Ich habe das Ganze in folgendem Video auch mal durchgespielt:

 

6.Flexible Dieting für Athleten

 
Leistungssportler sollten Flexible Dieting etwas anders angehen, als Hobbyathleten. Das Thema bedarf einiger Worte, um es abzudecken, deshalb habe ich es in ein paar Kapitel unterteilt. Here we go.
 

6.1 Was ist besser: Clean eating oder IIFYM

Flexible Dieting und IIFYM werden oft im selben Atemzug genannt. Was IIFYM haben wir ja bereits durchgesprochen. Das System kommt aus dem Bodybuilding.com Online Forum, in dem zu Anfangszeiten noch Größen wie Layne Norton und Alan Aragorn unterwegs waren und ständig von anderen Mitgliedern gefragt wurden, ob sie bestimmte Lebensmittel essen sollen. Daraus kristallisierte sich dann die Antwort “yes, If it fits your macros”, woraus IIFYM entstand. Im Grund basiert es auf demselben Prinzip wie Flexible Dieting, mit dem Unterschied, dass viel mehr Junk Food in den Speiseplan eingebaut wird. 
 
clean eating
 
Und hier kommen wir auch schon zur Hauptfrage: spielt Clean Eating wirklich eine Rolle, wenn man den Makros folgt
 
Dafür müssen wir “Clean” erst mal definieren. Es gibt keine offizielle Definition von “Clean”, aber normalerweise sprechen wir von Lebensmittel, die:
– nicht stark verarbeitet sind
– keinen Zucker enthalten (Fruchtzucker von Früchten ausgenommen)
– nicht “Junk Food” / “Fast Food” sind
– keine Transfette enthalten (z.B. durch frittieren)
 
Das Gegenteil wären “Dirty Foods”: Eiscreme, Pizza, Burger, Pasta, Brot, Süßigkeiten, usw.
 
Das Clean Eating Konzept ist sehr wage, denn nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht, Junk Food ist schwer definierbar (ist ein selbst gemachter Burger mit BioFleisch Junk Food?) und alle Lebensmittel enthalten Chemikalien. 
 
Ein Burger wird oft nicht als “clean” bezeichnet, aber dieselben Bestandteile in einem Salat sind plötzlich in Ordnung.
 
Trotzdem solltest du dich als Athlet auf “clean “ Lebensmittel konzentrieren – trotz Flexible Dieting. Ich will kurz die Vorteile aufzählen. Vollwertige Lebensmittel :
  • enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe 
  • sind leichter zu verdauen und taxieren den Darmtrakt nicht so sehr
  • beinhalten mehr Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind
  • enthalten vollwertigere Aminosäuren und Fette (z.B. beim Steak vs. Proteinriegel: das Steak bringt wichtige tierische Aminosäuren und Fette mit sich, die der Proteinriegel nicht hat)
 
In Kombination mit Flexible Dieting machen “Clean Foods” Diäten angenehmer (vor allem für Bodybuilder, die teilweise in extreme kalorische Defizite gehen müssen) und 
kontrollieren Heisshunger (Cravings).
 
Oftmals wird bei “Cleanen Lebensmittel” auch von “gesund” gesprochen und hier kommen wir zum nächsten Punkt:
 

6.2 Was bedeutet “gesund” wirklich?

Gesund ist kaum definiert. Ich persönlich mag den Begriff überhaupt nicht!
 
Wieso?
 
Weil er so relativ ist!
 
“Gesund” kommt vollkommen auf Dich an! Ist eine Banane automatisch gesund? Nicht, wenn du bereits dein Kalorien-Budget ausgefüllt hast. Oder Diabetiker bist. Oder Fructose-Intolerant. 
 
Es kommt immer auf den Blickwinkel an.
 
Sind Haferflocken gesünder als Brot? Es kommt auf den Kontext an! Direkt nach dem Sport z.B. kann Brot ein schneller Lieferant von Kohlenhydraten sein, was von Vorteil ist. Haferflocken sind mehr in die Ecke der komplexen Kohlenhydrate einzuordnen und können deshalb als schneller Energielieferant schlechter abschneiden als Brot. 
 
Wir teilen Lebensmittel in “gesund” und “ungesund” ein, aber das ist nicht auf alle Menschen anzuwenden! Was für den einen gesund ist, ist nicht gesund für den anderen und umgekehrt. 
 
gesund
 
Das hätten wir nun also geklärt ;-). 
 

6.3 Die drei Phasen im Flexible Dieting

IIFYM’ler vertreten oftmals den Standpunkt, dass es keine Rolle spielt, ob deine Carbs aus Obst oder Donuts stammen, da alle Lebensmittel sowieso zersetzt werden und ein Kohlenhydrat ein Kohlenhydrat ist. Clean Eater und IIFYM’ler liegen sowohl richtig, als auch falsch: du musst sowohl Macros und Kalorien im Auge behalten, als auch die Qualität deiner Nahrung und Quelle der Macros! 
 
Zu dieser Erkenntnis kommen viele Flexible Dieter nach einiger Zeit. Es ist ein Lernprozess, wie fast alles im Leben. Auch ich habe am Anfang viel mehr “Dirty Foods” gegessen, als mittlerweile. Das liegt zum einen daran, dass mir vollwertige Lebensmittel einfach besser schmecken, aber viel mehr dass ich keinen Heisshunger auf “Dirty Foods” verspüre, denn sobald ich etwas bestimmtes essen will, baue ich es einfach ein.
 
Das führt lustigerweise dazu, dass ich Burger, Pizza, Eis & Co gar nicht mehr so interessant finde, mich gleichzeitig aber ein gutes Steak oder ein Salat happy macht ;-). 
 
Schon oft habe ich, auch bei der Zusammenarbeit mit vielen anderen Athleten für deren Ernährung, bemerkt, dass Flexibel Dieser drei Phasen durchlaufen:
Phase 1: Du lernst deine Makros zu zählen und deine Kalorien zu kontrollieren. Du verstehst richtige Portionen besser, trackst Makros mit deinem Smartphone und isst täglich von Eiscreme bis Brokkoli alls quer Beet, um deine Makroziele zu erreichen.
 
Phase 2: Mittlerweile ist das zählen von Makros in dein Blut übergegangen und du musst nicht mal mehr überlegen, wenn du dein Smartphone zückst. Du triffst sie immer genau auf den Punkt, wiegst alles ab was du in deinen Mund steckst und fühlst dich schlecht, wenn du ein Gramm über deine Carbs kommst. Du hast volle Kontrolle über dein Gewicht und bereits einige Kilos verloren / zugenommen (je nach Ziel). Du isst immer noch häufig Dirty Foods und merkst, dass du trotzdem deine Ziele erreichen kannst. 
 
Phase 3: In der letzten Phase hast du verstanden wie sich bestimmte Lebensmittel auf deine Leistung auswirken. Du isst nur noch selten “Dirty Foods”, weil sie nicht mehr so interessant für dich sind und du weisst, dass du sie jederzeit haben könntest. Deshalb isst du 95% “Clean” und 5% “Dirty”, verstehst aber dass “Dirty Foods” dich nicht wirklich weiterbringen. Auch deine Makros trackst du noch genau, flippst aber nicht aus, wenn du mal ein bisschen drüber oder drunter bist. 
 
Die letzte Phase ist sicherlich die ausgereifteste und das Optimum, auf das Du hinaus willst. Ein gesundes Verhältnis zu Essen ist ein wichtiger Schritt, der wesentlich zum Erfolg beiträgt. Das Thema muss aber in einem eigenen Artikel behandelt werden ;-).
 

7. Schlussfolgerung: Wie du als Athlet flexible Dieting angehen solltest

 
Flexible Dieting
 
Fassen wir die Kernpunkte des Artikels kurz zusammen: Der schlaue und “erwachsene” Athlet misst seine Makros und Kalorien, hat ein gesundes Verhältnis zu Essen und isst für Leistung. Zu 90% sieht er Nahrung als Treibstoff für seinen Körper. Gelegentlich isst er “Dirty Foods” (ohne es zu bereuen), wenn er sich danach fühlt oder einer sozialen Situation ausgesetzt ist. Flexible Dieting ist für ihn ein ganz normaler Bestandteil beim Essen, es kostet ihn keinen Aufwand seine Makros einzutragen. Er wiegt sich täglich und achtet darauf, dass auch die anderen Faktoren stimmen: Schlaf, Hydration, Recovery und Stress Management. 
 
Flexible Dieting ist ein außerordentlich effizienter Weg, um Gewicht, Aussehen und Leistung zu managen und gleichzeitig das Leben “genießen zu können”. 
Flexible Dieting: der ultimative Guide
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

6 comments on “Flexible Dieting: der ultimative Guide

  1. Bei Punkt 2 hast du etwas verwechselt: Dass Energie nicht verloren geht, ist die Aussage des Energieerhaltungssatzes, welcher aus dem 1. Hauptsatz der Thermodynamik resultiert.

    Der zweite Hauptsatz der Thermodynamik sagt hingegen aus, dass Wärme nicht von selber von einem Körper einem Körper niedriger Temperatur auf einen Körper höherer Temperatur übergehen kann.

    Ansonsten sehr interessanter Artikel!

    Grüße, Julien

  2. Hey Kevin,
    super Artikel, den du hier geschrieben hast. Alle wichtigen Infos vorhanden 🙂
    Habe jetzt auch damit angefangen und bin gespannt auf das Ergebnis.
    Liebe Grüße,
    Manu

  3. Sehr ausführlicher Artikel. Punkt #3 ist sehr gut geschrieben und gibt sicherlich vielen, die sich in diesem Gebiet nicht auskennen, einen sehr guten Einblick. Auch die Pasenbeschreibung is gut geworden und leicht verständlich.

    Beste Grüße,
    Alex von MM

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