In letzter Zeit hatte ich des Öfteren Berührungspunkte mit der ketogenen und Low-Carb Diät: sowohl durch Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, als auch durch online Diskussion und auf sozialen Netzwerken. Der Low-Carb Trend der letzten Jahre, der Krieg gegen Kohlenhydrate und die Befürwortung durch bekannte Sportler haben dazu geführt, dass immer mehr Athleten und Fitness-Enthusiasten die Diäten ausprobieren. Ich selbst bin zwar ein Verfechter von High-Carb Diäten, aber immer gewillt mich eines besseren belehren zu lassen. Deshalb habe ich viel Zeit darin investiert mir einmal die Forschungslage und Meinungen führender Experten in der Fitness-Welt anzuschauen und alles in diesem Artikel zusammenzutragen. Letztendlich will ich die Frage beantworten: ist Low-Carb / Keto sinnvoll für Athleten? Dieser Artikel liefert eine ausführliche Einleitung in das Thema und Beantwortet deine Fragen bezüglich Keto / Low-Carb und Leistung. 
 

Wir beginnen mit der Definition von „Keto“ und „Low-Carb“, aber zuerst schauen wir kurz auf Definitionen einiger wichtiger Begriffe, die wir für die Diskussion brauchen. Ist ein bisschen wie Bio-Unterricht in der 10. Klasse, aber ich versuche es nicht ZU trocken zu gestalten ;-). 
 
Glukose: liefert rasche Energie (Traubenzucker) über den Blutkreislauf an die Muskeln oder das Gehirn
Glykogen: Glukose-Speicher
Glukagon: ein Hormon, dass den Blutzuckerspiegel erhöht (Gegenspieler von Insulin)
Insulin: Hormon, dass entweder die Lagerung von überschüssiger Glukose in Fettspeichern oder zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln bestimmt
 
Ich versuche das Spiel mal bildlich zu erklären: Du fährst (trainierst) in einem Hybridwagen (dein Körper). Bis zu einer gewissen Geschwindigkeit fährt der Wagen jedoch elektrisch. Zusätzlich braucht er Benzin (Glukose), das du von der Tankstelle (Glykogen) bekommst. Gibst du Gas (Glukagon), fährt der Wagen schneller und schaltet auf Benzinverbrauch um. Tankst du deinen Hybrid voll auf, wird das Benzin erst einmal gelagert (Insulin). 
 
Nachdem Du diesen simplen und gleichzeitig genialen Mechanismus verstanden hast, schauen wir uns einmal an wie Keto und Low-Carb funktionieren.
 

Die Ketogene Diät

 
Wie du auf Google Trends sehen kannst, ist das Interesse an ketogenen Diäten (rot und blau im Graph) in den letzten Jahren extrem gestiegen, vor allem im Vergleich zu „High Carb“.
google trends keto
Dazu beigetragen haben viele verschiedene Faktoren, vor allem aber Influencer, wie z.B. Tim Ferriss in seinem Interview mit Dom D’Agostino. Beispielhafte Kommerzialisierungen der Keto-Diät sind z.B. die Atkins oder Dukan Diät. Die Keto-Diät kommt ursprünglich aus der Krebsforschung (obwohl brandneue Studien darauf hindeuten, dass sich Krebszellen doch nicht von Glukose “ernähren”) und zeigt dort sehr erfolgreiche Resultate. 
 
Die Idee der ketogenen Diät ist folgende: der Körper braucht zum Überleben ein Mindestmaß an Glukose im Blut. Fällt dein Blutzuckerspiegel unter einen gewissen Wert, stirbst du. Damit das nicht passiert, hat der Körper einen unglaublichen Mechanismus eingebaut: fällt der Gehalt an Glukose unter einen gewissen Wert, sprich nimmst du weniger Kohlenhydrate als „X“ zu dir, bastelt er Ketogene aus fetten (Triglyzeride), die er zur Energiegewinnung nutzen kann. Dieser Zustand nennt sich Ketose
 
Es dauert ein paar Tage, bis der Körper in den Ketose-Zustand umstellt, da zuerst alle Glukose-Speicher, also Glykogen, aufgebraucht werden müssen. In dieser Transitphase fühlst du dich oft kraftlos, hast „Brain Fog“ und keinen Antrieb. Das ist auch als „Keto-Grippe“ bekannt.
 
Ketose kann meistens unter 20-50g Kohlenhydraten / Tag gehalten werden, je nach Alter, Geschlecht, usw. Eine normale Makroverteilung in der Keto-Diät besteht aus 70% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate. Wenn du es genau nehmen willst, solltest du täglich testen, ob dein Körper noch in der Ketose ist. Dazu gibt es extra Urinal-Streifen, die du in der Apotheke bekommst (z.B. Ketostix). Einige berichten auch vom sogenannten „Ketose-Atem“, der metallisch oder fruchtig riecht. 
 
Die Low-Carb Diät ist etwas entspannter von der Umsetzung her…
 

Die Low-Carb Diät

 
Der Begriff „Low-Carb“ ist viel breiter gefächert, als „Keto“. Tatsächlich könnte man die ketogene Diät in die Kategorie der Low-Carb Diäten einordnen. In der Literatur wird si als 20-40% der Gesamtkalorien definiert, teilweise auch als 50-150g Carbs / Tag. Auch für Low-Carb gibt es einige prominente Vertreter, wie z.B. LeBron James, oder Gary Taubes. Aber die Diät ist auch populär aufgrund der weit gestreuten Meinungen, dass Carbs schädlich sind und zu Übergewicht führen. Dabei wird der Kontext fast immer außer Acht gelassen. Angst vor Insulin spielt auch eine große Rolle. Die sollte dir aber genommen worden sein, durch meinen Artikel über den Glykämischen Index.
ketogene diät
Ein Argument, das Befürworter oft anbringen, ist, dass Low Carb (und noch mehr Keto) den Körper dazu stimulieren Fett als Energielieferant zu nutzen, anstatt Glukose. Das ist jedoch nur bei der ketogenen Diät der Fall, nicht bei Low-Carb. Studien haben einen Vorteil beim Abnehmen mit Low-Carb bei stark übergewichtigen Menschen festgestellt. Das hat aber mehr damit zutun, dass man weniger versucht ist „Müll“ zu essen und der Stoffwechsel stark Übergewichtiger Menschen nicht mit dem von Athleten vergleichbar ist. 
 
Hauptbestandteile der Low-Carb Diät sind Fisch, Fleisch, Öle, Käse, Eier, Obst und Gemüse. Zu vermeiden sind AlkoholSüßigkeiten, Nudeln, Brot, Gebäck und Schokolade. Einige Früchte werden bei bestimmten Auffassung von Low-Carb manchmal vermieden. 
 
Gemüse und Früchte zählen übrigens auch zu Kohlenhydraten. Ein Irrtum, der oft gemacht wird, ist bei Carbs von Reis, Nudeln, Brot und anderen „einfachen“ Kohlenhydraten zu sprechen. Fachlich ist das aber falsch.
 
Für Diabetiker ist Low-Carb eine sehr gute Idee, da diese Kohlenhydrate aufgrund der Probleme mit Insulin sowieso sehr schlecht verarbeiten. Die Insulinresistenz kann sich durch Low-Carb (nicht nur bei ihnen) verbessern.
 
low carb diät
Die Prozesse, die bei Low-carb Diäten im Körper stattfinden, sind weitaus komplizierter, als es sich die meisten Leute vorstellen. Durch die große Bandbreite an Definitionen ist aber auch dies schwer zu generalisieren. 
 
Eine oft gesehene Entwicklung bei Low-Carb ist, dass du über einige Monate hinweg Gewicht verlierst und sich dann plötzlich nichts mehr tut. Das liegt daran, dass Low-Carb nicht kalorienkontrolliert ist, d.h. die initiale Umstellung führt erst mal zu einem Kaloriendefizit, aber da du Gewicht verlierst, minimiert sich das mehr und mehr. Nach einer gewissen Zeit ist dann kein Kaloriendefizit mehr vorhanden und der Prozess stagniert. Dann ist es an der Zeit sich nach dem nächsten Schritt umzuschauen. Flexible Dieting ist oft eine gute Wahl!
 
Ein weiteres „Phänomen“ der Low-Carb Diät ist ein initialer Gewichtsverlust von 1-3kg, der nach einigen Tagen der Umstellung erfolgt und Teilnehmer unheimlich motiviert. Dabei handelt es sich jedoch um 99% Wasser, welches durch die niedrigeren Kohlenhydrate ausgeschieden wird. An Körperfett tut sich innerhalb so weniger Tage nichts. Bei Keto fällt dieser Effekt noch stärker noch aus!
 
Schauen wir uns nun mal an, wie Low Carb und die Keto-Diät mit verschiedenen Sportarten funktionieren.
 

Low-Carb / Keto und Crossfit

Keto und Crossfit
Ein Mangel an Kohlenhydraten gepaart mit hoch-intensiven Trainingseinheiten ist so ziemlich die schlechteste Kombination, die es gibt. Viele Beginner kombinieren Crossfit mit Paleo – was am Anfang noch funktioniert! Je mehr Volumen sich dann aber in das Training findet, desto mehr Kohlenhydrate solltest Du wieder in deine Ernährung einführen. Das bedeutet nicht „Schrott“ zu essen, sondern einfache Carbs nach dem Training und komplexe Kohlenhydrate weiter vom Training weg. Mehr dazu in der Schlussfolgerung, unter dem Punkt „Carb Cycling“.
 
Crossfit konzentriert sich auf ein Energiesystem: Glykolyse. Wie der Name schon andeutet, geht es dabei um das Zerlegen von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Dieses Energiegewinnungssystem tritt nach ca. 20 Sekunden Training in Kraft und kann ca. 2 Minuten lang genutzt werden. Natürlich sind diese Zeitwerte Durchschnitte und bei jedem Athleten verschieden. Wichtig zu verstehen ist, dass je mehr Glukose im Blut vorhanden ist, desto mehr und schneller kann es zur Energieumwandlung genutzt werden und desto besser ist deine Leistung! 
 
Für Wettkampf-Crossfitter ist Low-Carb nicht mal ansatzweise eine Option. Schau dir mal an, wie viele Crossfit-Games Athleten Low Carb essen. Schon 2011 gaben viele Crossfit-Games Athleten zu, regelmäßig einfache Kohlenhydrate in ihre Paleo-Diät einzubauen. Und das war zu Hochzeiten von Paleo!

Der Anteil an Kohlenhydraten muss also an den Bedarf angepasst werden und der bestimmt sich durch Volumen und Intensität. Vor allem letzteres unterscheidet Crossfit von anderen Sportarten, wie Gewichtheben, Gymnastik oder Bodybuilding. Ich will nicht sagen, dass diese Sportarten nicht intensiv sind, sondern nur, dass Crossfit 5x intensiver ist. Dementsprechend leert es die Glycokenspeicher schnell! Ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und behaupten, dass du für optimale Leistung dein Potential an Glukose im Blutkreislauf ausschöpfen solltest. Wie du das machst, erkläre ich dir in der Schlussfolgerung.
 
Ich empfehle dir als Crossfitter mindestens 40% deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, solange du mind. 4xWoche trainierst. 
 

Low-Carb / Keto und Gewichtheben

 
Beim olympischen Gewichtheben haben wir schon etwas mehr Spielraum für Low-Carb, da es sich hier hauptsächlich um die anaeroben Energiesysteme dreht: ATP und KrP (Kreatinphosphat). Dieses reicht für einen raschen Schub an Energie bei Belastungen im Bereich von 2-7 Sekunden.
 
Das heißt der Körper braucht theoretisch keine Kohlenhydrate, um optimale Leistung zu erzielen. Theoretisch. In der Praxis machst du jedoch mehr als ein Set als Gewichtheber (oder Powerlifter) und dafür sind Kohlenhydrate wiederum nützlich. Sie erlauben dir mehrere Sets optimal auszuführen und nicht nach 2-3 die Puste zu verlieren.
Low Carb und Gewichtheben
Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum ein gewisses Maß an Kohlenhydraten hier eine gute Idee ist: Muskelwachstum! Carbs schaffen das optimale anabole Umfeld im Körper, da sie den Cortisolspiegel nach dem Training senken und mithilfe des daraus resultierenden Anstiegs an Insulin die Glykogenspeicher wieder auffüllen. 
 
Deshalb solltest du als Gewichtheber mindestens 30% deiner Gesamtkalorien in Carbs investieren. Selbiges gilt übrigens für Powerlifter! Die beiden Sportarten liegen eng beieinander, weshalb für beide ähnliche Empfehlungen gelten.
 

Low-Carb / Keto und Bodybuilding

 
Kommen wir nun zu der geeignetsten Sportart für Low-Carb und Keto-Diäten – nach Wettlauf und anderen Langzeit-Ausdauersportarten. Natürlich kann man auch hier schwer generalisieren, denn auch für Bodybuilding existieren verschiedene Vorgehensweisen. 
 
Da sich der Sport jedoch auf Muskelkontraktion und „Time-Under-Tension“ konzentriert (ja, es sind noch weitere Faktoren wichtig für Hypertrophie, aber machen wir’s uns mal eben einfach), kommst du als Athlet besser mit Low-Carb und Keto davon. Aber auch hier solltest du deine Carbs an dein Volumen anpassen! 4×10 Sets BackSquats sind auf Low-Carb / Keto kein großer Spaß…
 
Als Bodybuilder merkst du sehr schnell, wenn deine Kohlenhydrate unter deiner optimalen Menge liegen: du kriegst keinen Pump! Du solltest dich nur in der Wettbewerbsphase in diesem Zustand befinden, ansonsten maximierst du deine Gainz nicht, und selbst dann solltest du rechtzeitig für den eigentlichen Wettkampf wieder ausreichend Sodium und Carbs haben – aber Wettkampfvorbereitung ist ein eigenes Thema, das viel mehr Aufmerksamkeit braucht, als in diesem Artikel möglich ist. Ein weiteres PRO-Argument bezüglich Bodybuilding und Carbs ist das Hormon T-3. Dabei handelt es sich um ein Schilddrüsenhormon, das maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt ist. Ohne ausreichende Kohlenhydrate kann dein T-3-Spiegel erheblich sinken. 
low carb für bodybuilder
Als Bodybuilder solltest du mindestens 20% deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu dir nehmen. 
 
Ich will die generellen Vor- und Nachteile nochmal in einem Kapitel zusammenfassen…
 

Argumente Für Low-Carb / Keto

 
Low-Carb und ketogene Diäten sind teilweise machbar für Ausdauer-Athleten, da sie einen Sport mit niedriger Intensität betreiben und Energie besser aus Fett beziehen können. Dazu sei gesagt, dass ich diese Diäten Ausdauersportlern nicht unbedingt empfehlen würde (im Gegenteil), sondern nur sage, dass diese Sportarten besser damit umgehen können, als die anderen hier besprochenen. 
 
Low-Carb / Keto führt oft zu weniger Konsum von Junk Food und anderen Schrott-Lebensmitteln und ist deshalb zum Abnehmen besser geeignet, wenn es um Diäten ohne Kalorienkontrolle geht. Trotzdem möchte ich dir empfehlen deine Kalorien / Macros auch bei Keto / Low-Carb zu zählen. Der sehr hohe Anteil an Fett führt außerdem zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und weniger Hunger über den Tag hinweg. 
 
Letztendlich führen Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil zu einer verbesserten Insulinresistenz, ganz einfach da Insulin weniger ausgeschüttet werden muss.
 
Schauen wir nun, was die andere Seite der Medaille zeigt…
 

Argumente GEGEN Low-Carb / Keto

 
Nachdem wir uns all’ diese Fakten angeschaut haben, kannst du dir vorstellen, dass nicht sehr viele Hochleistungsathleten der Keto-Diät folgen. Selbst unter Langstreckenläufern stechen die besten Athleten mit teilweise abnormal hohem Konsum an Kohlenhydraten heraus, wie z.B. Kenianische Läufer, die ca. 75% ihrer Kalorien von Carbs bekommen (oder 10,4 Gramm pro KG Körpergewicht). 
 
Insbesondere für Athleten, die Sportarten mit höherer Intensität ausführen, z.B. Sprinter oder Crossfitter, ist es wichtig Energie sehr schnell zu mobilisieren. Die Rolle von Glukose im Blut ist nicht zu unterschätzen – sie stellt die schnellste Art der Energieumsetzung dar. Fett im Gegenteil ist nicht sehr schnell umzusetzen, weshalb eher Langstreckensportler auf Keto/Low-Carb-Diäten zurückgreifen (können).
 
Auch das Gehirn benötigt Glukose, um optimal zu funktionieren. Ist dies nicht ausreichend vorhanden, kann es vor allem bei Team- und hochintensiven Sportarten zu verminderter Leistung kommen, da die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt ist. Für Präzisionsportier kann das einen echten Unterschied machen, z.B. Gewichtheber oder Schützen.
 
Ein weiteres Argument gegen Low-Carb / Keto: während des Trainings ist der Körper in einem katabolen Zustand, d.h. er baut “Muskeln” nicht so schnell auf, wie sie “zerstört” werden. Das ist logisch, denn damit Muskeln wachsen, müssen die Fasern mikroskopisch klein durch das Training beschädigt werden und sich dann “stärker” oder “dicker” wieder zusammensetzen. Der Ausstoß von Insulin ist wesentlich daran beteiligt den Körper nach dem Training von einem katabolen in einen anabolen, also Muskel aufbauenden, Zustand zu bringen. Das gelingt, indem der Cortisolspiegel gesenkt wird. Der Gegenspieler von Cortisol ist Insulin und der wird durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach oben getrieben – also durch Carbs! D.h. dadurch regenerierst du dich besser und baust besser Muskeln auf
 
Oftmals wird auch das Argument angebracht, dass überschüssige Carbs als Fett gespeichert werden. Überschüssige Glukose kann in Muskeln gespeichert werden (Muskelglykolen, 1/3) oder in der Leber (2/3). Leberglykogen wird zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels genutzt und damit zur Energieversorgung des Gehirns. Muskelglykogen wird nicht automatisch zu Fett, denn über Nacht werden Glykogenspeicher ebenfalls vom Körper angegangen. Folgerichtig haben Low-Carb oder Keto-Diäten keinen Vorteil gegenüber High-Carb oder balancierten Diäten. Die Studienlage beweist dies eindeutig, z.B. hier: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract.
 
Eine Studie von Kevin Hall hat sogar zum Ergebnis, dass Low-Fat-Diäten einen kleinen Vorteil gegenüber von Low-Darb-Diäten haben: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00350-2
High Carb Diät
Ein Wort zu ehemaligen Star-Athleten, die plötzlich Low-Carb machen: Carbs müssen an das Sportpensum und die Intensität angepasst werden. Demzufolge ist es für Athleten, die ihren Sport nicht mehr auf demselben Level ausführen, und jenen, die nicht sehr viel Sport treiben, logisch ihre Carbs zu senken. Für sie ergibt es Sinn, weile sie ihren Sport nicht mehr in derselben Intensität und mit demselben Volumen machen. 
 

Schlussfolgerung: Ist Low Carb / Keto für Athleten geeignet?

keto low carb
Wenn du den Artikel bisher aufmerksam gelesen hast, sollte die Schlussfolgerung klar sein: Keto ist für Athleten nicht geeignet! Low-Carb sollte nur mit Bedacht eingesetzt werden. Generell gilt: Können Athleten Low-Carb machen? ja! Ist es optimal? Nein!
 
Für Wettkampfathleten ist es also eine sehr schlechte Idee (Wettkampfathleten trainieren übrigens auch nicht „für Gesundheit“). Geht deine Trainingseinheit länger als eine Stunde, solltest du zwei Dinge tun:
  1. sicherstellen, dass du vorher eine ordentliche Mahlzeit hattest (es sei denn du trainierst früh morgens, dann geht auch ein BCAA-Shake) und
  2. während des Trainings einen Carb Shake trinken. Das können BCAAs mit etwas Matrose oder Dextrose sein (Nimm auf keinen fall Fruchtsäfte! ). Das führt dazu, dass du ausreichend Glukose im Blutkreislauf hast und ausreichend intramuskuläres Glykogen. 
 
Es gibt zwei Optionen Low-Carb als Athlet schlau zu nutzen: 
  1. An Ruhetagen die Carbs senken. Isst du an Trainingstagen 500g Kohlenhydrate, lohnt es sich an Ruhetagen auf 250-300g runterzugehen, da du nicht so viel „Treibstoff“ brauchst. Dies ist eine Form des Carb Cycling, was du sowohl über den Tag hinaus als auch durch die Woche machen kannst (mehr in einem weiteren Artikel).
  2. Für weniger aktive Menschen ist Low-Carb durchaus sinnvoll, da sie einfach weitaus weniger Glukose benötigen. Als Athlet kannst du das in Zwangspausen (z.B. durch Verletzungen oder Urlaub) nutzen. Dabei solltest du Carbs aber nicht komplett von deinem Speiseplan streichen, sondern einfach nur senken.
 
Ich kann dir nur empfehlen mit deinem Carb-Fett-Verhältnis zu experimentieren und deinen perfekten “Split” zu finden. Dazu hältst du deine Protein-Einnahme und Kalorien konstant und veränderst nur den Anteil an Fetten oder Kohlenhydraten. 
 
Sagen wir du isst in einer Woche folgende Macros:
190g Protein
450g Carbs
100g Fett
 
Du fühlst dich oft schlapp und hast nicht genügend Energie im Training. Dann solltest du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen und in der nächsten Woche folgendes versuchen:
190g Protein
475g Carbs
90g Fett
 
Die Kalorien sind in beiden Konstellationen fast gleich, in der Zweiten isst du aber mehr Kohlenhydrate und solltest somit mehr Energie haben. Wichtig ist, dass du aufschreibst wie du dich fühlst, wie sich dein Gewicht verändert und wie deine Macros aussehen. Du passt deine Kohlenhydrate immer weiter an, bis du dich besser fühlst. Natürlich gehören ausreichend Wasser und Schlaf auch dazu!
 
 
 
Geht es dir nur um’s Abnehmen, spielt es keine Rolle, ob du Low-Carb / Keto / High-Carb machst, wie eine Studie herausfand. Wichtig ist nur, dass du deine Kalorien kontrollierst, wie ich so oft predige!
 
Quellen
  • Alan Aragon Research Review (April 2016), “Low-Carb, high-fat diets for AFL athletes: an assessment of the evidence.“ (von Tim Rowland)
  • Cook CM, Haub MD. Low-carbohydrate diets and performance. Current sports medicine reports. 2007;6(4):225-9.
  • Ebert TR. Nutrition for the Australian rules football player. Journal of Science and Medicine in Sport. 2000;3(4):369-82.
  • Gray AJ, Jenkins DG. Match analysis and the physiological demands of Australian football. Sports medicine. 2010;40(4):347- 60.
  • Coutts AJ, Quinn J, Hocking J, Castagna C, Rampinini E. Match running performance in elite Australian Rules Football. Journal of science and medicine in sport. 2010;13(5):543-8.
  • Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra- endurance runners. Metabolism: clinical and experimental. 2016;65(3):100-10.
  • Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769- 76.
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  • http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115003502
  • http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=article
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632335
Wie sinnvoll ist Low Carb / Keto für Athleten?
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