Ich habe in den letzten Jahren viel über Training und Ernährung gelernt. Eines der wichtigsten Erkenntnisse für mich ist, dass gerne viel Quatsch gibt promoted wird. Gleichzeitig war ich bereits einige Male von einer Theorie absolut fest überzeugt, z.B., dass Diät „X“ am besten sei, und wurde dann doch eines Besseren belehrt. Das hat über die Zeit dazu geführt, dass ich jede Theorie hinterfrage, um keinen Dogmen zu verfallen. 
 
Superfoods sind ein Thema, das gerne von der „leichten Lektüre“ genutzt wird, um unrealistische Resultate zu versprechen. Gleichermaßen muss der Gedanke aber irgendwoher stammen. Deshalb habe ich mich mal auf die Suche nach Daten gemacht, um mir selbst eine Meinung zu bilden. In diesem Artikel lernst du was dabei herausgekommen ist, also „Halten Superfoods ihr Versprechen ein oder sind sie ein Marketing Mythos?“. 

 
Wie du an der Quellenlage am Ende des Artikels gut erkennen kannst, habe ich versucht meinen Horizont so breit wie möglich aufzustellen. Das ganze findest du auch sehr cool visualisiert, wenn du eher der bildliche Lerner bist ;-).
superfoods studien
 

Erkenntnis 1: Superfoods sind nicht was du denkst

superfood abnehmen
Was ich dir vorab schonmal versprechen kann: kein Lebensmittel auf der Welt verbrennt Fett oder gibt dir den Körper den du willst, wenn du nur genug davon isst!
 
Was oft von Magazinen verbreitet wird, ist der Gedanke, dass du nur genug von einem Lebensmittel essen musst und sich dann dein Körper verändert. Das ist Quatsch. Der Nummer 1 Faktor für Muskelaufbau und Fettabbau sind immer noch Kalorien, dicht gefolgt von Makronährstoffen. Aber ich will mich nicht in den Basics verlieren. 
 
Das heißt jedoch nicht, dass bestimmte Lebensmittel keine einzigartigen Eigenschaften haben. Dazu gehört u.a. eine hohe Menge an Mineralstoffen oder Vitaminen. Spinat enthält zum Beispiel sehr viel Zink, Vitamin A, C und E, Eisen und Ballaststoffe. Vergleichst du dieselbe Menge an Spinat mit Donuts, werden die Unterschiede sichtbar.
 
Gleichzeitig können wir Lebensmittel auch in Klassen einteilen mit hohem Volumen und geringen Kalorien und umgekehrt. Eine normale Gurke hat beispielsweise ein hohes Volumen aber im Vergleich dazu sehr geringe Kalorien. 
 
Aus dieser Perspektive ist der Begriff „Superfood“ schon viel brauchbarer.
 

Erkenntnis 2: Superfoods sind individuell

 
Wie im vorigen Paragraphen beschrieben, haben Lebensmittel unterschiedliche Gehälter and Makro- und Mikronährstoffen. Das ist für dich wichtig, wenn du einen Mangel an jenen Makro- und Mikronährstoffen hast. Fehlt es dir an Eisen, könnte Spinat für dich ein Superfood sein. Durch mehr Spinat in deiner Ernährung könntest du beispielsweise leistungsfähiger werden, da das Eisen in deinem Blut für einen höheren Hämoglobingehalt sorgt und somit mehr / schneller Sauerstoff an deine Muskeln transportiert wird. 
 
Für diese Erkenntnis ist ein Bluttest wahrscheinlich am sinnvollsten. Du könntest es auch durch versuchen herausfinden, aber das könnte ewig dauern und nicht immer klar sein. Du musst also für dich herausfinden woran es dir mangelt und deine Ernährung dementsprechend umstellen.
 
Dabei meine ich eher Mikronährstoffe, als Protein, Kohlenhydrate und Fette. Die Makronährstoffe würde ich eher an deine Aktivität und deine individuelle Toleranz anpassen. 
 

Erkenntnis 3: Ohne die Basics einzuhalten bringen dir auch Superfoods nichts

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Die Basics der Ernährung habe ich ja eben schonmal etwas angerissen, aber es gibt noch mehr. Für eine ordentliche Grundlage um Resultate zu erzielen, musst du auch genug schlafen, richtig Trainieren (je nach Ziel) und wie gesagt richtig essen. 
 
Kein Superfood auf der Welt bringt deinen Cortisolspiegel nach unten, wenn er durch zu wenig Schlaf dauerhaft erhöht ist. Gleichzeitig baut kein Superfood auf der Welt Muskeln auf, wenn du nur Cardio machst. 
 
Du verstehst mich schon ;-). 
 

Erkenntnis 4: Bei Superfood Studien wird oft nur die halbe Wahrheit erzählt

 
Wie schon gesagt muss der Grundgedanke ja irgendwoher stammen. In meiner Recherche bin ich darauf gestoßen, dass solche Theorien oft von Klatschzeitungen verbreitet werden. Nicht sehr überraschend… 
 
Was sehr oft passiert, ist das in der Forschung tatsächlich Auswirkungen von Superfoods beobachtet werden, jedoch a) oft nicht in Menschen und b) oft in super hohen Dosen, die kein Mensch zu sich nehmen kann. 
 
Ein Beispiel: Aspartam ist stark gefürchtet und wird überall als böser Krebsmacher verflucht. Dabei muss die Menge von Aspartam im Körper, um eine möglicherweise negative Auswirkung zu verursachen, so hoch sein dass sie kein Mensch zu sich nehmen kann. Dafür müsstest du mehr Cola trinken, als in deinen Magen passt. 
 
Genau das passiert bei „Superfood Studien“. Versuchstiere, meistens Ratten, bekommen eine orbiting hohe Menge von einem Mineralstoffe verabreicht und dann wird geschaut was passiert. Das hat mit dem echten Leben und Menschen aber nicht viel zutun. 
 
Ähnlich sieht es übrigens bei Zucker aus, aber diese Box will ich an dieser Stelle nicht aufmachen ;-).
 

Erkenntnis 5: Die Top10 ECHTEN Superfoods

schokolade superfood
In der EU ist es verboten das Wort „Superfoods“ auf die Verpackung zu schreiben, wenn dies nicht wissenschaftlich bewiesen ist. Kein Scherz. 
 
Kommen wir nun zu konkreten Beispielen. Auf Examine.com siehst du sehr gut welche Lebensmittel eine starke Beweislage haben und welche schwach sind. Ich bin die Daten mal durchgegangen und stelle darauf basierend im folgenden 10 Lebensmittel vor, die tatsächlich einen gesundheitsfördernden Effekt auf deinen Körper haben. Aber nicht vergessen: es kommt immer auf deinen Körper und deinen Bedarf an!
 
  1. Kaffee hat laut vieler Studien einen positiven Effekt auf das Kardiovaskuläre System. Dementsprechend kann Kaffee das Risiko eines Herzinfarkts vermindern, vorausgesetzt du übertreibst es nicht.
  2. Johanniskraut zeigt sich äußerst effektiv bei Depression!
  3. Koffein scheint die Zusammenführung von Erinnerungen im Langzeitgedächtnis zu fördern.
  4. Eier, bzw. die Haut zwischen der Schale und dem Ei, scheinen sich lindernd auf Arthritis auszuwirken.
  5. Mutterkraut hat wohl eine positive Auswirkung auf Migräne.
  6. Vitamin D scheint sich positiv auf eine ganze Bandbreite von Gesundheitsrisiken auszuwirken.
  7. Beta Glucans“, enthalten in den Zellwänden von Pilzen, Hefe und Cerealien, scheinen das Immunsystem zu unterstützen und vor Erkältungen zu schützen.
  8. Calcium zeigt viele Hinweise auf blutdrucksenkende Effekte.
  9. Fischöl zeigt, neben vielen anderen Vorteilen, positive Auswirkungen auf Magen-Darm-Krebs.
  10. Ingwer scheint bei Übelkeit zu helfen.
 

Erkenntnis 6: Die Top10 FAKE Superfoods

 
Genauso gibt es natürlich auch Superfoods, denen sehr oft eine positive Wirkung nachgesagt wird, mit einer schwachen Beweislage.
 
  1. Aloe Vera zeigt Verbindungen zu Durchfall und Leberdysfunktionen.
  2. Anti-Oxidanten zeigen keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. In einigen Fällen gibt es sogar negative Anzeichen.
  3. Vitamin B3 kann bei zu hoher Dosis zu einer ganzen Reihe an Nebenwirkungen führen.
  4. Baldrian zeigte in einigen Studien keinen Unterschied zu einem Placebo bei Schlafproblemen.
  5. Bienenpollen scheinen sich nicht positive auf Krebs auszuwirken.
  6. Schwarzer Tee scheint nicht mit einem verminderten Krebsrisiko verbunden zu sein.
  7. Carnosin scheint keinen anti-aging Effekt zu haben.
  8. Zimt hilft  anscheinend nicht bei Diabetes.
  9. Cranberry Saft hat wohl keine vorbeugende Auswirkung auf Harnwegsinfekte. Hm, das hatte ich immer gedacht…
  10. Holunder hilft anscheinend nicht bei Erkältung.
 
Interessant ist, dass einige „Superfoods“ bei der richtigen Menge einen positive, bei zu viel jedoch einen negativen Effekt zeigen!
 

Fazit: richtig verstanden bringen Superfoods schon was!

superfoods
Die Beweislage kann sich bei Lebensmitteln natürlich jederzeit ändern. Wichtig zu verstehen ist jedoch, dass eine Studie keine eindeutigen Beweise liefert. Sagen 10 Studien dasselbe aus, ist das was anderes.
 
Wir können also festhalten, dass Superfoods nur super sind, wenn sie 
a) in deiner Situation und für deinen Körper helfen
b) eine fundierte Beweislage für einen signifikanten Effekt im Menschen haben
c) in der richtigen Menge eingenommen werden.
 
Quellen:
Lebensmittel als Supplements
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Kevin

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2 comments on “Lebensmittel als Supplements

  1. Hey Kevin,

    danke für die Liste der Top10-Fake-Superfoods – das ist wirklich hilfreich! Was hier teilweise versucht wird den Leuten unterzujubeln ist wirklich nicht feierlich… Gewundert habe ich mich aber über deine Spinat-Empfehlung, für Leute die Eisenmangel haben. Ich hänge dir mal einen Artikel über den Spinat-Mythos an, wo auch einige Alternativen zu finden sind: ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/wusstensieschon/istspinatwirklichbesonderseisenreich.htm

    Beste Grüße 🙂

    Remo

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