Protein ist mehr als nur Pulver in deinem Shaker.

Protein ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydrate und Fette) und hat 4 Kalorien pro Gramm. Das Wort stammt von dem griechischen Wort “Protos” (“erstes”), was auf die Priorität von Protein in der menschlichen Ernährung hinweist. Nach der Verdauung wird Protein in Aminosäuren umgewandelt, den Grundbausteinen des Proteins. Davon gibt es zwei Arten: 1) funktionale Aminosäuren, die (lebenswichtige) Funktionen übernehmen, z.B. Enzyme, und 2) strukturelle Aminosäuren, die z.B. für die Bildung von Muskeln benötigt werden.

protein

Muskelgewebe wird ständig auf- und abgebaut. Protein unterstützt also nicht nur den Aufbau, sondern verringert auch den Abbau. Ist nicht genügend Protein im Körper vorhanden, baut der Körper Muskeln in bestimmten Regionen ab um andere aufzubauen. Isst du beispielsweise sehr viel Protein an Leg Days, aber keins an Chest Days, baut der Körper Muskeln an den Beinen ab um die an der Brust aufzubauen! Besonders wenn du diätest spielt das eine große Rolle, denn du bist in einem Kaloriendefizit und dein Körper hat generell nicht genügend Energie, um alle Prozesse aufrecht zu erhalten. Da werden Muskeln schnell und gerne in ihre Bestandteile zerlegt (nicht gut).

 

In diesem Artikel lernst du also wie du deinen individuellen Bedarf bestimmst.

Inhaltsübersicht

Wie viel Protein am Tag ist optimal?

Mehr Protein ist generell besser, aber ab einer bestimmten Menge geht es auf Kosten der Kohlenhydrate und Fette. Du willst ja innerhalb deines Kalorienbudgets bleiben, um nicht zu fett zu werden. Deshalb müssen wir uns der Untergrenze und der optimalen Einnahme an täglichem Protein bewusst werden.

 

Öffentliche Ressourcen, wie z.B. die Bundesregierung oder Regierung der Vereinigten Staaten, geben oftmals sehr konservative Empfehlungen für die optimale Menge an Protein. So hat eine Studie in den USA befunden, dass die empfohlene Menge der FDA von 0,8g / KG Protein am Tag zu wenig ist und auf 1,2 – 1,6g / KG angehoben werden sollte. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Menge an Protein für einen Erwachsen liegt ebenfalls bei 0,8g / Kg Körpergewicht.

DGE empfehlung protein

Für einen 80kg schweren Mann sind das 64g, für eine 50kg schwere Frau 40g Protein. Für nicht-Sportler kann das funktionieren, wobei ich mir selbst hier nicht sicher bin, ob mehr Protein nicht gesünder ist. Aber für jegliche Art von Sport ist das zu wenig.

 

Das ist also die Untergrenze.

 

Die optimale Menge an täglichem Proteinkonsum ist aber von mehreren Faktoren abhängig, als nur ob du Sport machst oder nicht. Auch die Sportart, dein Alter, Geschlecht und deine Ziele sind entscheidend. Wenn du diätest, brauchst du etwas mehr Protein, wenn du “aufbaust”, etwas weniger. Mehr Protein scheint Diäten auch erfolgreicher zu machen. In einer Studie kam heraus, dass >25% der Kalorien von Protein mehr Muskeln erhalten und mehr Fett abbauen, als < 25% Protein. Es gibt also generell optimale Empfehlungen, aber nicht die perfekte Menge für dich. Es muss aber nicht perfekt sein, optimal reicht aus.

 

Kommen wir also nun zur optimalen Menge und damit zur Antwort auf die Frage, um die sich dieser Artikel dreht.

 

Die optimale Menge an Protein liegt bei 1,5 – 2,2g / Kg Körpergewicht pro Tag mit einer Untergrenze von 120g. Die Untergrenze stammt aus dem Problem, dass Empfehlungen angelehnt an das Körpergewicht im Durchschnitt funktionieren, aber nicht für sehr leichte oder schwere Menschen. Eine 45kg schwere Frau kommt bei 2,2g / Kg auf nur100g Protein am Tag, was nicht optimal ist. Vor allem nicht, wenn diese Frau versucht abzunehmen.

 

Es ist nicht sehr schlau den kompletten Proteinbedarf in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn wir über den optimalen Bedarf sprechen, müssen wir uns auch über die optimale Verteilung Gedanken machen. Wie schon gesagt, befindet sich der Körper konstant in einem anabolen und katabolen Zustand. Es werden ständig Muskeln auf und abgebaut. Um aber den Muskelabbau so gering wie möglich zu halten, brauchen wir eine ständige Proteinzufuhr.

 

Sich aber jede Minute einen Gramm Hühnerbrust in die Backen zu quetschen ist nicht sehr praktisch. Deshalb lautet die Empfehlung alle 3-5 Stunden eine gleichmäßige Menge an Protein zu essen. Wenn du es noch genauer haben willst, kannst du etwas mehr um dein Training herum zu dir nehmen.

proteinverteilung ueber den tag
Studie von Mamerow et al., in der gezeigt wird, dass eine Verteilung der Eiweißeinnahme über den Tag mehr Muskelaufbau stimuliert (links)

 

Ein Beispiel für einen 80kg Mann mit einem Bedarf von ~175g am Tag sieht so aus:

  • 8 Uhr, Frühstück: 40g
  • 12 Uhr, Mittagessen: 40g
  • 16 Uhr, Snack / Pre Workout: 40g
  • 18 Uhr, Peri-Workout (beim Training: 15g
  • 21 Uhr, Abendessen: 40g

 

Natürlich ist das nicht in Stein gemeißelt. Ein Gramm weniger hier oder mehr da macht keinen Unterschied.

 

Wie viel Protein kann der Körper aufnehmen? Unendlich viel natürlich! Es gibt nur ein Limit bis zu dem es in Muskeln umgewandelt wird und ab diesem Limit wird es zu Fett umgewandelt. Dieses Limit ist dein Kalorienbudget. Es spielt keine Rolle ob die überschüssigen Kalorien von Proteinen, Carbs oder Fetten kommen.

 

Es gibt eine Grenze der Wirksamkeit von Eiweiß pro Mahlzeit, die bei ca. 40g liegt. Isst du mehr und bleibst innerhalb deiner Kalorienbalance, scheidet (pinkelt) der Körper das überschüssige Eiweiß einfach aus. Zum Muskelaufbau willst du aber immer einen kleinen Überschuss an Protein im Körper haben. Ansonsten ist ja kein Material zur Bildung neuen Muskelgewebes vorhanden. Dieser Überschuss ist aber schon in der Empfehlung mit eingerechnet.

Muss ich Protein direkt nach dem Training zu mir nehmen?

Als echter Bro musst du deinen Proteinshake natürlich schon unter der Dusche anrühren. Am besten direkt das Duschwasser mit dem Whey Pulver vermischen und sofort trinken.

 

Kleiner Joke.

whey protein

Protein nach dem Training ist tatsächlich eine schlaue Idee, aber solange du 30-60 Minuten nach dem Training etwas (proteinhaltiges) isst, ist der Vorteil relativ gering. In einer Meta-Studie (sozusagen eine Zusammenfassung aller Studien zu einer bestimmten frage) kam heraus, dass du zeitlich doch etwas mehr Spielraum nach dem Training hast. Voraussetzung ist, dass du mind. 4h vor dem Training etwas gegessen hast und nicht auf leeren Magen trainierst. Das würde ich dir sowieso nicht raten.

 

Es gibt zwei Gründe nach dem Training Protein zu sich zu nehmen: 1) Um die sogenannte Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) anzukurbeln und 2), um den Muskelabbau zu stoppen. Für erstes spricht also sich etwas mehr Zeit zu lassen, für letzteres spricht der Proteinshake unter der Dusche (bitte als Witz verstehen und nicht machen).

 

Bezüglich der genauen Menge ist die Forschungslage auf folgendem Stand: 40g Protein nach dem Training erzielen einen besseren Effekt, als 20g. Jedoch scheint es noch effektiver zu sein ca. 30 Minuten VOR dem Training Protein zu konsumieren, denn selbst das schnellste Protein braucht mind. 30 Minuten, um Aminosäuren vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf zu transportieren.

 

Schlaue Füchse fragen sich jetzt aber “sollte die richtige Menge nicht vom Körpergewicht bzw. der Muskelmasse abhängen?”. Und die Antwort ist: ja! 0.3-0.5 g / Kg Körpergewicht Protein nach dem Training sind optimal. Lustigerweise fällt die optimale Menge somit für das Durchschnittsgewicht in den Bereich 20-40g ;-).

Übrigens können wir die Frage “soll ich vor dem schlafengehen Eiweiß essen?” auch eben behandeln. Wie in dem Artikel “Schlaf macht dich sexy” und in anderen gepredigt, solltest du mindestens 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Das bedeutet gleichzeitig, dass du die Regel alle 3-5 Stunden Protein zu essen “verletzt”. Die Lösung dieses Problems ist Casein, ein Proteinpulver, das sehr langsam verdaut wird. Fleisch geht natürlich auch, aber Casein hat den Vorteil über Stunden Eiweiß zu liefern. Das führt tatsächlich auch zu mehr Muskelaufbau.

 

Ist es wichtig von welchen Lebensmitteln das Protein kommt?

Ja. Die Proteinquelle ist wichtig aus zwei Gründen: 1) Haben tierische Eiweißquellen ein besseres Aminosäureprofil und sind deshalb hochwertiger und 2) beeinflusst die Aufnahmegeschwindigkeit die Wirkung auf den Muskelaufbau.

 

Whey Protein wird z.B. super schnell vom Körper aufgenommen, vor allem hydrolisiertes Whey, und hat somit eine größere Wirkung auf den Muskelaufbau, als z.B. Casein.

Whey Casein MPS Pennings 2011
Studie, in der die Wirkung von Casein auf die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) untersucht wurde. Whey Protein hat sich als besser als Casein herausgestellt. Das heißt nicht, dass Casein wirkungslos ist.

Genauso ist es ratsam nach dem Training wenig bis kein Fett zu essen, da dieses die Verdauung verlangsamt und somit auch die Aufnahme von Eiweiß.

 

Tierische Produkte sind eine bessere Eiweißquelle,als pflanzliche Produkte. Heißt das nun, dass du als Veganer nicht absolut ripped und shredded sein kannst? Nein! Aber es ist Fakt, dass tierische Produkte ein besseres Aminosäureprofil mit sich bringen. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und alle Lebensmittel, die daraus hergestellt werden. Magere Lebensmittel sind, aufgrund der vorhin besprochenen Nachteile des Fettgehalts, nach dem Training effizienter.

 

Kohlenhydrate haben fast immer auch einen kleinen Anteil an Eiweiß. 100g Nudeln haben beispielsweise 25g Kohlenhydrate, 1g Fett und 5g Protein. Dabei handelt es sich aber wie gesagt um minderwertige, pflanzliche Proteine. Das tut keinem weh, aber es ist sinnvoll darauf zu achten, dass der Hauptteil des Eiweiß aus tierischen Quellen kommt. Die optimal Menge an Protein hängt also auch davon ab, wie viel von qualitativen Quellen kommt.

Was sind gute vegetarische / vegane Quellen für Protein?

Wir haben Vegetarismus und Veganismus ja schon angesprochen und ich will den Artikel nicht ohne Beachtung dieser Ernährungsformen stehen lassen. Wenn du keine tierischen Produkte oder kein Fleisch isst, ist nichts verloren, aber du musst etwas mehr auf deine Ernährung achten, um auf die nötige Menge an Eiweiß zu kommen.

 

Fehlende Aminosäuren kannst du mit Supplements ergänzen, z.B. BCAAs. Wenn du kein Problem mit Whey Protein hast, ist das (+Casein) natürlich eine fantastische Eiweißquelle. Ansonsten will ich dir hier kurz gute Proteinquellen für Veganer und Vegetarier aufzählen:

 

 

Protein / 100g

Kalorien

Kalorien / g Protein

Seitan

25

370

14,8

Tofu

8

76

9.5

Tempeh

31

320

10,3

Edamame

11

122

11

Linsen

9

116

12,8

Kichererbsen

19

360

18,9

Hanfsamen

31,5

585

18,5

Sojamilch

3.3

54

16,3

Haferflocken

2,4

68

28,3

Reis

2.7

130

48

Mandeln

21

576

27,4

 

Ich habe dir auch die Kalorien pro Gramm Eiweiß aufgezählt. Dadurch verstehen wir welche Lebensmittel relativ gesehen die beste Proteinquelle sind. Je niedriger dieser Wert, desto mehr Protein kriegst du aus dem Lebensmittel. Der Gewinner in der Kategorie heißt Tofu, dicht gefolgt von Tempeh und Edamame.

Ist Protein schädlich für die Nieren / Leber?

Immer noch werde ich überrascht von vielen Leuten, die denken dass Protein schädlich für die Nieren oder Leber sein kann. Das hat sich jedoch immer und immer wieder als falsch herausgestellt, abgesehen von nieren- oder leberkranken Menschen.

 

Eine sehr robuste Cross-over Studie, die über ein Jahr lang ging, zeigt keine negativen Auswirkungen eines erhöhten Proteinkonsums. Getestet wurden 3g / KG Körpergewicht, was für einen 85kg Mann 255g Protein pro Tag sind.

 

Tatsächlich zeigt eine kürzlich erschienene Studie sogar eine verminderte Zeit im Krankenhaus bei erhöhtem Proteinkonsum. Das hängt damit zusammen, dass der Heilungsprozess darin besteht neues Gewebe herzustellen, was natürlich mehr Bausteine a.k.a. Eiweiß benötigt. Protein ist also alles andere als schädlich, es ist gesund. Protein scheint sogar den Blutdruck bei Menschen mit Diabetes zu senken.

 

Wie ich in dem Artikel “alles was du über Muskelmasse wissen musst” geschrieben habe, nimmt Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab. (Kraft-)Training ist dafür eine wirksame Gegenmaßnahme und damit muss natürlich auch der Eiweißkonsum steigen. Ältere Menschen brauchen also mehr Eiweiß.

Wie wichtig sind Protein Supplements?

Keiner muss Whey Proteinpulver nehmen. Es hat auch keine magische Wirkung, die Muskeln aufbaut. Alles, was Whey Protein für dich tun kann, ist dein Ziel an Eiweiß für den Tag leichter zu erreichen und schneller von Muskelabbau in den -Aufbau zu wechseln. Besonders in einer Diät hat Whey Protein einzigartige Vorteil gegenüber anderen Eiweißquellen in der Diät.

Protein Shake

Gleichzeitig ist es schnell und leicht zu konsumieren. Du musst es nicht kochen oder vorbereiten. Nur mit Wasser oder Milch mischen und ab dafür! Du kannst es ohne große Umstände transportieren und es ist im Vergleich kostengünstig. Durch die schnelle Aufnahme reduziert es außerdem Inflammation im Körper.

 

“Wichtig” ist also das falsche Wort. “Hilfreich” trifft es besser.

Die besten Protein Supplements

Ich will dir kurz einige bewährte Protein Pulver vorstellen und sie miteinander vergleichen. Dazu gebe ich dir nicht nur den Proteingehalt an, sondern auch Kohlenhydrate, Fette und Leucin auf 100g. Kohlenhydrate und Fette sind vor allem interessant, wenn du derzeit am abnehmen bist. Wenn sie sehr niedrig sind, willst du deine Carbs nicht unbedingt trinken. Fette können die Aufnahme etwas verlangsamen, deshalb will ich dich darauf auch aufmerksam machen.

Letztendlich ist der Leucin-Gehalt ein zeichen von hoher Qualität des Wheys, da es die wichtigste Aminosäure ist.

 

 

Protein / 100g

Kohlenhydrate / 100g

Fett / 100g

Protein / scoop

Leucin

Preis / 1Kg

 

MyProtein Impact Whey

80

62

73

20

2

EUR 15,99

ESN Designer Whey Pro Series

79

5,6

5

23,7

11,2

EUR 21,39

Optimum Nutrition Gold Standard

76

10

4

24

11

EUR 29,88

Scitec Nutrition Whey Protein

73

4,7

6,7

22

10,6

EUR 21,90

TNT Naked Whey

74,7

5

5,7

22,4

10,4

EUR 19,95

Weider Premium Whey

82

5,5

4,5

25

9,9

EUR 32,70

Bodylab24 Whey Protein

80

6,7

6,6

24

11,1

EUR 15,90

Hej Natural Whey Protein

76

7,8

4,9

22,9

10,5

EUR 31,90

Peak Anabolic Protein Fusion

86,8

1,8

1,3

26,1

18,5

EUR 20,85

ZEC+ Whey Connection

75,2

6,2

5,3

30,1

11,1

EUR 25,90

 

Zusammenfassung: wie viel Protein brauchst du am Tag?

Wie viel Protein brauchst du Infographic

Die optimale Menge an Protein liegt bei 1,5 – 2,2g / Kg Körpergewicht pro Tag, aber mindestens 120g. Das Eiweiß sollte hauptsächlich von tierischen Produkten stammen und alle 3-5 Stunden gegessen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein muss, aber hilfreich.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?
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Kevin

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