„Crossfit ist der Tod aller Gainz.“ Crossfit steht oft für unterschiedlichste Themen in der Kritik: Verletzungsgefahr, kurzlebiger Trend, Luxussportart. Eines der häufigsten Argumente gegen Crossfit ist jedoch, dass man Muskeln verliere bzw. keine Muskeln aufbauen könne. Viele Einsteiger und Anhänger anderer Sportarten sind jedoch verwirrt, wenn sie sich Bilder von top Crossfit Athleten anschauen. Warum man nicht zu schnell Schlüsse ziehen sollte und wie man mit Crossfit eventuell doch Muskeln aufbaut, erfährst du in diesem Artikel. 3, 2, 1, GO!

Lesezeit: 10-15 Minuten

Kernpunkte:

  1. Muskelaufbau und Crossfit vertragen sich durchaus. Dabei muss man mehrere Paramter, als nur das Training, beachten. z.B. Intensität, Ernährung, Schlaf, Genetik und Ausgangslage.
  2. Krafttraining, Programming und der Ansatz des Crossfit-Trainings spielen eine wesentliche Rolle, wenn man mit Crossfit Muskeln aufbauen möchte. Durch willkürliche WODs erreicht man relativ wenig, durch ein strukturiertes Programm, um in Crossfit besser zu werden, kann man sehr viel erreichen.
  3. Wendler 531, Starting Strength oder Crossfit Football eignen sich besonders gut, um Stärke in Verbindung mit Crossfit aufzubauen.

crossfit muskelaufbauKann man mit Crossfit Muskeln aufbauen?

Wer die Frage mit einem einfachen „Ja“ oder „Nein“ beantwortet, berücksichtigt nicht alle Aspekte, die diese mit sich bringt. Denn bei Muskelaufbau kommen viel mehr Faktoren in’s Spiel, als nur Training:

  • Ernährung
  • Schlaf
  • Genetik
  • Supplements
  • verbotene Zusatzmittel

Insofern kann man nicht stumpf behaupten Crossfit baue keine Muskeln auf. Es ist beispielsweise unumgänglich in einem kalorischen Überschuss zu sein. Ansonsten ist Hypertrophy in 90% der Fälle, außer bei absoluten Anfängern, nicht möglich, egal wie man trainiert.

Apropos absolute Anfänger: Das Level des Athleten spielt natürlich auch eine wesentliche Rolle. Ein Sportler, der schon seit 10 Jahren Kraftsport betreibt, wird durch Crossfit wesentlich weniger Muskeln aufbauen, als jemand der gerade erst mit dem Sport anfängt. Die sportliche Vergangenheit bestimmt ebenso, wie sich der Körper durch Crossfit verändert: hat man beispielsweise Jahrelang Ausdauersport (z.B. Marathonlaufen) betrieben, sind die Adaptionen an schwere Gewichte weitaus sichtbarer.

Schauen wir uns einmal die Voraussetzungen des Trainings an, die für Muskelaufbau erfüllt sein müssen:

  • Das Trainings muss eine Stärkekomponente enthalten
  • Diese Stärkekomponente muss strukturiert sein

Stärkekomponenten sind Krafteinheiten, die entweder vor / nach einem WOD durchgeführt werden oder im Fokus des Trainingstages stehen. Ein typisches WOD in diesem Sinne sähe so aus:

5×5 Backsquats

21-15-9:

Backsquats 70%

Pull-ups

In der einfachsten Strukturierung macht man mindestens eine „willkürliche“ Krafteinheit. Es gibt jedoch auch strukturiertere Pläne, die ich dir etwas weiter unten vorstelle („Stärkeprogramme in Verbindung mit Crossfit“).

Crossfit ist so variabel wie Möglich aufgebaut, um Fitness ganzheitlich zu testen: Ausdauer, Explosivität, Kraft, Schnelligkeit, Agilität, Beweglichkeit, Intensität, Geschicklichkeit, Volumen, etc. Insofern ist auch logischerweise Kraftaufbau ein Teil des Trainings. Kraft heißt nicht unbedingt gleich mehr Muskeln, aber der Effekt von Krafttraining auf Hypertrophie ist wesentlich. Neben Singles, beinhalten typische Workouts Satz- /Wiederholungsschemen von 3×3, 3×5, 5×3, 5×5. Gerade diese Wiederholungszahlen fördern Hypertrophy, zwar nicht so stark wie der Wiederholungsbereich 5-10, aber immer noch wesentlich genug für Muskelaufbau.

Die durchschnittlichen Stärkewerte von top Crossfittern sind beeindruckend: der durchschnittliche Crossfit Games Athlet hat einen 110kg Snatch, 150kg Clean & Jerk, 250kg Deadlift und 200kg Squat.

Ebenso die Körperwerte: im Durchschnitt um die 88kg schwer bei 8% Körperfett.

Intensität ist ein großes Argument FÜR Muskelaufbau, obwohl viele Leute denken, dass man in erster Linie mit Crossfit Fett verbrennt. Klassisches Zirkeltraining kann, muss aber nicht ähnlich zu Crossfit sein. Da Zirkeltraining eher (nicht ausschließlich) zur Fettverbrennung genutzt wird / wurde, wird deshalb oft eine Verbindung zu Crossfit gezogen. Ein passenderer Vergleich wären Supersätze, die oft zum Muskelaufbau genutzt werden.

Das größte und gleichzeitig unsachlichste Argument ist aber wahrscheinlich: warum sehen Crossfitter so aus, wie sie aussehen? Darin müsste ja schon die Antwort auf die Frage „Kann man mit Crossfit Muskeln aufbauen?“ liegen. Oft wird dem entgegengehalten, dass viele Crossfitter vorher andere Sportarten gemacht haben, aber a) kein Crossfit Games Athlet war vorher Bodybuilder oder Powerlifter und b) hätten die Athleten nach dieser Auffassung dann nicht ihre Muskelmasse verlieren müssen? Das ist jedoch nicht der Fall. Schau dir Athleten wie Dan Bailey, Neil Maddox, Rich Froning oder Jason Khalipa an. Echte Tiere. Dabei sehen viele athletischer aus als Bodybuilder ohne hart zu diäten (auch wenn viele Crossfiter stark auf ihre Ernährung achten).

Christian Thibaudeau (Bodybuilder) hat Crossfit selbst für drei Monate ausprobiert und Körperfett verloren – jedoch keine Masse:

„While I expected to get leaner with this type of training, I was afraid of losing some muscle mass. After all, my lowered volume of overall strength work and increase in metabolic conditioning work would surely lead to some loss in size. I was actually willing to live with this, but so far I’m shocked by the results. I certainly haven’t lost any size, and quite possibly gained some size, as evidenced by the fact that I’m a lot leaner while my bodyweight remains fairly stable. This tells me two things: 1) the amount of strength/heavy lifting necessary to build strength and size is much lower than I thought and 2) lighter resistance work can actually become a muscle growth stimulus if you push it hard enough.“ 

(http://www.t-nation.com/training/bodybuilder-goes-crossfit)

Nun, da wir die Frage aus mehreren Blickwinkeln betrachtet und festgestellt haben, dass man mit dem richtigen Crossfit Programming sehr wohl Muskeln aufbauen kann, stellt sich die Frage „wie“.

Wie baut man mit Crossfit Muskeln auf?

crossfit muskeln memeUm gezielt Kraft und Muskeln mit Crossfit aufzubauen, sollte man den unterschied zwischen Crossfit trainieren und für Crossfit trainieren kennen. Wie du siehst, habe ich dazu einen Artikel geschrieben. Im wesentlichen ist „für Crossfit trainieren“ ein wesentlich strukturierterer Ansatz.

Zwei Elemente bestimmen, ob du Fett abnimmst oder Muskeln aufbaust: Training und Ernährung. Um Muskeln aufzubauen, haben wir bereits besprochen, dass man in einem kalorischen Überschuss sein muss, d.h. mehr Kalorien essen als man verbrennt. Das kann je nach Programming relativ viel sein.

Um sicherzustellen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, ist der IIFYM Guide hilfreich. Zwar ist das Zählen von Kalorien teilweise leicht mühsam, aber a) verschätzt man sich bei der Anzahl an Kalorien oft und b) wenn du etwas wirklich willst, musst du auch bereit sein etwas dafür zu tun.

Wenn es zum Training kommt, spielen drei Faktoren eine wesentliche Rolle:

  1. WODs: Regelmäßige lange WODs (>12 Minuten) und Ausdauereinheiten eigenen sich nicht besonders, um Muskeln aufzubauen. Konzentriere dich auf kurze und sehr intensive WODs. Hier sind zwei Beispiele, die sich gut dafür eignen:
    1. Diane: 21-15-9 100kg Deadlifts, Handstand Push-ups
    2. Grace: 30 Clean and Jerk 60kg
  2. Powerlifting / Krafttraining:
  3. Olympic lifting:

Bevor du dich nun in ein Stärkeprogramm stürzt, solltest du dich folgendes fragen: Geht es dir darum, dass deine Muskeln wirklich größer werden, dass du fitter wirst oder dass du fitter aussiehst?

Crossfit eignet sich je nach Trainingsplan zum Muskelaufbau und zur Definition. Ginge es nur um die reine Muskelmasse, würden Powerlifter wohl am besten abschneiden. Ein „pralles“ oder „athletisches“ Aussehen wird aber durch einen geringen Fett- und hohen Muskelanteil erreicht. Also solltest du dich zuerst entscheiden, ob du definierter aussehen und eigentlich Fett verlieren, oder ob du tatsächlich Muskeln aufbauen willst.

Stärkeprogramme in Verbindung mit Crossfit

crossfit muskeln

Du hast dich also dazu entschieden Muskeln aufzubauen bzw. Masse zuzulegen.

Wichtig zu verstehen ist, dass zufällige WODs nicht unbedingt Kraft aufbauen. Man benötigt einen strukturierten Plan, um gezielt Kraft für bestimmte Übungen zu trainieren. In Crossfit geht es dabei um die Grundübungen: Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift), Bankdrücken (Bench Press), Schulterdrücken (Shoulder Press). Der Nutzen / Sinn des Bankdrückens für Crossfit ist häufig diskutiert, aber um einen runden Athleten zu formen, ist es sicher nicht verkehrt. Schließlich trainiert es maßgeblich die Schulter, welche für fast jede Übung in Crossfit gebraucht wird.

Gäbe es eine Priorität, sollten Squats wahrscheinlich am häufigsten Trainiert werden, da dieselbe Muskulatur mit jedem Clean + Jerk und Snatch beansprucht wird. An zweiter Stelle stünde der Deadlift, da das Heben ebenfalls bei den olympischen Gewichthebeübungen involviert ist. An dritte Stelle wäre Schulterdrücken, da es für das Stoßen (Jerk) von bedeuten ist und an letzter Stelle Bankdrücken, da es „nur“ einen übertragenden Effekt auf schulterbetonte Übungen hat.

Im folgenden will ich dir drei Stärkeprogramme vorstellen, die du zusätzlich zu Crossfit machen kannst. Wenn du außerdem an einem Programm für olympisches Gewichtheben interessiert bist, findest du hier einen eigenen Artikel dazu: die besten Programm für olympisches Gewichtheben. Die Programm kannst du auch miteinander verbinden, sodass sich daraus ein ganzheitlicher Trainingsplan für Crossfit ergibt!

Jim Wendler’s 5/3/1

Zyklus: 4 Wochen

Trainingstage: 2-4

Jim Wendler’s 531 ist eines der bekanntesten Stärkeprogramme und in verschiedenen Variationen zu finden. Im Wesentlichen handelt es sich um ein Powerlifting Programm für die vier Grundübungen in einem 4 Wochen Zyklus:

Woche 1: 3 x 5

Woche 2: 3 x 3

Woche 3: 3 x 5, 3, 1

Woche 4: deloading

Nach einem 4-Wochen Zyklus erhöht man das Gewicht um 2,5 bis 5kg und fängt von vorne an. In der letzten Woche trainiert man mit 50% des Gewichts, um dem Körper eine Pause zu geben.

Die Übungen können auf unterschiedliche Tage gelegt werden. Beispiel:

Montag – Squat

Dienstag – Bench Press

Donnerstag – Deadlift

Freitag- Press

Aber auch ein Fokus auf zwei Trainingstage ist denkbar:

Montag – Squat + Bench Press

Donnerstag – Deadlift + Press

Anfangen sollte man mit 90% des 1RM, also des Gewichts das man maximal ein mal heben kann. Die prozentuale Verteilung auf die Trainingseinheiten sieht final dann folgendermaßen aus:

Woche 1

65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+

Woche 2

70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

Woche 3

75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+

Woche 4

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

(Das + im letzten Satz bedeutet, dass man so viele Wiederholungen wie möglich macht)

Vorteile: Progressive Steigerung (sehr wichtig); einfach zu verstehendes Programm

Nachteile: teilweise hohes Volumen, abhängig davon was man zusätzlich macht

Mark Rippetoe’s Starting Strength

Zyklus: 2 Wochen

Trainingstage: 3

Mark RIppetoe ist einer der bekanntesten Strength Coaches der Welt und sein Programm ist für Beginner bestens geeignet. Bis vor kurzem war er noch eng mit Crossfit verbunden, hat sich dann aber aufgrund von Differenzen von HQ distanziert. Für die drei Trainingstage bieten sich Montag, Mittwoch, Freitag an. Es kann im Prinzip aber jede denkbare Kombination gewählt werden, solange mindestens ein Tag zwischen den Einheiten liegt.

Das Programm besteh aus zwei unterschiedlichen Wochen:

Workout A

Squat 3 x 5

Press 3 x 5

Deadlift 1 x 5 / Power Cleans 5 x 3 (jedes Workout abwechselnd)

Workout B

Squat 3 x 5

Bench Press 3 x 5

Bach Extensions 5 x 10

Chin-ups 3 x Max Wiederholungen

Normalerweise hat man 3 Trainingstage die Woche, bei sich die Workouts über zwei Wochen abwechseln. Beispiel:

Woche 1: 

Mo – Workout A

Mi – Workout B

Fr – Workout A

Woche 2:

Mo – Workout B

Mi – Workout A

Fr – Workout B

Die Gewichtssteigerung kann man selbst subjektiv verändern, jedoch sollte man sich nur steigern, nicht Gewicht wegnehmen.

Vorteile: perfekt für Anfänger; sehr intuitiv

Nachteile: für Fortgeschrittene ungeeignet; deckt nur einige Übungen ab

John Welbourne’s Crossfit Football

John Welbourne ist einer der ersten Coaches, die offiziell mit einem spezialisierten Crossfit Programm rauskommen durften. Ein anderes Beispiel wäre Brian Mckenzie’s Crossfit Endurance.

Crossfit Football ist für explosive Feldathleten designed. In erster Linie geht es natürlich um American Football, aber auch für Baseball, Fußball oder Basketball ist dieses Programm eine sinnvolle Ergänzung.

Zyklus: wöchentlich wechselnd

Trainingstage: 3 on, 1 off, 2 on, 1 off

Zwar ist das Programm nicht so strukturiert wie die zwei vorangehenden Stärkeprogramme, jedoch ist der Anteil an Kraftübungen so hoch, dass man es dazuzählen kann. Welbourne baut auch monatliche und wöchentliche Kraftzyklen ein, sodass eine gewisse Struktur schon besteht. Das Volumen ist relativ hoch und einige Übungen nicht unbedingt bestens für Anfänger geeignet.

Das Programm ist eingeteilt in drei Zielgruppen, je nach Level des Athleten: Amateur, Collegiate, Professional. Noch zu erwähnen wäre wohl,

Vorteile: kostenloses Programm; stark Strukturiert; alles vorgegeben; sehr auf Explosivität und Stärke ausgerichtet

Nachteile: für einige Übungen benötigt man spezielles Equipment; hohes Volumen; keine Flexibilität

 

Du solltest jetzt eine genauere Vorstellung davon haben, was du mit Crossfit erreichen kannst, was du tun musst und ob du vielleicht einem Stärkeprogramm (und welchem) folgend solltest. Mach dir vorher bewusst, ob du einfach nur stärker aussehen möchtest oder wirklich massiv Masse aufbauen willst. Einige Bodybuilder kombinieren Crossfit mit Bodybuilding, aber für empfehlenswert halte ich das nicht. Oder bist du vielleicht neidisch auf das Aussehen einiger Crossfitter? Dann empfehle ich dir bevor du vorschnell urteilst Crossfit einmal auszuprobieren. Es muss aber auch nicht Crossfit sein, wenn dein Ziel reiner Muskelaufbau ist. Alternativen (auch zu den Kraftprogrammen) findest du auf diesem Blog.

Wenn du weiteren Input zu den Stärkeprogrammen hast, oder über bestimmte Argumente diskutieren möchtest, freue ich mich auf deinen Kommentar unter dem Artikel oder auf der Fa06cebook Page.

Alles über Crossfit und Muskelaufbau
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Kevin

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3 comments on “Alles über Crossfit und Muskelaufbau

  1. Man kann auch hinzufügen das beim Bodybuilding/Muskelaufbau in erster Linie die Muskel im Fokus stehen und beim CrossFit die Funktionalität und Leistungsfähigkeit.

  2. Hi,

    sehr cooler Artikel! Gerade die Trainingspläne am Ende finde ich super. Glaube die Mischung aus Crossfit und Muskelaufbau Grundübungen machts. Der große Vorteil von Crossfit ist, dass man beweglicher bleibt.

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