Du trainierst ständig und achtest auf deine Ernährung, wirst aber nicht stärker? Du bist oft im Gym, aber dein Körper verändert sich nicht? Du machst Crossfit, aber deine Werte verbessern sich nicht? Du willst deinen eigenen Trainingsplan schmieden, weißt aber nicht genau wie? Du suchst wahrscheinlich nach Periodisierung!

In dieser Anleitung lernst du alles Wissenswerte über Trainingsplanung und –Struktur. Dabei gehe ich auf verschiedene Periodisierungsmodelle ein, erkläre Dir wieso das so wichtig ist und beantworte die Frage, wie man in Crossfit richtig periodisiert. Auf jeht’s! 


 

Lesezeit: ca. 15 Minuten

Kernpunkte:

  1. Periodisierung ist ein Schlüsselelement für Muskelaufbau, Erholung und Verletzungsmanagement.
  2. Es gibt zwei Ansätze: lineare und nicht-linear Periodisierung.
  3. In Crossfit ist strukturiertes Training ebenso wichtig, wie in anderen Sportarten. Oftmals werden Zyklen verschiedener Programm kombiniert. 

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Periodisierung und warum soll ich das kennen?
  2. Das 1×1 der Trainingsperiodisierung
  3. Die Wichtigkeit der Superkompensation für den Muskelaufbau
  4. Zyklen in der Periodisierung
  5. Vorteile von periodisiertem Training
  6. Lineare Periodisierung
  7. Nicht-lineare Periodisierung
  8. Periodisierung in Crossfit
  9. Periodisierung in anderen Sportarten
  10. Abschließende Empfehlungen zur Trainingsperiodisierung
Trainingsperiodisierung
Das 1×1 der Trainingsperiodisierung

Was ist Periodisierung und warum soll ich das kennen?

Kurze Definition: Strukturierung und Planung des Trainings, um ein gewisses Ziel zu erreichen.

 

Lange Definition: Periodisierung besteht aus der zyklisch geplanten Strukturierung von Intensität, Volumen und Spezialisierung sportlicher Übungen, um zu einem gewissen Zeitpunkt Höchstleistungen zu erbringen.

 

Wat?

wat

 

Ok, fangen wir von vorne an. Mit einer kleinen Story:

 

Das ist Joey.

Joey

Joey will gerne 100kg squatten, derzeit schafft er aber nur 90kg.

 

Joey hat einen Freund, Alan, der auch 90kg squatten kann. Beide wetten darum, wer als erster in 3 Monaten die 100kg knackt. Alan trainiert lieber nach Gefühl und ohne festen Plan. Er geht mehrmals die Woche in’s Gym und squattet je nach Lust und Laune.

 

Joey informiert sich und findet im Internet einen strukturierten Plan. Der Plan sieht 4 Trainingseinheiten pro Woche vor, gibt genaue Prozentangaben für jede Übung und basiert auf dem Prinzip der linearen Steigerung (darauf kommen wir noch zu sprechen).

 

Nach 12 Wochen treffen sich die beiden, um zu testen wer 100kg schafft. Alan schafft 95kg und verpasst die 100. Joey fühlt sich stark und schafft nicht nur die 100kg, sondern sogar 105kg!

 

Warum ist Joey so viel stärker geworden als Alan? Dafür zerlegen wir die Prinzipien der Periodisierung einmal und schauen uns an, welche wissenschaftlichen Mechanismen wirken.

 

Das 1×1 der Trainingsperiodisierung

 

Ein Trainingsplan basiert auf folgenden Bausteinen:

  • Übungen: is’ klar, ein Plan braucht Übungen.
  • Volumen = Wiederholungen x Sätze x Gewicht
  • Intensität: Wie hoch ist das Gewicht in Relation zum Maximalgewicht? Für Joey sind 72kg z.B. 80% seines Maximalgewichts (90kg) im Squat, bevor er den neuen Plan anfängt. 

Bei Trainingsperiodisierung schauen wir auf das „bigger picture“: wie entwickeln sich Volumen und Intensität über die Zeit hinweg? Welche verschiedenen Stressfaktoren können wir dem Körper aussetzen, um ihn zum Wachstum anzutreiben?

 

Das ist für den Muskelaufbau extrem wichtig. Der Grund dafür, dass einige Leute gut Muskeln aufbauen, während sich bei anderen nichts tut, ist die Art wie sie ihr Training organisieren. Volumen ist neben Intensität einer der Hauptfaktoren.

 

Das belegt auch eine Studienrezension der Experten Chris Beardsley und Bret Contreras. Sie haben sich 450 Studien über Hypertrophie (also Muskelwachstum) angeschaut und zerlegt, welche Faktoren die größte Rolle spielen. Das sind die Kernpunkte der Rezension:

  • Bei Beginnern scheinen weniger als 15 Wiederholungen pro Set zu mehr Muskelwachstum zu führen
  • Mehr Volumen scheint stark mit mehr Hypertrophie verbunden zu sein
  • Die Dauer der Pause zwischen den Sets scheint keine große Rolle zu spielen
  • Volle Range of Motion (Bewegungsablauf) erzielt mehr Muskelwachstum
  • Genetik spielt eine Rolle beim Aufbau von Muskeln, nur wie stark ist derzeit noch nicht erwiesen

 

hypertrophie
Ein Vorteil von Periodisierung ist kontrollierte Hypertrophie

Volumen und Intensität stehen in ständiger Schwingung. Manchmal ist das Volumen hoch und die Intensität niedrig, manchmal ist es andersherum – je nachdem in welcher Phase des Trainingsplan du bist. Gleichzeitig beinhaltet ein periodisierter Trainingsplan einen Gehalt an „Konjugation“. Konjugation ist die Veränderung des Trainingsreizes, um bestimmte physische Charakteristiken zu trainieren, z.B. Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer etc.

 

Wahrscheinlich 85% der Kraftsportler erwarten mehr Muskelwachstum von einem Trainingsplan, also Hypertrophie. Periodisierung ist ein schlauer Weg dahin. Ein absolut wichtiger Faktor für maximale Hypertrophie ist Superkompensation. Warum?

 

Die Wichtigkeit der Superkompensation für den Muskelaufbau

 

Wie die Überschrift schon hergibt, ist der Grund für Trainingsperiodisierung die sogenannte „Superkompensation“. Dabei geht es darum, dass sich der Körper durch einen Reiz adaptiert.

 

Der Hauptgrund, warum Menschen sich als Spezies so stark entwickelt und durchgesetzt haben, ist Adaption. Unser Körper ist extrem Anpassungsfähig. Hebst du ein schweres Gewicht mehrere Male, entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf, indem er nicht nur den Schaden repariert, sondern den Muskel wachsen lässt, um beim nächsten Mal besser auf den Reiz reagieren zu können.*

 *Die Vorgänge sind in dieser Erklärung natürlich extrem vereinfacht ;-).

 

Der Reiz wird bei jedem Mal größer und der Körper reagiert mit Adaption, indem der Muskel wächst. Das funktioniert in der Theorie bis zur Unendlichkeit, aber in der Praxis gibt es dafür ein genetisches Limit. Ansonsten könnten wir unendlich viele Muskeln aufbauen. Was geil für uns klingt, klingt für den Körper nicht so geil, denn Muskeln sind aus seiner Sicht unwirtschaftlich. Sie verbrennen zu viele Kalorien. Der Mensch ist ein extrem komplexes, aber auch effizientes Konstrukt. Effizienz für den Körper heißt „so viele Kalorien einsparen wie möglich“, um zu überleben.

 

Eine Voraussetzung, um den Muskelaufbau zu optimieren, ist, dass der Muskel bzw. der Körper Zeit hat sich zu regenerieren. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Das Spiel zwischen Überlastung und Regeneration ist äußerst wichtig, um den Muskel wachsen zu lassen, und wird als Superkompensation bezeichnet.

das prinzip der superkompensation
Superkompensation ist das Zusammenspiel aus Reiz und Regeneration, welches zu Muskelwachstum führt

Auf dem Bild ist das Ganze veranschaulicht. Beispiel: Wir trainieren an einem Montag Beine (never skip leg day!) und setzen damit einen Trainingsreiz. Nach dem Training setzt die Regenerationsphase ein und der Muskel beginnt sich zu erholen. Je besser die Regeneration, desto besser wächst der Muskel. Wie du dich bestmöglich erholst, ist in dem Artikel Regeneration für Athleten erklärt.

 

Wie du siehst, muss der Reiz nach der Regeneration größer werden, damit der Muskel adaptiert. Bleibt der Reiz gleich, hat der Muskel keinen Grund zu wachsen. Trainingsvolumen ist dabei der wichtigste Faktor. Intensität und Volumen stehen jedoch ständig in Relation zueinander. Beides kann nicht gleichzeitig sehr hoch sein, zumindest nicht über längere Zeit. Wieso? Versuche mal 3×8 Wiederholungen mit 90% deines Maximalgewichts (auch 1RM genannt = 1 Rep Max) ;-).

 

Das ständige wachsen des Reizes / Volumens heißt „lineare Steigerung“. Sie ist ein weiteres, wichtiges Prinzip in der Trainingsperiodisierung.

Erklärungsbox: Lineare Steigerung
Also was hat es mit dieser „linearen Steigerung“ auf sich? Was erstmal wie ein schlechter Scherz aus einem Mathekurs der 8. Klasse klingt, ist ein Prinzip, das sich durch viele bekannte Trainingsprogramme zieht. Es trifft auf alle Sportarten zu, nicht nur Bodybuilding oder Crossfit. Es ist ganz einfach: über Zeit muss sich dein Arbeitsvolmen steigern, um einen größeren Reiz auf den Muskel zu erzeugen. Volumen kannst du durch mehrere Faktoren steigern: Sätze und Wiederholungen oder Gewicht (oder beides). In der simpelsten Form linearer Steigung packst du einfach jede Woche 2-3 Kilo Gewicht bei jeder Übung drauf. Schlauer ist es jedoch einem Plan zu folgen, der dieses Prinzip schon beinhaltet. Um MEV zu erhöhen und generell Gainz zu machen, solltest du dein MEV also nur in Überladungsphasen übersteigen. Lineare Steigerung ist auch als „lineare Überlastung“ oder „konstante Überlastung“ zu bekannt.

Der Reiz auf den Muskel muss über längere Zeit hinweg also größer werden. Allerdings geht das nicht unendlich, denn je größer der Reiz wird, desto mehr Regenerationszeit braucht der Körper. Ab einem gewissen Limit wächst der Muskel nicht mehr (viel), deshalb braucht der Körper von Zeit zu Zeit eine „Deload Week“, auf Deutsch Entladephase.

 

Das hier greifende Prinzip heißt „Maximal erholbares Volumen“.

 

Erklärungsbox: MEV
Der Begriff „maximal erholbares Volumen“ ist eine Übersetzung aus dem Englischen („Maximal Recoverable Volume“) und ist ein Prinzip, das vor allem durch Experten wie Dr. Mike Israetel oder Greg Nuckols propagiert wird. MEV beschreibt ganz einfach das Volumen, von dem sich ein Athlet erholen kann. MEV variiert von Person zu Person und kann der Schlüssel zum Erfolg sein. Solange ein Athlet innerhalb seines MEV trainiert, adaptiert sich sein System besser! Vom Prinzip der linearen Steigerung hast du gelernt, dass sich Volumen über die Zeit hinweg stetig erhöhen muss. Das bedeutet, dass auch MEV sich stetig erhöht.

training
In allen Sportarten wird periodisiert

 

Zyklen in der Periodisierung

 

Wenn wir all diese Vorgänge und Prinzipien in einen Plan verpacken, haben wir einen periodisierten Trainingsplan. Damit ist es aber noch nicht ganz getan, denn bei Periodisierungen gibt es verschiedene Level, oder auch „Zyklen“:

 

Vierjährig: Die längste Periode geht über vier Jahre. Wieso vier und nicht fünf? Weil die olympischen Spiele alle 4 Jahre stattfinden und in der Sportwelt als größtes Ziel / ultimatives Event angesehen werden.

 

Makrozyklus: Die zweithöchste Stufe geht über ein Jahr. Muss / soll man sein Training über ein Jahr hinaus genauestens Planen? Nicht unbedingt! Aber es hilft sich über das Jahr hinweg Ziele zu stecken und zumindest einen groben Ablauf zu haben. Generell ist das Jahr in On- und Off-Season unterteilt, je nachdem für welches Event oder Ziel man trainiert.

 

In der Crossfit-Welt ist es relativ simple: für die meisten Athleten sind die Crossfit Open das Event, für das sie „peaken“ wollen, d.h. zu diesem Zeitpunkt wollen sie optimal vorbereitet sein. Auch hier gibt es verschiedene Ansätze und Auffassungsmöglichkeiten. Der „oldschool“ Ansatz ist sich nach den Crossfit Open / Regionals / Games (je nachdem, wie weit man kommt) für einige Monate auf den Aufbau von Kraft und Hypertrophie zu konzentrieren und dann zu den Open hin immer mehr den „Motor“* zu trainieren.

 

Für einen Makrozyklus reicht in diesem Beispiel also folgende Aufteilung:

Open: Anfang März

April – July: Hypertrophie

August – November: Kraft

Dezember – Februar: „Motor“* / Ausdauer

 

(*Mit „Motor“ meine ich hier Kraftausdauer für die typischen Crossfit Metcons.)

 

Mesozyklus: Eine Phase von 3-4 Wochen, normalerweise inklusive Entladephase am Ende („Deload Week“) und Überladephase in der Woche davor. Mesozyklen können auch länger dauern, sind aber selten kürzer als 3 Wochen. Ein Makrozyklus besteht aus mehreren Mesozyklen.

 

Mikrozyklus: 1 Woche, die aus mehreren Trainingseinheiten besteht. Kleinere Aufteilungen gibt es in der Periodisierung nicht, da sie einfach keinen Sinn ergeben. Das Zwischenspiel von Belastung und Superkompensation ist in Zyklen < 1 Woche zu kurz. Ein Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen.

 

trainingsperiodisierung
Training wird in verschiedene Phasen eingeteilt, die Zyklen genannt werden

Vorteile von periodisiertem Training

 

Nun kommen wir endlich auf die Antwort zu sprechen, wieso Joey so viel stärker wurde als Alan. Die Antwort liefern die vielen Vorteile von periodisiertem Training:

  • Erschöpfungsmanagement: Durch Überladungs- und Entladephasen hast du genau zur richtigen Zeit eine „Deload Week“ und erholst dich optimal
  • Minimierung des Verletzungsrisikos
  • Optimale Vorbereitung auf Wettkämpfe
  • Abgestimmt auf individuelle Bedürfnisse
  • Optimierter Muskelaufbau

 

Es gibt zig Periodisierungsmodelle, alle mit eigenen Vor- und Nachteilen, aber im Endeffekt liefern alle ähnliche Ergebnisse und funktionieren nach denselben vorher genannten Regeln. Deshalb liegt es im Endeffekt bei dir, welchem Plan du folgen möchtest.

 

In einer Studie (Quelle 1) wurde herausgefunden, dass keine der getesteten Modelle besser oder schlechter als andere waren – jedoch haben alle Teilnehmer ihre Kraft in Bench und Leg Press verbessert und ihren Körperfettanteil verringert. In einer weiteren Studie wurde belegt, dass periodisiertes Training einen Vorteil gegenüber nicht-periodisiertem Training hat (Quelle 4).

 

Frag dich ma': Langlebigkeit
Frag dich ma’: Wie lange willst du diesen Sport machen? Egal ob Bodybuilding, Crossfit oder ab und zu joggen gehen: wir wollen unseren Sport für immer machen. Rahmen und Ziele können sich über die Zeit ändern, aber wenn Du nicht auf Dauer trainieren willst, ist der Sport oder Sport allgemein vielleicht nicht das richtige für dich.

Gehen wir mal davon aus, dass du Anfang 20 bist und mit 60 noch trainieren willst. In diesem Fall solltest du dir auch ab und zu Gedanken darüber machen, wie du deinen Körper gesund hältst. Das ist ein Vorteil von Periodisierung, auf den wir noch gar nicht zu sprechen gekommen sind: durch die regelmäßigen Regenerationsphasen, bekommt dein Körper eine Chance sich zu heilen und eventuell kommende Verletzungen zu behandeln. Klingt zwar nicht sexy, ist auf Dauer aber extrem wichtig und hilfreich. So kannst du deinen Sport auch noch nach Jahren machen.

We’re in this for the long-term.

 

Periodisierung kann man in zwei Klassen einteilen, obwohl es Kombinationen verschiedener Ansätze und überlappende Elemente gibt:

1.  Lineare Periodisierung

Level: Beginner, Fortgeschritten

 

Lineare Periodisierung ist die simpelste Art und besonders für Beginner sehr gut geeignet. Wie du siehst geht ein Mesozyklus mit linearer Periodisierung über 4 Mikrozyklen / Wochen.

lineare periodisierung
Ein Zyklus linearer Periodisierung

Die erste Woche dient der Eingewöhnung: Körper und Geist sollen sich an das neue Format gewöhnen. Es wird noch nicht überladen. Selbst in der zweiten Woche gehen wir noch nicht über das maximal erholbare Volumen hinaus, das Volumen wird aber merklich angezogen. In der dritten Woche geht es dann an’s Eingemachte. In der letzten Woche solltest du dich dann ziemlich kaputt fühlen, das ist genau was wir wollen. Dafür werden Intensität und Volumen merklich heruntergeschraubt.

 

Beispielplan (Hypertrophie)

 

Sätze x Wiederholungen

Intensität

Beispiel-Volumen (160kg Squat)

Woche 1

3×8

60%

2.304kg

Woche 2

4×8

65%

 3.328kg

Woche 3

5×8

70%

4.480kg

Woche 4

3×7

50%

1.680kg

 

Dieser Plan ist besonders gut geeignet, wenn man sich auf Hypertrophie konzentriert. Derselbe Plan für Kraftaufbau könnte folgendermaßen aussehen:

 

Beispielplan (Kraft)

 

Sätze x Wiederholungen

Intensität

Beispiel-Volumen (160kg Squat)

Woche 1

3×8

60%

2.304kg

Woche 2

5×5

75%

3.000kg

Woche 3

8×3

85%

3.264kg

Woche 4

3×6

55%

1.584kg

 

Wie du siehst, nimmt das Volumen nicht so stark zu wie im Hypertrophie-Plan, die Intensität steigt jedoch sehr stark an. Die %-Angaben gelten für jede (Grund)Übung.

 

Über drei Mesozyklen hinweg sieht die Periodisierung dann beispielsweise so aus:

lineare periodisierung 3 zyklen
Lineare Periodisierung übe 3 Zyklen

Die gelbe Linie repräsentiert deine Leistung in Form von Kraft, Hypertrophie oder (oft) beidem. Wie du siehst, steigert sich über Zeit nicht nur die Leistung, sondern auch das Volumen.

 

Damit der Körper wächst, braucht es Zeit und Geduld. Ich will nicht zu tief in das Thema abdriften, aber viel zu oft wird uns ein falsches Bild von realistischen Zielen vermittelt. Mit einem strukturierten Plan kannst du aber sicherstellen, dass du dich zumindest in die richtige Richtung bewegst!

2.  Nicht-lineare Periodisierung

Level: Mittel, Fortgeschritten

 

Nicht lineare Periodisierung ist ein bisschen sowas wie der Newcomer unter den Trainingsmodellen und steht teilweise heftig in der Kritik. Eine Studie (Quelle 3) fand jedoch zum Beispiel leichte Vorteile einer täglich wechselnden gegenüber einer linearen Periodisierung heraus –  zumindest wenn es um Unterkörperkraft geht. Ich persönliche würde einem Anfänger jedoch eher eine lineare Periodisierung empfehlen, um den Körper besser kennenzulernen, mehr Struktur im Plan zu haben und die Übungsausführung zu verbessern. Das Level des Athleten sollte man hier auf jeden Fall in die Bewertung miteinbeziehen.

 

Sehr bekannte Programme, die auf nicht-linearer Periodisierung basieren, sind z.B. die Conjugate Method von Louis Simmons von Westside Barbell oder DUP („Daily Undulated Periodization“). Let me explain:

 

Die Conjugate Method ist relativ kompliziert und verdient einen eigenen Artikel, aber ich erkläre sie dir hier kurz und bündig:

Die Trainingseinheiten wechseln zwischen Max und Schnelligkeitstagen. Du baust z.B. an einem Montag einen 1RM Squat auf, Dienstag trainierst du Bench Press Doubles auf Schnelligkeit, Donnerstag Squats auf Schnelligkeit und freitags baust du einen 1RM im Bench Press auf. Die Übungen variieren ständig, weshalb du immer wieder neue Maßstäbe setzen kannst. Gleichzeitig dienen die Schnelligkeitstage fast (!) als Erholungstage.

 

Hier ein Beispiel:

Beispielplan (Conjugate Method)

 

Sätze x Wiederholungen

Intensität

Montag: Squat

1RM

>100%

Dienstag: Bench

8×3

50%

Donnerstag: Squat

8×2

60%

Freitag: Bench

1RM

>100%

 

In der darauf folgenden Woche würdest du montags an Stelle des Squats beispielsweise einen Good Morning trainieren, oder Box Squats, Banded Squats, etc. Wichtig bei der Conjugate Method ist die Variation der Übungen und dass es ein Plan für sehr fortgeschrittene Athleten ist.

 

Was auf den ersten Blick etwas willkürlich wirkt, ist ein bewiesenes System, das die stärksten Männer und Frauen der Welt schmiedet. Es ist extrem hart, aber auch extrem erfolgreich. Von Louis Simmons populär gemacht, stammt es eigentlich von Yuri Verkoshansky, einem Sportprofessor, der das System für Gewichtheber erfunden hatte.

 

DUP hatte ich ja auch angesprochen. Auf deutsch würden wir „wellenförmige Periodisierung“ sagen. Das System ist für mich persönlich äußerst Interessant, weil es so abwechslungsreich ist. Anstatt je eine Woche Aufbau, Hypertrophie und Kraft zu widmen, findet alles am selben Tag statt, nur für unterschiedliche Übungen. Ein Beispiel sollte Klarheit schaffen:

 

Beispielplan (wellenförmige Periodisierung)

Tag

Übung

Sätze x Wiederholungen

Intensität

Montag

Squat

3×3

85%

 

Bench

4×5

70%

 

Deadlift

3×10

55%

Mittwoch

Squat

3×10

60%

 

Bench

3×3

85%

 

Deadlift

4×5

70%

Freitag

Squat

4×5

70%

 

Bench

3×10

60%

 

Deadlift

3×3

85%

Je nachdem für welches Ziel man trainiert, kann man dann in der darauf folgenden Woche entweder den Hypertrophie, Power, oder Kraftanteil höherschrauben. Zu den Grundübungen kann man natürlich noch etwas Zusatzarbeit machen und ein wellenförmig Periodisierter Plan wäre auch bei 4 Trainingstagen denkbar.

 

Eine weitere Form der wellenförmigen Periodisierung ist der Ansatz, bei dem an einem Tag Power, am nächsten Hypertrophie und am letzten Kraft trainiert wird. Das sähe dann so aus:

 

Beispielplan (wellenförmige Periodisierung 2)

Tag

Übung

Sätze x Wiederholungen

Intensität

Montag

Squat

3×3

85%

 

Bench

3×3

85%

 

Deadlift

3×3

85%

Mittwoch

Squat

4×5

70%

 

Bench

4×5

70%

 

Deadlift

4×5

70%

Freitag

Squat

3×10

60%

 

Bench

3×10

60%

 

Deadlift

3×10

55%

 

Es gibt unendlich viele Ansätze innerhalb der verschiedenen Periodisierungsmodelle. Letztendlich kommt es (wie immer) auf dich an, denn jeder ist anders. Finde einen Plan mit Periodisierung und gib ihm etwas Zeit (mind. 10-12 Wochen). Siehst du Erfolge, bleib bei dem Plan. Tut sich nichts mehr, wird es Zeit etwas mehr Abwechslung hineinzubringen. Noch besser: finde einen Coach, der besser einschätzen kann was zu dir passt und in deiner Situation am meisten Sinn ergibt.

 

Ich habe es zwar schon ein paar mal geschrieben, aber als Anfänger ist vor allem die simpelste lineare Periodisierung eine gute Idee, denn sie ist einfach zu folgen und sehr effizient. Du kannst locker 6-12 Monate dabei bleiben und eine tolle Grundlage aufbauen. Mit den hier gelernten Prinzipien und dem Artikel Trainingsplan erstellen mit dem optimal Split kannst du dir selbst einen Plan für das ganze Jahr basteln. Ansonsten arbeite ich derzeit an einem exklusive Programm, das Training und Ernährung kombiniert. Wenn du Interesse daran hast, schreib’ mir ‚ne Mail: kevin@super-pump.de!

Periodisierung in Crossfit

 

Welchen Stellenwert nimmt Periodisierung nun im Fitnesssport ein? Crossfit ist ja definiert als „Constantly varied high intensity functional movements across brodal domains“, d.h. von einen 1RM Deadlift bis hin zu einem Marathon ist alles drin. Dementsprechend wäre eine Conjugate Method, die selbst äußerst stark variiert, wohl am besten geeignet. Oder?

 

Die Realität sieht mittlerweile etwas anders aus: Crossfit hat sich als Sport etabliert, inklusive Wettkampfathleten, die dafür trainieren– nicht „für’s Leben“, „Gesundheit“ oder „generelle Fitness“. Aus dem unspezifischen Sport ist mittlerweile ein spezifischer geworden: wir trainieren nicht mehr nach dem System, sondern für das System.

 

Für alles Spezifische gibt es laut Definition auch eine Periodisierung. Wie eng detailliert diese ist, welches Modell man benutzt oder für welche Bereich (Gewichtheben, Gymnastik oder Ausdauer) man diese wie verwendet ist eine andere Frage. Auch hier kommt es (mal wieder) stark auf den Athleten selbst an: seine Schwächen und Stärken.

 

Ich habe es am Anfang des Artikels schon erwähnt: zumindest in der gröbsten Stufe kann jeder Crossfitter periodisieren. Entweder trainiert er für die Crossfit Open (egal wie ernst er dafür trainiert) oder hat einen bestimmen Wettkampf im Blick. Bereits 2012 hat Ben Bergeron – einer der renommiertesten Crossfit Coaches der Welt, der u.a. Katrin Davidsdottir und Mat Fraser trainiert – im Crossfit Journal einen Artikel über saisonale Periodisierung geschrieben:

Periodisierung in crossfit
Periodisierung in Crossfit

 

Sprich deinen Coach ruhig auf Periodisierung an und frage Sie / Ihn, wie er das Programm strukturiert!

 

Aber auch eine Stufe tiefer gibt es sinnvolle Periodisierungsansätze: Im Krafttraining und Gewichtheben. Erfahrene Coaches leiten ihre / seine Athleten durch periodisierte Kraftzyklen für Powerlifting und Weightlifting.

 

Ein beliebtes Model ist Crossfit in Kombination mit einem Wendler 531 Programm. Aber auch ohne Programm bietet es sich an zwischen Lade-, Überladungs- und Entladungsphasen zu unterscheiden. Dies kann z.B. in Form von Prozentarbeit erfolgen. Im folgenden ein kleiner Auszug von drei Tagen aus meinem Training Ende 2014:

trainingsplan auszug

Wie du siehst, ist unser Kraft und Gewichthebeeinheit durch Prozente angegeben. Der Plan ist stark strukturiert und beinhaltet lineare Steigerung. Wir entladen regelmäßig und testen unseren 1RM, 3RM und 5RM.

 

„Constantly varied“ in Crossfit bedeutet nicht „wahllos“. Das trifft auf alle Bereiche zu, nicht nur auf Kraftaufbau und Gewichtheben. Auch Lauf- und Gymnastikprogramme können gut in die Routine eingebaut werden.

 

Für Wettkampfathleten ist es sinnvoll Energiesysteme zu trainieren und dieses Training dann entsprechend zu periodisieren. Das kann dann zum Beispiel heißen, dass man sich Montag auf Intervalltraining konzentriert, Dienstag auf Kraftausdauer, Mittwoch auf Kraft, Freitag auf ein langes Metcon und Samstag auf einen Chipper. Das Ganze ist nur ein Beispiel, welches auf eine Woche bezogen ist und vielfältig kombinierbar.

 

In der Praxis sehe ich auch oft, dass Crossfit Coaches mehrere Programme zusammenwürfeln. Im Prinzip wird hier mehreren Zyklen überlappend gefolgt. Das hat sich als sehr erfolgreich bewiesen. Beispielsweise kreuzt man einen Kraft-, Gymnastik- und Gewichtheberzklyus und streut ein paar (wohl überlegte) Metcons dazwischen. Solch fortgeschrittenen Pläne sind fast mehr Kunst als Wissenschaft und sollten nur erfahrenen Coaches überlassen werden.

Periodisierung in anderen Sportarten

 

Auch in der Läuferwelt spielt Periodisierung eine Rolle. Die verschiedenen Modelle hier vorzustellen und auszuführen würde den Rahmen des Artikels sprengen, aber generell gibt wird auch hier das Training in verschiedene Phasen eingeteilt. 

In der Gymnastikwelt gibt es natürlich auch viele Ansätze, aber klassischer Weise kann man Training in vier Perioden einteilen:

  1. Off-Season 
  2. Pre-Season
  3. In-Season
  4. Post Season

Auch in der Gymnastik gibt es Makro- und Mesozyklen und auch hier plant man von dem angestrebten Wettkampf an rückwärts.

gymnast
Auch Gymnasten periodisieren ihr Training

Gymnasten arbeiten hauptsächlich an Kraft und Bewegungsqualität. Nicht nur um ihre Routinen perfekt ausführen zu können, sondern auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn du mehr über das Training von Gymnasten wissen und eventuell ein Beispielpläne sehen willst, poste gerne einen Kommentar unter den Artikel :). 

 

Nun verstehst du, wieso Joey so viel stärker geworden ist, als Alan: er hat sein Training strukturiert und konnte somit genau herausfinden, was er machen muss, um in 3 Monaten 100kg oder mehr zu squatten. Jeden Monat konnte er 5 Kilo auf seinen Squat draufpacken, einfach indem er sein Training mit Überladungs- und Entladungsphasen periodisiert hat. 

 

Genauso wie Training kann man übrigens auch Ernährung periodisieren. Wenn du Interesse an einem Artikel dazu hast, würde ich mich über einen Kommentar freuen.

Abschließende Empfehlungen zur Trainingsperiodisierung

  • Mach deinen Plan von deinem Ziel abhängig. Das ist der Grund, warum man Periodisierung normalerweise rückwärts plant. In der Story wusste Joey ganz genau, wo er in drei Monaten stehen wollte und konnte somit wunderbar definieren was er bis dahin tun musste.
  • Stelle sicher, dass dein Plan regelmäßige Entladewochen beinhaltet, ansonsten gehen die Dinge schnell schief. Egal welches Ziel du hast, mit dem Körper ist es ein ständiges geben und nehmen. 
  • Wenn du ein absoluter Anfänger bist, rate ich dir davon ab einen eigenen Plan zu erstellen. Wende dich an jemanden mit Erfahrung. Als Anfänger definiere ich in dem Fall jeden, der weniger als 1 Jahr lang seriös trainiert.
  • In der Einfachheit liegt oftmals die Kraft, mach’s dir nicht zu kompliziert.

 

 

Quellen:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076234
  2. http://www.revistamotricidade.com/arquivo/2009_vol5_n3/v5n3a03.pdf
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714214
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844095 
  6. http://www.hybridperspective.com/2015/06/02/guest-post-by-rupert-egan-gymnastics-periodization-to-maximize-performance-part-1/
Das 1×1 der Trainingsperiodisierung
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

28 comments on “Das 1×1 der Trainingsperiodisierung

  1. Hallo Kevin, erstmal Großes Lob zu dem Text 🙂

    doch hätte ich ein paar Fragen:
    Ich möchte einen Plan der linearen Periodisierung machen (Nur Hypertrophe Bereich). Den ich stetig über 3 Wochen mache und in der 4 Woche den Dealord.
    Wie wende ich das System am besten auf einen Trainingsplan an (OK und UK). Nur bei Grundübungen (Bech,Squats? Oder auf alle Übungen inkl. Isos ?
    Gesteigert wird sich ja in der Satzzahl! und das wäre sehr viel bei Insgesamt Sätze pro Training!
    Und wie messe ich, dass ich stärker geworden bin ?
    Wie steige ich am besten nach dem Dealord wieder ein ? Bezug auf Satzzahl, Wiederholungen und Intensität ? Müsste doch eigentlich meinen 1 rep max neu berechnen ?

    LG Jan

    • Hey Jan,

      vielen Dank!

      Genau, du wendest die Periodisierung auf die Grundübungen an (Squats, Bench, Deadlift, Shoulder Press, BB Rows). Für Übungen für kleinere Muskelgruppen (Arme, Schultern, Bauch, Glutes, Waden, etc.) brauchst du keine Deloads, solltest dich aber im Gesamtvolumen auch hier steigern.

      Du misst deine Fortschritt in Sachen Stärke daran, dass du mehr Gewicht benutzen kannst :-). Nach dem Deload kannst du entweder mit gleichem Gewicht und mehr Sätzen oder gleicher Satzzahl und höherem Gewicht wieder einsteigen.

      VG
      Kevin

      • Hallo Kevin, vielen Dank für die schnelle Antwort.
        Ich finde, dass bei dem Oberkörpertag in der 3 Woche ( 1 Woche vor dem deload) zu viele Särze rauskommen, und sich so das Training stark zeitlich verlängert. Mein Plan würde so aussehen:

        Bench 5 Sätze
        Schulterdrücken 5 Sätze
        BB Rows 5 Sätze
        Latziehen 3 Sätze
        Eng. Bankdrücken 3 Sätze
        Curls 3 Sätze

        Ist das nicht ein bisschen viel, oder normal für die eine Woche ?
        Hab mal gehört, dass ab ca. 1Stunde Training die weiteren Sätze nicht viel bringen, aufgrund der Hormone!

        LG Jan

        • Hey Jan,

          gerne! Das mit der 1h kann ich nicht unterschreiben, meiner Meinung nach ist das Quatsch ;-). Je nach Training ist es sinnvoll nach in einer Session > 1h etwas Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, aber selbst das ist kein Muss.

          Machst du diesen Oberköpertag einmal in der Woche? Also insgesamt nur 5 Sätze Bench? Wenn ja, finde ich das fast zu wenig!

          VG
          Kevin

          • Hallo Kevin,
            Ich würde das Training 2x die Woche ausführen. Also Klassisch 2x OK 2x UK.
            Macht es Sinn auch 6 mal die Woche ins Training zu gehen ? Dann wäre ich schon bei 3x OK 3x UK un 1x Tag Pause ?

            LG Jan

          • Hey Jan,

            Um dir darauf eine gute Antwort zu geben, kenne ich deine Trainingshistorie zu schlecht. Generell ist eine Session pro Muskelgruppe pro Woche zu wenig, 2x ein guter Start. Aber auch hier kommt es auf die Person und die Muskelgruppe an.

            Generell ist 6xWoche kein Problem, aber dann würde ich nicht 3x dieselbe Session machen.

            VG
            Kevin

          • Nochmal Hallo Kevin,
            Könntest du mir einen Tipp geben, wie ich am besten die lineare Pereotisiering mit Fokus Hyperthrophie verknüpfe mit Kraft ? Oder müsste ich 3 Wochen nur im Hyperthrophie Bereich trainieren dann den Dealord. Und danach dann mit dem Kraftplan anfangen ?
            Gibt es ne Möglichkeit ?

            LG Jan

          • Hey Jan,

            Hypertrophie und Kraft in einer linearen Periodisierung ist möglich, ich würde aber am Anfang beides Trennen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Du könntest z.B. einen Hypertrophieblock und einen Kraftblock machen oder zwei Hypertrophiephasen und dann eine Kraftphase, dann wieder Hypertrophie etc.

            Ansonsten solltest du dir mal nicht-lineare Periodisierungen anschauen.

            VG
            Kevin

        • Hi Kevin,

          bräuchte nochmal kurz deinen Rat!

          Folgenden Plan für Hypertrophie habe ich erstellt:

          Push Pull Plan

          Push:

          LH Schrägbankdrücken 60% 8×3 Sätze
          KH Bankdrücken 8-12×3 Sätze
          Butterfly 8-10×2
          Shoulder Press 60% 8×3 Sätze
          Seitheben 8-12x 2 Sätze
          French Press 8-12×3 Sätze
          Über Kopf strecken 8-10×2 Sätze
          Cruches 8-10×3 Sätze

          Und der Pull Plan genauso.
          Diesen Plan mach ich, wie von dir beschrieben über 3 Wochen und dann den Deload.
          Dann wieder von vorne. Nur Hyperthrophiebereich

          Also ich periodisiere quasi nur die Grundübungen, in diesem Fall LH Schrägbankdrücken und Shoulder Press.
          Ich habe dein Prinzip übernommen.

          Meine Fragen:

          1. Kann ich deinen Beispielplan der Linearen Periodisierung im Hyperthrophiebereich auf alle Grundübungen gleich anwenden ?
          2. Wie steigere ich mich am Besten bei den anderen Übungen ? Auch über weitere Sätze ?
          3. Was ist wenn ich merke, dass ich nach dem Deload nicht stärker geworden bin?
          4. Muss ich auch mal in den Kraftbereich gehen also hohe Intensität ?
          5. Nach dem Deload muss ich ja mehr Gewicht nehmen oder steig ich bei diesmal 4 Sätzen ein ?

          • Hey Jan,

            viele gute Fragen! Ich hoffe du hast übrigens nicht deine Beine vergessen ;-). Bei den Crunches kannst du übrigens ruhig noch ewas mehr Gas geben in der Wiederholungszahl.

            1. Ja, bei den Grundübungen kannst du die lineare Periodisierung gleich anwenden, über weitere Sätze oder Wiederholungen. Volumen pro Muskelgruppe ist hier wichtigste Faktor.
            2. Ja genau, mehr Sätze haben den besten Effekt. Es gingen aber auch mehr Übungen.
            3. Bist du nach dem Deload nicht stärker geworden gibt es ein paar Variablen zu hinterfragen: Intensität, Volumen oder Ausführung. War die Intensität zu niedrig, hast du nicht schwer genug trainiert. War das Volumen zu niedrig, hast du den Muksel nicht oft genug trianiert. War die Ausführung zu schlecht, musst du vielleicht einfach mehr Technik üben, damit dein Gehirn die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit „triggern“ kann.
            4. Wenn dein Ziel Stärke ist, ja. Am besten gehst Du dazu in den Bereich 70-85% und kurz vor dem Deload höher (85-95%).
            5. Entweder mehr Gewicht, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen. Über Zeit sollte dein Volumen nach oben gehen. Nur wenn es um Kraft geht, sollte zum Peaking (also wenn du deinen 1RM, 3RM oder 5RM testen willst oder an einem Wettkampf teilnimmst) das Volumen runter und die Intensität hoch gehen.

  2. Hi Kevin,

    nur nochmal zum Verständnis: Wenn man ein Programm mit wellenförmiger Periodisierung macht, soll man dann trotzdem wöchentlich Intensität / Volumen steigern und in der 4. Woche stark reduzieren? Oder kann man durchgehend mit den gleichen Werten trainieren, da die Belastung ja eh täglich wechselt?

    Gruß

    • Hey Marcel,

      das kommt darauf an, wie du dein Programm zusammenstellt. Regelmäßige Deloads empfehle ich auf jeden Fall, aber in welcher Frequenz kommt darauf an. Es müssen nicht 4 Wochen sein, es können auch 6 oder gar 8 sein. Es lohnt sich in diesem Fall damit etwas zu experimentieren und darauf zu achten wie dein Körper reagiert.

      VG
      Kevin

  3. Hi Kevin,

    deine Seite gefällt mir wirklich gut. Der Input ist qualitativ – Begriffe wie z.B maximal erholbares Volumen höre ich zum ersten Mal von dir. Es macht auch Spass deine Artikel zu lesen. Dein Schreibstil gefällt mir sehr.

    Ich hätte aber eine Frage zu diesem Beitrag: Du hast geschrieben, dass das Maximal erholbares Volumen von Person zu Person unterschiedlich sein kann, gibt es denn nicht trotzdem Praktische Tipps bzw Anhaltspunkte in dem ich merke das dieses Volumen XY in etwa mein maximal erholbares Volumen wäre? Wie geht man da vor?

    Eine zweite Frage: In deinem Beispiel bei der Linearen Periodisierung, müsste man doch dann nach jeder dritten Woche seine neuen 1 RM Werte in seinen Übungen bestimmen/durchführen, um im nächsten Zyklus das Startgewicht in Woche 1 etwas höher zu starten usw.? Ist das so richtig?

    Beste Grüße
    Ken

    • Hey Ken,

      vielen Dank für das gute Feedback und die sehr guten Fragen!

      Maximal erholsames Volumen ist ganz einfach zu finden: Probiere es aus. Schreib dein Trainingsvolumen, zumindest für die Grundübungen (Squats, Deadlift, Bench, Shoulder Press), auf. Dann erhöhst es einfach von Woche zu Woche in einem machbaren Rahmen (etwa 10%). Sobald du merkst, dass dich das Training so richtig kaputt macht, weißt du dass du an deiner Grenze bist. Dann gilt es nur noch deinen Plan um dein MEV herum zu strukturieren.

      Ein sehr guter Punkt auch zum 1RM! Alle drei Wochen zu testen, wäre ziemlich stressig. Stattdessen würde ich das Volumen entweder um 5% oder 2,5-5kg von Zyklus zu Zyklus erhöhen und den 1RM eher alle 3 Monate testen. Du musst deinen 1RM also nicht testen, um das Volumen von Zyklus zu Zyklus zu erhöhen.

      Ich hoffe ich konnte deine Fragen ausreichend beantworten!

      VG
      Kevin

      • Vielen Dank für deine schnelle Antwort Kevin.

        Ich habe allerdings noch einige Fragezeichen im Kopf, hoffe du kannst mir wieder behilflich sein:

        1 …“das Volumen entweder um 5% oder 2,5-5kg von Zyklus zu Zyklus erhöhen“ z.B in Woche 1 aus deinem Beispiel bei der linearen Periodisierung beträgt das Volumen beträgt 2.304kg, im nächsten Zyklus würde dann man mit etwa 2420Kg (5% erhöht) starten?

        2 Ich möchte einen Oberkörper und Unterkörper Split machen mit DUP und mit der Spezifität 2:1:1 auf Focus Hypertrophie.
        Zunächst würde mich sehr interessieren woran der Unterschied an der Dauer des Mesozykluses liegt? Gibt es Unterschiede wenn ich bpsw. einen Mesozyklus 6 Wochen lang mache anstatt 8 Wochen? Weil in beiden Fällen wird das MEV immer überladen worden sein.

        3 Wenn ich nun den OK/UK Split starte und dabei die lineare Periodisierung anwende und z.B einen Mesozyklus von 6 Wochen einplane, wäre ja dann die 6. Woche die Überladungsphase und die 7. Woche dann der Deload. Wie gehe ich aber die ersten 6 Wochen vor? Habe ich es richtig verstanden einfach Volumen in Form von Sätzen jede Woche erhöhen? Bleibt dann die Intensität immer konstant oder wird auch jede Woche die Intensität mitgesteigert? Mich irritiert es weil z.B Arnold oder auch ein Bodybuilder in meinen Studio (war in seiner Heimat auf der Bühne) sagt, dass bpsw. das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck sei und es garnicht auf das Gewicht ankommt und es andere Faktoren wie TuT oder das Fühlen – Ermüden des Muskels etc wichtiger seien.

        4 Und wenn ich dann in der Überladungsphase bin und somit dann auch mein MEV so in etwa weiß, ist es dann im jedem weiteren Zyklus das Ziel diesen MEV stets zu erhöhen?

        5 Was mich auch noch in dem Kontext sehr viele Fragenzeichen offen lässt ist, dass man ja die Gesamtwiederholungszahlen von pro Muskelpartien im Auge haben sollte z.B. für die Brust pro Woche 30-60 Gesamtwiederholungen (wenn man die Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert).
        In meinem Beispiel würde ich dann in Woche 1 mit 30 Gesamtwiederholungen starten. So würde ich ja dann meines Ende des Zykles wie bpsw. in der Überladungspahse in etwa bei 60 Gesamtwiederholungen landen oder muss des auch mehr sein? Im nächsten Zyklus würde ich dann ja wie du sagtest das Volumen um 5% oder 2,5-5kg erhöhen und so wieder bei 30 Gesamtwiederholungen anfangen. ist das so richtig?

        Ich hoffe du verstehst meine (vielleicht auch etwas ungewöhnlichen) Fragen und kannst mir weiterhelfen.

        Habe die Fragen nummeriert, vielleicht ist es eine Hilfe beim Antworten der Fragen.

        Viele Grüße
        Ken

        • Gern! Zu deinen Fragen:

          1) Das war eher auf das Gewicht bzw. die Prozente in jeder Trainingseinheit bezogen. Beispiel: Montags machst du Squats mit 5×70%, 2x3x80% und 3×85%. Dann würdest du im nächsten Zyklus 2,5-5kg auf dieses Gewicht draufpacken.

          2) Klar gibt es Unterschiede in der Dauer des Zyklus. MEV akkumuliert sich, aber wenn sich das Volumen von Woche zu Woche nicht krass erhöht, kann man einen Zyklus auch in die Länge ziehen. Auch hier würde ich a) ausprobieren und b) stark auf deine Körpersignale achten (Schlaf, Ruhepulsvariation, physische und mental Erschöpfung).

          3) Intensität und Volumen hängen von deinem Ziel ab. Wenn es Hypertrophie ist, spielt Volumen die wichtigere Rolle und du musst die Intensität nicht hochschrauben. Trainierst du z.B. für ein Powerlifting Meet, ist Maximalkraft wichtiger und die Intensität sollte sich steigern. Das Volumen kannst du entweder durch Sätze oder Wiederholungen erhöhen. Klar, TuT (time under tension) ist wichtig für Hypertrophie, aber das ist durch mehr Volumen ja automatisch gegeben. Und das Gesamtvolumen ist am Ende immer noch wichtiger, als TuT.

          4) Ja genau! Das MEV erhöht sich auch, wenn es, z.B. durch Überladung, „gereizt“ wird. Wichtig ist nur nicht zu oft zu überladen.

          5) Ja, es gibt allgemeine Empfehlungen für die Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe, aber a) ist das eher eine Richtlinie, damit man weiß wo man anfangen soll, b) stark abhängig vom Athleten selbst und c) flexibel über Dauer. Aber ja, wenn du bei 60 reps in der Überladungsphase aufhörst, ist es sinnvoll wieder bei 30 anzufangen.

          Ich hoffe ich konnte alles deutlich beantworten :-).

          VG
          Kevin

          • Ich danke dir vielmals Kevin.

            Ich habe da nur noch eine kleine Verständnisfrage:

            Wenn ich nach DUP trainiere mit dem Focus auf Hypertrophie (2:1:1), dann soll ich also mit dem Volumen (Sätze oder Wiederholungen) mich jede Woche steigern und die Intensität würde immer gleich bleiben den ganzen Zyklus lang und erst im nächsten Zyklus, also nach einem Deload, würde ich eine Gewichtsteigerung von 2,5 – 5 Kg vornehmen.
            Z.B. das erste Zyklus bleibt wochenlang bei der Intensität von 60%,75%, 85% und im nächsten Zyklus gleiche Vorgehen wie im letzten Zyklus aber diesmal mit den Intensitäten z.B. 62,5%,77,5%,87,5%….so richtig?
            Könntest du sonst ein Beispiel zeigen wie man am besten Vorgehen würde wenn man das Ziel Hypertrophie verfolgt?

            Aber ansonsten vielen Dank nochmals für all deine ratsamen Antworten :).

            Viele Grüße
            Ken

          • Wie immer: sehr gerne, Ken!

            Ja, das hast du richtig verstanden. Die Intensität kann bei dem Fokus auf Hypertrophy gleich bleiben, bzw. bei DUP im Muster 65%/75%/85% -> 67,5%/77,5%/87,5% oder eben einfach +2,5/5kg auf das Ursprungsgewicht, das du im ersten Zyklus benutzt hast.

            Für was genau kann ich dir ein Beispiel liefern?

            VG
            Kevin

          • Gelernt habe ich durch dich, dass man, wenn man das Ziel Hyptrophie (nach DUP) verfolgt, sich bis zu seinem MEV mit Sätzen/Widerholungen hocharbeitet und dann einen Deload durchführt. Werden den die Sätze/Wiederholungen in allen Bereichen gesteigert, also auch an Tagen wo man bspw. mit 60% und 85% trainiert? Oder findet die Volumensteigerung nur an Hypertrophie Einheiten statt (75%)?

            Als letztes würde mich noch interessieren wie man trainieren würde wenn man nach dem Zyklus mit Fokus auf Hypertrophie nun einen Wechsel zur Fokus auf Kraft anstrebt? Einfach bloß in dieser Phase jede Woche das Gewicht steigern? Müssten dabei die Sätze und Wiederholungen gekürzt werden? Falls man die Sätze/Wiederholungen senkt, dann wäre ja das (Gesamt) Volumen in solch einem Zyklus eher niedrig. Wird das MEV dann trotdem weiterhin an dem Volumen gemessen?

            Tut mir leid das sich die Fragen so angehäuft haben Kevin.

            Viele Grüße
            Ken

          • No need to be sorry, ich freue mich so interessante Fragen zu besprechen! Mir zeigt das ja auch, dass die Leute das, was ich schreibe, lesen und sich Gedanken darüber machen.

            Das Volumen kannst du entweder nur für die Hypertrophie-Einheit steigern oder für alle Einheiten – je nachdem wie lange die Zyklen gehen. Für einen längeren Zyklus ist es sinnvoll das MEV langsam zu steigern und deshalb z.B. erst nur für die Hypertrophie-Einheit und dann im nächsten Schritt für alle Einheiten.

            Wenn du von Hypertrophie auf Kraft wechselst, erhöhst du einfach schrittweise die Intensität und senkst das Volumen. Ähnliche Vorgehensweise wie für Hypertrophie. Trainierst du für einen Powerlifting Meet, also auf 1RM, würde ich mich auf Triples, Double und Singles (Wiederholungen) konzentrieren. Ansonsten reichen für Kraft auch Triples. Und ja, das Volumen ist dann natürlich niedriger. MEV misst sich auf jeden fall an Volumen UND Intensität, da nicht nur die Muskelerschöpfung, sondern auch die Ermüdung des ZNS (zentrales Nervensystem).

            VG
            Kevin

          • Es freut mich das du jedes mal mir zurück antwortest Kevin. Vielen Dank für den tollen Input. Das waren jetzt auch all meine Fragen :).

            Viele Grüße
            Ken

  4. Ich verfolge eine lineare Periodisierung,
    jedoch über längeren Zeitraum (also: 4 Wochen Kraftausdauer, 3-4 Wochen Hypertrophie, 3-4 Wochen Maximalkraft usw.).

    In welcher Phase unterstütze ich mit welcher Ernährung meine Ziele am besten?

    Liebe Grüße

    • Hi Carla,

      fantastische Frage! Ich würde darüber gerne in Zukunft einen ganzen Artikel schreiben, will deine Frage aber trotzdem beantworten.

      Wenn es um Ernährung in Verbindung mit Periodisierung geht, sind 3 Dinge grundsätzlich zu beachten:
      1. Ausreichend Protein (ca. 2,2g/Körpergewicht) über die ganze Zeit hinweg

      2. Kohlenhydrate: solltest du am Volumen festmachen. Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Hast du also im Hypertrophiezyklus am meisten Volumen, solltest du dann auch am meisten Kohlenhydrate essen. Wie viel genau kann bei jedem unterschiedlich sein.

      3. Kalorien: sollten in der Maximalkraftphase etwas höher sein, da du in dieser Phase am meisten Erholung brauchst. Auch hier spielen wieder Erfahrung und Individualität eine Rolle. Ich würde in der ersten Woche 100-200kcal mehr essen und dann schauen wie sich dein Gewicht verhält. Wenn es 0,5kg nach oben geht – kein Thema. Wenn es weniger wird, solltest du etwas mehr essen.

      Ich hoffe das hilft!

      VG
      Kevin

      • Vielen lieben Dank für deine schnelle Antwort!

        Mir ist noch eine zweite Frage eingefallen: in welcher Phase kombiniere ich denn in wieweit mit Ausdauer (Dauer und Pulsbereich)?

        Liebe Grüße!

        • Sehr gerne!

          Bezüglich deiner zweiten Frage: Bei der Cardio-Toleranz kommt es immer auf den Athleten und das Ziel an, deshalb ist es schwer generelle Empfehlungen zu geben, aber ich versuch’s mal ;-). Prinzipiell würde ich Cardio soweit wie möglich vom Krafttraining fern halten. Wenn du z.B. morgens Cardio und abends Krafttraining machen könntest, ist das optimal. Ansonsten würde ich es nach dem Krafttraining machen, damit du dich nicht vorher „ermüdest“. Einen bestimmten Puls kann ich dir nicht empfehlen, aber geh sparsam mit Sprints und H.I.I.T. um, da dies das zentrale Nervensystem stark belastet.

          Was ist der Zweck für Cardio in deinem Training? Gesundheit für das Herz-Kleislauf-System? Konditionierung? Minimierung von Körperfett?

          Liebe Grüße zurück,
          Kevin

          • Derzeit ist es eher Minimierung von Körperfett, aber auch Senkung des Ruhepuls, da dieser (mit knapp 90) ein wenig hoch ist.

            Liebe Grüße

          • In diesem Fall reicht es aus ca. 3xWoche für 30 Minuten leichtes Cardio zu machen. Der Großteil deines Kaloriendefizits sollte sowieso über die Ernährung kommen.

            LG
            Kevin

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