Jeden Tag sehe ich Hobbysportler im Gym “Cardio machen”, weil sie denken dass ihr Körper nur so Fett verbrennt. Kaum einer fragt sich wie sinnvoll  das ist. “Klassisches Cardio” ist schon längst nicht mehr up to date und nicht so effizient, wie lange gedacht – wenn gar schädlich. In diesem Artikel lernst du ein Trainingssystem kennen mit dem dein Körper Fett viel effizienter verbrennt und sogar Muskeln aufbaut – welcome to H.I.I.T.!

Sixpack

Wenn du Wellness oder Entspannung suchst, bist du hier falsch – dann empfehle ich dir eher www.Menshealth.de ;-). HIIT muss brutal sein, denn ohne die nötige Intensität entfaltet es seine Wirkung nicht. Dafür sieht man aber auch ordentliche Resultate.

Dem entgegen steht „klassisches Cardio”, auch “Steady State Cardio” genannt: längere Ausdauereinheiten bei gleich bleibender, niedriger bis mittlerer Intensität (z.B. 30 Minuten laufen).

Warum diese Art von Cardio HIIT unterlegen ist, habe ich in dem Beitrag „Warum dich Cardio fett macht“ beschrieben.

Ursprünglich gehörten Intervalle zu einem athletischen Training bzw. spezifischen Sport, aber immer öfter nutzen Athleten aus anderen Sportarten und Hobbysportler das System zu zwei Zwecken: Konditionierung und Aussehen.

Egal ob du am Strand eine gute Figur abgeben oder für Leistung trainierst, HIIT ist für jeden geeignet und individuell anlassbar. Aber was ist HIIT eigentlich?

So funktioniert HIIT

H.I.I.T. steht für High Intensity Intervall Training und beschreibt kurze Sprintintervalle von 10-30 Sekunden laufen, Fahrrad fahren, rudern und so weiter. HIIT kann man auch mit Lang- oder Kurzhanteln ausführen – die Möglichkeiten sind wirklich vielfältig. Charakteristisch sind die abwechselnden Phasen von Training und Pause, die zeitlich, über Wiederholungen oder Distanzen definiert werden können.

Sprinter

Konkret sieht das beispielsweise so aus:

8x100m sprinten
8x100m gehen

oder

6x 20 Kniebeugen
6x 30 Sekunden Pause

oder

5×30 Sekunden sprintrudern
5×30 Sekunden locker rudern

You get the deal.

HIIT ist ein äußerst vielseitiges System, denn die Länge der Intervalle, Gewichte, Übung oder Geräte können variieren. Was immer gegeben und absolut wichtig ist, ist Intensität. Nur wenn man in der Trainingsphase wirklich 100% gibt, funktioniert das System.

Warum HIIT besser als Steady State Cardio ist

Es kursieren viele witzige Mythen in der Fitnesswelt:

“Klassisches Cardio frisst Muskeln”
“Wenn man länger als 30 Minuten Cardio macht, baut der Körper Muskeln ab”
“Bei Cardio auf nüchternen Magen schaltet der Körper direkt auf Fettverbrennung um“
Cardio

Alles Pupes: der Körper “frisst” keine Muskeln und auch wenn man gegessen hat, verbrennt Cardio Fett, teilweise sogar mehr!

Fakt ist, dass im Körper ständig sowohl katabole (muskelabbauend) als auch anabole (muskelaufbauen) Prozesse ablaufen. Katabolismus ist außerdem zwingend notwendig für den Muskelaufbau.

Vereinfacht gesagt, adaptiert der Körper Belastungen und passt sich sozusagen an die gesendeten Signale an. Beispiel Bodybuilder: Muskeln werden gezielt und progressiv belastet, also reagieren diese darauf mit Wachstum, um der immer größer werdenden Belastung standzuhalten.

Welche Signale senden wohl lange Ausdauereinheiten bei gleicher Intensität an den Körper? “Wirf so viel Ballast ab, wie du kannst” und “Du brauchst viel Energie”.

Man könnte jetzt argumentieren, dass Fett ja viel Ballast sei und man eben doch viel Fett durch klassisches Cardio verliere. Dabei lässt man allerdings außer Acht, dass Muskeln schwerer als Fett sind und der Körper ja noch die viele Energie braucht. Und woher nimmt er die? Genau: Fett!

Denn Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt: 9kcal auf 1g (Protein + Kohlenhydrate: 4kcal auf 1g).

Somit adaptiert der Körper klassisches Cardio durch die Einlagerung bzw. Speicherung von Fett und Reduzierung von Muskelmasse. D.h. obwohl man mit 1h laufen Kalorien verbrennt, können Fettdepots bleiben und Muskelfasern sich zurückbilden!

Das genaue Gegenteil ist HIIT: es fördert den Muskelaufbau und reduziert Fetteinlagerungen.

Wie reagiert der Körper auf HIIT?

Die kurzzeitige und extreme Belastung tritft vor allem sogenannte FAST Twitch Muskelfasern, Steady State Cardio eher SLOW Twitch Muskelfasern. Diese reagieren darauf mit Wachstum, deshalb sehen Sprinter muskulös aus. HIIT ist anabol und baut Muskeln auf.

Nachbrenneffekt

Gleichzeit werden viele Kalorien verbrannt und das über das Training hinaus. Der “Nachbrenneffekt”, genannt EPOC in der Fachsprache, bedeutet “Excess Post Exercise Oxygen Consumption” und ist einer der größten Vorteile von HIIT gegenüber Steady State Cardio. EPOC kann nur entstehen, wenn man wirklich 100% Intensität an den Tag legt, denn nur dann verbraucht man mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen, weshalb der Kalorienumsatz nach dem Training teilweise stundenlang erhöht ist.

Es gibt verschiedene Energiebereitstellungssysteme, die durch unterschiedliche Belastungen angesprochen werden: eine stetische Belastung von 45-90 Minuten fordert den Glykogenspeicher, eine starke Belastung über 45-90 Sekunden den Glucosespeicher. Der Unterschied ist wichtig, denn durch die regelmäßige Beanspruchung des Glucosespeichers bzw. dessen Leerung kann der Körper Kohlenhydrate besser verarbeiten. Die Folge dessen ist ein stabilerer Blutzuckerspiegel und eine bessere Energieversorgung des zentralen Nervensystems. Es gibt noch weitere Vorteile eines Glucosesensitiveren Stoffwechsels, aber  das wird Thema eines anderen Blogartikels.

Auch der Testosteronspiegel wird H.I.I.T. durch HIIT erhöht. Dies belegt eine Studie des Journal of Strength and Conditionings Research.

Wie fange ich mit H.I.I.T. an?


Am besten fängst du mit einer kleinen Ratio an, d.h. das Verhältnis zwischen Training und Pause sollte nicht 1:1 sein, sondern 1:2 oder sogar 1:4. Du gibst also 15 Sekunden Vollgas und machst 60 Sekunden langsam (1:4).

Dann steigerst du dich langsam, indem du die Ratio erhöhst. Zum Beispiel machst du in der ersten Woche 1:4, nach 4 Wochen 1:2 und nach weiteren 4 Wochen 1:1.

Auf jeden Fall brauchst du vor einer Einheit HIIT ein gutes Warmup, ich empfehle mindestens 10-15 Minuten. Die Einheit insgesamt sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, denn HIIT geht stark auf das zentrale Nervensystem. Für den Anfang kannst du pro Woche 2 Sessions machen, nach 4-6 Wochen steigerst du dich auf 3.

Das H.I.I.T. Beginner Programm

Mit diesem Programm baust du Muskeln auf und Fett ab. Gib dem Ganzen nur 2 Monate und ich verspreche dir ordentliche Resultate! „hohe Intensität“ meint hier wirklich 95-100% deiner maximal möglichen Kraft bzw. Geschwindigkeit.

Wenn du mehr schaffst, kannst du mehr machen. Aber sei dir bewusst, dass HIIT das zentrale Nervensystem belastet und das Immunsystem in der Theorie schwächen kann.

Für HIIT ist theoretisch jede Übung geeignet. Ich empfehle dir jedoch dich auf folgende zu beschränken: seilspringen, laufen, rudern, Fahrrad fahren.

Und jetzt: viel Spaß 😉

 

Woche 1+2

15 Sekunden: hohe Intensität
60 Sekunden: Pause oder niedrige Intensität
10 mal wiederholen und am Ende noch mal 15 Sekunden alles geben.
Gesamtzeit: 14 Minuten

 

Woche 3+4

30 Sekunden: hohe Intensität
60 Sekunden: Pause oder niedrige Intensität
10 mal wiederholen und am Ende noch mal 30 Sekunden alles geben.
Gesamtzeit: 17 Minuten
 

Woche 5+6

30 Sekunden: hohe Intensität
30 Sekunden: Pause oder niedrige Intensität
11 mal wiederholen und am Ende noch mal 30 Sekunden alles geben.
Gesamtzeit: 18,5 Minuten
 

Woche 7+8

30 Sekunden: hohe Intensität
15 Sekunden: Pause oder niedrige Intensität
25 mal wiederholen und am Ende noch mal 30 Sekunden alles geben.
Gesamtzeit: 20 Minuten

Studien über HIIT

Eine der ersten Studien, die sich mit HIIT befasste, wurde 1994 an der Laval Universität in Quebec, Canada, durchgeführt. Das Resultat bestand darin, dass eine Gruppe junger Männer durch ein 15 wöchiges H.I.I.T. Programm mehr Körperfett verloren, als jene die ein 20 wöchiges Steady State Cardio Programm machten – Obwohl das Letztere 15.000 Kalorien mehr verbrannte!

Eine Studie von 2001 der East Tennessee State University zeigte ähnliche Ergebnisse in einem 8 wöchigen HIIT Programm: 2% Körperfettverlust entgegen einer Steady State Cardio Gruppe ohne nennenswerte Resultate.

Eine Australische Studie fand heraus, dass ein 20 minütiges HIIT Programm aus 8 Sekunden Sprints und 12 Sekunden Pause zu 6 mal mehr Körperfettverlust führte, als ein 40 minütiges Cardio Programm bei 60% maximaler Herzrate.

In 1996 belegte eine Studie des Baylor College of Medicine (Houston, Texas), dass Probanden die HIIT machten innerhalb der darauf folgenden 24h mehr Kalorien verbrannten, als jene die normales Cardio machten.

„10% mehr Kalorienumsatz in den nachfolgenden 24h mit H.I.I.T.“ gegenüber stetigem Cardio stellten Forscher  der Florida State University als Studienergebnis 2007 dem Annual Meeting of the American College of Sports Medicine vor – bei gleichem Kalorienverbrauch während des Trainings.

An der Universität in Trondheim (Norwegian University of Science and Technology) fand man heraus, dass HIIT die Produktion fettspaltender Enzyme halbiert.

2007 erschien eine Studie im Journal of Applied Physiologie, in der junge Frauen durch 7 HIIT Einheiten in 2 Wochen 30% mehr Fettoxidation vorwiesen.

Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigte, dass junge Männer durch ein 6 wöchige H.I.I.T. Programm (15 Minuten pro Tag mit einer Trainings-Pause-Ratio von 2:1, 3 Tage die Woche) mit einer Supplementierung mit Beta-Alanin über 2 Pfund Muskeln aufbauten – ohne mit Gewichten zu trainieren.

Neuseeländische Forscher ließen Wettkampffahrradfahrer ein 4 Wochen HIIT Programm mit 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause absolvieren und stellen fest, dass sich der Testosteronspiegel um 100% erhöhte!

H.I.I.T. – wie du deine Fettverbrennung ankurbelst
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

22 comments on “H.I.I.T. – wie du deine Fettverbrennung ankurbelst

  1. Hi Kevin
    Super Artikel. Nun zu meiner Frage. Ich würde das HIIT gern zur fettverbrennug nutzen und somit im Anschluss an mein Muskeltraining machen. Ist das zu empfehlen ? Ich trainiere vier mal in der Woche meine Muskeln und würde diese ungern verlieren und deshalb weiter trainiere.
    Beste Grüße Wolfgang

    • Hey Wolfgang,

      danke! Ja, du kannst HIIT im Anschluss zum Krafttraining machen. Alternativ auch an einem Tag, an dem du nicht trainierst. Aber beides passt.

      Cheers,
      Kevin

  2. Hab aus Neugier mal ein wenig auf deiner Website rumgeschaut und musste gut lachen be der Einleitung des Artikels:

    „Wenn du Wellness oder Entspannung suchst, bist du hier falsch – dann empfehle ich dir eher http://www.Menshealth.de ;-)“

    Das nenne ich mal ein Statement 😀

    Schöne Seite mit vielen guten Tipss für einen klasse Einstieg und viele tolle Hilfestellungen!
    Jemand der seine Hausaufgaben mal ordentlich macht 🙂

  3. Hey Kevin,

    meine Frage ist es, ob man HIIT in der Regel auf dem Rad absolviert (also 15 Sek. Vollgas und 60 Sek. langsam usw.) oder ob es Alternativen gibt die sinnvoller sind als HIIT auf dem Rad zu absolvieren. Evtl. Sprints o.ä.

    Beste Grüße
    Kevin 🙂

    • Hey Kevin,

      cooler Name ;-). HIIT auf dem Rad ist eine sehr gute Idee, weil es weniger auf die Gelenke geht im Vergleich zu laufen. Wenn du irgendwo ein Air Bike findest, noch besser. Es gibt glaube ich kein bösartigeres Cardio Gerät. Ein Rudergerät is ebenfalls eine gute Alternative.

      VG
      Kevin

  4. Hallo, ich hätte ein Frage zum HIIT – Training.
    Dient es nur der Fettverbrennung, oder kann ich damit auch Muskelaufbau betreiben

    Lg Vio

    • Hey Vio,

      Muskelaufbau wird eher schwierig. Zu einem geringen Anteil sicherlich, vor allem wenn du zu 100% sprintest. Aber außerhalb der Beine und über längere Zeit wird es eher schwierig.

      VG
      Kevin

  5. Hey Kevin,
    meine Frage bezieht sich auf den Puls.
    In der High Phase sollte man alles geben, das ist klar. Aber bei welchen %-Satz des Pulses sollte man in der niedrigen Phase sein? Sollte man z.B wenn man das Laufband wählt in der niedrigen Phase leicht joggen oder sogar nur gehen?
    Vielen Dank und viele Grüße,
    Mirjam

    • Hey Mirjam,

      ich würde mich nicht zu sehr auf den Puls konzentrieren. Der kann in diesem Fall von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.
      Ich würde die Ruhephase an deiner Stelle deinem derzeitigen Level anpassen, d.h. wenn du zwischen den Sprints leicht joggen kannst, do it! Ansonsten ist auch gehen in Ordnung.

      VG
      Kevin

  6. Hallo,
    Möchte mit dem HIIT -Programm anfangen aber eine Frage stellt sich mir noch!
    Wie ist das mit Aufwärmphase und Cool-Down? Wie lange sollte ich die machen?Oder ist das egal?
    Möchte meinem ZNS nicht schaden!

    • Hey Franzi,

      dein ZNS hat nichts direkt mit dem Warm up oder Cool Down zutun, aber ich persönlich halte ein Warmup zu einem Fünftel der Zeit vor und nach den Sprints für schlau. D.h. wenn du 10 Minuten lang Intervalle machst, wärmst du dich 2 Minuten auf und ab, zu einem ganz leichten Tempo.

      VG
      Kevin

  7. Hallo Kevin, ich hätte dazu mal eine Frage. Ich mache schon lange Training nach einer ca. 13 Stündigen Fastenzeit, also Nüchtern. Sowohl Kraft- als auch Ausdauer (Hit oder langläufe) Gibt es empfehlungen wie lange man nüchtern Trainieren kann? Ich mache immer zwischen ein und zwei Stunden Sport. Habe auch nie Hunger oder leide dann an Unterzuckerung. Ich achte darauf Abends gut zu essen.Die Kohlenhydratspeicher werden sich doch kaum über Nacht leeren, also müssten die Speicher doch am nächsten Fall noch voll sein, es sind immerhin ca zwischen 400 und 500 g Kohlenhydrate, die ich am Tag esse. Ich mache dennoch kaum Fortschritte, weiß nicht ob es daran liegt. Sollt man dann besser beim Training BCAA einnehmen? Nehme ich sonst nur davor ein.
    ps ich mache kein Nüchterntraining um abzunehmen
    Danke

    • Hallo Mareike,

      BCAAs sind eine sehr gute Idee beim Nüchterntraining. Die solltest du auf jeden Fall nehmen! Aber nach dem Training wäre eine Mahlzeit oder ein Proteinshake schon gut / wichtig.

      Worin soll dein Fortschritt denn bestehen? Was ist dein Ziel?

      • Hi Kevin. Wie lange habe ich eigentlich Zeit nach dem Sport mit dem Essen. Ich möchte schon sehr schnell regenerieren aber ich habe nie Hunger und würde manchmal gerne noch 2 Stunden oder so warten. Es gibt dazu so unterschiedliche MEinungen. Manche sagen sofort innerhalb von 30 minuten andere sagen das man bis zu 2 Stunden Zeit hat. Was kannst du sagen. Kommt das auch auf die Intensität und/oder länge des Trainings an?
        Mein Ziel st einfach nur besser zu werden

        • Ich persönliche vertrete mittlerweile die Meinung, dass man sobald wie möglich nach dem Sport essen sollte, solange es „machbar“ ist. Das heißt, du sollst dich nicht verrückt machen, wenn du nicht innerhalb von 10 Minuten etwas zu essen bekommst oder einen Shake trinkst, aber 2h finde ich etwas zu lange. Du willst so schnell wie möglich in die Regenerationsphase kommen, selbst wenn es laut Studien keine Rolle spielt, ob du 30 oder 60 Minuten nach dem Sport etwas zu dir nimmst. Zumindest einen Whey Shake würde ich dir stark empfehlen :-).

  8. Hallo,

    Ich habe mit HIIT deutlich Fett verloren und bin sehr froh das gefunden zu haben, vielen Dank für den Artikeln. Die Frage ist nun ob man seine Ernährung ebenfalls anpassen kann um quasi die letzte kleine Schicht am Bauch zu verlieren die dem perfekten sixpack noch im Weg steht.

    Vielen Dank schon mal im Voraus.
    Benni

  9. Hallo,
    Ich bin jetzt nun bei der Woche 8 angelangt und habe insgesamt 18 kg verloren.
    Mein Spiegel sagt mir das es fast nur Fett ist was ich verloren habe.
    Vielen Dank erstmal mal für die Motivation mit HIIT anzufangen !
    Ich würde sehr gerne weitermachen aber mich auch sehr gerne weitersteigern
    Haben Sie vielleicht auch Pläne für weiter Wochen ?
    Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.
    Mit freundlichen Grüßen
    J.Gutheiß

    • Liebe Jenna,

      das klingt ja fantastisch! Bist du sicher dass es 18kg sind? Prinzipiell kannst du weiterhin Woche 7+8 machen. Zusätzlich kann ich dir Training mit Gewichten empfehlen oder ein Crossfit ähnliches Programm.

      Beste Grüße!

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