Massive Gainz für Bodybuilder durch Powerlifting

Powerlifting ist der wahrscheinlich beste weg für Bodybuilder um Muskelmasse aufzubauen. Yes, I said it! Wenn du dir die Hintergründe und Zahlen bekannter Bodybuilder etwas genauer anschaust, merkst du schnell, dass die meisten ziemlich stark sind. Und das ist auch kein Wunder: “die 3 Großen” (Squat, Bench, Deadlift) trainieren den gesamten Körper und der Fokus auf Kraft beim Powerlifting erlaubt es dir umso mehr Gewicht beim Bodybuilding zu benutzen. Es ist logisch: je stärker zu bist, desto mehr kannst du deine Muskeln überladen. Nicht umsonst wechseln viele Bodybuilder regelmäßig zwischen Kraft- und Volumentraining. Wie du das ganze richtig anstellst, erfährst du in diesem Artikel!

Schauen wir uns einmal ein paar Bodybuilding Legenden und ihre Kraftwerte an.

Arnold Schwarzenegger fing als Powerlifter und Gewichtheber an und hat in seiner Karriere unglaubliche PRs erzielt:

• Körpergewicht: 105kg
• Squat: 246kg
• Deadlift: 323kg
• Bench Press: 200kg
• Clean + Jerk: 135kg (Clean & Press: 120kg)
• Snatch: 110kg

Auch sein Partner, Franco Columbo, ist als einer der stärksten Bodybuilder bekannt:

• Körpergewicht: 84kg
• Squat: 300kg
• Deadlift: 340kg
• Bench Press: 237kg
• Clean + Jerk: 181kg
• Snatch: 122kg

Ronnie Coleman:

• Squat: 362kg x 2
• Deadlift: 362kg x 2
• Bench Press: 225kg
• Clean + Jerk: n/a
• Snatch: n/a

Jay Cutler:

• Squat: 317kg
• Deadlift: 305kg x 3
• Bench Press: 250kg
• Clean + Jerk: n/a
• Snatch: n/a

Amit Sapir:

• Körpergewicht: 90kg
• Squat: 327kg
• Deadlift: 275kg
• Bench Press: 190kg
• Clean + Jerk: 183kg
• Snatch: 140kg

Die Werte habe ich mir aus verschiedenen Ecken im Internet zusammengesucht. Die meisten sind also nicht ganz genau. Trotzdem ist es kein Geheimnis, dass viele Bodybuilder äußerst stark sind. Viele dieser Maximalwerte wurden auch mit unterschiedlichem Körpergewicht erreicht, deshalb müsste man die Werte eigentlich nach Wilks Score normieren, d.h. relativ nach dem Körpergewicht berechnen. Ich denke aber, dass du den Punkt verstehst, deshalb spare ich mir die Rechnerei ;-).

Ein modernes Beispiel, neben Amit, ist Ben Pollack.

In einem Instagram Post sagt er, zu 90% im Powerlifting Style zu trainieren.

Der Kerl sieht aus wie ein Bodybuilder, ist aber ein Powerlifter und macht zu 90% Krafttraining. In einem Interview mit JTS hat er zugegeben, genetisch schon immer ziemlich muskulös gewesen zu sein.

Sind die Bodybuilder also durch ihr Training oder durch Powerlifting so stark geworden? Die Frage lässt sich am einfachsten beantworten, wenn wir uns anschauen wie top Powerlifter und Bodybuilder im Vergleich aussehen. 

Wieso sehen Powerlifter nicht so aus wie Bodybuilder?

Top Bodybuilder und top Powerlifter sehen unterschiedlich aus.

Warum?

Ersten müssen wir zwischen den Gewichtsklassen unterscheiden: In der 125kg+ Klasse ist es natürlich schwieriger einen niedrigen Körperfettanteil zu haben, als in der 82kg Klasse. Einige Powerlifter sehen selbst in den hohen Gewichtsklassen aus wie Bodybuilder, aber für sie ist mehr die Gesamtmasse entscheidend, als der Körperfettanteil.

Steroide spielen natürlich eine Rolle, nicht nur in der Leistung sondern auch im Aussehen. Deshalb müssen wir nicht nur die Gewichtsklassen voneinander Trennen, sondern auch in welchen Föderationen – getestet oder ungetestet – die Athleten antreten.

Es gibt natürlich ein genetisches Limit für naturale Athleten, auf welches ich in dem Artikel über natural Bodybuilding näher eingehe. Es wäre unschlau anzunehmen, dass nur Athleten einer Sportart zu Hilfsmitteln greifen. Das ist natürlich für beide der Fall.

Ein weiterer Faktor ist die genetische Veranlagung. Einige Menschen kommen nunmal einfach mit einem Six Pack auf die Welt. Das ist zwar nicht fair, aber das ändert die Umstände nicht. Einige Menschen bauen selbst durch Powerlifting sehr gut auf, andere benötigen das Volumen des Bodybuildings. Generell tendieren wie eher zu dem, worin wir gut sind. Deshalb finden wir mehr Powerlifter mit einer genetischen Predisposition zur Kraft und mehr Bodybuilder mit eine Veranlagung zu Muskeln. Logisch. Das spiegelt sich auch im Körperbau und der Muskelstrukturierung (mehr Faser I oder Faser II Gewebe). Menschen, die gute Gene für Kraft haben, haben oft gute „Hebel“.

Bodybuilder trainieren auf Muskelmasse, Powerlifter auf Kraft. Das wissen wir schon, aber wie unterscheidet sich das Training genau?

Unterschiede im Training zwischen Bodybuilding und Powerlifting

Zuerst einmal führen Bodybuilder Übungen anders aus, als Powerlifter. Für maximale Muskelkontraktion und TuT („Time under Tesion“, Spannungszeit) werden Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt. Powerlifter sind viel explosiver. Auch die Wiederholungsbereiche unterscheiden sich im Training beider Sportarten stark: 1-5 Wiederholungen haben sich im Powerlifting bewährt, abseits von Accessory Übungen. Im Bodybuilding konzentriert man sich jedoch hauptsächlich auf 8-15 Wiederholungen. Natürlich gibt es Phasen für beide Sportarten, in denen diese Bereiche unter- oder überschritten werden. 90% des Trainings konzentrieren sich jedoch darauf.

Der größte Faktor für Hypertrophie ist Volumen. Deshalb ist die Frage, ob die höheren Wiederholungen beim Bodybuilding entscheidend sind oder die längere TuT. Beides hängt sicherlich zusammen, aber die Frage ist „was hat mehr Einfluss“?

Vergleichen wir einmal Squats für Powerlifter und Bodybuilder bezüglich des Volumens:

Bodybuilding

100kg x 10

110kg x 8

120kg x 6

Gesamt: 2600kg

Powerlifting

120kg x 5

130kg x 3

140kg x 1

150kg x 1

Gesamt: 1280kg

Der Bodybuilder hat also doppelt so viel Volumen in der Einheit absolviert, wie der Kraftdreikämpfer.

Powerlifter konzentrieren sich nur auf den Squat, Deadlift und Bench Press (90%), inklusive einiger Zusatzübungen (10%). Bodybuilder nutzen viel mehr „Accessory“, um jeden Muskel aus verschiedenen Winkeln zu treffen und unterschiedliche Reize zu setzen. Manchmal nutzen sie die Grundübungen erst an zweiter oder dritter Stelle, während sie im Kraftdreikampf (Powerlifting) immer vor allem anderen trainiert werden.

Adaption sieht für beide Sportarten ebenfalls anders aus: während Bodybuilder ihre Übung regelmäßig wechseln (im Bestfall alle 6-8 Wochen im Durchschnitt), sodass sich ihre Körper nicht zu sehr daran gewöhnen, wollen Powerlifter genau das. Je besser sich ihr Körper nämlich an die drei Lifts gewöhnt, desto besser werden sie darin. Das wird oft übertrieben. Wechselst du jede Einheit deine Übungen, kommst du nicht sehr weit. Du willst ja schon gewisse Adaptionen erreichen und dafür braucht der Körper eine gewisse Mindestzeit. Es ist nicht 100% erforscht, wie lange diese Zeit sein muss, aber ein bewährtes Mittelmaß sind 5-6 Wochen. 

Maschinen werden von Bodybuildern weitaus häufiger genutzt, als von Powerliftern. Dies erlaubt ihnen bestimmte Muskeln zu isolieren und stärker zu trainieren. Mit Hanteln kannst du Muskeln natürlich auch isolieren, aber Maschinen bieten den Vorteil sich auf bestimmte Bewegungsabläufe zu konzentrieren. D.h. du trainierst keine Muskelkette, wie z.B. bei einem DB Lunge (Glutes, hamstrings, Quads, Calfs), sondern isoliert.

Zu guter letzt benutzen Bodybuilder bestimmte Intensivierungstechniken, die eine hohe Ansammlung an Metaboliten (Moleküle verschiedener Art, die zum Wachstum beitragen) zur Folge haben. Dazu gehören Drop Sets, Pausen, Training bis zum Muskelversagen, Burnouts und Supersets. Diese Techniken sollten mit Bedacht angewandt werden. Setzt du sie zu oft ein, riskierst du Verletzungen und manipulierst deinen Fortschritt.

Die letzte Frage muss nun lauten…

Wie können Bodybuilder Powerlifting nutzen?

Sinn des Artikel war ja die Frage, ob Powerlifting der heilige Gral für naturale Bodybuilder sei? Bisher haben wir verstanden, dass Bodybuilder und Powerlifter zwar unterschiedlich trainieren, aber beide relativ stark sind. Letztere sind zwar immer noch stärker, aber es gibt so gut wie keinen Bodybuilder, der nicht auch relativ stark ist. Kraft ist also eine Voraussetzung für eine gute Physique! Aber wieso?

Je mehr Kraft du hast, desto mehr Muskeln kannst du aufbauen. Wenn dein 1RM Backsquat bei 150kg liegt, kannst du natürlich schwerer Heben, als jemand dessen 1RM bei 100kg liegt, selbst wenn beide nur mit 70% trainieren. Dieser Vorteil lässt sich selbst mit mehr Volumen kaum aufwiegen. Durch die Erhöhung deiner Kraft steigerst du auch dein maximal mögliches Volumen.

Wie kannst du als Bodybuilder also Powerlifting in dein Training einbauen? Ganz einfach: du periodisiert dein Training in unterschiedliche Phasen. Das heißt für 12 Wochen Trainierst du schwer, in Wiederholungszahlen von 1-5. Dann baust du einen Deload ein und trainierst für 12-24 Wochen im Bodybuilding Style. Dann deloadest du wieder und wechselst zurück zum Powerlifting. Natürlich ist die genau Dauer nicht in Stein gemeiselt. Du kannst etwas damit herumspielen.

Einen kleinen Tipp noch: als Bodybuilder solltest du relativ wenig Zeit mit einzelnen Wiederholungen >90% verbringen. Der Gewinn ist zu schmal und die Erschöpfung zu hoch, als dass es sich lohnen würde.