Dieser Artikel könnte deine Träume zerstören und dich gleichzeitig glücklicher machen, denn hier erfährst du, was ohne Drogen / Stoff / Steroide / Hormone möglich ist. Unsere Gesellschaft suggeriert uns, dass wir sein können wie Top Athleten, die entweder jeden Tag bzw. beruflich Sport machen oder „Hilfen“ nutzen. Dass dem nicht so ist, wissen viele, aber was man ohne Drogen erreichen kann ist vielen ein Rätsel. Wie viel Masse kann man natural aufbauen? Wo liegt das genetisches Limit? Dieser Artikel bringt Licht in’s Dunkel…

Steroid freies Bodybuilding ist eines der umstrittensten Themen in der Fitnessindustrie. Gleichzeit ist „Natural Bodybuilding“ derzeit ein großer Hype. Wobei es unterschiedliche Auslegungen gibt: die einen verstehen darunter Bodybuilding, ohne jemals Steroide genommen zu haben, die anderen sehen es mit der Vergangenheit des Ahtleten nicht so eng. Was beim Thema „Natural“ immer wieder auftaucht ist die Diskussion über das genetische Limit. Mit diesem Artikel könnte ich mir viele Leser vergraulen… Wer will schon hören, wo sein Limit liegt? Sportler wollen motiviert werden und nicht hören: „bis hier hin und nicht weiter.“ Aber dies ist oft gar nicht zwingend der Fall und realistische Erwartungen machen (meiner Meinung nach) glücklicher. In diesem Artikel geht es zuerst darum, was man als Natural erreichen kann und dann um die Unterschiede zwischen Bodybuilding mit und ohne Einfluss von Steroiden.

Klassische naturale Bodybuilder

Zu den besten naturalen Bodybuildern der Vergangenheit gehören sicher John Grimek, Steve Reeves und George Eiferman. Im Vergleich ihrer Maße am Höhepunkt ihrer Karriere fallen interessante Punkte auf:

Maße John Grimek Steve Reeves George Eiferman
Größe 1,74m 1,85m 1,71m
Gewicht 94kg 97kg 88kg
Körperfettanteil 11,3% 9% 10,5%
Armumfang 45,7cm 45,7cm 42,4cm
Beinumfang 65,2cm 64,7cm 63,5cm
Brustumfang 126,7cm 125,7cm 120,6cm
Fettfreie Körpermasse 83,6kg 88,3kg 79kg
 
Natural Bodybuilder Steve Reeves
 

Interessant ist, dass die klassischen Champions trotz leichter höherer Körperfettwerte nicht an den Armumfang moderner Profibodybuilder herankommen. Natürlich werden diese Werte von Profibodybuildern leicht übertroffen, aber es geht hier um Natural Bodybuilder. Heutzutage kommen Bodybuilding Athleten auf teilweise niedrigere Körperfettwerte, was wohl der fortschreitenden Wissenschaft und dem besseren Verständnis von Fitness, Ernährung und Körper zuzurechnen ist. Aber unter’m Strich sind klassische Athleten von vor 60 Jahren mit denen heutzutage absolut vergleichbar. Dies ist ein Indikator für ein genetisches Limit. Aber…

Wo liegt mein genetisches Limit?

Aus einer groß angelegten Studie mit 300 Natural Contest Bodybuildern als Probanden, konnte Dr. Casey Butt eine Formel aufstellen, die das genetische Limit berechnen soll. Dazu muss gesagt sein, dass die Probanden der absoluten Spitze des Genpool entsprechen, da sie alle Champions in Wettbewerbern waren.

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Bisher konnte trotz aller Kritik kein Natural Bodybuilder das Ergebnis der Formel um mehr als ein paar wenige Prozentpunkte übertreffen. Es ist sogar so, dass sie oftmals erstaunlich akkurat ist. Man sollte das Ergebnis aber nicht als Limit sehen, sondern als Standard für professionelles Natural Bodybuilding. Um den wissenschaftlichen Ansatz abzurunden, habe ich Statements und Formeln von drei Experten auf dem Gebiet zusammengetragen. Eine der am meisten geschätzten Experten im Bereich der Fitness ist Lyle McDonald, dessen Statement zur Bildung einer eigenen Meinung hilfreich ist:

Ich möchte voranstellen, dass Sportler einfach trainieren und sich nicht zu lange mit ihren Limits aufhalten sollten. Außerdem denke ich, dass biologische Limits der Realität entsprechen und es extrem hilfreich sein kann, diese zu akzeptieren und zu verstehen.“ (Aus dem Englischen übersetetzt)
 
 
LYLE MCDONALD MODEL
Jahre korrektes Training Muskelzuwächse pro Jahr
1 9 – 11 kg
2 4,5 – 5,5kg
3 2,2  – 2,7kg
4 0,9 – 1,3 kg

Martin Berkhan, erfinder der vor allem derzeit beliebten Diät „Leangains“, hat eine Formel zur Bestimmung der maximal möglichen fettfreien Masse aufgestellt:

Es sollte jedem klar sein, dass Athleten auf dem Cover von Bodybuildermagazinen nicht dem entsprechen, was man ohne „Hilfe“ erreichen kann. Es ist wichtig die richtigen Erwartungen zu schüren, um Dinge in den Kontext zu setzen: 79kg Körpergewicht und Waschbrettbauch werden in einigen Kreisen belächelt. „Du bist nichts, wenn du unter 100kg wiegst.“ Was die meisten nicht verstehen, ist dass 79kg magere Masse bei vielen sehr eindrucksvoll aussehen würden. Um ehrlich zu sein, werden die meisten dies nie erreichen, da sie dem konsistenten Training, dass es verlangt, nicht gewachsen sind.“ (Aus dem Englischen übersetetzt)
 

Seine Formel lautet: Größe in CM – 100 = maximales Körpergewicht bei 5-6% Körperfett Alan Aragorn stützt seine Ergebnisse auf die muskuläre Entwicklung, die man bereits hinter sich hat. Ein Beginner bei ca. 65kg zum Bespiel, kann in seinen ersten Monaten mit ungefähr 0,6-0,9kg Muskeln rechnen.

Alan Aragon Model
Muskelzuwächse pro Monat
Erfahrung Muskelzuwächse pro Monat
Beginner 1-1.5% des Körpergewichts
Mittel 0.5-1% des Körpergewichts
Fortgeschritten 0.25-0.5% des Körpergewichts

Um die Formeln und Statements etwas greifbarer zu machen, habe ich einen Testfall für dich durchgerechnet: Ein durchschnittlicher Mann von 19 Jahren, 177cm, 68kg Körpergewicht, 15% Körperfett und vielleicht einem schmalen Körperbau mit einem Handgelenkdurchmesser von 16,51cm und einem Knöcheldurchmesser von ca. 22,8cm kann nach den Formeln Folgendes an fettfreier Körpermasse erreichen:

Dr. Casey Butt: 81,8kg fettfreie Masse bei 12% Körperfett
Lyle McDonal: 77,6kg fettfreie Masse bei 12% Körperfett
Martin Berkhan: 73kg fettfreie Masse bei 12% Körperfett
Alan Aragorn: 77,4kg fettfreie Masse bei 12% Körperfett

Festzuhalten ist, dass Berkhans Formel eigentlich am genauesten bei 5-6% Körperfett ist. Dennoch sprechen alle Ergebnisse dafür, dass die Formel von Dr. Casey Butt die akkurateste ist, aber auch den Gipfel des Möglichen widerspiegelt. Meine Empfehlung lautet deshalb die Formel von Butt zu nehmen und sich dieses Ziel zu stecken. Die wenigsten Sportler kommen ansatzweise an dieses Potenzial heran.

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Was naturale Muskelzuwächse verhindert

Nur, um es kurz festzuhalten: Die Vorstellung so massiv und mager wie ein Profibodybuilder zu werden sollte man sich aus dem Kopf schlagen. Eine weitere bittere Pille, die man in der Bodybuilding Fitness schlucken muss, ist dass Muskelzuwächse von Jahr zu Jahr abnehmen. Während man am Anfang noch sehr schnell und viel aufbaut, schwinden die „Gainz“ jährlich. Außerdem haben die meisten Natural Bodybuilder ein Bühnengewicht von ca. 77-83kg, selten wird dieses übertroffen. Verglichen mit Pro-Contests, sind das ungefähr 45kg weniger. 45 Kilogramm. Das sollte man erst mal sinken lassen. Folgende Faktoren setzen jedem Athleten ein Limit:

  • Testosteron Level: maßgeblich beeinflussend für Proteinsynthese und Muskelregeneration
  • Kreatinphosphatsynthese: ein Energiesystem, das bestimmt wie lange man mit einer gewissen Intensität trainieren kann
  • Nitrogenspeicherung: beeinflusst Prozesse im Muskelwachstum und bleibt im Idealfall lange aufrecht erhalten
  • Myostatin: ein Eiweiß, dessen Aufgabe das Gegenspiel zu Testosteron ist. Ist der Spiegel hoch, vermindert sich Muskelwachstum
  • Zeit, Ausdauer, das echte Leben: für jeden, der nicht hauptberuflich trainiert, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass irgendwann etwas dazwischenkommt (Urlaub, Krankheit, etc.) oder er mal die Lust verliert. That’s life – stop crying and move on.

Layne Norton

Steroide vs. Natural: Wie groß sind die Unterschiede?

Um es gleich vorneweg zu nehmen: Natural Bodybuilder kommen an jene mit Steroiden nicht ansatzweise heran. Innerhalb einer Studie wurden 43 Männer in 4 Gruppen eingeteilt und über 10 Wochen beobachtet. Die erste Gruppe trainierte nicht und blieb natural – wie erwartet ohne Effekt. Die zweite Gruppe trainierte auch nicht, bekam aber zusätzlich Testosteron verabreicht. Diese Gruppe baute in 10 Wochen rund 3kg Muskelmasse ohne Training auf! Die dritte Gruppe trainierte natural und baute 1,8kg Muskelmasse auf. Die vierte Gruppe trainierte und bekam Testosteron, mit dem Ergebnis in 10 Wochen 5,8kg solide Muskelmasse aufzubauen. Robert Cheeke

Was heißt das für mich als natural?

Muskelzuwächse kommen viel langsamer, als den Meisten bewusst ist und konsequentes Training ist absolute Voraussetzung. Aber sogar ohne Training baut man mit Steroiden mehr Muskeln auf, als natural Trainierende. Damit will ich dir nicht nahelegen, Steroide zu nehmen, sondern die Kernaussage des Artikels unterstreichen: Du kannst dir als Natural kein Beispiel an Profi-Bodybuildern nehmen! In der Welt der Fitness wird äußerst selten mit Natural Bodybuildern geworben, sei dir dessen bewusst. Nur weil etwas für jemand anderen funktioniert, heißt das nicht, dass es auch für dich funktioniert. Steroide können ein schlechtes Trainingsprogramm oder eine schlechte Diät ausgleichen, wie die Studie beweist. Wir werden beeinflusst durch Werbung aller Art: Filmen, Magazinen, natürlich dem Internet und weiteren Medien. Um mehr Produkte zu kaufen und falsche Vorstellungen zu wecken, wird dies natürlich maßgeblich von Supplement Herstellern in der Fitness Industrie vorangetrieben. „Nimm Whey Isolat, Tribulus, oder irgendein BCAA Mischgetränk, dass aussieht wie Einhornurin und dann siehst du so aus wie der Kerl auf dem Foto“. Glaub das nicht! Ähnlich ist das auch mit immer neuen Trainingsplänen und verrückten Übungen. Viel zu selten wird sich auf Basics konzentriert, dafür möglichst oft die Diät und das Training an sich geändert, da man sich von immer neuen Methoden überzeugen lässt. Dies geschieht hauptsächlich, weil jemand Empfehlungen dafür ausspricht, mit dem man sich aber nicht vergleichen kann. Das heißt natürlich nicht, dass jeder gut aussehende Bodybuilder automatisch Steroide nimmt. Orientiere dich an Vorbildern, die an geprüften Natural Wettbewerben teilnehmen.

Lass dich nicht aufhalten

Abschließend soll gesagt sein, dass du, wenn du dich durch ein Limit bremsen lässt, schon verloren hast. Es ist falsch zuhause zu sitzen und über sein genetisches Limit nachzugrübeln. Sei dir dessen bewusst, aber lass es dich nicht fertig machen. Wenn du deinen Traum umsetzen und im Natural Bodybuilding erfolgreich sein willst, wirst du um die GNBF schwer herumkommen. die GNBF ist sozusagen die Adresse für natural Fitness in Deutschland und steht für „German Natural Bodybuilding Federation“. Sie wurde gegründet und wird derzeit geleitet von Berend Breitenstein, der selbst naturaler Athlet ist und offensichtlich selbst viel Ahnung von Fitness hat ;-). Mehr Informationen findest du auf www.gnbf.de.

 

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Natural Bodybuilding ohne Steroide
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Kevin

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7 comments on “Natural Bodybuilding ohne Steroide

  1. Wäre zu viel zu schreiben um alles zu erzählen.
    Kurzum mit allem an Zusätzen was es so gab, Peptide, 5 L -Eiweiskübel samt Ralf Möllers Muskel-Tein, falls Dir das noch ein Begriff ist usw.
    Steigerung des Körpergewichts so ca . 15 kg innerhalb 3-4 Jahre intensiven Trainings und passender Ernährung waren drin, aber mehr nicht und dies waren nicht alles Muskeln.
    Diesen sog. Naturalbodybuildern nehme ich das „Natural“ nicht ganz so ab, ohne jemandem zu Nahe treten zu wollen, aber ich möchte das Thema jetzt auch nicht breittreten.
    LG Gerhard

  2. In den 80ern war ich auch noch überzeugt, ohne Stoff einen gewissen Level erreichen zu können, der heute mit dem Begriff „Natural-Bodybuilding“ diskutiert wird.
    Eigene Erfahrungen und ca. 30 Jahre als Beobachter in der „Szene“ haben mich eines besseren belehrt.
    Eine schlanke sportliche „Badehosenfigur“ ist durchaus drin, aber sog. Muskelmasse die einigermaßen auffällt, eher nicht. Dies ist ernüchternd und wird jedem Trainierenden auch irgendwann klar.
    Ist auch nicht so tragisch, Bodybuilding ist nach wie vor ein toller Sport.
    Auf jeden Fall Danke für Deinen Beitrag Kevin!

    Viele Grüße Gerhard

    • Herzlichen Dank für das Lob! Wie hast du denn in all den Jahren trainiert und gegessen, wenn ich fragen darf?

      VG
      Kevin

  3. Auch ich darf „gestehen“, dies ist ein sehr guter und wirklich hilfreicher Artikel.
    Aber leider ist es so, dass ohne Steroide nennenswerte Muskelmasse nicht aufzubauen ist, mit hartem Training und dementsprechender Ernährung wird man im Prinzip nur schlank, ansonsten bleibt man oder wird nur „schwabbelig“, dies ist leider auch so.

    • Margarte, das Geständnis nehme ich dir gerne ab ;-). Ich muss dir aber bei deinem zweiten Punkt widersprechen. Ich bin fest davon überzeugt, dass du mit dem richtigne Training sehr nennenswerte Muskelmasse aufbauen kannst. Wieso denst du das Gegenteil?

      LG
      Kevin

  4. Hi Kevin,
    ein super Beitrag, für die meisten jedoch sehr ernüchternd.
    Ich kenne die Seite von Berkhan und die Ergebnisse die er mit seinen Klienten erzielt sind beeindruckend und das obwohl er nur auf die Basics setzt. Leangains hat mich letztlich auch überzeugt auf intermittierendes Fasten und Low Carb zusetzen.
    Gruß Micha

    • Hey Micha,

      danke dir! Mich hat Berkhan und seine Seite auch sehr interessiert. Intermittend Fasting habe ich für eine längere Zeit ausprobiert und war mit den Ergebnissen recht zufrieden. Low Carb is aber glaube ich nicht unbedingt Berkhan’s Ziel 😉

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