Natural Bodybuilding ist eines der heißesten Themen in der Fitnessbranche. Auf meinem Blog ist der Artikel zum Potenzial naturaler Bodybuilder einer der erfolgreichsten. Jeder will letztendlich wissen „was drin ist“, vor allem ohne Stoff. Dieser Artikel soll das Thema jedoch nicht wieder durchkauen, sondern speziell darauf eingehen was am Anfang möglich ist. Angenommen du fängst gerade erst an zu trainieren oder hast eine Zeit lang nicht „richtig“ trainiert, was kannst du nach 6-12 Monaten an Gainz erwarten? Genau darauf findest du eine Antwort in diesem Artikel.
Was sind Newbiegainz?
Warum sind Newbiegainz überhaupt interessant? Gainz einfach, wegen des „Principle of Diminishing Returns“ oder auf Deutsch „Ertragsgesetz“. Es besagt, dass das Wachstum des Ertrags, in diesem Fall sweet sweet Gainz, nach einer anfänglich steilen Phase über Zeit hinweg weniger wird.
Die Gainz müssen nicht unbedingt weniger werden, wie auf dem Graph, aber über Zeit baust du nicht mehr so viele Muskeln auf, wie noch am Anfang. Genau deshalb ist der Blick auf die Beginnerphase so interessant!
Was kannst du in der Beginnerphase erreichen?
Laut Lyle McDonald, einer der top Experten in der Fitnessindustrie, gibt folgende Prognose:
1 Jahr Training: 9-11kg Muskelmasse (etwas unter 1kg pro Monat im Bestfall)
2 Jahre Training: 4,5-5,5kg Muskelmasse (0,45kg pro Monat im Bestfall)
3 Jahre Training: 2,2-2,7kg Muskelmasse (0,22kg pro Monat im Bestfall)
4 Jahre Training: 0,9-1,3kg Muskelmasse (0,1kg pro Monat im Bestfall)
Ja, nach einigen Jahren ist der Zuwachs an Muskelmasse teilweise sehr klein. Beachte auch, dass Lyle von „proper Training“ spricht, also von „korrektem“ Training a.k.a. Push It Hard!
McDonald’s Tabelle sieht etwas frustrierend aus, aber man muss fairerweise sagen, dass nicht jeder dasselbe genetische Potenzial hat.
Alan Aragon’s Model sieht da schon etwas realistischer da individueller aus:
Beginner: 1-1,5% Zuwachs an Körpergewicht pro Monat
Fortgeschritten: 0,5-1% Zuwachs an Körpergewicht pro Monat
Experte: 0,25-0,5% Zuwachs an Körpergewicht pro Monat
Hierzu muss wiederum der Fairness halber gesagt werden, dass Alan von Körpergewicht spricht, NICHT von reiner Muskelmasse! Außerdem ist fraglich wann jemand von Beginner zu Mittel transferiert und so weiter.
Wie du schon siehst sind selbst die größten Experten der Branche nicht ganz im Klaren darüber, wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst.
ABER: alle sind sich darüber einig, dass es am Anfang richtig kracht ;-).
Bei mir war es am Anfang genauso: wie du siehst habe ich innerhalb von 4 Monaten ca. 4,5kg Muskelmasse aufgebaut, während mein Körperfett nach unten ging!
Sowas ist eigentlich nur in der Newbiephase und mit Stoff möglich.
Ich hatte zwar schon vorher trainiert, aber im Herbst 2014 fing ich an „richtig“ zu trainieren.
Was machen 10 Pfund, oder 4,5kg, Muskelmasse nun äußerlich aus?
Selbst 1kg Muskeln machen einen großen Unterschied in der Physique
Zwei Dinge sind wichtig zu verstehen in der Newbie Gainz Diskussion:
1) Die meisten Leute, die sich mit dem Thema beschäftigen, wollen einfach nur shredded aussehen
2) Oftmals erreicht man dieses Ziel durch die Reduzierung des Körperfettanteils
Ist dein Körperfettanteil relativ niedrig (< 15% bei Männern, <20% bei Frauen), sehen 5 Pfund / 2,2kg mehr sehen massiv aus.
Im Folgenden ein paar Beispiele:
Selbst bei sehr Fortgeschrittenen und älteren Athleten sehen ein paar Pfund oder weniger Körperfett stark unterschiedlich aus und können bei einem Bodybuildingwettkampf den Unterschied zwischen dem 1. und 3. Platz machen.
Jeff Alberts’ Entwicklung in 22 Jahren als Natural Bodybuilder.
Vergleich Jeff Alberts 2006 und 2014
„Als Natural Bodybuilder wirst du über Zeit hinweg besser, wenn du schlau und konstant trainierst. Du kannst dich auf jeden Fall verbessern bis weit in die 30er, 40er und sogar 50er!“ (Übersetzt)
Alberto Nuniez, mit 19 und 23 Jahren
Wie holst das Optimum aus der Newbie-Phase raus?
Nicht jeder fängt an zu trainieren und trainiert direkt „richtig“. Tatsächlich kommt der Einstieg oftmals schleichend über Zeit, aber für fast jeden kommt irgendwann der Zeitpunkt ab dem er „richtig“ trainiert oder aufhört.
Wenn du anfängst Gas zu geben, spielen ein paar Faktoren eine wesentliche Rolle, um das Optimum aus den Newbie Gainz rauszuholen. Vermeide folgende Fehler:
Dirty Bulking
Dirty Bulking halte ich nie für eine gute Idee. Wie du bereits gelesen hast, kannst du insbesondere in den Ersten 6-18 Monaten extrem viele Muskeln aufbauen, aber selbst im Optimum sind es oft „nur“ ca. ein halbes Kilo pro Monat. D.h. Wenn du 2kg pro Monat zunimmst, wird davon wohl mehr als die Hälfte Fett sein.
Ein unstrukturiertes Trainingsprogramm
Einfach vor sich einzutrainieren ist einer der größten Fehler, die du machen kannst. Ich empfehle jedem Beginner ein simples Krafttrainingsprogramm! Es sollte sich auf lineare Steigerung und Überladung konzentrieren, wie im Artikel über Trainingsperiodisierung beschrieben.
Keine Grundübungen
Jeder Beginner sollte die Grundübungen (Squats, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press) lernen – mit guter Technik! Schaust du dir das Training der meisten naturalen Athleten an, konzentriert es sich auf die Grundübungen. Sie beanspruchen die meisten Muskelgruppen und stimulieren deshalb deinen Hormonhaushalt auf anabole weise, sorgen für die effizienteste Überladung und beste ZNS-Adaption.
Body Splits
Regelmäßig bekomme ich Email von Fans der Seite mit Fragen, oftmals von jüngeren Athleten. Und leider bekomme ich viel zu oft die Frage ob ein 5er oder 6er Split besser ist. Nun, zum Teil bin ich selbst daran schuld, denn ich habe es in meinem Artikel über Trainingssplits nicht genug differenziert, aber damit räume ich hier und jetzt auf: als Anfänger lohnt sich maximal ein 3er Split, während ein 2er Split weitaus cleverer ist! Als Beginner kannst und solltest du mehr als 1xWoche squatten, benähen und deadlifted. Das heißt nicht, dass du bis zum maximalen Gewicht (1RM) gehen sollst, aber ein Mal in 7 Tagen jeden Lift zu machen halte ich nicht für schlau, besonders als Anfänger.
Zu viel oder zu wenig diäten
Dieser Punkt ist etwas tricky! Wie von Dr. Mike Israetel beschrieben, gewinnt der (männliche) Körper ab 15% Körperfettanteil schneller Fett. D.h. du solltest versuchen die meiste Zeit unter 15% zu bleiben (als Frau ca. unter 20%). Bist du ein Beginner und dies ist der Fall, solltest du langsam Masse aufbauen, also in einem Kalorienüberschuss sein. Ist die jedoch nicht der Fall, solltest du dich zuerst darauf konzentrieren Körpergewicht zu verlieren und dann langsam aufzubauen. Auch Greg Nuckols rät stark davon ab mit zu viel Körperfett in den Kampf zu gehen: es ist mit niedrigem Testosteron und schlechterer Insulinsensibilität verbunden.
Hier und Hier findest du alle wissenswerten Informationen, um deine Körperkomposition zu verändern. Du wirst als Anfänger wahrscheinlich Muskeln aufbauen und Fett verlieren, deshalb sollte keine deiner Ansätze zu extrem sein. Du solltest nicht mehr oder weniger als 200kcal von deinem täglichen Kalorienverbrauch abweichen.
Nicht genug Schlaf
Schlaf ist einer der Voraussetzungen muskulärer und neuronaler Adaption (a.k.a. Gainz), da er die beste Form der Erholung darstellt. Das heißt nicht, dass du als Fortgeschrittener Athlet weniger Schlaf brauchst, aber besonders als Anfänger kann er deine Erfolgsrate gut unterstützen, weil dein Körper sich an viel mehr gewöhnen muss. Trainierst du schon einige Jahre lang wird es immer schwieriger große Reize zu setzen.
Burnout / Verletzung
Obwohl du als Anfänger mit vielen davonkommst, solltest du nicht durchdrehen und dein Training von 2 auf 5 Tage hochschrauben. Gib deinem Körper Zeit sich an die neuen Reize zu gewöhnen. Ich würde die ersten 3-5 Monate nicht über 3-4 Trainingstage hinausgehen und erst ab 6-12 Monaten 4-5 Tage anpeilen, wenn überhaupt. Wenn du Erfolge siehst, gibt es keinen Grund etwas zu ändern.
Programm zu oft wechseln
Einen Fehler, den fast jeder Beginner (inklusive ich) macht, ist sein Programm zu oft zu wechseln. Einige erfolgreiche Lifter ändern ihr Trainingsprogramm nie, andere maximal alle 3 Monate. Als Beginner kannst du mit fast jedem Programm erfolg haben. Deshalb solltest du es nicht zu oft ändern, maximal alle 6 Monate in der Newbie-Phase.
Kein Spaß am Training
Wenn du keinen Spaß an deinem Training hast, wirst du über kurz oder lang aufhören. Gerade als Anfänger ist es unheimlich wichtig Langzeitmotivation zu entwickeln, schließlich willst du so schnell wie möglich aus der Anfängerphase raus.
Keine korrekte Form
Um die beste Form für dich zu lernen, empfehle ich dir stark einen Coach in Betracht zu ziehen. Diesen musst du nicht für immer haben, aber gerade am Anfang kannst du so viele Fehler vermeiden, die dir später viel Zeit und Schmerzen bringen können.
Nicht kontinuierlich trainieren
Als Beginner willst du so schnell wie möglich in eine Trainingsroutine kommen! D.h. such dir feste Tage und Zeiten in der Woche aus und bleib dabei. Noch viel wichtiger: bleib’ konstant! Trainiere nicht 4x in der einen Woche und 2x in der nächsten.
Welche Trainingsprogramme bringen die besten Newbiegainz?
Ich habe dir einigen Programme rausgesucht, die besonders für Beginner geigtet sind, die „ordentlich“ trainieren wollen. Leider sind alle auf Englisch, aber wenn du Probleme damit hast poste mir einfach in die Kommentare und ich formuliere sie hier aus.
Stronglifts
Wendler 531
Was die Programme verbindet ist, dass sie simpel sind, hart genug um die Newbiegainz rauszukitzeln und über mehrere Monate oder gar Jahre Erfolge bringen.
Trainierst du schon seit einiger Zeit, aber nicht richtig oder unregelmäßig, heißt das nicht dass deine Newbiegainz vorbei sind. Es geht hier tatsächlich um „richtiges“ Training, nicht die absolute Trainingszeit.
Was ändert sich nach den Newbiegainz?
In der Newbiephase machst du viele neuronale Adaptionen, d.h. dein Körper (noch genauer: dein Gehirn) versteht besser wie du dich bewegen sollst, um mehr zu liften. Nach der Newbiephase hat dein Körper dies verstanden und braucht nun mehr Muskeln, um stärker zu werden. Deshalb solltest du dich nach der Newbiephase gezielten Muskelaufbau und Fettabbau konzentrieren.
Die brutale Wahrheit ist, dass die Gainz nach der Newbie-Phase weniger werden. Bis du dein genetisches Potenzial erreichst, können Jahrzehnte vergehen, wenn du es überhaupt erreichst. Deshalb wäre es quatsch (und feige) mit dem Training aufzuhören, sobald die Erfolge nicht mehr so easy kommen. Stattdessen musst du strategischer und schlauer vorgehen, um weiterhin Erfolge zu erzielen.
Diese Zeit kann am Anfang etwas schwierig sein, aber generell realisieren die meisten Athleten sehr schnell, dass man in der Newbiephase gute Gainz gemacht hat und es jetzt mehr darum geht a) seine Stärken auszuspielen und b) Schwächen nach oben zu bringen. Stärken und Schwächen können sich entweder auf deine Physique (z.B. große Schultern aber kleine Beine) oder Leistung (starker Squat, aber schwacher Bench Press) beziehen.
Deine Stärken und Schwächen sollten nach der Newbie-Phase langsam sichtbar werden, aber wie du beide angehst ist etwas unterschiedlich. Typischerweise helfen dir deine Stärken „nach oben“ zu kommen, d.h. etwas Aufmerksamkeit auf dich zu ziehen oder einen regionalen Wettkampf zu gewinnen. Deine Schwächen machen dich aber letztendlich zu einem runden Athleten, der auch über regionale Wettkämpfe hinaus erfolgreich sein kann.
Wie du dich als fortgeschrittener Athlet ernähren und trainieren solltest kommt auf deinen Sport, auf deine individuelle Situation und deine Ziele an. Das Thema verdient sicherlich einen eigenen Artikel.
michelle sagt:
Hey,
dein Blog hat mich echt inspiriert.
Ich finde deine Leidenschaft zum Sport echt bemerkenswert.
Bitte mach weiter so.
LG
Michelle
Kevin sagt:
Danke, Michelle 🙂