Kannst du so stark sein wie ein Powerlifter und so aussehen wie ein Bodybuilder? Eigentlich die perfekte Kombi! Und die Antwortet lautet: yo! “Powerbuilding” ist eine Kombination aus Powerlifting (Kraftdreikampf für die Deutschfans) und Bodybuilding. Dabei ist schlaues Programming wichtig, da beide Komponenten unterschiedliche Reize setzen. Im folgenden Artikel zeige ich dir ein paar Varianten von Powerbuilding Programmen und erkläre dir was du dabei beachten musst.

 

Powerlifting und Bodybuilding – ein perfektes Paar?

Um zu verstehen wie man Powerbuilding richtig angeht, ist es wichtig zu wissen wo die Unterschiede und Gemeinsamkeiten der zwei Sportarten liegen.

Powerbuilding - bodybuilding + powerlifting

Powerbuilding = bodybuilding + powerlifting

Bodybuilding konzentriert sich sehr stark auf die Rekrutiert und das Training bestimmter Muskeln. Das Gewicht ist zweitrangig, die Muskelkontraktion erstrangig. Das Training dreht sich um Muskelgruppen und ist stark geprägt von Maschinen und Kurzhanteln. Der Wettkampf dreht sich um die beste Präsentation, nicht unbedingt um die meiste Muskelmasse.

 

Powerlifting dreht sich nur um eines: Gewicht. Wer mehr hebt gewinnt. Das Training dreht sich um drei Lifts: Squat, Bench Press, Deadlift. Dafür sind keine anderen Trainingsgeräte nötig, als Langhantel und Rack. Diese kannst du z.B. bei Gorilla Sports bekommen. Der Wettkampf besteht aus je 3 Versuchen in den jeweiligen Lifts. Am Ende des Wettkampf wird das Totalgewicht aus dem schwersten Lift der je drei Übungen errechnet.

 

In beiden Disziplinen gibt es viele Gemeinsamkeiten, weshalb die Verschweißung so nahe liegt.

 

Volumen ist DER Antrieb für Adaption a.k.a. Gainz. Das sollte mittlerweile jedem Super-Pump leser klar sein! Nicht nur für Hypertrophie (Muskelaufbau), sondern auch für Kraftaufbau ist es notwendig über längere Zeit mehr Gewicht zu stemmen. Mit “mehr Gewicht” ist aber nicht gleich “schwereres Gewicht” gemeint, sondern eben das Volumen: Das Produkt aus Wiederholungen und Sätzen. Das Prinzip nennt sich lineare Steigerung und wenn du das nicht einhältst, wirst du weder stärker noch größer. Das Volumen ist beim Bodybuilder zwar höher, als beim Powerlifting, aber in beiden Sportarten ist es der entscheidende Faktor.

 

Eine weitere Gemeinsamkeit ist das Verlieren von Gewicht als Vorbereitung auf den Wettkampf. Beim Bodybuilding dauert es etwas länger, normalerweise 16-20 Wochen. Bei Powerliftern geht es oftmals um 24h “Cuts”, was auch als “Gewicht machen” bekannt ist. Ziel ist dabei so viel Wasser wie möglich zu verlieren, um in der gezielten Gewichtsklasse anzutreten. Viele Powerlifter halten sich ein paar Kilo über ihrer Gewichtsklasse, um darin die schwersten zu sein. Das Prinzip ist bekannt aus fast allen Sportarten mit Gewichtsklassen, auch Olympisches Gewichtheben, Wrestling oder MMA. Auch im Bodybuilding gibt es Gewichtsklassen, aber sie stehen weniger im Vordergrund, weil die Cutting Phase so lange dauert.

 

Training mit Gewichten ist selbstverständlich auch eine Gemeinsamkeit beider Sportarten. Die Lifts sind oftmals identisch, da viele Bodybuilder mittlerweile Squats, Bench Press, Shoulder Press und Deadlifts machen. Die einzige andere Sportart, die noch in diese Ecke passen könnte, ist Olympisches Gewichtheben. Ansonsten gibt es keine Sportart, die sich auf die exzentrische (Muskelkontraktion) und konzentrische (Muskelentspannung) Bewegung von Gewichten konzentriert.

 

Beide Sportarten werden auch vereint durch ihren Hass auf Cardio ;-).*

 

*Nicht 100% ernst gemeint

Wie du dein Powerbuilding Programm aufstellen solltest

Kommen wir nun an’s Eingemachte!

powerlifting

Da Powerbuilding mehr Volumen auf den Tisch bringt, als reines Powerlifting, solltest du darauf achten dein Training im submaximalen Bereich anzusiedeln. Das heisst, dass der Hauptteil deines Trainings im Bereich von 75-85% deines 1RM des jeweiligen Lifts stattfindet. Liegt dein schwerster Squat (1 Wiederholung) also bei 100kg, solltest du selten unter 75kg oder über 85kg squatten.

 

Die einzige Ausnahme für Gewichte >85% ist, wenn du an einem Powerlifting-Wettkampf teilnehmen willst. Dazu kommen wir gleich noch.

 

Zuerst will ich dir drei Periodisierungen für Powerbuilding an die Hand geben:

Wellenförmige Periodisierung für Powerbuilding

Bei dieser Variante nutzt du bestimmte Tage in der Woche für Powerlifting und andere für Bodybuilding. Nichts anderes bedeutet wellenförmige Periodisierung im Prinzip. Der erste Teil der Woche wird dabei im Powerlifting-Style trainiert: 75-85% Gewicht, 1-5 Wiederholungen. Der zweite Teil ist konzentrierter auf Muskelgruppen und mit leichteren Gewichten und hohen Wiederholungen (8-15).

 

Ein Beispiel:

 

Montag – Squat + Bench Press

Dienstag – Deadlift + Shoulder Press

Mittwoch – Ruhetag

Donnerstag – Oberkörper

Freitag – Unterkörper

Samstag – Unterkörper

Sonntag – Ruhetag

 

Mischtraining für Powerbuilding

Beim Mischtraining kombinierst du schwere Gewichte mit leichteren im Anschluss in derselben Trainingseinheit, im Gegensatz zum Split auf verschiedene Tage.

 

Ein Beispiel:

 

Montag – Squat + Beine + Bizeps

Dienstag – Bench Press + Brust + Triceps

Mittwoch – Squat + Waden + Bauch

Donnerstag – Ruhetag

Freitag – Deadlift + Hamstrings + Glutes + Bizeps

Samstag – Schulterpressen + Schultern + Traps + Bauch + Trizeps

Sonntag – Ruhetag

 

Die Grundübung zum Anfang des Trainings sollte relativ schwer sein (75-85%) und zwischen 1-5 Wiederholungen liegen. Danach trainierst du die Muskeln, die auch bei der Grundübung beansprucht wurden, mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen (8-15) im Bodybuilding-Style.

 

Block-Periodisierung für Powerbuilding

Bei der Block-Periodisierung teilst du deinen Mesozyklen zwischen Bodybuilding und Powerlifting auf, anstatt beide Disziplinen in einer Woche (wellenförmig) oder an eineme Tag (Mischtraining) zu vereinen.

 

Ein gutes Beispiel dafür ist die Juggernaut Methode. Sie ist eingeteilt in einen 4-Wochen Block mit 10 Wiederholungen in den Grundübungen, dann kommt ein 4-Wochen Block von 8 Wiederholungen, danach 5 und dann 3. Du startest also mit einer Hypertrophie-Phase und bewegst dich dann langsam auf den Kraftbereich zu. Jede Übung hat dieselbe Wiederholungszahl in der jeweiligen Woche.

Juggernaut Methode

Die Juggernaut Methode

Das Schlaue an der Sache ist, dass du die gewonnene Muskelmasse in der Kraftphase rekrutieren kannst. Mehr über die Juggernaut Methode in einem bald erscheinenden eBook über Kraftprogramme!

 

Vor- und Nachteile von Powerbuilding

Zu guter letzt will ich noch auf die Vor- und Nachteile von Powerbuilding im Vergleich zu der Konzentrierung auf nur eine der zwei Sportarten eingehen.

shredded

Vorteile:

Durch den Kraftaufbau bist du im Stande schwereres Gewicht zu benutzen, wenn es an den Muskelaufbau geht. Dadurch baust du schneller Muskeln auf, als jemand, der nur Bodybuilding macht.

 

Außerdem kannst du an den Wettkämpfen beider Sportarten teilnehmen, was ein riesen Bonus ist. Einerseits kehrt nach einigen Jahren in einem Sport immer eine gewisse Eintönigkeit auf, die manchmal schwer zu brechen ist. In diesem Fall kannst du dein Training einfach auf eine Sportart (Bodybuilding oder Powerlifting) verlagern und mit einigen Wochen, bzw. Monaten, Vorbereitung in dem jeweiligen Sport antreten.

 

Nachteile:

Wie in allen Bereichen im Leben, hat jede Entscheidung bestimmte Trade-Offs. Der Kompromiss Bodybuilding und Powerlifting gleichzeitig zu machen, ist dass du nie so gut in einer Disziplin sein wirst, als wenn du dich 100% darauf konzentrieren würdest. Du bist ein besserer Bodybuilder oder Powerlifter, wenn du dich 100% darauf konzentrierst. Die Einführung anderer Reize hat immer eine Konsequenz. Selbst, wenn die Reize sehr nah beieinander sind, so wie das bei Powerbuilding der Fall ist, sind sie doch nicht genau gleich.

 

Ein letzter Nachteil ist das Verletzungsrisiko. Dazu muss gesagt werden, dass jede Sportart ein Verletzungsrisiko hat. Das von Fussball ist z.B. weitaus höher, als das von Powerlifting. Trotzdem besteht natürlich besonders beim liften mit maximalen Gewichten (1RM) ein gewisses Risiko.

 

Was mich an der Stelle stark interessiert, ist deine Meinung zu oder Erfahrung mit Powerbuilding! Post es mir in die Kommentare!

 

Powerbuilding – Kraft und Muskeln gleichzeitig aufbauen
Diesen Post jetzt bewerten

Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.