Du willst dir einen neuen Trainingsplan erstellen, bist aber noch nicht sicher welchen Split du wählen sollst? Dann bist du hier richtig! Dieser Guide zeigt dir alle Vor- und Nachteile der Splitvarianten auf und gibt dir für jede mehrere Beispiele, sodass du dir deinen Plan bestmöglich zusammenstellen kannst. Nimm dir einen Protein Shake, mach’s dir gemütlich und lies dir alles in Ruhe durch ;-).

Agenda

  1. Warum du dein Training splitten solltest … und warum nicht
  2. Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger
  3. 2er Split – die oldschool Bodybuilding Methode
  4. 3er Split – der Klassiker
  5. 4er Split für Fortgeschrittene
  6. 5er Split – nur für Profis
  7. Tipps und Tricks die du beachten solltest
  8. Q&A – Fragen und Antworten

1. Warum du dein Training splitten solltest … und warum nicht

 

In der Frage „wie splitte ich richtig“ kann man sich ähnlich verlieren, wie in den Fragen „welche Supplements soll ich nehmen?“ oder „wie viele Wiederholungen sind am besten?“.

Einerseits sind beispielsweise 2er Splits gut für absolute Anfänger UND für Profis. Also fragst du dich „was ist der richtige Split für mich?“.

Moderne Bodybuilding-Athleten wie Kai Greene oder Phil Heath fahren hohe Splits (oftmals 5er), während klassische Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger oder Frank Zane in den 70ern mit 2er Splits arbeiteten und selten höher als 3er Splits gingen.

Woran soll man sich orientieren?

Und worin besteht überhaupt der Sinn dahinter sein Training zu splitten?

Bevor wir einsteigen, müssen einige Prinzipien und Regeln erklärt  werden. Natürlich sind Regeln dazu da gebrochen zu werden, aber da du gerade diesen Ratgeber liest, gehe ich davon aus dass du nach der Suche nach einem Format oder zumindest groben Rahmen bist.   Zwei Aspekte spielen beim Splitting eine wesentliche Rolle:

Zeit: Den kompletten Körper mit hohem Volumen oder hoher Intensität zu trainieren dauert ab einem bestimmten Level einfach zu lange. 

Regeneration: Große Muskeln werden härter beansprucht als kleine und benötigen dementsprechend mehr Regeneration. Außerdem erschöpft Training das zentrale Nervensystem, das sich ebenso regenerieren muss.

Außerdem wichtig zu verstehen: Ein Split sagt nichts über die Anzahl der Trainingstage pro Woche aus! Mit einem 2er Split kann man theoretisch 6xWoche trainieren. Genauso ist ein 5er Split nicht automatisch anstrengender, als ein Ganzkörper Trainingsplan. Im Gegenteil: Nach einem 2er Split zu trainieren kann bedeuten, dass jeder Muskel 3xWoche belastet wird, während dies bei einem 5er Split nur 1xWoche der Fall ist. Trotzdem denken viele Hobby Bodybuilder, dass ein 5er Split das absolute Maß aller Dinge ist, da ja auch die Profis so trainieren. Dabei wird oft vergessen, dass man sich nicht mit Profis vergleichen kann. Jeder muss hier für sich seinen eigenen Weg finden, da jeder anders auf Methoden und System reagiert. Athleten mit langsamer Regeneration können z.B. einen besseren Körper mit einem 4er Split aufbauen, während andere 4xWoche einen Ganzkörperplan fahren.Muskeln Trainingsplit Demzufolge ist es schlau das Training nach Muskelgruppen aufzusplitten. Es gibt nur eine Ausnahme: Sportler, die ganz frisch anfangen. Für jene empfiehlt sich ein Ganzkörper Trainingsplan, womit wir schon beim ersten System wären:  

2. Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger

  Für Beginner ist es ganz klar empfehlenswert einen Ganzkörper Trainingsplan zu befolgen. Wieso? Weil du dein Training als Anfänger sehr flexibel gestalten kannst, bis du eine gewisse Routine drin hast. Von 0 auf 4 Trainingstage pro Woche kann sehr anstrengend und demotivierend sein. 2-3xWoche mit einem Ganzkörperprogramm ist wesentlich einfacher und angenehmer. Als Beginner kann man grob alle mit  < 1 Jahr Trainingserfahrung einstufen. Auch wenn man für eine Zeit lang nicht so häufig trainieren kann, empfiehlt sich ein „GK“ (z.B. durch Stress im Job, in der Klausurenphase oder im Urlaub). Wie der Name schon sagt, trainiert man in jeder Einheit alle Muskelgruppen. Somit ist diese Variante für das ZNS sehr ermüdend, weshalb man damit natürlich auch nicht jeden Tag in’s Studio geht. Realistischer sind 2-3, vielleicht 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Eine Aufteilung für 2xWoche kann so aussehen:

Mo: Training
Di: frei
Mi: frei
Do: Training
Fr: frei
Sa: frei
So: frei

Für 3 Trainingseinheiten empfiehlt sich folgende Variante:

Mo: Training
Di: frei
Mi: Training
Do: frei
Fr: frei
Sa: Training
So: frei

Natürlich gibt es immer mehrere Ausführungen eines Trainingsplans. Am empfehlenswertesten sind vor allem für Anfänger jene mit freien Gewichten, da sie mehr den kompletten Körper belasten und die Bewegungsabläufe besser verinnerlicht werden können. 

Ganzkörper Trainingsplan

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen35-8
Bankdrücken35-8
Klimmzüge33-8
Dips26-10
Schulterdrücken25-8
Kreuzheben35-8
Anfänger sollten sich natürlich im unteren Wiederholungsspektrum aufhalten und nicht zu viel Gewicht verwenden, während Fortgeschrittene Klimmzüge und Dips auch mit Gewicht machen sollten. Generell empfehle ich dir aber das Volumen pro Woche nicht zu unter- und dich selbst damit nicht zu überschätzen. Was das Gewicht angeht, sollte man langsam anfangen. Jemand, der noch nie trainiert hat kann mit der Hälfte seines Körpergewichts für große und dem Drittel seines Gewichts für kleine Übungen anfangen. Normalerweise merkt man aber ziemlich schnell, wo das optimale Gewicht für einen selbst liegt. Probiert es aus und lasst ein bisschen Platz für eine Steigerung. Lieber weniger Gewicht und dafür eine saubere Ausführung!  

3. 2er Split – die oldschool Bodybuilding Methode

Frank_Zane Obwohl 2er Spits fälschlicher Weise nicht so oft genutzt werden, sind sie ein optimaler Weg um Masse und Kraft aufzubauen, da man die Muskelgruppen relativ oft trainieren kann. Die Legende Arnold Schwarzenegger behauptet sogar, dass ein Doppelsplit ihm geholfen habe seinen ersten Mr. Universe zu gewinnen. Dabei geht es wie gesagt nicht darum nur 2xWoche zu trainieren. Viel mehr eignet sich ein 2er Split dazu, jede Muskelgruppe zwei oder sogar drei mal in der Woche zu belasten! Dabei kommt es natürlich auf die Regenration an, die bei jedem unterschiedlich sein kann. Wer 1xWoche jede Muskelgruppe trainieren will, teilt sich die Woche am besten so auf:

Mo: Oberkörper
Di: frei
Mi: frei
Do: Unterkörper
Fr: frei
Sa: frei
So: frei

Für alle, die die Muskelgruppen 2xWoche trainieren möchten, empfehle ich folgenden Split:

Mo: Oberkörper
Di: Unterkörper
Mi: frei
Do: Oberkörper
Fr: Unterkörper
Sa: frei
Do: frei

Und für eine Variante, die jede Muskelgruppe 3xWoche beansprucht, kannst du so vorgehen:

Mo: Oberkörper
Di: Unterkörper
Mi: Oberkörper
Do: Unterkörper
Fr: Oberkörper
Sa: Unterkörper
So: frei

Ich empfehle dir aber bei der Variante, erstens nicht zu viele Übungen und Sätze in einer Trainingseinheit zu machen und zweitens wirklich auf die Signale deines Körpers zu achten. Oft ist die Belastung für den Körper einfach zu groß bei nur einem freien Tag in der Woche. Vor allem Anfängern würde ich davon abraten! Typische Varianten sind Push/Pull  oder Ober- / Unterkörper Pläne. Für je eine Variante habe ich dir ein Beispiel erstellt.

2er Split Pull

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineLanghantel Kniebeugen38-12
BeineBeinpresse38-12
BeineWadenheben210-15
RückenKlimmzüge25-10
RückenLanghantel Rudern38-12
BizepsLanghantel Curls38-12
BizepsKurzhantel Curls28-10
SchulterLanghantel Shrugs310-15

2er Split Push

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustLanghantel Bankdrücken38-12
BrustKurzhantel Schrägbankdrücken38-12
BrustKurzhantel Fyls28-10
SchulterLanghantel Schulterdrücken38-12
SchulterSeitheben28-12
TrizepsKabelzug Extensions38-12
TrizepsKurzhantel French Press28-10
BauchLanghantel ausrollen38-10
Das wär die Variante Push/Pull. Aber auch der Split Ober-/Unterkörper ist interessant und für viele die bevorzugte Variante, da die Muskelgruppen leichter zu separieren sind.

2er Split Oberkörper

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustLanghantel Bankdrücken38-12
BrustKurzhantel Schrägbankdrücken38-12
RückenLanghantel Rudern38-12
RückenKlimmzüge25-10
SchulterSchulterdrücken38-12
SchulterKurzhantel Seiteheben210-12
TrizepsKurzhantel French Press38-10
BizepsLanghantel Curls38-10

2er Split Unterkörper

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeugen38-12
BeineBeinpresse38-15
BeineKreuzheben310-12
BeineBein Curls38-10
WadenWadenheben310-15
BauchLanghantel ausrollen38-12
Unterer RückenHyperextensions210-15
 

2er Split mit Kreuzheben

Auf vielfachen Wunsch habe ich Dir hier auch eine Version inklusive Kreuzheben zusammengestellt. Ich würde dir empfehlen diesen Split nur 1xWoche zu fahren und die restlichen 1-2 weiteren Blöcke den originalen Split zu fahren. Im Idealfall baust du diesen Block als erstes ein. Konkret würde das dann so aussehen:

Und für eine Variante, die jede Muskelgruppe 3xWoche beansprucht, kannst du so vorgehen:

Mo: Oberkörper
Di: Unterkörper *mit Kreuzheben
Mi: Oberkörper
Do: Unterkörper normal
Fr: Oberkörper
Sa: Unterkörper normal
So: frei
Der Grund dafür ist, dass Kreuzheben die wahrscheinlich anstrengenste Übung auf diesem Planeten ist und das zentrale Nervensystem stark erschöpft. 

2er Pull (KH)

MuskelgruppeÜbungSätze Wiederholungen
BeineLanghantel Kniebeugen38-12
BeineKreuzheben38-12
RückenKlimmzüge25-10
RückenLanghantel Rudern38-12
BizepsLanghantel Curls38-12
BizepsKurzhantel Curls28-10
SchulterLanghantel Shrugs310-15
 

2er Split Push

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustLanghantel Bankdrücken38-12
BrustKurzhantel Schrägbankdrücken38-12
BrustKurzhantel Fyls28-10
SchulterLanghantel Schulterdrücken38-12
SchulterSeitheben28-12
TrizepsKabelzug Extensions38-12
TrizepsKurzhantel French Press28-10
BauchLanghantel ausrollen38-10
 

4. 3er Split – der Klassiker

Training splitten Der 3er Split ist nicht nur ein klassischer Split für „Hobby-Athleten“, sondern kann es wirklich in sich haben. Er ist z.B. gut dafür geeignet, um die Beine aus einem 2er Split zu nehmen und extra zu trainieren. Mit einem 3er Split kann man immer noch alle Muskelgruppen 2xWoche trainieren, aber auch diese Variante empfehle ich keinem Anfänger, da das hohe Volumen doch recht stark auf das zentrale Nervensystem geht. Selbst wenn man es „nur“ 3xWochen in’s Fitnesstudio schaffen, ist ein 3er Split ein guter Anfang. Im Folgenden möchte ich dir den effizientesten Typ von 3er Splits vorstellen: Die Push/Pull/Legs Variante. Auf zwei verschiedene Arten, je nach Regenerationsfähigkeit, kann eine Woche aussehen:

Mo: Beine
Di: Push
Mi: Pull
Do: Beine
Fr: Push
Sa: Pull
So: frei
 
Mo: Beine
Di: frei
Mi: Pull
Do: frei
Fr: Push
Sa: frei
So: frei

Hier ein Beispiel für die Trainingseinheiten:

3er Split Beine

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeugen35-8
BeineBeinpresse38-10
BeineBeinstrecker310-12
BeineRumänisches Kreuzheben38-10
BeineBeinbeuger38-10
WadenWadenheben310-15
WadenSitzendes Wadenheben38-12
BauchLanghantel ausrollen46-8

3er Split Push

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustBankdrücken35-8
SchulterSchulterdrücken38-10
Brust / ArmeDips36-10
SchulterArnold Press38-10
BrustKurzhantel Fyls310-12
TrizepsFrench Press310-15
TrizepsKabelzug Extensions38-12

3er Split Pull

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
RückenKlimmzüge38-12
RückenLanghantel Rudern38-12
Rücken / SchulternShrugs310-15
BizepsLanghantel Curls38-10
BizepsKurzhantel Hammer Curls310-12
 

5. 4er Split für Fortgeschrittene

  4er und 5er Splits sind bei weitem komplizierter, als 2er oder 3er Splits. Viele behaupten sogar, dass es unsinnig sei so hoch zu splitten. Ich finde jeder muss sein System finden und deshalb bekommst du von mir auch die hohen Splitsystem erklärt. Auch sind die Kombinationsmöglichkeiten weitaus vielfältiger, die Trainingseinheiten pro Woche sind jedoch nicht so variabel. Jede Muskelgruppe kann im Prinzip nur ein Mal trainiert werden. Auf jeden Fall würde ich einen 4er Split nur wirklich Fortgeschrittenen empfehlen, die wissen was sie tun. Das Volumen sollte relativ hoch gehalten werden, da die Muskelgruppen mehr Regenerationszeit haben. Ich möchte dir hier eine Variante vorstellen, sei dir aber bewusst, dass es hunderte gibt:

Mo: Beine
Di: Brust + Trizeps
Mi: frei
Do: Rücken + Bizeps
Fr: Schultern + Bauch
Sa: frei
So: frei

Für diesen Trianingsplan empfehle ich folgende Trainingseinheiten:

4er Split Beine

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeugen35-8
BeineBeinpresse38-10
BeineBeinstrecker310-12
BeineBeinbeuger38-10
WadenWadenheben310-15

4er Split Brust + Trizeps

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustBrankdrücken35-8
BrustKurzhantel Schrägbankdrücken38-10
BrustKabelzug Flys310-12
TrizepsFrench Press38-10
TrizepsKabelzug Trizepsdrücken310-15
TrizepsEnges Bankdrücken310-15

4er Split Rücken + Bizeps

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
RückenLanghantel Rudern35-8
RückenKurzhantel Rudern38-10
RückenNackenziehen breiter Griff310-12
BizepsKurzhantel Konzentrationscurls38-10
BizepsSZ Stange Curls310-15

4er Split Schultern + Bauch

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
SchulternSchulterdrücken35-8
SchulternSZ Stange High Pulls38-10
SchulternSeitheben310-12
BauchLanghantel ausrollen38-10
BauchHüftheben310-15
 

6. 5er Split – nur für Profis

Training splitten Muskelaufbau 5er Splits gehören zu den beliebtesten und werden vor allem von Bodybuilding Magazinen oft empfohlen. Ich empfehle allerdings nur fortgeschrittenen Athleten einen 5er Split zu benutzen. Viele Anfänger versuchen Splits von Top Bodybuildern, wie Kai Greene oder Phil Heath, zu benutzen und scheitern kläglich, weil sie nicht wissen was sie tun. Mach‘ diesen Fehler nicht! Hier hast du eine Möglichkeit, wie eine Woche mit einem 5er Split aussehen kann:

Mo: Brust
Di: Beine
Mi: Rücken
Do: frei
Fr: Arme
Sa: Schultern
So: frei

Und hier findest du die Trainingseinheiten. An jede habe ich zum Schluss einen „Burn out“ Satz angehangen, da man mehr Zeit hat und den Muskel so am Ende nochmal „killen“ kann.

5er Split Brust

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BrustBrankdrücken35-8
BrustKurzhantel Schrägbankdrücken48-10
BrustKabelzug Flys310-12
BrustÜberzüge38-10
BrustKurzhantel Bankdrücken140

5er Split Beine

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeugen35-8
BeineBeinpresse46-8
BeineBeinbeuger310-12
BeineBeinstrecker38-10
WadenWadenheben310-15
BeineBeinpresse140

5er Split Rücken

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
RückenLanghantel Rudern35-8
RückenKlimmzüge26-10
RückenT-Bar Rudern310-12
RückenNackenziehen breiter Griff38-10
RückenBack Extensions510-15
RückenKurzhantel Rudern140

5er Split Arme

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BizepsLanghantel Curls38-10
BizepsKurzhantel Hammer Curls38-11
BizepsSZ Stange Curls140
TrizepsKabelzug Trizepsdrücken38-10
Trizepsenges Bankdrücken310-15
TrizepsKabelzug Extensions140

5er Split Schultern + Bauch

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
SchulternSchulterdrücken35-8
SchulternKurzhantel Seiteheben38-11
SchulternArnold Press140
BauchLanghantel ausrollen38-10
BauchHüftheben310-15
BauchCrunches140
 

7. Tipps & Tricks die du beachten solltest

  Um den optimalen Trainingsplan für sich zu erstellen, bzw. den besten Split für sich zu finden, gilt es einige Prinzipien zu beachten. Diese Regeln sind nicht in Stein gemeißelt und sind vor allem für Anfänger wichtig. Fortgeschrittene können sich mit dem richtigen System über einige Punkte hinwegsetzen:

  • Brust und Trizeps. Da der Trizeps bei Push-Bewegung stark involviert ist, sollte man die Brust nicht einen Tag nach dem Trizeps trainieren. Der Trizeps ist nach einem Trainingstag zu stark ermüdet und könnte deshalb die Intensität beim Brusttraining beeinträchtigen. Außerdem wird der Trizeps an zwei aufeinander folgenden Tagen belastet, wodurch Verletzungen oder eine Art von Übertraining auftreten können.

 

  • Rücken und Bizeps. Genauso sollte man seinen Rücken nicht an einem Tag nach dem Bizeps-Training trainieren. Der Bizeps wird vor allem bei Pull-Bewegungen belastet und könnte auch hier übertrainiert oder verletzt werden.

 

  • Kniebeugen und Kreuzheben. Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben beanspruchen dieselben Muskelgruppen, nur teilweise in unterschiedlichem Umfang: den unteren Rücken, den Gluteus Maximus, die ischiokrurale Muskulatur, Beinbizeps, Quadrizeps, Waden, etc. Am besten lässt man ein paar Tage Abstand zwischen den beiden Übungen. Hier spielt aber auch die Erfahrung des Trainierenden eine Rolle.

 

  • Trapezius. Traps werden bei vielen Übungen beansprucht, z.B. Kreuzheben, den meisten Push-Bewegungen und Schulterübungen. Deshalb sollte man es mit dem Training der Traps nicht übertreiben. 1xWoche reicht in den meisten Fällen völlig aus.

 

  • Unterarme. Auch hier sollte man nicht zu viel Arbeit investieren, da die Unterarme bei  fast allen Übungen, die Hanteln und Langhanteln beinhalten, eingesetzt werden. Genauso kann hier zu viel Training Einbußen bei anderen Übungen bedeuten, z.B. Langhantel Rudern oder Kreuzheben.

 

  • Vorderer Deltamuskel. Der vordere Teil der Schulter kommt vor allem beim Schulterdrücken aber auch Bankdrücken zum Einsatz. Typische Verletzungen beim Bankdrücken lassen sich dadurch vermeiden, dass man es hier nicht übertreibt. Deshalb rate ich prinzipiell nicht dazu, schweres Bankdrücken und schweres Schulterdrücken am selben Tag zu trainieren.

 

  • Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln sollten eher mit schweren Übungen trainiert werden, anstatt mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen. Gute Übungen sind Crunches und Situps mit Gewicht, da Bauchmuskeln sowieso bei vielen Übungen (allen voran Kniebeugen) belastet werden. Zum wachsen braucht auch diese Muskelgruppe eine progressive Steigerung der Belastung. Mehr Widerstand wird aber nicht mit 10×30 Crunches aufgebaut.

 

  • Arme. Auch wenn es vielen schwer fällt, zu viel Armtraining führt nicht zu größeren Armen. Trizeps und Bizeps werden durch schwere Pull- und Push-Übungen oftmals schon stark mittrainiert. Hier reicht also auch meisten 1xWoche oder je nach Split 2x.

 

  • Beine. Wer die Beine nicht ehrt ist des Bizeps nicht wert, oder wie war der Spruch noch gleich ;-)? Trainiert Eure Beine, Leute! Als größte Muskelgruppe geben Beine das größte Feedback auf Trainingsreize, normalerweise in Form von Hormonausschüttungen, die auch beim Training von anderen Muskelgruppen hilfreich sind. Don’t. Skip. Leg Day!

 

  • Dips und Klimmzüge. Wenn man an Verbundübungen denkt, kommen einem oftmals Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben in den Sinn. Jedoch beanspruchen auf Dips und Klimmzüge häufig mehr als zwei Muskelgruppen und sollten damit in jedem Trainingsplan enthalten sein.

 

  • Von groß nach klein. Man fängt in einer Trainingseinheit immer erst mit den großen Muskelgruppen an und arbeitet sich dann zu den kleinen vor. Zu „großen“ Muskeln gehören Brust, Rücken und Beine, zu den kleinen Bizeps, Trizeps, Schulter und Waden. Kleine Muskeln leisten größeren Unterstützung, deshalb sollten auch Verbundübungen an den Anfang einer Einheit gestellt werden.

 

Und nun? Da du jetzt weißt, wie du richtig splittest und welcher Split für dich am besten ist, solltest du lernen zu periodisieren. Dein Trainingsplan muss sich über die Zeit hinweg weiterentwickeln und das lernst du in dem verlinkten Artikel. 

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Q&A – Fragen und Antworten

Q: Wie lange soll ich nach einem Plan trainieren? A: prinzipiell solltest Du nach einem Plan so lange trainieren, bis sich er keine Ergebnisse liefert, also Du nicht mehr weiterkommst. Dazu gibt es aber einige „Ausnahmen“: a) Wenn der Plan zu langweilig wird und die Athletin / der Athlet deshalb die Motivation verliert b) Wenn man dem Plan nicht mehr folgen kann, z.B. aufgrund einer Verletzung oder Zeit c) Wenn man einem Plan gezielt nur auf kurze Zeit folgt, z.B. wenn man einen kurzen, aber intensiven Kraftzyklus macht Dazu muss ich aber sagen, dass viel zu viele Sportler / Athleten zu oft ihren Plan wechseln. Für normale Trainingspläne sollte man MINDESTENS 3-6 Monate einplanen. Auch wenn oft die Meinung herrscht, dass man einen Muskel regelmäßig „schocken muss“, sollte man dennoch beachten, dass Muskeln durch progressive Überlastung wachsen, d.h. der Reiz (Gewicht + Wiederholungen) muss über Zeit größer werden. Das spricht dafür denselben Plan über längere Zeit zu nutzen.

 

Der optimale Trainingsplan: So splittest du richtig
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

36 comments on “Der optimale Trainingsplan: So splittest du richtig

  1. Hallo Kevin,

    Ich habe im November 2016 mit dem Trainieren begonnen und sei dem 30kg abgenommen. Ich gehe 5-6x pro Woche ins Fitnessstudio und mache dort meist eine 3er Split 2x pro Woche durch. Cardio kommt zusätzlich dazu. Jetzt bin ich auf deinen 5er Split gekommen! Warum ist der nur für Profis? Ich habe mit gedacht, ich fange mit dem an und trainiere jede Muskelpartie solange es geht. Wenn ich anfangs nicht alle Übungen durchhalte ist das doch nicht weiter schlimm, oder? Ich würde sowas eher als Ansporn sehen….

    Danke für deine Infos

    Martin

    PS: wo bekomme ich noch einen passenden Ernährungsplan her?

    • Hey Martin,

      Glückwunsch zu 30 verlorenen Kilos! Alle Achtung :-).

      5er Splits sind meiner Meinung nach zu hoch für naturale Athlethen und nicht-Profis. Die Muskeln werden einfach nicht oft genug trainiert, selbst wenn du sie in einer Einheit komplett zerstörst. Deshalb würde ich eher einen viel niedrigeren Split empfehlen. Wenn der 3er gut funktioniert hat, wieso nicht weiter benutzen?

      Schau dir bezüglich Ernährung einmal diesen Artikel an: http://www.super-pump.de/ernaehrung/flexible-dieting-der-ultimative-guide/.

      Beste Grüße,
      Kevin

      • Hoi,

        vielen Dank für die schnelle Antwort! Dein Blog über die Ernährung hilft mir bestimmt weiter, habe ihn leider nur schnell überfliege können…. Am Abend habe ich Zeit zum genauen durchlesen.
        Beim 3er Split sind mir die Regenerationsfasen fast zu kurz, ich denke beim 5er habe ich mehr „Schontage“ für die jeweiligen Muskelpartien. Ich trainiere immer bin zum völligen Muskelversagen. Zum einen um richtig ausgepowert zu sein und zum anderen von nix kommt nix….. Deshalb bin ich auf einen 5er Split gekommen…… Und Motivationsverlust durch Muskelkater bekomme ich sicher nicht! 🙂

        SG

        Martin

        • Hoi,

          probiere es ruhig aus ;-). Wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, sieht die Sache natürlich etwas anders aus… Ich persönlich halte andere Systeme für etwas besser geeignet, aber ich denke da sollte jeder seine eigenen Erfahrungen machen!

          VG
          Kevin

  2. Hallo Kevin,

    ich habe gerade 2 Monate einen 3er Split Trainingsplan absolviert:

    Mo: Bizeps und Brust
    Bankdrücken,Schrägbankdrücken, Curls mit SZ-Stange, Langhantelcurls und Alternierende Bizepscurls

    Mi: Rücken und Trizes
    Klimmzug, Rudern Dips, Trizepsdrücken SZ-Stange, Trizepsdrücken beidarmig mit Kurzhantel

    Fr: Bein und Schulter
    Kniebeugen, Beinstrecken, Beinbeugen, Schulterdrücken mit Langhantel, Frontheben mit Kurzhantel

    Hast du einen Tipp für mich, wie es jetzt weiter gehen kann? Man soll ja immer auf einen anderen Plan wechseln und nicht zu lange mit eim und demselben trainieren. 3er Splitt passt halt gut zu meinen Arbeitsalltag und den restlichen sportlichen Aktivitäten wie Joggen Di und Do. Oder reicht es aus, einfach die Übungen mal zu tauschen und zu ändern, aber beim 3er zu bleiben?

    P.S. Hast du eine gute Alternative zum Kreuzheben für mich? Habe die Übung aus meinem Plan genommen, da ich hier doch zu viele Fehler mache. Man kann das zwar alles üben, aber ich habe die Angst, dass bis dahin mein Rücken kaputt gegangen ist;)

    Gruß
    Dennis

    • Hey Dennis,

      ich denke man sollte jedem Programm mindestens 12 Wochen geben. Einige Athleten trainieren mit demselben Programm 1-2 Jahre! Es kommt immer darauf an, wie viel Fortschritt du machst. Stagnierst du, ist es Zeit etwas zu ändern. Machst du weiter Fortschritt, gibt es keinen Grund das Programm zu ändern – vor allem wenn es zu deinem Lifestyle passt!

      Worauf du noch achten solltest, ist dass du über Zeit mehr Volumen in dein Training bringst, entweder durch mehr Sets, Wiederholungen oder Gewicht.

      Die Alternative zu Kreuzheben kommt auf dein Ziel an. Rack Pulls sind eine gute Alternative, oder eben Beinbeuger (Hamstring Curls). Stiff Legged Deadlifts gehen auch. Ich denke, dass Kreuzheben eine der besten Übungen ist und wenn die Technik noch nicht so sauber ist, würde ich einfach mit dem Gewicht runtergehen. Aber ohne ein Video zu sehen und dein Ziel zu kennen, ist es schwer zu beurteilen ;-).

      VG
      Kevin

  3. Grüße dich
    Kann ich bei dem 4er die beine irgrndwie auf den freitag legen
    Mach mir wegen der arbeit so meine gedanken die beine noch die ganze woche belasten zu müssen
    Aber rücken und beine auf darauf folgenden tagen ist denke ich nicht so toll ?
    Was soll ich tun ?

    • Moin, Manfred.

      Einfache Antwort: ausprobieren! Wenn es dir wirklich Probleme auf der Arbeit macht, dann stell‘ es lieber um, aber probiere es erst aus.

      VG
      Kevin

  4. Hi Kevin,

    tolle Seite – great Job!

    Habe 10 KG zu viel drauf und frage mich, ob bei einem 2er Split OK/UK für Masse zweimal die Woche für Bauch reicht oder ob es nicht besser ist, ihn jedesmal zu trainieren wenn er straff werden soll. Was meinst Du?

    Vielen Dank!

    VG, Michael

    • Hey Michael,

      vielen Dank! Ich denke für einen straffen Bauch ist der Split weniger wichtig. Ich finde ein 2 Split ist eine gute Wahl. Wenn dein Bauch im Fokus liegt, kannst du ihn auch ruhig 3-4xWoche trainieren. Weighted Situps eigenen sich dazu auch ganz gut, d.h. du machst Situps, aber mit einer schweren Kurzhantel auf der Brust. 3-4 Sets, 8-10 Wiederholungen sollten reichen ;-).

      VG
      Kevin

  5. Hi Kevin!

    Nach langem Suchen im Netz, endlich mal eine gut erklärte Übersicht! Danke dafür!
    Hast Du Erfahrungen Ideen? Wie man das mit 2-3x Kampfsport die Woche verbindet?
    Würde gern einfach mehr Muskelmasse + Kraft aufbauen zusätzlich.

    Danke Dir für eine Antwort

    • Hey Winston,

      vielen Dank für das Lob! bei 2-3xWoche Kampfsport, würde ich einen 3er Split wählen und 3xWoche Krafttraining machen. Natürlich nur, wenn das vom Pensum her machbar ist. Ich denke, dass vor allem die Grundübungen eine super Ergänzung zur Konditionierung im Kampfsport sind!

      VG
      Kevin

    • Danke, Markus! Schau mal unter Punkt 3:“2er Split – die oldschool Bodybuilding Methode“. Da findest du 2er Splits ohne Kreuzheben ;-).

      • Hallo, danke für die Antwort. Aber dort findet ich denn nicht, da wo dieser hingehört erscheint bei mir der mit Kreuzheben. Da wo der mit Kreuzheben hingehört ist kein Plan sondern nur die Wochenübersicht. Kann es sein das sich da was verschoben hatt?

        • Gerne! Das ist wirklich komisch… Wenn du auf der Seite nach „2er Split Push“ oder „2er Split Oberkörper“ suchst (ctrl + f oder STRG +f), findest du nichts?

          • Das ist komisch. Bei Punkt 3 Sieht bei mir so aus:
            2er Split Pull
            2er Split Push
            2er Split Oberkörper
            2er Split Unterkörper ( Mit Kreuzheben )

            Dann kommt die Beschreibung 2er Split mit Kreuzheben und die Wochenübersicht.

            Dann:
            2er Pull (KH)
            2er Push

            Danach kommt Punkt 4.
            Vielleicht irgendwelche Technischen Probleme🤔

          • Sorry für das Missverständnis, Markus. Tatsächlich findet sich der Ober-Unterkörper 2er Split nur mit Kreuzheben. Wenn du möchtest, kannst Du Kreuzheben ruhig weglassen für diese Konstellation. Den Plänen kannst du trotzdem folgen.

            VG!

  6. Schöner Beitrag ! 🙂
    Dennoch habe ich so meine Bedenken kannst du mich aufklären ? Ich bin 17Jahr alt und Ich habe bis jetzt immer einen 4er Split gehabt , als ich angefangen habe natürlich einen GK, aber die letzten Monaten einen 4er Split und habe recht gut zu gebaut mit den vielen Sätzen usw.
    Also in ein paar Plänen in den 2er und 3er von dir sind nur 2-3 Übungen für die Brust mit 3sätzen aufgebaut :0 ist das nicht bissle wenig , meine Schwächen sind gerade Brust und Schulter ..! Würde mich auf eine Antwort freuen 🙂

    • Hey David, wenn du bestimmte Schwächen hast, kannst du den Plan natürlich für dich modifizieren! Leider kann ich keinen Plan zur Verfügung stellen, der individuelle Schwächen behandelt. Ich überlege aber in Zukunft Trainingspläne zu veröffentlichen, die generelle Schwächen behandeln, z.B. Beine oder Oberkörper.

      VG
      Kevin

  7. Hallo Kevin
    Ich finde in deiner 2-er Split Push/Pull Variante kein Kreuzheben. Ist dies absichtlich so oder wurde dies vergessen?
    Die Pläne finde ich ansonsten supper.👍👍

    • Hey Jonas, wenn du Kreuzheben hinzufügen willst, dann gerne 1xWoche am ersten Pull Tag. Ich füge mal noch einen alternative Push/Pull Plan hinzu 😉

  8. Wie lange sollte man eigentlich nach einem Trainingsplan trainieren? Bzw was mache ich nachdem ich 7-8 Wochen nach dem 2er Split trainiere? Einfach wie gewohnt diesen Split weiter? Aber dann gewöhnen sich ja die Muskeln an die Übungen oder wie sieht das aus?

    • Hi Julia,

      prinzipiell sollte man nach einem Plan so lange trainieren, bis sich er keine Ergebnisse liefert, also man nicht mehr weiterkommt. Dazu gibt es aber einige „Ausnahmen“:
      a) Wenn der Plan zu langweilig wird und die Athletin / der Athlet deshalb die Motivation verliert
      b) Wenn man dem Plan nicht mehr folgen kann, z.B. aufgrund einer Verletzung oder Zeit
      c) Wenn man einem Plan gezielt nur auf kurze Zeit folgt, z.B. wenn man einen kurzen, aber intensiven Kraftzyklus macht

      Dazu muss ich aber sagen, dass viel zu viele Sportler / Athleten zu oft ihren Plan wechseln. Für normale Trainingspläne sollte man MINDESTENS 3-6 Monate einplanen.

  9. Als ehemaliger Fitnessinstruktor und bis heute täglich trainierenden finde ich diese „ERKLÄRUNG“ schlichtweg genial.
    Beinhaltet +/- jeden wichtigen Aspekt!!

    R E S P E C T ! ! !

  10. Hi,
    ich bin gerade auf der Suche nach einem neuen 2er Split, nachdem ich 12 Monate nach einem GK-Plan trainiert habe und 2 Monate erfolglos einen anderen 2er getestet habe.
    Du schreibst, dass man nicht zu viele Übungen in eine Einheit packen sollte. In deinen 2er Beispielplänen sind aber mehr als 20 Sätze, ohne Aufwärmsätze. Das kommt mir schon viel vor, ohne es ausprobiert zu haben. Da bin ich mit Aufwärmen, Aufwärmsätzen und 90 Sekunden Pause ja locker 1 1/2 Stunden beschäftigt – und das vier mal die Woche. Immer wenn ich mehr als eine Stunde trainiere, werden die Übungen am Ende unsauber und mein Spaß an der Sache schwindet. Meinst du ich sollte weniger Pausenzeit machen, weniger Aufwärmsätze oder weniger Übungen?

    • Hey Hannes, weniger Übungen heißt ja nicht unbedingt weniger sätze / wiederholungen ;-). Ich denke 4×1,5h/Woche sollten schon drin sein, um ordentliche Ergebnisse zu sehen. Ich denke, wenn die Ausführung nach einiger Zeit unsauber wird, solltest du die Pausen zwischen den Sätzen verlängern oder weniger Gewicht nehmen.

  11. Besonders gefällt mir dieser Satz: „Als Beginner kann man grob alle mit < 1 Jahr Trainingserfahrung einstufen."

    Aussagen wie diese findet man leider nicht allzu oft im Netz. Viele können es nicht abwarten, endlich trainieren zu können, wie die Profis. Und viele Autoren geben der Ungeduld ihrer Leser einfach nach. Damit tun sie den Lesern aber keinen wirklichen Gefallen. Eins muss man beim Muskelaufbau mit Sicherheit mitbringen: Geduld.

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