Als Frau hast du ein großes Problem: Trainingspläne werden primär für Männer geschrieben, aber dein Körper funktioniert anders. Kraftsport ist unberechtigter Weise für Frauen selbst heutzutage oft verrufen. Zwar brechen gesellschaftliche Vorurteile mehr und mehr auf, aber viele Frauen trauen sich trotzdem nicht an’s Eisen. In diesem Artikel will ich dir diese Angst nehmen und zeigen, wie du als Athletin richtig trainierst. Im ersten Teil räume ich mit einigen großen Mythen auf. Im zweiten Teil zeige ich dir, wie du als Frau am besten trainierst und dich ernährst. Let’s have a look!

Viele denken selbst heute noch, dass Frauen beim anfassen einer Hantel sofort explodieren. Jeder, der etwas Ahnung von Training hat, weiß natürlich, dass das Quatsch ist. Selbst für die meisten Männer ist es ziemlich schwer Muskeln aufzubauen – von „schnell“ ist noch gar nicht die Rede!

frauen muskelaufbau

Weil selbst heute noch so viele Vorurteile existieren, will ich zuerst einige Mythen aufbrechen und dann darauf eingehen, wie du als Frau am effizientesten trainierst. Kurz vorweg: all diese Punkte sind auf drogenfreie Athletinnen bezogen. Mit Steroiden im Spiel ändern sich die Verhältnisse komplett.

 

Mythos 1 – Frauen bauen weniger Muskeln auf, als Männer

Ein Mythos ist, dass Frauen nicht so viel Muskeln aufbauen können, wie Männer. Das ist quatsch! Innerhalb des ersten Mythos, will ich dir fünf Gründe geben, warum Frauen genauso viel Muskeln aufbauen könnten, wie Männer.

 

Nummer eins:

In einer Studie von 2001 wurde bereits belegt, dass Frauen und Männer gleichermaßen Muskelmasse aufbauen. Schockiert? Das Stichwort ist „gleichermaßen“, oder auch „in Relation“.

 

Frauen fangen a) mit weniger Muskelmasse an (von Geburt) und sind b) oftmals kleiner. Hypertrophie funktioniert aber für beide Geschlechter gleich.

 

Schaust du zum Beispiel auf den Sport Gewichtheben, findet sich dass Frauen 85% der Muskelmasse von Männern haben.

 

Warum sieht man dann also weniger Muskeln an Frauen?

 

Nummer zwei:

 

Sie trainieren ganz einfach weniger auf Hypertrophie. Klingt einfach, ist es auch. Schau dich einmal im Fitnessstudio um. Die meisten Frauen halten sich an Cardiogeräte, die Männer kleben an den Gewichten. Leider denken die meisten Frauen immer noch, dass Cardio bzw. Ausdauertraining sie zu der Figur bringt, die sie sich wünschen. Das ist jedoch ein eigener Mythos ;-).

 

Nummer drei:

 

Ein weiterer wichtiger Grund dafür, dass Frauen allgemein weniger Muskeln aufbauen, als Männer (obwohl sie es könnten), ist, dass es Frauen mental schwerer fällt zuzunehmen.

 

In unserer Gesellschaft wird Frauen leider häufig vorgelebt, dass sie dünn und schlank sein sollen. Das führt auch dazu, dass viele Frauen ständig bestrebt sind allgemein weniger zu wiegen.

 

Schlaue Super Pump Leser wissen, dass zum Muskelaufbau auch ein bisschen Fettaufbau gehört. Es ist unvermeidbar! Ob die Relation 90/10, 80/20 oder gar 95/5 ausfällt, ist eine andere Frage. Man kann Fettaufbau im Muskelaufbau minimieren. So oder so geht das Gewicht aber nach oben, denn auch Muskeln haben natürlich Gewicht.

 

Vielen Frauen wird bei einem Anstieg des Gewichts jedoch erst mal schwer um’s Herz. Egal, ob es sich dabei um Muskelmasse handelt, oder nicht.

 

Eine der größten Herausforderungen, die ich mit weiblichen Klienten habe, ist, dass sie das ganze Jahr über abnehmen wollen. Für optimale Erfolge, sollte aber genau das Gegenteil der Fall sein.

 

Ohne Coach bringen sich viele Frauen also einfach in eine Situation (ständig Kaloriendefizit, zu viel Cardio), in der Muskelaufbau schwer bis unmöglich ist.

 

Nummer vier:

 

Das Umfeld für Muskelaufbau ist nicht sehr Frauenfreundlich. Die typischen „Pumperecken“ sind voll von gaffenden Männern, stinken nach Schweiss und sind oft dreckig. Was für einen Mann wunderbar klingt ;), ist für eine Frau nicht sehr annehmlich und wird deshalb oftmals vermieden.

 

Nummer fünf:

 

Leider treffen (wortwörtlich) starke Frauen in der heutigen Gesellschaft immer noch auf viel Widerstand, sowohl in der Karriere, als auch im Privatleben. Deshalb scheuen sich viele Frauen auch davor Kraft und Muskeln aufzubauen. Glücklicherweise geht der Trend in die gegensätzliche Richtung, im Sport vor allem durch Crossfit.

 

Mythos 2 – Frauen bauen weniger Muskeln auf, weil sie weniger Testosteron haben

frauen-krafttraining

Ja, Testosteron ist maßgeblich für Hypertrophie. Aber auch unter Männern haben viele unterschiedliche Testosteronwerte! Genauso schwankt es auch von Frau zu Frau. Im vergleich zwischen den beiden Geschlechtern, sind die Unterschiede in Relation aber minimal.

 

Der Grund, warum viele denken Frauen bauten weniger Muskeln auf, weil sie weniger Testosteron haben ist folgender: Testosteron erfüllt in Männer und Frauen unterschiedliche Aufgaben. Während es in Männer hauptsächlich für Muskelaufbau verantwortlich ist, wird diese Aufgabe in Frauen hauptsächlich von IGF-1 und Wachstumshormone übernommen.

 

Zu behaupten, dass Frauen weniger Muskelmasse aufbauen, weil sie weniger Testosteron haben, ist also falsch. Genauso, dass sie überhaupt weniger Muskeln aufbauen.

 

Mythos 3 – Frauen haben zu viel Östrogen, um Muskeln aufzubauen

 

Frauen haben mehr Östrogen, als Männer, aber die Annahme, dass Östrogen katabol (muskelabbauend) und Testosteron anabol (muskelaufbauend) sind, ist falsch.

 

Tatsächlich hat Östrogen positive Effekte auf

 

Viele, viele, viele Studien haben den anabolen Effekt von Östrogen im weiblichen Körper bereits untersucht und belegt.

 

Wie viel Muskelmasse kannst du als Frau aufbauen?

 

Im Schnitt sprechen wir von 9-11kg in einer Lebensspanne und 0,25-0,5kg pro Monat. Das klingt erst mal nach nicht sehr viel, bezogen auf die Standardgröße von Frauen ist es aber eine ganze Menge. Alleine 1-2kg Muskelmasse lassen einen Körper schon deutlich anders aussehen, je nachdem wie hoch der Körperfettanteil ist. Der Aufbau ist abhängig von

  • Genetik
  • Alter
  • Körperfett
  • Diät
  • Training
  • Schlaf
  • Steroiden
  • Trainingserfahrung

frauen bodybuilding

Teil 2: Wie du als Frau trainieren und essen solltest

 

Wie bereits besprochen und wie es offensichtlich ist, funktionieren Frauen und Männer unterschiedlich.

 

Mind. Blown.

mind-blown

Deshalb sollten sie auch unterschiedlich trainieren und essen. Nicht komplett anders, aber auch nicht komplett gleich.

 

Frauen brauchen weniger Kohlenhydrate

 

Da sie mehr Fett verbrennen und weniger Glykogen speichern (weil sie weniger brauchen), brauchen Frauen weniger Kohlenhydrate. Das hat auch mit dem bereits genannten Östrogenhaushalt zutun, aber auch damit, dass sie von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben.

 

Frauen brauchen mindestens 12% Körperfett, um ihren Hormonhaushalt aufrecht zu erhalten.

 

 

Diese Lücke kann mit Fetten gefüllt werden, um trotzdem ausreichend Energie (sprich Kalorien) aufzunehmen. Dies wirkt sich wiederum positiv auf den Hormonhaushalt einer Frau aus und letztendlich auf den Muskelaufbau.

 

Deshalb empfehle ich dir als Frau mindestens 25% deiner Kalorien in Form von „gesunden“ Fetten zu dir zu nehmen, wenn nicht sogar 35-40%.

 

Frauen reagieren besser auf viele Wiederholungen

 

Die Muskeln einer Frau werden im Training etwas anders aufgebaut, als die eines Mannes: der Anteil an Typ I Fasern ist weitaus höher, während Männer durch Krafttraining mehr Typ IIa Fasern aufbauen.

 

Diese Muskelfasern sind belastbarer, weshalb Frauen sich schneller von Krafttraining erholen und nicht so schnell ermüden!

 

Diesen Effekt kannst Du dir zunutze machen, indem du mehr Wiederholungen pro Set bei gleicher Intensität machst.

 

Frauen vertragen mehr Volumen

 

Logischerweise können Frauen auch mit mehr Volumen trainieren, wenn ihre Muskeln belastbarer sind. Das hat aber auch mit dem höheren Östrogenspiegel zutun. Das Hormon beschleunigt die Muskelreparatur und „vermindert“ den Muskelschaden, d.h. die Zerstörung der winzig kleinen Muskelfasern. Letzteres ist aber nötig, damit sich der Muskel erholt und stärker wird als zuvor. Ein besserer Reiz wird bei Frauen also durch mehr Volumen erzielt.

 

Im selben Zug profitieren Frauen übrigens auch von einer vollen „Range of Motion“, d.h. einer vollen Ausführung der Bewegung. Halbe oder „verkürzte“ Wiederholungen sind nicht zu empfehlen.

 

Frauen reagieren schlechter auf explosives Training / Schnellkraft

 

Während Frauen gut auf viele Wiederholungen reagieren, tut sich der weibliche Körper schwer mit Maximalkraft (1RM) und Schnellkraft (z.B. bei Snatches und Clean + Jerks). Das hat mit der Effizienz des weiblichen zentralen Nervensystems zutun. Tatsächlich ist der Motor Cortex im männlichen Gehirn etwas größer. Allerdings muss dazu gesagt werden, dass die Unterschiede in fortgeschrittenen Athleten verschwinden klein sind.

 

Das heißt auf keinen Fall, dass Frauen nicht schwer trainieren / heben sollten! Tatsächlich können Frauen näher an ihrem 1RM trainieren. Das heißt, dass ihr 3RM oder 5RM näher am 1RM liegt, sie aber nicht gut für 1RM funktionieren.

 

Neben explosiven Übungen im Gewichtheben, sind auch Sprints eine Herausforderung für viele Athletinnen.

 

Frauen sprechen besser auf Steady State Cardio an, als auf HIIT

 

Das hätte ich bei der Recherche für diesen Artikel ehrlich gesagt nicht erwartet, da einer meiner erfolgreichsten Artikel über die vielen Vorteile und Benefits von H.I.I.T. Training geht.

 

Aber wie es nach den genannten Punkten logisch ist, reagieren Frauen besser auf Steady State Cardio, als auf Sprint uns HIIT Intervalle.

 

An der Stelle will ich dazu sagen, dass es a) auf deinen Sport (Crossfit, Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheben, etc.) und b) auf deine Ziele als Frau ankommt. Natürlich kannst du weiterhin HIIT betreiben und wenn du für den Sport der Fitness (CF) trainierst, gehören Sprints sowieso zum Repertoire.

 

Ich denke dieser Punkt ist für Bodybuilderinnen (im weitesten Sinne) am interessantesten, denn in diesem Fall geht es hauptsächlich darum Kalorien zu verbrennen bzw. um die Kondition.

 

Klientinnen von mir empfehle ich entweder einen Mix auf Steady State Cardio und H.I.I.T.  oder das, was ihnen persönlich am meisten Spaß macht und am praktischsten ist.

 

Frauen tolerieren „Metabolischen Stress“ besser

 

Was ist „Metabolischer Stress“? Damit sind z.B. Crossfit Metcons / Workouts, Zirkeltraining oder vergleichbare Ansätze gemeint, in denen verschiedene Übung auf Zeit gemacht werden.

 

Ursache sind besserer Sauerstofftransport und weniger Milchsäurebildung (Lactacte) bei Frauen.

 

Auch das kannst du dir als Frau wieder zunutze machen, indem du regelmäßig ein Conditioning in dein Training einbaust, wenn es nicht schon dazugehört.

 

Frauen brauchen nicht so viele / lange Pausen zwischen Sätzen

 

Frauen erholen sich, wie gesagt, schneller als Männer. Hauptgrund hierfür ist einerseits wieder Östrogen, andererseits der höhere Anteil an Slow-Twitch Muskelfasern im weiblichen Körper.

weibliche bodybuilderin

Frauen können mit höherer Trainingsfrequenz trainieren

 

Letztendlich führen all diese Faktoren natürlich auch dazu, dass Frauen häufiger trainieren können und auch sollten.

 

Konzentriere dich auf deine Schwächen

 

Als Frau hast du mit hoher Wahrscheinlichkeit mit Push Ups und Pull Ups zu kämpfen. Das liegt daran, dass Frauen so gut wie immer eine ungleichmäßige Muskelverteilung zwischen Ober- und Unterkörper haben. Von Push Ups und Pull Ups kann man sich relativ gut erholen, deshalb solltest du sie auf jeden Fall in deinen Trainingsplan einbauen.

 

Dazu gehören einerseits Wiederholungen mit dem Körpergewicht, aber nach einiger Zeit auch mit mehr Gewicht.

 

Schlusswort – dein Training als Frau

 

Als Mann will ich dir als Frau Mut machen an’s Eisen zu gehen. Nein, du sollst niemanden erschießen ;). Stattdessen, finde Schönheit im Krafttraining. Realisiere, dass schwere Gewicht einen Frauenkörper schön Formen, nicht übermäßig Muskulös. Hab’ keine Angst vor Muskeln, sondern verstehe, dass Gewichte deinen Körper straffen. Selbst wenn du ein sehr markantes Aussehen möchtest – lass dich nicht von der modernen Gesellschaft oder den Standards anderer bremsen.

 

Frauen können schön UND stark sein.

 

Halte dich an schwere Grundübungen, größtenteils im Bereich 5×3, 3×5, 5×5: Squats, Bench Press, Shoulder Press, Deadlifts, Pull Ups, Dips, etc. Beende dein Workout mit einem Metcon, bzw. Conditioning.

 

Trinke ausreichend Wasser, schlafe viel und iss nicht zu wenig. Wenn du den Großteil des Jahres diätest und versuchst abzunehmen, stagnierst du nur. Achte auf ausreichend Protein und gesunde Fette. Hab keine Angst von Kohlenhydraten. Wenn du intensiven Sport treibst (z.B. Crossfit), brauchst du besonders viel davon.

 

Lass dich nicht von falschen Versprechen überzeugen: wenn es zu gut klingt, ist es das meistens auch. Trenddiäten, die auf die Eliminierung bestimmter Lebensmittel abzielen, oder versprechen ohne Arbeit Resultate zu erzielen, solltest du meiden wie den Teufel.

 

Sich richtig zu ernähren ist nicht leicht, vor allem bei all den verschiedenen Diäten heutzutage. Super Pump bietet mit den Autoplänen einen wissenschaftlich fundierten Ansatz, der nicht nur individuell auf dich zugeschnitten sind, sondern dir auch größtmögliche Freiheit in deiner Ernährung erlaubt.

Quellen:

Wie viel Muskelmasse können Frauen aufbauen?
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

8 comments on “Wie viel Muskelmasse können Frauen aufbauen?

  1. Hallo Kevin,
    der Artikel ist super und total hilfreich! Man findet leider so detaillierte Artikel nur viel zu selten, da immer noch so wenig Frauen „richtiges“ Krafttraining betreiben.
    Ich komme momentan auch nicht wirklich weiter, da ich irgendwie stehenbleibe und ich nicht wirklich weiß, wie viel Kalorien ich am Ende des Tages zu mir nehmen müsste, damit ich Muskeln aufbaue und natürlich so wenig wie möglich an Fett. 🙂 Mein Körperfettanteil beträgt auch 25 bei einer Größe von 1.62 m, ich wiege 55,3 kg und bin 38 Jahre alt. Meine Muskelmasse beträgt 55%. Ich mache dreimal die Woche Krafttraining und einmal bzw. zweimal die Woche Spinning.
    Meine Frage nun: wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren und weiter Muskeln aufbauen? Beides gleichzeitig geht doch nicht, oder? Vielen Dank schon einmal für deine Hilfe! 🙂
    LG Kim

  2. Gilt dieser Artikel für alle Frauen oder nur für Schlanke? Ich hab noch ca. 10 Kilo zuviel auf der Hüfte und man sagte mir, dass ich die erst mit cardio abnehmen muss und dann erst ans Krafttraining gehen soll, weil halt sonst das Fett bleibt und man nix vom Muskelaufbau sieht. Und nun? Ich bin verwirrt?

    • Hi Andrea,

      dieser Artikel gilt für alle Frauen! Auf Cardio muss man nicht verzichten, aber ich würde dir sehr empfehlen zusätzlich Krafttraining zu machen! Auch um abzunehmen ist das ein sehr effizientes Werkzeug. Warum? Krafttraining sendet die richtigen Signale an deinen Körper: Muskeln erhalten (/ aufbauen), Fett abbauen.

      VG
      Kevin

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