Eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Fitnesswelt ist „wie viel soll ich trainieren?“. Die richtige Antwort darauf lautet „kommt drauf an“. Aber diese Antwort ist nicht zufriedenstellend. Deshalb will ich dir in diesem Artikel dabei helfen diese Frage genau zu beantworten.

 

Um die richtige Antwort zu finden schauen wir uns die Faktoren Ziele, Trainingsvolumen und Lifestyle an. Für jede Kategorie gibt es eine Empfehlung und zusammen ergeben sie die richtige Antwort für dich.

 

An dieser Stelle muss ich auch erwähnen, dass dies grobe Richtlinien sind und es natürlich immer Ausnahmen gibt.

Dein Trainingspensum ist eine Frage der Ziele

Die richtige Antwort auf die Frage nach dem optimalen Trainingspensum ist natürlich stark an deine Ziele gekoppelt. Willst du an einer Bodybuilding Show teilnehmen oder für einen Crossfit Wettkampf trainieren? Willst du ein gewisses Gewicht heben oder abnehmen am Bauch? Das ändert die Situation natürlich komplett!

 

Gleichzeitig musst du dir bewusst sein, dass die richtige Antwort davon abhängig ist wie weit du bist. Wenn du gerade erst anfängst, wirst du schneller und leichter Fortschritt machen. Machst du jedoch schon 10 Jahre lang Bodybuilding, ist es eher unrealistisch noch 10kg Muskelmasse aufzubauen (außer mit „Hilfsmittelchen“).

In diesem Kapitel schauen wir uns drei Faktoren an:

 

Erstens, dein Trainingsalter: Anfänger (0-2 Jahre), Fortgeschritten (2-5 Jahre) und Pro (+5 Jahre).

 

Zweitens, die Sportart: Powerlifting/Gewichtheben, Bodybuilding, oder Crossfit. Klar gibt’s noch weitaus mehr Sportarten, aber darauf konzentriert sich dieser Blog und deshalb schauen wir auf diese Drei ;-).

 

Drittens, deine Ambitionen: Amateur oder Professionell. „Amateur“ meint eher Trainieren ohne Wettkampfambitionen, nicht unbedingt ob du damit Geld verdienst oder nicht.

 

Demnach ist hier meine (persönliche) Empfehlung.

Optimale Anzahl and Trainingstagen

Für Anfänger spielt es keine Rolle, ob die Ambitionen amateurhaft oder professionell sind. Gleichzeitig bedeutet das reine Trainingsalter natürlich nicht, dass man auch „gut“ trainiert hat. Deshalb packe ich alles zusammen in eine Tabelle und gehe davon aus, dass „Pro“ meint, dass du ernste Wettkampfambitionen hast.

 

Warum können Bodybuilder und Crossfitter mehr trainieren als Powerlifter? Es kommt natürlich auf das konkrete Trainingsprogramm an, aber im Powerlifting ist die Belastung höher und der Spielraum für „leichte“ Einheiten kleiner.

 

Warum können Bodybuilder am meisten trainieren? Weil sie Muskeln besser voneinander getrennt trainieren können und ihre systemische Erschöpfung niedriger ist (Backsquats und Deadlifts verursachen am meisten Erschöpfung).

Die richtige Menge an Volumen bringt dich an’s Ziel

Der größte Faktor für Fortschritt ist Volumen. Zu viel (Übertraining), und du kommst nicht weiter und kannst dich sogar verletzen. Zu wenig (Untertraining), und du setzt keinen ausreichenden Reiz für Adaption.

 

Du brauchst also ein gewissen Volumen, um eine Adaption zu erzielen und stärker oder schneller zu werden oder mehr Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig erzeugt mehr Volumen auch mehr Erschöpfung, weshalb du in jedem Sport nach einiger Zeit „entladen“ musst (auf Englisch: „Deload“).

Erschoepfung nach Trainingsvolumen

Dein Trainingsvolumen sollte sich über Zeit steigern (Stichwort: Periodisierung). Ein Weg dahin ist z.B. jede Woche einen Satz mehr einer bestimmten Übung zu machen oder mehr Reps in einen Satz zu packen. Es gibt einen ganzen Haufen an verschiedenen Wegen mehr Volumen in dein Training zu bringen. Wichtig ist nur, dass es sich über Zeit steigert und für dich genug ist, um einen adaptiven Reiz zu setzen ohne dich ins Übertraining zu bringen.

Maximal Tolerierbares Volumen

Es ist wichtig wie du dieses Volumen über die Woche verteilst, denn ein Muskel muss sich erholen, um zu wachsen. Je mehr Volumen und je näher du an deinem theoretischen 1 RM bist (die schwerste Wiederholung, die du einmal schaffst), desto mehr Erholung braucht dein Körper, um sich optimal zu adaptieren. So könntest du beispielsweise dein komplettes Squat-Volumen auf einen Tag legen (weniger optimal), oder über 2-3 Tage verteilen (optimal).

 

Die Übungsauswahl spielt ebenfalls eine Rolle: die Beinpresse verursacht nicht so viel Erschöpfung wie ein Barbell Backsquat.

 

Außerdem müssen wir auch zwischen großen und kleinen Muskeln unterscheiden. Der Bizeps erholt sich prinzipiell schneller, als der Quadrizeps.

 

Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum viele Trainierende nicht die Bauchmuskeln aufbauen, die sie sich wünschen. Wenn es um Ästhetik geht, sollte  Bauchmuskeltraining genauso angegangen werden, wie für andere Muskeln auch. Das Bauchmuskeltraining muss sich über Zeit im Volumen steigern. Für Sportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben ist das keine Priorität.

Das richtige Training für deinen Lifestyle

Du hast im vorigen Kapitel vielleicht schon gemerkt, dass das Volumen für dich passen muss. Das ist wichtig, denn jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Lifestyle und verschiedene Zonen für optimales Volumen.

 

Für Lifestyle sind vier Faktoren bestimmend:

  1. Stress. Du kannst z.B. als Elternteil eines neugeborenen Kindes nicht so viel trainieren, wie z.B. ein Student, der eine ganz andere Belastung im Alltag hat und (vielleicht) mehr Schlaf. Arbeitsstress ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren.
  2. Schlaf. Schlaf beeinflusst dein Training maßgeblich, aber machmal können es nicht immer 8h sein.
  3. Geschlecht. Frauen vertragen (und brauchen) mehr Volumen, als Männer, ältere Menschen vertragen weniger als junge.
  4. Ernährung. Hier möchte ich erst mal nur grob zwischen „Diät“ und „Aufbau“ unterscheiden und nicht direkt auf „Carbs vs. Fett“ eingehen. In einer Diät toleriert dein Körper natürlich weniger Volumen, als in einer Aufbauphase, in der über deinen Kalorienverbrauch isst.*

 

Diese vier Faktoren beeinflussen dein maximal tolerierbar Volumen maßgeblich!

 

weniger Training

mehr Training

Stress

hoch

niedrig

Schlaf

<7h

>7h

Geschlecht

männlich

weiblich

Ernährung

Diät

Aufbau

 

*Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum so viele Frauen so wenig Muskeln aufbauen: sie gehen selten in einen Kalorienüberschuss und wollen ständig abnehmen. Demnach erzielen sie am Anfang oft Erfolge, aber nach einiger Zeit nichts mehr.

Wie viel solltest du trainieren?

Wie du mittlerweile gemerkt haben solltest, hängt die korrekte Antwort von vielen Faktoren ab. Die Antwort ist: die richtige Anzahl an Tagen pro Woche und die richtige Dauer für deine Ziele, dein optimales Volumen und deinen Lifestyle.

 

Die Antwort spannt sich von 3x Woche jeweils 1 Stunde bis 6x Woche jeweils 2-3 Stunden Training. In den vorigen Kapiteln solltest du eine genaue Idee davon bekommen haben, wo du in den drei Hauptbereichen liegst.

Die letzte Frage ist nun, woran du merkst dass du zu viel oder zu wenig trainierst!?

 

Die offensichtlichsten Merkmale sind Muskelkater und Erschöpfung. Dabei sollte gesagt werden, dass leichter Muskelkater ein gutes Zeichen sein kann. Nur wenn es so ernst ist, dass du nicht mehr Laufen kannst oder ernsthafte Schmerzen hast, weißt du dass du an deinem maximal tolerierbaren Volumen angelangt bist (oder du bist eine neue Übung zu stark angegangen). Und am Ende der Trainingswoche solltest du dich etwas kaputt fühlen, vor allem gegen Ende eine Trainingszyklus‘.

 

Nicht sehr offensichtliche Merkmale sind leichte Reizbarkeit, konstant schlechte Stimmung und ständige Erschöpfung. Der Gipfel ist erreicht, wenn du dich normalerweise auf’s Gym freust und 4-6x Woche gehst, aber plötzlich keine Lust mehr hast. Dann weißt du, dass es Zeit für eine Pause ist und die letzten Einheiten zu hart waren.

 

Machst du hingegen keinen Fortschritt und hast selten Muskelkater, weißt du dass dein Training nicht hart genug ist. Ausnahmen sind Entladewochen oder die erste Woche in einem neuen Trainingszyklus.

 

Als letzten Punkt habe ich mir noch Genetik aufgehoben. Warum? Weil Veranlagung nur in 5% der Fälle eine Rolle spielt, also in kompletten Ausnahmen. Einige Athleten mit guter Veranlagung wachsen bei demselben Volumen und mit demselben Lifestyle doppelt so schnell wie andere. Gleichzeitig kannst du auch die A-Karte gezogen haben und brauchst doppelt so viel Volumen wie andere – Veranlagung gibt’s in beide Richtungen!

 

Wie viel solltest du trainieren?
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Kevin

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