Muskelmasse lässt dich nicht nur besser aussehen, sondern ist auch ein wesentlicher Bestandteil deiner allgemeinen Gesundheit. Das ist das Resultat einer schönen Studie, in der der Einfluss von Muskelmasse auf die Gesundheit untersucht wurde. Menschen mit mehr Muskelmasse leben länger!

Grund genug sich einmal anzuschauen wieso Muskelmasse und wieviel gesund ist, wie du sie aufbaust, wieviel Testosteron du dafür brauchst, wie du sie berechnest und wie du sie misst. All dies in einem Artikel!

 

Wieso ist mehr Muskelmasse gesund?

Muskeln

Muskeln verbessern deine Insulinsensibilität. Eine ihrer wichtigsten Eigenschaften ist das Speichern von Glycogen (gespaltene Kohlenhydrate), was als Treibstoff für deinen Körper benutzt werden kann. Wenn es in Muskelzellen gespeichert wird, trägt es weitaus besser zu deinem allgemeinen Stoffwechsel bei, anstelle von Einlagerungen in Fettzellen. Je effizienter dein Körper darin ist, desto gesünder bist du. Je ineffizienter Körper darin ist, desto näher an Krankheiten wie  Diabetes bist du.

Muskelmasse geht auch stark mit erhöhter Knochendichte einher. Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining Knochen, Bindegewebe und Sehnen stärkt. Vor allem, wenn du eine genetische Veranlagung für Osteoporose hast, ist das gut zu wissen.

Testosteron wird durch Training mit Gewicht ebenfalls stimuliert. Es gibt kein besseres, natürliches Mittel, um Testosteron zu steigern, als Krafttraining. Schlaf steht übrigens an zweiter Stelle.

Training lindert Stress, besonders wenn du viel am Schreibtisch sitzt. Körperliche Betätigung gleicht mentale Arbeit aus und umgekehrt. Somit nutzt du deine Arbeitszeit im Endeffekt produktiver, obwohl du auf den ersten Blick Zeit zu verlieren scheinst.

 

Wie viel Muskelmasse ist gesund für dein Alter?

Ich habe mir mal die Daten aus >200,000 internationalen Studien angeschaut (Quelle). Die Datensätze sind nicht perfekt, aber repräsentativ für die Trends und damit aussagekräftig genug.

muskelmasse männer

Muskelmasse gipfelt bei Männern mit 21-25 Jahren. ABER: Wenn du Sport machst, sieht die Situation ganz anders aus. In diesem Fall kannst du deine Muskelmasse viel länger aufbauen und sehr, sehr lange halten. Bis du 40 Jahre alt bist, hältst du mindestens dasselbe Level wie zu deiner Geburt. Selbst mit 60 Jahren verlierst du nur 4% Muskelmasse – gar nicht so viel! Wenn du Krafttraining machst, ist der Anteil natürlich weitaus höher.

Mit ca. 80 Jahren sehen wir dann nochmal eine drastische Reduzieren der Muskelmasse bei Männern.

fettmasse männer

Der Fettanteil hingegen steigt fast jährlich an. In den 30ern steigt er merklich schneller. Natürlich ist auch hier wieder gegeben, dass du keinen Sport machst. Mit Sport ist der KFA sehr gut über eine Lebensspanne hinweg kontrollierbar, vorausgesetzt du ernährst dich dementsprechend.

Legen wir Muskelmasse über Fettmasse, sehen wir dass der männliche (und weibliche) Körper über die Zeit hinweg zu mehr Fett und weniger Muskeln tendiert.

muskelmasse gegen fettmasse männer

Der Grund ist von evolutionärer Natur: Nach 30 Jahren haben sich die meisten Männer sich fortgepflanzt und hohes Testosteron wird nicht mehr benötigt.

Bei Frauen sieht es ähnlich aus, mit dem Unterschied dass sie von Geburt an weniger Muskel- und mehr Fettmasse haben.

muskelmasse frauen

Interessant zu sehen ist, dass Frauen einen schnellen “Absturz” in der Muskelmasse sehen. Mit 65 lässt der Körper weitaus mehr Muskeln gehen (ca 3%), während das bei Männern erst mit ca. 80 Jahren auftritt! Deshalb ist Krafttraining bei Frauen umso wichtiger. Leider machen jedoch viele lieber Cardio, weil sie denken dadurch abzunehmen #sadworld.

fettmasse frauen

Wie du schon ahnen kannst, steigt der Fettanteil bei Frauen ebenso an, wie bei Männern, jedoch weitaus schneller in Jungen Jahren (bis ca. 20). Grund hierfür ist wiederum Evolution: Frauen brauchen mehr Fettmasse aufgrund der Schwangerschaft. Mit ca. 50 Jahren steigt der Fettanteil dann nochmal deutlich an. Ich sage es nochmal: diese Entwicklungen finden nur in diesem Mas statt, wenn du keinen Sport machst und nicht auf deine Ernährung achtest.

Für Frauen ist 50 definitiv ein Alter, in dem viel passiert: ein stärkerer Anstieg an Fettmasse und Abfall von Muskelmasse. Das hängt stark mit den Wechseljahren und daraus resultierenden hormonellen Veränderungen zusammen.

muskelmasse gegen fettmasse frauen

Das beste Gegenmittel ist auch hier: Sport. Die Trends lassen sich für Männer und Frauen deutlich reduzieren, wenn nicht gar umkehren. Selbst mit 40 Jahren kannst du locker noch Muskelmasse aufbauen und deinen Körperfettanteil drastisch reduzieren – es ist nur schwieriger.

Definierend ab 30 ist auch die Ausgangssituation. Hast du vorher nie Sport gemacht und bist stark übergewichtig, hast du einen langen, harten Weg vor dir. Kommst du hingegen schon mit guten Startvoraussetzungen an, ist noch alles offen.

Beispiel: die meisten Powerlifter und Gewichtheber gipfeln in ihren mittleren bis späten 30er, vorausgesetzt sie verletzen sich nicht.

Das Ganze sollte dich nicht verunsichern, wenn du Sport machst. Du verlierst deine Gainz nicht über Nacht ;-). Überleg mal: ein Körperfettanteil von 15% als Mann (Frau 20%) ist gut zu halten. Die grösste Challenge hier ist Beständigkeit. Wenn du Sport in deinen Lifestyle integrierst, solltest du kein Problem haben bis in’s hohe Alter.

 

Wie viel Testosteron brauche ich zum Muskelaufbau?

In einer Studie von D. Simon (1996) wird deutlich, wie Testosteron über das Alter hinweg abnimmt. Interessant ist aber auch die Variabilität des Testosteronhaushalts verschiedener Probanden.

testosteron männer

Die Blaue Linie zeigt das durchschnittliche Testosteron nach Alter für Männer. Die rote Linie zeigt die Unter- und die braune Linie zeigt die Obergrenze. D.h. du liegst wahrscheinlich irgendwo dazwischen.

So kann Testosteron bei einem 30 jährigen Mann zwischen 348 und 975 ng / dL liegen, was eine sehr breite Spanne ist. Das kann den Unterschied machen zwischen starken und kaum Muskelaufbau (muss aber nicht). Deshalb: lass deinen Testosteronspiegel regelmäßig untersuchen!

Gleichzeitig muss Testosteron nicht so hart zurückgehen, wie viele denken. Es ist relativ individuell und kann in einigen Fällen bis in’s Alter hoch bleiben. Gleichzeitig kann es sein, dass du schon seit jungen Jahren an niedrigem Testosteron leidest.

Der wohl wichtigste Punkt, wenn es um Testo geht: Testosteron ist nicht der einzige Faktor, der für Muskelaufbau wichtig ist. Wachstumshormone haben einen starken Einfluss, genauso wie Insulinsensibilität und Cortisol. Selbst mit niedrigem Testosteron kannst du sehr gut Muskeln aufbauen.

Die dafür nötige Menge kommt auch hier wieder auf deine Ausgangssituation an. Du kannst dich gut an die oben gezeigten Standards halten. Eine künstliche Unterstützung des Testosteronhaushalts ist nur in den seltensten Fällen zu empfehlen und überhaupt nötig. Denke nicht, dass du die Ausnahme der Regel bist. Solltest du Interesse an deinem natürlich Potenzial haben, check diesen Artikel aus: Natural Bodybuilding ohne Steroide.

Wie kann ich mehr Muskelmasse aufbauen?

Für mehr Muskelmasse sind drei Faktoren ausschlaggebend:

  • Schlaf
  • Krafttraining
  • Ernährung
Muskelmasse aufbauen

Im Schlaf stößt dein Körper Wachstumshormone aus, vor allem in den Tiefschlafphasen. Deshalb ist es wichtig, dass du mind. 7h jede Nacht schläfst – 8h sind optimal. Auch die Schlafqualität ist sehr wichtig. Über das Thema habe ich schonmal einen Artikel geschrieben: Schlaf macht dich sexy.

Krafttraining ist der wichtigste Faktor: ohne Training mit Gewichten ist es schwer über längere Zeit hinweg Muskeln aufzubauen. Der erste wichtige Punkt sind Grundübungen: Squats, Deadlifts, Bench Press, Barbell Rows, Pull ups und Shoulder Press sind deine Verbündeten. Sie erzielen die größte hormonelle Reaktion. Deshalb solltest du dein Training um sie herum strukturieren.

Der zweite wichtige Faktor ist die Trainingsgewichte nach und nach zu erhöhen (“Progressive Overload”). Das kannst du entweder durch mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder schwerere Gewichte erreichen. Mehr Wiederholungen und Sätze sind eher für Bodybuilder geeignet, mehr Gewicht eher für Powerlifter. Ich sage “eher”, weil auch Powerlifter etwas Bodybuilding machen sollten und auch Bodybuilder etwas Kraft aufbauen. Die Prioritäten sind nur anders.

Bei Ernährung sind alle drei Makronährstoffe wichtig, weil sie einzigartige Aufgaben erfüllen: Protein ist der Grundbaustein für Muskeln. 2g Protein pro kg Körpergewicht sind ein guter Anfang. Am besten kommt es aus tierischen Produkten: Fleisch, Fisch, Eier, Milch. Nichts gegen Vegetarier oder Veganer. Tierische Produkte liefern nunmal den komplettesten Aminosäurebestand. Aber selbst in diesen Fällen gibt es Workarounds, z.b. Whey Protein, Bohnen, Linsen, Tofu oder Saitan.

Kohlenhydrate erfüllen eine anabole Funktion und beschleunigen die Erholung nach dem Training. Deshalb solltest du nach dem Training eher zu einfachen Kohlenhydraten greifen, die schnell vom Körper aufgenommen werden können: Reis, Brot, Nudeln, etc. Die richtige Menge an Kohlenhydraten hängt von deinem Alltag und Sport ab.

Grobe Richtlinien für die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag nach Sportart:

Bodybuilder: 2-3g / kg Körpergewicht

Powerlifter & Gewichtheber: 3-4g / kg Körpergewicht

Crossfitter: 5-8g / kg Körpergewicht

Zu guter letzt hat auch Fett eine wichtige Funktion: Hormonaufbau. Fett ist ein wichtiger Bestandteil vieler Hormone, auch von Testosteron und Wachstumshormonen. Du solltest in einer Diät nicht unter 0.5g x Körpergewicht für deinen Fettkonsum gehen.

Welche Lebensmittel bauen Muskelmasse auf?

Lebensmittel für Muskelmasse

Es gibt keine Lebensmittel, die Muskeln aufbauen. Es gibt nur Lebensmittel, die ein anaboles Umfeld schaffen. Protein ist eine Grundvoraussetzung, aber Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig.

Gerade nach dem Training ist dein Cortisolspiegel relativ hoch und Kohlenhydrate senken ihn. Cortisol hat katabole, also muskelabbauende, Eigenschaften. Du willst dich also so kurz wie möglich in diesem Zustand aufhalten. Carbs sind dein Freund ;-).

Was letztendlich wichtig ist, ist ein Kalorienüberschuss. Ohne ihn, ist es fast unmöglich Muskeln aufzubauen, es sei denn du bist ein absoluter Anfänger oder nutzt “Hilfsmittel”.

 

Wie berechne ich meine Muskelmasse?

Du kannst deine Muskelmasse nicht genau berechnen, aber für einen ungefähren Wert brauchst du dein Körpergewicht, Größe und deinen Körperfettanteil. Besser als jede Formel sind Messungen, aber selbst diese sind oft relativ ungenau, wie du im nächsten Abschnitt liest.

Körpergewicht – (Körpergewicht x KFA) = Magermasse

Magermasse ist nicht gleich Muskelmasse. Magermasse besteht auch aus Knochen, Sehnen und Bindegewebe. Der Anteil an Muskeln an der Magermasse ist aber relativ hoch, deshalb ist das schon mal ein guter Anfang.

 

Wie messe ich meine Muskelmasse?

Muskelmasse und Körperfettanteil misst du am genauesten mit einem DEXA Scan oder einer hydrostatischen Analyse (Wasserwaage). Beides ist in Deutschland leider schwierig zu bekommen. Orthopäden haben manchmal DEXA Scanner, weil das Gerät ursprünglich zur Messung der Knochendichte gedacht ist.

Die Bioelektrische Impedanzanalyse ist weit verbreitet, sollte aber mit hoher Vorsicht genossen werden. Leider sind die Ergebnisse stark abhängig von der Tagesform und relativ ungenau. Als grober Trend kann sie funktionieren, du solltest aber darauf achten die Messungen zum gleichen Zeitpunkt zu machen, viel davor zu trinken und bestmöglich auf nüchternen Magen.

Messungen per Caliper sind ebenfalls sehr ungenau, da du jedes Mal genau denselben Punkt am Körper messen musst, mit genau derselben Spannung etc. Es ist fast unmöglich das jedes Mal zu reproduzieren und deshalb ist die Methode nicht sehr gut geeignet.

 

Schlussfolgerung: Jeder Mensch sollte Muskeln aufbauen

Muskelaufbau

Zusammenfassend zu sagen ist, dass ein höherer Muskelmasseanteil ein gesundes Umfeld für den Körper schafft. Von visuellen Vorteilen mal ganz zu schweigen ;-). Um Muskeln aufzubauen musst du in einem kalorischen Überschuss essen, Krafttraining mit fortlaufender Steigerung machen, ausreichend schlafen und deinen Stress minimieren.

Alles was du über Muskelmasse wissen musst
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

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