Erst letztens habe ich darüber nachgedacht, wie viele peinliche Fehler ich als Anfänger im Fitnessstudio gemacht habe: von inkorrekter Ausführung bei Übungen, bis hin zu Trenddiäten und „Bro Splits“ war alles dabei ;-). Damit bin ich sicherlich nicht alleine, und somit ist mir die Idee gekommen ein paar Tipps für Anfänger zusammenzustellen. Die Idee ist Fitness Anfängern die lange Lernphase zu ersparen, die es dauert bis man herausfindet was wirklich (für einen selbst) funktioniert. Um dir die besten Anfängertips zu liefern, habe ich die besten Fitnessblogger Deutschlands angeschrieben und um Rat gefragt! 

Ausgangslage für das Experteninterview waren drei Fragen:

  1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
  2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
  3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
fitness anfaenger
Die besten Expertentipps für Fitnessanfänger

Netterweise war sich keiner der Teilnehmer zu fein eine Antwort zu schicken. An diesem Punkt nochmal „vielen Dank für die tollen Antworten“. Deutschlands Fitnessbloggerzene kann sich sehen lassen! 

Alicia, www.figurbetont.comFigurbetont

Hey, ich bin Alicia (30) aus Hamburg und informiere auf meinem Blog figurbetont.com über Wissenswertes, Tipps und Erfahrungen rund um die Themen Ernährung, Fitness, Diäten & mehr!
1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem Sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
Ich würde mich von Anfang an stärker auf das Krafttraining fokussieren. Früher standen bei mir ausnahmslos lange Ausdauereinheiten auf dem Programm. Zwei Stunden auf dem Crosstrainer oder Stepper waren keine Ausnahme. Nichts gegen Ausdauereinheiten, allerdings gestaltete sich mein Training sehr monoton. Kein Wunder daher, dass irgendwann die Motivation auf der Strecke blieb.
 
Das Krafttraining brachte mich meinem Ziel – einem straffen und definierten Körper – in wesentlich kürzerer Zeit näher. Heute stemme ich mit Vorliebe schwere Eisen und wechsle die Übungen regelmäßig. Cardio-Training ist mir immer noch wichtig, aber es steht nicht mehr an erster Stelle.
 
2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
Eine straffe Figur kann nur auf eine einzige Weise erzielt werden: eine starke Muskulatur und einen geringen Körperfettanteil. Erst gezieltes Krafttraining macht eine Straffung und Figurformung überhaupt möglich.
 
Kombinationsübungen (Mehrgelenksübungen), wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, führen bei geringerem Zeitaufwand zu besseren Ergebnissen. Gleichzeitig sorgt jedes Kilogramm, das man mehr bewegt, für mehr Selbstvertrauen.
 
Gezieltes Krafttraining wirkt sich auch positiv auf die Fettverbrennung aus. Je höherer der prozentuale Anteil der Muskelmasse, desto höher sind auch Stoffwechselaktivität und Energieverbrauch. Denn Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien – auch im Ruhezustand.
 
Ebenso wie beim Abnehmen/ Fettverbrennung, spielt die Ernährung auch beim Krafttraining eine besonders wichtige Rolle. Wer seine Ernährung nicht auf sein Training anpasst, wird deutlich weniger Erfolge erreichen. Obwohl ich 5-6 Tage in der Woche trainiere, achte ich daher sehr auf das, was ich esse. Für mich heißt das: reichlich hochwertiges Eiweiß, gute Fette und komplexe Kohlenhydrate.
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
Als Anfänger möchte man möglichst schnell Ergebnisse erzielen. Viele neigen dann dazu, sich utopische Ziele zu setzen, falschen Vorbildern nachzueifern oder sich mit anderen zu vergleichen, die dies schon seit Jahren betreiben.
 
Videos, Fotos oder Trainings- und Ernährungspläne anderer auf YouTube, Instagram, facebook, sowie in Blogs, Foren & Co. können inspirierend wirken. Es besteht jedoch die Gefahr, den Weg anderer einzuschlagen, anstatt seinen eigenen Weg zu gehen. Die falsche Übungsauswahl, eine schlechte Technik, zu große Steigerungen oder eine falsche Ernährung können die Folgen sein.
 
Für einen effektiven Trainingserfolg muss man sich vor allem auf sich selbst fokussieren, langfristig planen und nachhaltig für seinen Körper sorgen. Statt anderen nachzueifern, sollten sich Anfänger besser auf eine gute Einweisung in ihrem Fitnessstudio verlassen und dafür sorgen, dass sie individuelle Trainingspläne an die Hand bekommen, die ihr Ziel wirklich unterstützen. Wer sich selbst informiert, kümmert und Aussagen von „Experten“ kritisch hinterfragt, kann viele Anfängerfehler vermeiden .
 
Und noch ein Punkt zum Thema Frauen und Krafttraining. Wenn ich mich in meinem Gym umschaue, sind es vorzugsweise gezielte Kraftausdauerprogramme in den unterschiedlichsten Kursen oder den speziellen Ausdauergeräten, die von Frauen besucht bzw. genutzt werden.
 
Auch wenn viele Frauen weniger den Muskelaufbau anstreben, sondern eher eine Gewichtsreduktion und generelle Straffung der Haut bevorzugen, ist ein reines Ausdauerprogramm nicht der richtige Ansatz. Zum einen kann Krafttraining in der Phase einer Kalorienreduktion dem Rückgang der Stoffwechselrate und einem Muskelabbau entgegenwirken. Durch das Krafttraining wird Muskulatur erhalten bzw. aufgebaut und die Gewichtsreduktion unterstützt.
 
Zum anderen lassen gezieltes Krafttraining und die Auswirkungen am Muskel umliegendes Bindegewebe und Haut straffer erscheinen. Angst vor unkontrollierbaren Muskelbergen brauchen Frauen aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels nicht zu haben. Stattdessen können sie ihre Figur nach den eigenen Vorstellungen formen. Also liebe Fitness-Ladys: Ran ans Eisen!

Thomas, www.got-big.de got-big

Thomas ist lizenzierter Fitnesstrainer und betreibt eine der größten Fitness Blogs in Deutschland. In seinem Blog www.got-big.de teilt er seine Erfahrung und sein Wissen zu Muskelaufbau und Fettverbrennung.
1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
 
Ich würde genau 2 Dinge tun:
1.) Dokumentation
2.) Lesen
 
Mein größtes Vorbild im Bodybuilding ist der 6 fache Mr Olympia Dorian Yates. Ich habe Dorian selbst getroffen und mich mit ihm lange unterhalten. Sein Erfolg war kein Zufall, sondern das Resultat von Planung und Wissen.
 
Früher dachte ich, dass Lesen etwas für Streber sei. Heute denke ich anders. Lesen ist die ultimative Abkürzung, vor allem, wenn du keinen Zugang zu kompetenten Trainern oder einem Coach hast. In Büchern steckt das Wissen und die Erfahrung von Menschen, die sich jahrelang mit diesem Thema auseinander gesetzt haben. Durch das Lesen dieser Bücher sparst du dir viel Zeit und Mühe alles selbst herauszufinden.
 
Wenn du dieses Wissen nutzt und dein Training und deine Ernährung dokumentierst, wirst du sehr schnell erkennen, was für deinen Körper am besten funktioniert. Die Zahlen lügen nie!
 
 
2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
 
Ich bin vom Körpertyp Endomorph, das heißt ich nehme sehr schnell zu, leider auch an Fett. Durch die Kontrolle meiner Kalorien mit Hilfe eines Ernährungstagebuches bekam ich meine Ernährung in den Griff, baute schneller auf und verlor schneller Körperfett.
 
Das gleiche gilt auch für mein Training. Ich verfolge das Progress-Prinzip, das heißt, ich versuche mich in jedem Training zu steigern. Diese kleinen Verbesserungen in Gewicht oder Wiederholungen summieren sich und sagen mir: Thomas, du baust auf oder du stagnierst. 
 
Eine Steigerung bedeutet immer, dass ich leistungsfähiger geworden bin und damit Muskeln aufgebaut habe. So zwinge ich mich und damit meinen Körper sozusagen zum Muskelaufbau. Wenn nichts geht, das heißt, wenn ich mich nicht steigere, dann ist das ein Anzeichen dafür, dass ich etwas an meinem Training ändern muss oder eine Pause notwendig ist.
 
Mit einem Ernährungs – und Trainingstagebuch erhältst du volle Kontrolle über deinen Körper. Natürlich geht es auch ohne, aber für viele Menschen ist das der einfachste und beste Weg in kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Leider bin ich nicht gut darin mein Essen und mein Training nach Gefühl zu gestalten. Dafür esse ich zu gern und bin ich zu faul, sodass mir diese Kontrolle durch ein Tagebuch am meisten geholfen hat.
 
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
 
Puh, da fallen mir eine ganze Menge ein und hier spreche ich auch von mir selbst 😉
 
An allererster Stelle steht: Ungeduld
 
Die meisten gehen ins Fitness Studio und denken, dass sie nach 4 Wochen aussehen wie Arnie oder das Fitness Model in einer Zeitschrift. Fakt ist, dass ein gesunder, athletischer und muskulöser Körper Zeit braucht. Muskelaufbau dauert bedeutend länger als Fettabbau. 
 
Diese Ungeduld führt dazu, dass viele Athleten denken, und das ist Fehler Nummer 2, dass Pulver und Pillen die ganze Sache beschleunigen könnten. Aber wenn die Grundlagen nicht stimmen, ist die Investition in solche Dinge sinnlos. Und die Grundlagen sind eine vollwertige, natürliche Ernährung und schweres Training.
 
Und der letzte und vielleicht alles endscheidene Punkt ist: Kontinuität
 
Wenn du dich hochwertig ernährst, schwer trainierst und das dauerhaft, egal ob Sommer oder Winter, dann wirst du schnell tolle Erfolge erzielen. Die Kontinuität macht den Unterschied. Eine Pause von nur 2 Wochen kann deine Erfolge der letzten 2 Monate zunichte machen, denn der Muskel baut 4 Mal schneller ab als auf. Also dranbleiben und weitermachen!

Julian, www.thefitlife.de

the fit lifeThe Fit Life ist der deutschsprachige Fitness Blog der dich an dein Ziel bringt. Auf The Fit Life zeigen wir dir die wichtigsten Tipps rund um Fitness und verschonen dich mit unnützen Wissen, welches dich nicht weiterbringt. Wir zeigen dir die einfachsten Grundprinzipien und garantieren dir damit brutale Erfolge!

1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?

Ich würde mir einen wirklich kompetenten Trainer suchen, oder unzählige Stunden vor dem Training im Internet verbringen. Mein größter Fehler war, wie der von vielen Beginnern, einen völlig falschen Trainingsplan zu verfolgen. So habe ich zum Beispiel nie die Beine trainiert und hatte außer Bankdrücken (was ich übrigens extrem falsch ausgeführt habe) keine Grundübung im Training. Ich würde mit einem Beginner-Trainingssystem wie Starting Strength oder Stronglifts 5×5 anfangen und zuerst die Grundübungen richtig lernen, bevor ich mit dem Gewicht hochgehe. Ich denke, wenn jemand ein Programm wie Stronglifts richtig durchführt und ein bisschen auf seine Ernährung achtet, dass diese Person innerhalb von kurzer Zeit extrem gute Fortschritte erzielen kann.

2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?

Als ich langsam Erfolge sehen konnte und mich Freunde und Bekannte darauf ansprachen, wurde ich immer motivierter. Leider übertrieb ich es und konnte ziemlich lange nicht richtig trainiern. Danach habe ich fast wieder von vorne beginnen – und zwar mit Stronglifts 5×5 und sehr guter Ernährung.

3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?

Sie führen nicht alle Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern) aus übertriebener Split und kein einfaches Programm wie z.B. ein Ganzkörper-Trainingsplan sie trainieren keine Beine sie essen anfangs zu viel und machen dann viel zu früh eine Diät, obwohl noch keine Substanz vorhanden ist


Max, www.eisenhelden.de Eisenhelden

Wenn es um effektives Krafttraining für Anfänger geht, sind die Eisenhelden deine Anlaufstelle: egal ob du deinen Sport durch bessere Kraftleistungen unterstützen, in einen Kraftsport einsteigen oder ganz allgemein stärker und leistungsfähiger sein willst. Bei den Eisenhelden gibts kein Wunschdenken und kein Geschwafel. Nur klare Ansagen zu erfolgreichen Trainingstechniken, knallharter Motivation und sinnvollem Trainingsplanung.

1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem Sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
 
Schwere Mehrgelenksübungen mit der Langhantel (Kniebeuge, Schulter- und Bankdrücken, Kreuzheben etc.) – und das von Anfang an. Es gibt nichts Besseres für effektives Krafttraining! Ich hatte das Pech, dass ich zu Beginn meiner „Trainingskarriere“ auf die „Ratschläge und Weisheiten“ diverser Fitness-Magazine, auf „Bro-Science“ und Disco-Pumper gehört habe. Und jahrelang meine Zeit im Studio verschwendet habe. Heute machen Langhantelübungen 80–90 % meines Trainings aus. Wäre das vor 15 Jahren schon so gewesen, wäre ich wesentlich weiter als ich das heute bin.
 
2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
 
Wenn du wie ich nicht mit dem Bewegungstalent und der Schnellkraft gesegnet bist, die wirklich gute Sportler ausmachen, dann gibt es nichts Wichtigeres in deinem Training als Beständigkeit. Das mag banal klingen, ist aber meiner Meinung nach von fundamentaler Bedeutung. Selbst das größte Talent, das sich faul auf sein angeborenes Können verlässt, kann mit Fleiß besiegt werden.
 
In jeder Trainingseinheit jede Übung, jeden Satz, jede Wiederholung zu machen – Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr – summiert sich über die Zeit zu etwas Großem. Jeden verdammten Tag sauber und gut zu essen – nicht nur ein paar Tage die Woche – bringt dich deinen Zielen immer ein bisschen näher. Es sind nicht einzelne große Sprünge, die dich voran bringen, sondern stetige kleine Schritte, die sich nach und nach zu einer sehr langen Strecke zusammensetzen, die dich zum Erfolg führt. Jeder einzelne Hammerschlag formt das Eisen nach deinem Willen, bis du erreicht hast, was du dir vorgenommen hast. Also bleib verdammt nochmal dran!
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
 
Wenn es um Trainingsprogramme geht, scheinen sehr viele Trainierende mit der Aufmerksamkeitsspanne einer Eintagsfliege gesegnet zu sein: Wie ein kleines ADHS-Kind, das seinen Hintern nicht auf der Schulbank halten kann, tauschen sie in bewährten und bewiesenermaßen erfolgbringenden Trainingsprogrammen frei Schnauze Übungen aus, verändern Satz/Wiederholungs-Schemata und springen fröhlich zwischen Programmen hin und her, dass einem ganz schwindelig wird – und wundern sich dann, wenn sie keine Fortschritte machen. Da kommt schnell Frust auf, die Motivation ist weg und das Training geht erst recht den Bach runter.
 
Wenn du mit Krafttraining anfängst, dann such dir ein effektives Anfängerprogramm wie „Starting Strength“, „Stronglifts“ oder unsere „Eisenhelden-Grundausbildung“ (Vorteil: ist komplett auf Deutsch), befolge es bis zum letzten I-Tüpfelchen genau und dann bleib dabei! Für sechs Monate. Oder ein Jahr. Solange du damit Erfolg hast, gibt es keinen Grund irgendwas zu ändern.

Tony, www.heromaker.de 

Heromaker.de

1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?

Ich experimentiere unheimlich gerne mit meiner Ernährung. Anfangs war ich allerdings fast schon besessen davon und zerbrach mir täglich teils stundenlang über banalste Dinge den Kopf und habe mich selbst damit genervt. Heute agiere ich mehr nach dem Motto „Don’t Overanalyse!“ Es musste dafür einfach Klick machen, dass ein Tag nicht perfekt sein muss. Kontinuität geht über Perfektion!

2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?

Sich kleine Teilziele zu setzen. Am Anfang hat man oft ein großes Ziel vor Augen, etwa „40Kg abnehmen“ oder auch „15Kg Muskelmasse aufbauen“. Das sind sehr spezifische Ziele, was erstmal schon spitze ist. Allerdings sind diese Ziele sehr groß, dauern lange und für viele bedeuten sie eine große Umstellung ihres Lebens. Deshalb ist es super effektiv, sich seine Ziele auf Mikroquests runter zu brechen, wie „Ich möchte mich in jedem Training im Kreuzheben um 2,5Kg steigern“ oder „Ich werde einen kompletten Monat lang gesund frühstücken. Danach gehe ich das Mittagessen an.“. Die Mikroquests motivieren mich jeden Tag aufs neue, da ich ein Ziel habe, das ich schnell und teils an einem Tag erreichen kann. Die Summe an erfüllten Mikroquests stellt dann eine imaginäre Fortschrittsanzeige zum Erreichen des großen Ziels dar.

3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?

In meinen Augen ist es auf Dauer fatal, Übungen auszuführen, die keinen Spaß machen. Klar, ich empfehle jedem Anfänger und Fortgeschrittenen die großen Grundübungen, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Doch was jetzt, wenn du absolut keinen Spaß am Kreuzheben hast und sie in jedem Training nur ausführst, weil du meinst „Das muss so, ich möchte in Form kommen.“ Es gibt genug Alternativen, die im Lehrbuch vielleicht nicht genauso effektiv sind, dies durch den erhöhten Einsatz im Training allerdings kompensieren. Und wenn es nicht Kraftsport sein soll, dann gibt es auch genug andere Sportarten, die das Herz zum rasen bringen! Hauptsache man findet den Sport, mit dem man Alt werden kann. Was ein Teil des Lebens werden soll, muss einfach Spaß machen!


Janis, www.primal-state.de

Primal State

1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
Ich würde von Anfang an mehr in eine funktionelle Richtung gehen und meinen Körper ganzheitlich trainieren. Natürlich sind Maschinen insbesondere für Anfänger mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden, aber freie Gewichte trainieren die Muskeln nochmal auf einer ganz anderen Ebene.
 
2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
Dass Körper und Geist eine Einheit bilden.
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
Sie machen sich bereits Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel bevor überhaupt das Fundament Ernährung richtig steht. Je nachdem welche Ziele man erreichen will, können NEMs natürlich unterstützend wirken, ersetzen allerdings niemals die Ernährungsgrundlage.

Peter, www.aesthetics-blog.com car selfie klein

Peter Böhm ist Chef-Autor und Online-Personal Trainer auf www.aesthetics-blog.com – einem der größten Deutschen Fitness-Blogs
1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem Sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
 
Ich würde mir von Beginn an jemanden suchen, der Ahnung von Muskelaufbau und der richtigen Ernährung hat und mich von ihm coachen lassen. Jeder Anfänger verschwendet zu Beginn eine Menge Zeit und Mühen, weil er viele Dinge beim Muskeltraining falsch macht. Oft enden diese Fehler auch sehr schnell in Verletzungen und Demotivation. Von einem Coach, der selber schon viel erreicht hat, kannst Du schnell und effektiv die richtigen Techniken und Ernährungsstrategien lernen. Würde ich mir all das Wissen selber beibringen, würde es Monate oder gar Jahre dauern. Man hat somit einen klaren zeitlichen Vorteil.

Klar, gute Fitness-Blogs sind hier eine tolle Anlaufstelle, auch Online-Personal-Trainer oder Fitnessprogramme kann ich empfehlen.

2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
Würde ich effektiven Muskelaufbau in eine Formel verpacken, dann würde diese folgendermaßen aussehen:
 
(regelmäßiges Training + konstante Progression) + die richtige Ernährung = Muskelaufbau
 
Versuche regelmäßig immer ein Stück stärker im Training zu werden und ernähre Dich gesund und eiweißreich. Die Betonung liegt hier ganz klar auf das Wort „regelmäßig“. Wer es schafft eine Trainings- und Ernährungs-Routine in seinen Lebensstil zu integrieren, der wird auch auf Dauer gute Erfolge in diesem Sport erreichen!
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
 
Die drei häufigsten Fehler meiner Meinung nach sind:
 
1. Anfänger stürzen sich oft blind in das Training ohne Plan! Muskelaufbau ist wie Hausbau, würdest Du Dein Haus auch ohne Plan bauen? Nein, und deshalb besorge dir einen guten Trainings- und Ernährungsplan.
2. Anfängern fehlt oftmals die Regelmäßigkeit! In einer Woche wird fünf mal trainiert und in der nächsten gar nicht und das ist schlecht! Wer konstant Muskeln aufbauen möchte, der muss konstant an seinem Körper arbeiten!
3. Anfänger essen zu wenig! Oft unterschätzt wird der Kalorienverbrauch beim Training. Ein hartes Workout verbraucht oftmals 800 Kcal und mehr. Diese verbrannten Kalorien müssen nach dem Training wieder zugeführt werden. Wer das nicht macht, wird auch keine Muskeln aufbauen!

Micha, www.fitstrongsexy.de Fit Strong Sexy

Michael Brauer ist Personal Trainer und seit mehr als 15 Jahren Fitness-Enthusiast. Auf seiner Seite Fit Strong Sexy veröffentlicht er Beiträge über Training, Ernährung, Supplements und vielem mehr.
 
1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem Sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
Ich würde viel weniger trainieren. Am Anfang war ich eigentlich jeden Tag im Fitnessstudio oder in der Crossfit Box. Später kam dann noch Kung Fu dazu und es gab Tage, da habe ich tatsächlich 2-mal trainiert. Irgendwann wurde mir aber klar, dass es sinnvoller ist dem Körper auch mal Raum zum Atmen zu geben.
 
2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training /deine Ernährung?
Die Erkenntnis, dass Training ohne Ernährung nicht viel wert ist. Egal wie hart ich im Gym, in der Box oder im Dojo trainiert habe, immer habe ich es mir mit einer schlechten Ernährung wieder kaputt gemacht. Erst heute weiß ich die Wichtigkeit der Ernährung richtig einzuordnen.
 
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
Ich will es nicht gleich als Fehler bezeichnen, aber der anfängliche Enthusiasmus lässt Anfänger meist zu viel trainieren. Der Körper verkraftet das zwar, gerade wenn man Anfang 20 ist, aber mehr Training bedeutet leider nicht immer mehr Effekt. Ein gesundes Maß zwischen Training und Regeneration wäre für die meisten Anfänger sicherlich effektiver.

Timm, www.above-and-beyond.de 

Timm postet auf Above and Beyond Beiträge über Training, Ernährung und Testosteronoptimierung – alles selbst erlebt, getestet und gelebt.

1. Was würdest du ändern, wenn du mit dem Sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
 
Ich würde versuchen von Beginn an systematisch zu trainieren. Am Anfang war eher Training nach Lust und Laune meine Devise. Da dauerte es nicht lange, bis meine Fortschritte ins Stocken gerieten.
 
2. Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
 
Entscheidend war irgendwann der Punkt, an dem ich mit dem Training alleine nicht mehr weiter kam. Erst ab da habe ich angefangen über die Ernährung nachzudenken. Inzwischen weiß ich, dass die Ernährung der entscheidende Faktor ist.
 
3. Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
 
Nach meiner Erfahrung konzentrieren sich Anfänger zu sehr auf Übungen für die kleinen Muskelgruppen (Bizepscurl, Armstrecken, Wadenheben, etc.)  und vernachlässigen dabei die Basic Lifts. Squats, Deadlifts, Benchpress, Bent over Row, um diese Übungen herum sollte jeder Anfänger seinen Trainingsplan aufbauen.

Lucas, www.crosscoach.net pp

Lucas Bauer ist Begründer von dem Portal crosscoach.net. Seine Themen sind Kraftsport, CrossFit und Ernährung.

Auch wenn er selbst aus der IT-Branche stammt ist er am Eisen heimisch und verbringt einen Großteil seines Lebens mit dem Sport und beschäftigt sich ausgiebig mit den Themen.

Was würdest du ändern, wenn du mit dem Sport nochmal komplett von vorne anfangen würdest?
Aktuell würde ich sagen, dass ziemlich jede Erfahrung ihren Einfluss auf mein sportliche und sogar sonstige Entwicklung hatte. Dabei habe ich schon unterschiedliche Sportarten durchgemacht. Allerdings habe ich mit Kraftsport und CrossFit genau das gefunden, was zu mir passt und mir Spaß macht. Trotzdem würde ich die vorherige Zeit keinenfalls verteufeln.
 
Welche Erkenntnis hatte bisher den größten Effekt auf dein Training / deine Ernährung?
 
Die größte Erkenntnis für das Training sowie die Ernährung ist wohl, dass es Spaß machen muss und nicht verbissen gesehen werden sollte. Ich habe diverse Trainings- und auch Ernährungkonzepte durchprobiert. Am Ende hat sich gezeigt, dass viele Wege nach Rom führen und Erfolg bringen. Auch auf lockerere Art und Weise kann es klappen, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Einige Konzepte waren einfach nur unpraktisch und haben den Alltag unnötig kompliziert gemacht. Im Grunde sollte eher geschaut werden was am besten zu einem passt und für einen persönlich am praktischsten ist.
 
Beim Training gehe ich aktuell der 5/3/1 Routine von Jim Wendler in Kombination mit CrossFit nach. Dabei habe ich besonders die Vorteile der Perodisierung und Deload-Phase zu schätzen gelernt. Viel Training muss nicht immer besser sein. Zudem habe ich in diese Zeit gelernt schlechtere Trainingstage einfach zu akzeptieren. Es gibt Tage mit schlechter Verfassung. Die Guten kommen definitiv wieder.
 
Bei der Ernährung gehe ich Intermittent Fasting in Form der Renegade Diet nach. Allerdings habe ich auch schon Konzepte mit höherer Mahlzeitenfrequenz und dem Prinzip von IIFYM ausprobiert. Auch hier hatte ich durchaus Erfolg. Jedoch finde ich meine aktuelle Vorgehensweise für mich praktischer. Anfangs hatte ich zwar große Angst vor dem Fasten, jetzt bin jedoch ein großer Fan des Kurzeitfasten. An dieser Stelle kann ich auch jedem empfehlen das Prinzip mal zu testen. Ich habe mit der Zeit meine metabolische Flexibilität enorm verbessert und gelernt, dass der Körper nicht stetig Nahrungszufuhr braucht. Meiner Meinung nach ein wirklich wichtiger Punkt.
 
Fitness lässt sich schön mit einem Konto vergleichen. Einzahlen, sparen, ausgeben. Wer einzahlt und spart kann auch mal zuschlagen. Wenn ich essen gehe wundern sich manche was ich verdrücke und dabei trotzdem bei meiner Form bleibe. Das hat zwei einfache Gründe. Ich mache esse nicht jeden Tag ungesund und viel wichtiger: Ich bin sportlich aktiv. Besonders in diesem Punkt bringt IF übrigens Vorteile mit sich. Ich hoffe die Aussage kommt in dem kurzen Abschnitt rüber.
 
Welchen Fehler machen Fitnessbeginner / Anfänger am häufigsten?
 
Am Anfang ist meist nicht viel Notwendig um Fortschritte zu machen. Einfaches Training und eine normal gesunde Ernährung reichen oft schon aus. Hier liegt meiner Meinung nach oft ein Fehler von Anfängern. Sie verbeißen sich in Konzepte für das Training und auch Ernährung, welche für Fortgeschrittene gemacht sind. Teilweise machen sie das Leben nur etwas komplizierter. Für den Anfang sicher keine gute Wahl. Auf diese Weise geht nur schnell die Motivation verloren. Oft werde ich nach meiner Ernährung und auch meinem Training gefragt. Bei meinen Antworten füge ich mittlerweile immer bei, dass ich gelernt habe das Thema lockerer zu sehen. Wobei das bei mir vermutlich immer noch eine extrem hohe Trainignsfrequenz und doch recht hohe Disziplin bei der Ernährung bedeutet.
 
Zudem muss ich häufig sagen, dass ich mich in einer anderen “Liga” bewege. Dabei möchte ich mich jetzt nicht hervorheben. hier geht es aber um Fehler bei Anfängern. In Verbindung mit diesem Punkt kommt es auch nicht selten vor, dass Pläne gewählt werden, welche überhaupt nicht in das Leben passen. Der Lifestyle muss mit dem Training und der Ernährung harmonieren um langzeitig zu funktionieren.
 
Ein weiterer Fehler wäre das ständige Wechseln von Prinzipien. Sicherlich ist das Testen von unterschiedlichen Methoden richtig und gut, jedoch sollte der Zeitraum über ein paar Tage oder eine Woche gehen. Viele Dinge brauchen etwas Zeit. Nicht selten erzählen mir Leute, dass sie nach einem Prinzip trainieren. In der nächste Woche hat sich plötzlich alles gedreht. Hier möchte ich mir nicht selbst widersprechen. Ich sagte zwar das Fitnessleben sollte nicht zu verbissen gesehen werden, aber dann braucht man sich nicht wundern, wenn die versprochenen Erfolge des Konzepts nicht klappen. Außerdem kann man sich dann die Mühe der Disziplin sparen.
 

Die Top 10 Tipps für Fitness Anfänger

Wenn wir uns nun alle Expertentips anschauen und die Grundessenz aller Antworten herausziehen, kristallisieren sich 10 Punkte heraus:

  1. Bleib dran – Konsistenz ist König. Sowohl in der Ernährung, als auch im Training
  2. Bleib bei einem Plan – sowohl bei Training, als auch Ernährung
  3. Leg dir einen Coach zu
  4. Ohne die richtige Ernährung geht nichts. Welches Konzept am besten passt, musst du für dich herausfinden
  5. Für alle Frauen: traut euch an’s Eisen
  6. Gib deinem Körper die nötige Zeit sich zu regenerieren
  7. Nichts geht über die Grundübungen Squats, Deadlifts, Bench Press, Shoulder Press
  8. Hab‘ Geduld und genieße den Prozess
  9. Training soll Spaß machen. Wenn das nicht der Fall ist, solltest du entweder dein Training oder die Sportart wechseln
  10. Setze dir realistische Ziele

Bonustip 11: Wir haben alle mal irgendwo angefangen – mach dich nicht verrückt ;-).

Die besten Expertentipps für Fitness Anfänger
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

4 comments on “Die besten Expertentipps für Fitness Anfänger

  1. Hi Kevin,

    da hast Du ja wirklich ein paar echte Größen für Deine Expertenrunde zusammenbekommen. Thomas von Got Big und Peter von Aesthetics Blog lese ich seit Jahren. Aber auch die Eisenhelden, Janis von Primal State und Tony, der Heromaker haben wirklich tolle Blogs.

    Vielen Dank nochmal, dass auch ich mit meiner kleinen Seite dabei sein durfte.

    Gruß Micha

    • Hey Micha,

      vielen Dank für DEINEN Input! Und ja, ich bin sehr, sehr dankbar für alle Teilnehmer. Jeder hat so seine Spezialitäten – umso interessanter waren die Antworten. Würde am liebsten gleich die zweite Runde hinterherwerfen haha ;-).

      VG
      Kevin

  2. Viele machen leider den Fehler und sparen am Geld. Training so billig wie möglich. Und grade da liegt das große Problem. Wenn einer in einen Fitnessdiscounter geht und sich gewisse Ziele gesteckt hat, bleibt meist aufgrund mangelnder Betreuung, Computer erstellten Trainingsplänen, unkompetenter Trainer alles auf der Strecke und man verliert irgendwann die Lust und hat nichts erreicht. Grade im Bereich Kraftsport trifft das zu.
    Man sollte sich schon ein richtiges Studio entsprechend seiner Ziele aussuchen.
    Ich gehe ja auch nicht zum Fliesenleger wenn ich das Dach gedeckt brauche.
    Bestes Beispiel: es kam einmal ein Trainer in mein Studio und hat sich um nen Job beworben. Er legte mir gleich Fitnesstrainer C,B,A und eine personaltrainer Lizenz vor, sowie ein Diplom für Ernährungsberatung.
    Ich habe im darauf gesagt das mich seine Lizenzen nicht wirklich interessieren, er lieber mal einen Tag von Anfang bis Ende sich das ganze angucken soll. Dazu sollte ich noch erwähnen das 90 % meiner Jungs Kraftsport und Wettkämpfe für den BVDK bestreiten.
    Am Ende des Tages stand dieser sogenannte super Trainer da und war mit dem ganzen geschehen völlig überfordert. Das Trainingspläne von Hand, individuell auf jeden einzelnen zugeschnitten sind, kannte er garnichts. Genauso wie das eigentlich jeder ein permanentes Personaltraining hat und ständig durchs Training begleitet wird. Das Trainingspläne inklusive sind und es kein extra Geld dafür gibt, genauso wie Ernährungsberatung, verstand er auch nicht. Habe den Trainer danach nie wieder gesehen, was aber auch nicht schlimm war. Er wäre für uns eh unbrauchbar gewesen. Ein Trainer allenfalls geschaffen für diese Fitnessdiscounter.

    Also mein Rat: Sucht euch einen Laden der spezialisiert auf eure Ziele ist, alles weitere klappt dann von selber! Haltet euch dort an euren Trainer & Mentor und alles wird gut.

    Sportlichen Gruß,
    Michael Fauck, Athletik Club Lüdenscheid

    • Hey Michael,

      danke für deinen Input. Ich kann dir da nur recht geben: egal ob Crossfit, Kraftsport, Powerlifting, Kampfsport, etc. – ein ordentlicher Coach erspart einem viele Fehler und Zeit.

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