Jeder will heutzutage besser werden und das, wenn möglich, bitte jetzt. Ich verstehe und respektiere das, auch ich würde gerne einen Knopf drücken und sofort 10 Kilo mehr snatchen. Wir alle haben mittlerweile verstanden, dass die Reise das Ziel ist und Geduld eine Tugend ist, vor allem in Crossfit. Trotzdem ist nichts verkehrt daran sich möglichst schnell verbessern zu wollen. Ich habe mir einmal Gedanken darüber gemacht was die Performance sofort verbessern könnte und bin auf 7 Tips gestoßen, die ich dir geben kann. Darum geht es um echte Tipps, kein „Folge einem Stärke-Programm und du bist in 3 Monaten stärker“. Nein. Es geht mir um Crossfit Tips, die du sofort umsetzen kannst und einen positiven Effekt merkst. Let’s go…
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1. Atmung
Es klingt so dämlich, ist aber ein riesiger „Game Changer“! Ich will dir keine tibetanische Mönchtechnik verkaufen (nicht, dass das Humbuk ist), sondern einfach nur Bewusstsein für zwei Dinge schaffen:
- Atmung in’s Zwerchfell
- Atmung mit der Bewegung
Ersteres bedeutet ganz einfach, dass du in den Bauch und Brustkorb atmest. Die meisten Leute atmen nur in den Brustkorb. Das bringt jedoch zwei Probleme mit sich. Erstens, wenn du einen engen Gürtel während des Workouts trägst oder viel Gewicht auf dem Brustkorb stabilisierst, hast du das Gefühl weniger Luft zu bekommen. Zweitens, wenn du in Brustkorb und Zwerchfell bzw. Bauch atmest, füllst du die Lunge mit mehr Luft! Probier’s einfach jetzt mal aus: Halte eine Hand auf dem Brustkorb, eine auf dem Bauch und versuche so zu atmen, dass sich beim Einatmen beide Hände heben. Du wirst sofort merken, dass du mehr Luft bekommst. Voila!
Zweites heißt, dass du mit einer Bewegung einer Übung atmest. What? Ganz einfach. Nehmen wir den Deadlift (oder Kreuzheben für alle English Hater :-P). Viele lernen das Vasalva Manöver, also dass man tief einatmen bevor man ein schweres Gewicht bewegt. Das ist auch gut und sinnvoll, nur nicht in einem Workout. du musst die Luft innerhalb eines Metcons aber auch nicht anhalten, denn in fast allen Fällen hebt man kein Gewicht > 85% 1RM. Insofern solltest du dich beim Deadlift also darauf konzentrieren einzuatmen, wenn du das Gewicht senkst, und auszuatmen, wenn du es hebst. Besonders in anstrengenden Workouts hilft dir das weiter zu atmen und das Gewicht zu bewegen. Dieses Prinzip kannst du auf alle Übungen anwenden:
- Kettlebell Swing: Einatmen wenn du die Kettlebell hinunterlässt, Ausatmen wenn du sie hochschwingst
- Clean: Ausatmen wenn du das Gewicht hebst, einatmen wenn du es runterlässt
- Pull-up: Einatmen wenn du dich herunterlässt, ausatmen wenn du dich hochziehst
Ich denke das Prinzip wird klar. Versuche vor jedem Workout zu planen wie du am besten atmest. Es wirkt wunder. Gern geschehen ;-).
2. Carbs
Oh nein, das böse Wort! Oh nein, oh nein! Carbs sind nicht böse. Crossfit ist eine der intensivsten Sportarten, die es überhaupt gibt. Wenn du öfters als 2xWoche Crossfit machst, brauchst du Carbs. Optimal nimmst du sie um das Training herum zu dir. Zum Thema Post und Pre Workout Ernährung habe ich einen Guide geschrieben (klick einfach auf den Link).
Nicht nur, dass Kohlenhydrate beim Muskelwachstum und der Regeneration helfen, sie sind auch der Treibstoff für deine Metcons. Ohne Treibstoff kann kein Sportwagen fahren. Ich weiß, ich weiß, der Vergleich ist ziemlich ausgelutscht, aber es stimmt. Low-Carb ist stark im Trend, aber das ist ein Konzept für Leute, die keinen hochintensiven Sport betreiben – Crossfit gehört jedoch nicht dazu.
Dies bedeutet nicht, dass du nun Donuts und Hamburger en Masse essen sollst, obwohl du dir das ab und zu gönnen könntest. Viel mehr bedeutet es keine Angst davor zu haben nach einem harten Workout Reis zum Fleisch zu essen oder morgens eine Schüssel Haferflocken. Außerdem verwechseln viele Menschen „Kohlenhydrate“ mit „einfachen Kohlenhydraten“. Auch Spinat hat Kohlenhydrate und Brokkoli auch! Der Unterschied liegt in der Auswirkung auf den Insulinspiegel, aber selbst das ist nicht automatisch negativ oder positiv.
Wenn du wirklich „Angst“ vor einfachen Kohlenhydraten hast, baue sie um dein Training herum in deine Ernährung ein. Dann werden sie „besser“ vom Körper verstoffwechselt. Um es nicht zu kompliziert zu machen, lasse ich das jetzt einfach mal so stehen ;-).
3. Mobility / Warmup
Klingt banal, ist es aber nicht. Eine gute Vorbereitung auf ein Workout macht einen großen Unterschied – nicht nur darin, dass die Verletzungsgefahr rapide sinkt, sondern auch in der Ausführung.
Prinzipiell ist eine Mischung aus eine monostrukturellen Cardioübung und einem aktiven Warmup zu empfehlen. Was das heißt? Für ersteres kannst du von lockerem joggen, bis hin zu rudern, Fahrrad fahren oder Seilspringen alles machen. Das hat den positiven Effekt, dass dein Kreislauf in Schwung kommt, die Herzfrequenz erhöht wird und die Körpertemperatur steigt. Zweites hilft dir dabei die Muskeln auf die Übungen vorzubereiten, wobei statisches Stretching größtenteils nach dem Training gemacht werden sollte. Stattdessen empfehlen sich einige Squats, Push-ups und aktives Dehnen.
Für mehr Informationen empfehle ich dir Kelly Starrett und Mobilitywod.com. Dort findest du eine Anzahl an Mobilitätsübungen, die du vor und nach dem Training machen kannst. Der Unterschied zwischen einem einfach Air Squat mit mobilisierter Hüfte und ohne ist gewaltig. Try it out!
4. Pre Workout / Kaffee
Viele Crossfitter und Sportler scheuen sich davor einen Pre-Workout Drink zu sich zu nehmen. Wieso nicht ein Beispiel an Bodybuildern nehmen? Ich finde daran ist nichts verkehrt. Gerade nach einem harten Arbeitstag oder für jene, die früh am Morgen trainieren, ist es absolut sinnvoll.
Wenn du kein Pre-Workout zu dir nehmen möchtest, tut es auch ein Kaffee! Keine Angst vor dem Koffein, das baust du während des Workouts schnell ab.
Pre Workouts und Kaffee haben den Vorteil, dass du körperlich und mental „aufwachst“. Du fühlst dich frischer und bereit das Workout zu attackieren.
Normalerweise ist es sinnvoll den Kaffee oder das Preworkout ca. 30 Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen. Ich persönlich trinke es gerne wenn ich mich aufwärme, da der pushende Effekt genau zum Workout einsetzt.
Der positive Effekt von Kaffee auf das Training it übrigens wissenschaftlich belegt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11583104. Noch dazu schmeckt er lecker ;-). Das ist jedoch keine Entschuldigung dafür jeden Tag einen Liter Kaffee zu trinken. Ich persönlich halte mich an 1-2 Tassen am Tag und habe über die Dauer gemerkt, dass ich so am besten funktioniere. Ein gesundes Mittelmaß ist hier, wie fast immer, die beste Wahl.
Wenn du keinen Kaffee magst weiß ich nicht was ich dir noch sagen soll 😉 (nicht zu ernst nehmen).
5. Olympic Lifting Schuhe
Natürlich solltest du für die olympischen Lifts (Reißen und Stoßen / Snatch und Clean and Jerk) auch die richtigen Schuhe tragen. Gleichzeitig bringen olympische Gewichtheberschuhe aber auch viele Vorteile für’s Beugen / Squats: eine aufrechtere Haltung. Da wir im Crossfit und hoffentlich auch in anderen Sportarten „ass to grass“ beugen, also funktional unter 90 Grad, haben viele Sportler Probleme damit eine aufrechte Haltung zu bewahren. Diese ist aber wichtig, um sich nicht zu verletzen und Kraft optimal zu übertragen. Durch den Absatz kommst du in eine bessere / aufrechtere Position. Auf Dauer soll das natürlich kein Ausgleich für Mobility- / Fliexibitäts-Probleme sein.
Vor allem in Crossfit gibt es viele Übungen, die mit olympischen Gewichtheberschuhen „einfacher“ werden: Clean + Jerks, Snatches, Backsquats, Overhead Squats, Pistols. Rich Froning hat sich aber zum Beispiel abgewöhnt mit olympischen Lifterschuhen zu heben. Enthält ein Workout zum Beispiel Laufen und Cleans, sind olympische Gewichtheberschuhe nicht sonderlich ratsam. Deshalb solltest du sie benutzen, über lange Sicht aber an deiner Flexibilität arbeiten, um sie nur noch für schwere Lifts einsetzen zu müssen.
6. Mantra
Ein Mantra zu entwickeln klingt etwas esoterisch, ist aber einfach und effizienter als du denkst. Gerade bei schweren Metcons, wenn der Atem rast und man eigentlich aufhören will, kann ein Mantra wunder wirken. Das Mantra selbst kann ein Satz oder auch nur ein Wort sein. Bewährte Mantras sind z.B. „Compete“, „Go Time“ oder „Breath, Lift, Repeat“.
Die emotionale Komponente ist ein wichtiger Teil in jedem Sport, die oft vergessen wird. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen 30% des Erfolgs eines Workout basieren auf mentaler Stärke. Wie du diese optimal aufbauen kannst, habe ich in einem Artikel über mentale Stärke zusammengefasst.
Wichtig, wenn du ein eigenes Mantra kreieren willst, ist dass du die Motivation und Grund warum du den Sport machst mit einbaust. Machst du es um besser auszusehen, um dir etwas zu beweisen oder um einfach nur fit zu werden?
7. Belt / Gürtel
Ein Gewichthebergürtel ist vor allem bei schweren Lifts zu tragen, ich persönliche lege ihn ab 85% (1RM) an. Er erlaubt dir deinen Core besser zu stabilisieren und somit deine Wirbelsäule in eine bessere Position zu bringen. Im Endeffekt gibt er dir mehr physische und psychische Stabilität. Du solltest ihn jedoch wirklich nur bei schweren Wiederholungen anlegen ,um die Entwicklung deiner Core-Muskeln nicht zu bremsen.
Vor allem für schwere Squats, Deadlifts and Cleans ist ein Gewichthebergürtel zu empfehlen. Du musst ihn nicht benutzen, aber er bringt Vorteile.
Das sind 7 Crossfit Tips, durch die du sofort besser wirst. Es ist wichtig dass du diese in den richtigen Kontext setzt: es geht nicht immer darum sofort besser zu werden, sondern sich auf lange Sicht zu verbessern.
