Optimale Sporternährung

Inhaltsverzeichnis

Die zwei Prinzipien der Sporternährung

Anteil der Ernährung an Leistung und Aussehen

Alle Fragen zu Sporternährung

Alle Artikel zu Sporternährung

Themen, die auf dieser Seite behandelt werden:

Grundlagen der Ernährung
Essen um Körperfett zu verlieren
Essen um Muskeln aufzubauen
Essen vor, während und nach dem Training (Intra Workout)
Rezepte
Diätkonzepte und deren (objektive) Bewertung
Supplements / Nahrungsergänzungsmittel

sporternaehrung — Sporternährung ist ein wichtiger Bestandteil der Leistung und des Aussehens

Die zwei Prinzipien der Sporternährung

Ernährung für Fitness ist prinzipiell in zwei Aspekte gegliedert: individuelle Bedürfnisse und Ziele. Ziele sind einfach: wir essen im Sport entweder um Muskeln aufzubauen oder Körperfett zu verlieren. Natürlich gibt es auch Fälle, in denen man das aktuelle Gewicht einfach halten will oder manchmal extrem manipulieren, z.B. für einen Wettkampf, aber das sind Ausnahmen. Wenn es um individuelle Bedürfnisse geht, wird es schon komplexer:

einige Menschen haben extreme Probleme damit ihr essen zu messen und zu wiegen, für andere
für manche Sportler ist es angenehmer 6xTag zu essen, andere essen 3x und sehen super aus / performen super
einige brauchen mehr Fett in der Ernährung, andere mehr Kohlenhydrate
manche Leute wollen ein Cheat Meal pro Woche, andere jeden Tag etwas süßes

ABER: die physiologischen Prinzipien gelten für alle Menschen. Um abzunehmen, muss man sich hypokalorisch (Kaloriendefizit) ernähren, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen hyperkalorisch. Daran kein Weg vorbei, so sehr es sich manche Menschen auch wünschen. Natürlich ist es einfacher eine Nahrungsmittelgruppe zu dämonisieren (ja ich schaue euch an, Carbs), aber damit ist keinem ein Gefallen getan.

Anteil der Ernährung an Leistung und Aussehen

Wie viel macht Ernährung im Sport und im Aussehen wirklich aus? Kann du so viel essen wie du willst, wenn du dich ausreichend bewegst?“ Die Frage beinhaltet mehrere Probleme:

Für einige Leute funktioniert das, weil ihr Körper den Kalorienüberschuss selbst reguliert, sprich: wenn sie z.B. ein großes Abendessen verdrücken, essen sie am nächsten Tag zum Frühstück automatisch weniger. Es fällt ihnen gar nicht auf oder ist ihnen bewusst, aber ihr Körper reguliert den am Abend zuvor aufgenommenen Kalorienüberschuss automatisch. Für andere Menschen funktioniert dies jedoch nicht und sie nehmen durch das Übermaß an Kalorien zu.
Was heißt „ausreichend“? Streng genommen heißt ausreichende Bewegung genau so viel Bewegung, dass überschüssige Kalorien verbrannt werden. Das funktioniert selten, denn alleine um einen Marsriegel zu verbrennen, müssen viele Menschen schon über 30 Minuten laufen (nicht joggen)! Wie sieht es da erst mit einem Hamburger + Pommes aus?

Aber kommen wir zurück zur Ursprungsfrage: wie viel macht Ernährung im Sport aus? Wir müssen zwischen zwei Anwendungsfeldern unterscheiden: Aussehen und Leistung.

Für ersteres lautet die Antwort ganz klar: mindestens 80% des Erfolges! Wie kann das sein? Ganz einfach: wenn ich nur abnehmen kann, wenn ich in einem kalorischen Defizit bin und nur zunehmen, wenn ich mehr Kalorien zu mir nehmen als ich verbrenne, dann ist es irrelevant wie viel und welchen Sport ich mache, denn mein Aussehen wird sich nicht verändern, wenn meine Ernährung nicht stimmt.

Wenn es um sportliche Leistungsfähigkeit geht, sieht die Sache schon etwas anders aus. Auch hier müssen wir wieder verschiedene Aspekte betrachten: Zeit und Sportart.

Für Bodybuilding muss ich mich anders ernähren, als für Crossfit, Powerlifting, Leichtathletik oder Gymnastik. Die Bedürfnisse sind absolut unterschiedlich.

Genauso müssen wir im Hinterkopf behalten, von welcher Phase wir sprechen: Ernährung kurz vor einem Wettkampf? Off-Season? Während eines Wettkampfes? Demnach kann die Frage nach der richtigen Ernährung für optimale Leistung nicht einfach beantwortet werden, sondern nur spezifisch.