Die vegane Diät ist der letzte Schrei. Dokumentationen, wie „What the Health“ [*], tragen extrem zum Zulauf bei. Ob vegan „besser“ oder „gesünder“ ist, wird in diesem Artikel, nicht diskutiert. Viel soll es veganen Sportlern einfacher gemacht werden mehr Protein in ihre Diät zu integration. Wenn du keine sportlichen Ambitionen hast, musst du dir darum weniger Gedanken machen. Aber als Sportler, inbesondere in Kraftsportarten, kann es ohne tierische Produkte schwierig werden.

 

Fakt ist, du kannst vegan gesund sein und auch Muskeln aufbauen, aber es bietet keine Vorteile gegenüber einer vegetarischen oder fleischlichen Ernährung*. Vegan ist kein „Muss“, sondern eine moralische Entscheidung. Die Entscheidung auf tierische Produkte zu verzichten sollte aufgrund der Behandlung von Tieren getroffen werden und nicht aufgrund etwaiger gesünderer Vorteile. Damit will ich die Diskussion über Vor- und Nachteile in diesem Artikel beenden.

 

*Ja, für diesen Satz werde ich sicherlich einen Haufen böser Kommentare bekommen ;-).

 

Vielmehr geht es in diesem Artikel über das Problem mit der veganen Diät: Eiweiß. Der vegane Lifestyle hat sicherlich viele Vorteile, aber Protein gehört nicht dazu. Von allen Lebensmitteln haben tierische den höchsten Eiweißgehalt – mit Abstand.

 

Kannst du als Veganer Kraft oder Muskeln aufbauen?

 

Eine der am meisten gestellten Fragen ist ob veganer aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte überhaupt Muskeln oder Kraft aufbauen können. Die Antwort lautet: ja.

 

 

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Es gibt durchaus bekannte und erfolgreiche Athleten, die sich vegan ernähren. Dazu gehören beispielsweise die Gewichtheber Kendrick Farris und Clarence Kennedy.

 

Video Clarence Kennedy

 

Video Kendrick Farris

 

Beide sind enorm stark und heben auf internationalem Niveau. Sie haben sich jedoch nicht ihr Leben lang vegan ernährt. Farris sagt er sei durch Ahnenforschung auf Wurzeln in Israel und die koschere Ernährung der Juden gestoßen. Er sei aber mit der Tierschlachtung nicht einverstanden und fand dann 2014 Gefallen an der veganen Diät. Kendrick isst viele Bohnen, Avocados, Früchte und Nüsse. Manchmal gönnt er sich Cornflakes mit Sojamilch. [*]

 

Kennedy sagt ebenfalls, dass er aufgrund von ethnischen und moralischen Gründen auf eine vegane Ernährung umgestellt hat – nicht aufgrund von sportlichen Gründen. Er isst viele Fleischersätze und trinkt Sojamilch. Seine Blutwerte haben sich seit der Umstellung nicht verändert.[*]

 

Andere bekannte Athleten, die sich vegan ernähren, sind Venus Williams (Tennisspieler), Heather Mills (Skifahrerin), Nate Diaz (MMA Fighter) und Austin Aires (Wrestler).

 

Das Hauptproblem für vegane Athleten: Eiweiß

 

Viele vegane Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und/oder Fett, aber gleichzeitig niedrig an Protein.

 

Oftmals wird Erdnussbutter, Quinoa oder Haferflocken als Proteinquelle empfohlen, aber der Gehalt ist äußerst gering. Wenn du keinen Sport machst, funktioniert das auch. Dann kommst du auch mit 40-50g Protein am Tag klar und das ist mit veganen Produkten einfach zu erreichen.

 

 

Für vegane Athleten ist es jedoch schwer ausreichend Eiweiß durch Nahrung aufzunehmen, wenn tierische Quellen außer Frage sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen am Tag 57-67g Eiweiß für Männer und 48-57g für Frauen, je nach Alter. [*]

 

 

Für Athleten reicht das nicht mal ansatzweise aus.

 

Willst du Muskeln aufbauen, solltest du mindestens 2x Körpergewicht (in Kilo) zu dir nehmen. Für einen 80kg Mann sind das 160g Eiweiß, für eine 50kg Frau 100g.

Im Alter, wenn Körperfett zu- und Muskelmasse abnimmt, spielt Eiweiß eine noch größere Rolle. Ab ca. 30 Jahren bildet sich Muskelmasse bei Männern automatisch etwas zurück und fällt ab 75 Jahren rapide ab, während das Körperfett ansteigt. Bei Frauen geht es ein paar Jahre später los, verhält sich aber ähnlich.

 

è Graph von http://www.super-pump.de/gewichtheben/alles-was-du-ueber-muskelmasse-wissen-musst/ mit Muskelmasse

 

Das heißt du solltest Protein nicht außer Acht lassen, egal in welchem Alter, ob Athlet oder nicht und ob männlich oder weiblich. Es ist jedoch nicht unmöglich die nötige Menge an Protein als Veganer zu sich zu nehmen. Du musst nur wissen wie!

 

Wie Veganer mehr Protein zu sich nehmen können

 

Kommen wir nun also zu praktischen Tipps für mehr Eiweiß in der Ernährung für vegane Sportler.

 

Tipp 1: Makros zählen

Für ernsthafte Sportler reicht es nicht aus „einfach drauf los zu essen“, selbst wenn du an Gewicht zunehmen willst. Schlaue Super Pump Leser wissen, dass die Kalorienbilanz für Muskelaufbau als auch Fettabbau entscheidend ist.

 

 

Wir wissen, dass vegane Lebensmittel oftmals einen niedrigeren Gehalt an Protein haben als tierische. Wenn du über deine Kalorienbilanz isst, ist die Chance höher trotzdem ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Was aber, wenn du abnehmen willst und dafür weniger Kalorien essen musst, als du verbrennst? Für die Lösung dieses Problems ist das Zählen von Makros essentiell!

 

Makros sind Protein, Kohlenhydrate und Fette. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, ein Gramm Fett 9 Kalorien. Die Summe aller Makros ergibt die Kalorien, die du jeden Tag zu dir nimmst. Isst du also 200g Protein, 200g Kohlenhydrate und 50g Fett am Tag, nimmst du 2.050 Kalorien zu dir (200 *4 + 200 *4 + 50 * 9 = 2.050).

 

Wie du Makros richtig zählst, erfährst du im Flexible Dieting Guide.

 

Das führt uns automatisch zu Tipp #2:

 

Tipp 2: vegane Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt essen

Wenn wir den Gehalt an Protein in Lebensmittel vergleichen wollen, müssen wir nicht auf den Eiweißgehalt pro Portion schauen, sondern pro Kalorie! Erst, wenn wir wissen wie viel Eiweiß wir pro Kalorie zu uns nehmen, können wir korrekt ein Defizit oder einen Überschuss planen. Das wird oftmals vergessen und ist einer der Hauptgründe für Eiweißmangel in der veganen Diät.

 

Für die folgende Tabelle habe ich mir pflanzliche Produkte mit „hohem“ Proteingehalt angeschaut. Um den Wahren Proteingehalt herauszufinden, habe ich Protein (in Gramm) mit 4 multipliziert, um die Kalorien aus Protein in dem Lebensmittel herauszufinden und dann durch den Gesamtkalorien Wert geteilt. Das Ergebnis ist der Anteil von Protein an den Kalorien des Lebensmittels.

 

Alle Werte beziehen sich auf 100g. Nur der „wahre Proteingehalt“ ist natürlich relativ.

 

Wie du also siehst, sind oftmals empfohlene Lebensmittel, wie Reis, Quinoa, Hanfsamen, Mandeln und Haferflocken keine guten Proteinquellen.

 

Auf der anderen Seite sind Proteinpulver (aus Soja oder Erbsen), Seitan, Tofu, Tempeh, Edamame Bohnen und Linsen sehr gute Proteinquellen für veganer.

 

Falls du dich nun fragst “wie koche ich daraus eine Mahlzeit?” habe ich auf Like Meat eine coole Übersichtsseite gefunden.

 

Das bringt uns zum nächsten Tipp: Vegane Proteinshakes.

Tipp 3: vegane Protein Shakes trinken

Der Analyse aus dem vergangenen Kapitel zufolge, sind Proteinshakes aus Erbsen oder Soja also ein guter Lieferant für Protein.

 

Ein Shake hat normalerweise um die 30g Proteinpulver, d.h. pro Shake ca. 27g Protein. Wenn du also am Tag entweder zwei Shakes mit einer doppelten Portion an Pulver zu dir nimmst, hast du schon mal 108 g Protein bei ca. 450 Kalorien. Für eine 50kg Frau ist das schon mal mehr als nötig, ohne überhaupt andere Lebensmittel mit einbezogen zu haben.

 

Ein guter Deal, wenn du mich fragst.

 

Wir haben uns außerdem darauf geeinigt, dass eine vegane Diät ohne Struktur um die 50g Protein am Tag zulässt. Demzufolge braucht eine 50kg Frau nur einen Shake mit zwei Portionen Proteinpulver am Tag.

 

Als 80kg Mann reichen zwei Shakes mit je zwei Portionen Proteinpulver am Tag.

 

Ich empfehle dir den Geschmack der Shakes regelmäßig zu ändern, ansonsten wird es auf Dauer eintönig.

 

Tipp 4: Defizite an mit Supplements ausgleichen

Eine der größten Sorgen beim Verzicht auf tierische Produkte sind Defizite an Aminosäuren, Minerale und Vitaminen. Diese Sorgen sind größtenteils berechtigt.

 

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers, z.B. von Haaren, Fingernägeln und natürlich Muskeln. Gleichzeitig sind nicht alle Proteine gleich. Sie haben verschiedene Aminosäure-Profile. Der menschliche Körper braucht 9 essentielle Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann.

 

Deshalb müssen Veganer etwas genauer auf ihre Ernährung achten und sollten ein paar Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Proteinpulver haben wir ja schon in Augenschein genommen, deshalb lasse ich das in diesem Kapitel außen vor.

 

Folgende Supplements empfehle ich dir, da sie schwer aus einer pflanzlichen Ernährung zu bekommen sind:

 

1. Eisen

2. Vitamin B12

3. Kreatin

4. Omega 3 aus Algen

 

Schlussfolgerung: Sport + vegan funktioniert, aber du solltest wissen wie

 

Fassen wir also zusammen: als Veganer solltest du Makros zählen, dich auf Lebensmittel mit hohem Proteingehalt konzentrieren, vegane Proteinshakes trinken und Defizite mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

 

 

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Ich empfehle regelmäßige Arztbesuche 1-2x im Jahr um Blutwerte auf Defizite zu untersuchen. Ich bin natürlich kein Arzt und will damit nur sagen, dass die damit verbundenen Probleme weit über sportliche Leistung hinausgehen und sich langzeitig auf die Gesundheit auswirken können.

 

Natürlich reicht Ernährung alleine nicht aus, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren (es sei denn, du bist extrem übergewichtig). Das richtige Training gehört auch dazu! Für Veganer gibt es jedoch keine Unterschiede im Vergleich zu nicht-Veganern.

 

Für jegliches Training solltest du die hier aufgelisteten Tipps beachten, egal ob Laufen oder Krafttraining.

 

4 Tipps für mehr Protein für vegane Sportler
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Kevin

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One comment on “4 Tipps für mehr Protein für vegane Sportler

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