50 gesunde Snacks unter 100 Kalorien

Jeder kennt das: obwohl es erst vor zwei Stunden Mittagessen gab, hat man schon wieder Hunger. Oder man möchte vor der Trainingseinheit noch eine Kleinigkeit essen (Stichwort: Pre Workout Meal), um die nötige Energie zu haben. Ein kleiner Snack ist jetzt genau das Richtige. Etwas ungesundes soll es nicht sein, vielleicht bist du sogar gerade in einer Diät und willst nicht über ein kalorisches Ziel hinausschießen. Vielleicht achtest du ja auf Kalorien, hast aber keine Lust dauernd zu zählen oder suchst  Inspiration.Dann solltest du dir diesen Artikel auf jeden Fall durchlesen, denn hier stelle ich dir 50 gesunde Snacks unter 100 Kalorien inklusive Nährwerte vor, die es in sich haben! Am Ende gibt es als kleines Goodie noch 5 kleine Workouts, die in etwa 100 Kalorien verbrennen ;-). 

Alle Kalorienwerte beziehen sich auf den Durchschnitt und stammen aus dem Datensatz von FDDB. Darauf folgend bekommt ihr die Kalorien + Nährwerte (P= Protein, K=Kohlenhydrate, F=Fett – immer 1 Gramm). Natürlich kriegen alle Kalorienzähler, oder die die es werden wollen, von mir auch direkt den Link zu FDDB.

50 Snacks unter 100 Kalorien

• 1 Becher Optiwell Pfirsisch Maracuja Joghurt 0,1% + 1/2 Apfel

93kcal / 6,7P / 16K / 0,2F

Diese Kombi eignet sich besonders als Zwischensnack, wenn du ein bisschen mehr auf den Fettgehalt achtest.

• 1 kleine Dose Thunfisch Saupiquet (65g) + 1 Scheibe WASA Knäckebrot

89kcal / 13,8P / 6,5K / 0,5F

Mit Tunfisch und Knäckebrot bekommst du schnelle Proteine und Kohlenhydrate – ideal für vor oder nach dem Sport.

• 1 Glas Milch 0,3% (100ml) + 15g Whey Protein (Optimum Nutrition Double Whey Chocolate)

Optimum Nutrition Double Whey Chocolate

91kcal / 15,3P / 5,6K / 0,6F

Nicht umsonst werden Menschen und Tiere mit Milch großgezogen – mit einer extra Portion Proteine doppelt gut!

• 1/2 Exquisa Körniger Frischkäse + 7 Cashews

94kcal / 14,5P / 2K / 3,1F

Diese kleine Proteinbombe ist gerade für Sportler schlau, die ihrem Körper über den Tag verteilt Proteine zuführen wollen.

• 1 Ei + 50g Paprika

100kcal / 7,4P / 3,5K / 6F

Einfach zu machen und sinnvoll für jene, die auf Kohlenhydrate achten.

• 2 Scheiben WASA Knäckebrot + 3 Scheiben Finesse Putenbrust

91kcal / 6P / 13,3K / 0,5F

Ähnlich wie die Kombination mit Thunfisch, nur eher im Style eines belegten Brötchens.

• 30g Feta + 200g Cherrytomaten

99kcal / 8,6P / 5,7K / 4,7F

Käse + Tomaten ist als Snack weit verbreitet – hier hast du die Fitness Variante. Die Nährstoffe sind ausgewogen, womit der Snack in jede Diät passt.

• 1 Packung Beef Jerky Teriyaki

68kcal / 11P / 4,2K / 0,8F

Beef Jerky hat einen eher schlechten Ruf. Achtet man jedoch ein bisschen auf die Nährstoffe, so finden sich viele Proteine bei wenig Fett.

• 20g grüne Oliven + 1 Scheibe WASA Vollkorn Knäckebrot

72kcal / 1,5P / 8,2K / 3,7F

Wenn man bereits viel Protein in der vorherigen Mahlzeit hatte, kann man seine Makros mit diesem Snack easy aufstocken.

• Halbe Avocado + 40g Krabben

99kcal / 8,3P / 1,8K / 6,5F

Super Nährwerte bei wenig Carbs – passt auch perfekt zur Paleo-Diät!

• 100g Erdbeeren + 1 Teelöffel Erdnussbutter

94,5kcal / 3,8P / 6,4K / 5,1F

Vor Erdnussbutter schrecken viele zurück – allerdings hat man hier in Kombination mit Erdbeeren eine ausgewogene Mahlzeit.

• 1/2 Mozzarella light + 200g Gurke

100kcal / 13,1P / 4,2K / 5,7F

Dieser Snack liefert ebenfalls viele Proteine, ist gleichzeitig lecker und sättigend, da Gurke so gut wie keine Kalorien hat.

• 100g Himbeeren + 100g Joghurt 0,1%

87kcal / 6,8P / 11,7K / 0,4F

Dieser Snack könnte fast ein Nachtisch sein. Mit so wenig fett passt er auch perfekt in eine fettarme Ernährung.

• 25g Hummus + 100g Karotten

95kcal / 2P / 9,7K / 6F

Hummus kommt immer mehr in Mode. Er bringt viele gesunde Fette mit sich, die man super mit Gemüse kombinieren kann. Funktioniert auch mit Paprika oder Gurke.

• 20g Wasabi Erdnüsse

100kcal / 4,3P / 8,8K / 5,8F

Mit Wasabi Erdnüssen muss man es nicht übertreiben, für einen Snack eignen sie sich aber sehr gut.

• 120g Magerquark + 10g Schnittlauch

87kcal / 14,7P / 5K / 0,7F

Magerquark liefert gute Nährstoffe und ist vielseitig kombinierbar. Mit Schnittlauch wird daraus ein leckerer Snack mit Fokus auf wertvolle Proteine.

• 80g Heidelbeeren + 100g Hüttenkäse

88kcal / 11,5P / 8,77K / 2,5F 

Auch Hüttenkäse beinhaltet viel Protein und ist leicht verdaulich. Mit Heidelbeeren eine gute Kombination mit wenig Fett.

• 50g Putenfilet + 50g Süßkartoffel

100kcal / 12P / 11K / 0,6F

Die klassische Bodybuilderkombination (nur übertroffen durch Pute + Reis) liefert ein fantastisches Verhältnis aus Protein + Kohlenhydrate mit wenig bis kein Fett.

• 8 Mandeln

96kcal / 3,2P / 0,8K / 8,8F

Hier liegt der Fokus auf Fetten. Dieser Snack passt vor allem nach eine Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten.

• 1 Scheibe Vollkorntoast + 20g Exquisa Frischkäse 0,2%

78kcal / 4,2P / 11,2K / 1,1F

Einfache und damit schnelle Kohlenhydrate liefert dieser simple Snack – passt gut vor eine anstrengende Sporteinheit.

• 1 Go Light Wiener Würstchen + 1/2 Vollkornbrötchen

100kcal / 11,2P / 11,5K / 0,7F

Wenig Fett bei hohem Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten – ein super Nachmittagssnack.

• 100g Honigmelone + 20g Parmaschinken

100kcal / 6,4P / 13,2K / 3,2F

Der italienische Klassiker passt auch gut als leichte Vorspeise. 

• 40g Stremellachs

87,5kcal / 8,5P / 0K / 6F

Lachs ist generell eine Energiebombe und liefert wichtige und gesunde Fette. Gerade für alle, die Ihre Kohlenhydrate runterschrauben, ist dies ein idealer Snack. 

• 1/2 Banane + 1/2 Apfel

89kcal / 0,8P / 21K / 0,2F

Früchte sind als Snacks weit verbreitet. Auch vor dem Sport eignen sie sich gut, da sie schnelle Kohlenhydrate für mehr Energie liefern.

• 1 kleine Dose Saupiquet Thunfisch + 60g Mais

100kcal / 14,5P / 6,5K / 0,4F

Diese Kombi ist sicher nicht für jeden etwas, aufgrund der interessanten Nährwerte aber auf jeden Fall ein Versuch wert.

 

• 150g Weintrauben

100kcal / 1P / 23,4K / 0,4F

Weintrauben sind einfach vorzubereiten und sind auch als „TV Snack“  hervorragend geeignet.

• 1 Glas Vollmilch 3,5% (150ml)

97,5kcal / 5,1P / 7K / 5,4F

Auch ohne Whey Protein ist Milch eine absolute Gesundheitsbombe – wenn man sie verträgt.

• 1/2 Birne + 1 Reiswaffel (Natur)

78kcal / 1,1P / 16,7K / 0,5F 

Eine relativ ungewöhnliche Kombination, aber gespickt mit vielen Kohlenhydraten, die man vor dem Training bestens gebrauchen kann.

• 2 Scheiben WASA Knäckebrot + 10g Hüttenkäse 0,8%

99kcal / 3,1P / 13,1K / 1,2F

Ein guter Snack nach dem Frühstück und vor dem Mittagessen – simpel und lecker.

• 150g Naturjoghurt 1,5%

87kcal / 8P / 8,5K / 1,2F

Dieser Snack passt zu jeder Tageszeit, liefert wertvolle probiotische Nährstoffe und ist deshalb leicht zu verdauen.

• 100g Erdbeeren + 100g Naturjoghurt 1,5%

90kcal / 6,1P / 11,2K / 1,9F

In Kombination mit Erdbeeren kann sich schnell und einfach ein kohlenhydratreiches Essen zubereiten.

• 200g Gurke + 100g Kräuterquark 2,4%

98kcal / 10,2P / 7,6K / 2,8F

Gurke passt super zu Kräuterquark und ist aufgrund der Menge sehr sättigend.

• 250ml Cappuccino

75kcal / 1P / 2K / 2F

Jeder trinkt gerne Kaffee, aber auch Cappuccino kann ein guter Snack sein – im Wesentlichen aufgrund der Milch.

• 1 Corny Free Joghurt

68kcal / 1,4P / 13,1K / 2F

Auch wenn Riegel generell eher mit viel Zucker gespickt sind, kann ein Müsliriegel z.B. vor einem Workout schnelle Kohlenhydrate liefern.

• 100g Krautsalat

70kcal / 1P / 8,9K / 2,9F

Krautsalat ist vor allem in Deutschland beliebt und beinhaltet relativ wenige Kalorien.

• 1/2 Dose Sardinen

72kcal / 9P / 0K / 4F

Fisch ist generell gesund und liefert viele Fette und Proteine. davon sind auch Sardinen nicht ausgenommen.

• 50g Heidelbeeren + 20g Haferflocken

95kcal / 3P / 15K / 1,5F

Die Haferflocken mit ein bisschen Wasser versehen, kurz aufgekocht und gemischt mit Heidelbeeren – fertig ist ein nahrhafter Nachtisch.

• 1 Scheibe Vollkorntoast + 5g Erdnussbutter

96kcal / 3,7P / 11K / 3,5F

Auch mit einfachen Kohlenhydraten kann Erdnussbutter gute Nährwerte liefern – vor oder nach der Trainingseinheit.

• 4 Gewürzgurken + 4 Scheiben Putenbrust

84kcal / 12,8P / 4K / 1,6F

Diese Kombination hat viele Proteine, wenig Fett und ist sättigend.

• 1 gekochtes Ei

98kcal / 8,1P / 0,4K / 7,1F

Auch ein einfaches Ei kann ein super Snack sein, gerade wegen der vielen Proteine und Fette (hält den Blutzuckerspiegel stabil).

• 10 grüne Oliven 

90kcal / 1P / 2K / 9F

Wer schnell und unkomplizierte Fette braucht, kann auch einfach zu ein paar grünen Oliven greifen. Vorsicht: schwarze Oliven haben mehr Kalorien.

• 80g Kidneybohnen

91kcal / 6,5P / 12,5K / 0,5F

Kidneybohnen liefern erstaunlich viele Proteine und eigenen sich deshalb auch pur als Snack. Vor allem vor einer Sporteinheit bekommt man durch die relativ hohe Konzentration an Kohlenhydraten wichtige Energie.

• 1 kleine Dose Saupiquet Thunfisch + 300g Spargel

93kcal / 28,1P / 3,3K / 0,8F

Spargel hat so gut wie keine Kalorien und macht angenehm satt.

• 150g Paprikastreifen + 40g Exquisa Frischkäse 0,2%

79kcal / 5,5P / 10,4K / 0,5F

Auch die Kombination aus Paprika und Frischkäse ist sehr beliebt und eine gesunde Variante von Chips + Dips.

• 1 Apfel + 10g Honig

100kcal / 0,4P / 22,3K / 0,1F

Diese Mahlzeit sieht zwar aus wie ein Dessert, kann aber auch als leichter Snack vor dem Sport eingesetzt werden.

• 1 Corny Haselnuss Riegel

71kcal / 1,4P / 13,3K / 2,3F

Corny Riegel beinhalten neben vielen Kohlenhydraten weniger Fett als man denkt, dafür auch viele Ballaststoffe. Das heißt nicht, dass Corny Riegel übermäßig gesund sind, aber ab und zu kann man sie einsetzen.

• 200g Feldsalat + 100g Cherrytomaten + 200g Salatgurke + 100g Paprika

100kcal / 6,8P / 13,8K / 1,5F

Diese Mahlzeit zeigt, dass ein gemischter Salat immer noch eine gute Wahl bei Diäten ist. Von allen Snacks sättigt dieser aufgrund des hohen Volumens am meisten.

• 20g Bitterschokolade

100kcal / 1,4P / 7,4K / 7,4F

Wenn es mal gar nicht anders geht und man etwas Süßes braucht, ist Bitterschokolade die beste Wahl. 20g Kann man als Snack ab und zu zu sich nehmen, am besten vor oder nach dem Sport.

• 1 Kiwi + 0,5 Mango

96kcal / 1,3P / 18,9K / 1,2F

Fruchtsnacks sind weit verbreitet, aber diese Kombi findet man nicht so oft. Besonders vor Sporteinheiten eine gute Wahl.

• Starbucks Tall Cafe Latte

67kcal / 0P / 4,8K / 3,8F

Für alle Starbucks Fans empfiehlt sich der Cafe Latte als Snack. Vielleicht nach dem Frühstück?

Jetzt wo du 50 tolle Ideen im Kopf hast, um 100 Kalorien zu dir zu nehmen, stelle ich dir 5 vor, mit denen du sie verbrennen kannst ;-)…

5 Power Workouts, mit denen du die 100 Kalorien wieder verbrennst

1) 2 Runden: 40 Hampelmänner, 30 Sit-ups, 20 Kniebeugen, 10 Liegestützen

2) 15 Minuten joggen für Männer (80kg), 20 Minuten joggen für Frauen (55kg)

3) 25 Minuten Pilates

4) 100 Kniebeugen + 25 Liegestützen

5) 15 Min auf dem Rudergerät