Durch ständiges „Carb-Bashing“, setzen viele Insulin mit dem Teufel gleich. Oft wird geglaubt, dass Insulin der Grund für die weit verbreitete Übergewichtigkeit heutzutage ist. Aber wenn du wirklich verstehst wie Insulin funktioniert, merkst du nicht nur dass dies eine Lüge ist, sondern lernst auch, wie du das Hormon optimal zum Fettabbau und Muskelaufbau nutzen kannst. 

Glaubt man den „Experten“ heutzutage, ist Insulin ein böses Hormon, dass uns dick macht und Diabetes verursacht. Hauptsächlich kommt diese Sicht durch die immer größer werdende Angst und den Hass auf die „bösen“ Kohlenhydrate. Ist da wirklich etwas dran oder sind das alles nur hohle Behauptungen?

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon und damit eine Substanz, die die Bauchspeicheldrüse absondert, um Organe und Gewebe zu beeinflussen. Es ist eines wichtigsten Hormone, da es Nährstoffe einlagert: essen wir Proteine, werden diese zu Aminosäuren, Kohlenhydrate zu Glukose und Fette zu Fettsäuren zersetzt und in den Blutkreislauf befördert. Insulin sorgt für die Einspeicherung der Nährstoffe in Fettzellen oder Muskelgewebe. Essen wir, so steigt der Insulinspiegel an; wenn die Nahrung eingespeichert ist, sinkt er ab. Dabei sorgen besonders Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis, Zucker, etc.) für einen rasanten Anstieg des Blutzuckers und damit für einen hohen Insulinausstoß.

Die folgende Grafik veranschaulicht wie Insulin- und Glukosespiegel zusammenhängen und jeweils zu den Mahlzeiten ansteigen.

Insulin

Was ist das Problem mit Insulin?

Warum haben nun so viele Menschen Angst vor Insulin? Weil Insulin auch für die Fettspeicherung verantwortlich ist. Es stoppt die Verbrennung von eingelagertem Fett und „sagt“ dem Körper er soll Fettsäuren und Glukose im Blut verwenden, um Körperfett herzustellen. Deshalb ist Insulin ein einfacher Sündenbock. Die Logik dahinter lautet:

Viele Kohlenhydrate = viel Glukose = viel Insulin = Körperfett

Demzufolge würde eine Low Carb Diät nicht dick machen. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht.

Insulin speichert Fett ein, aber es macht dich nicht fett. Zu viel essen macht fett.

Im Endeffekt kommt es auf die Energiebilanz an. Sie alleine entscheidet darüber, ob wir zu- oder abnehmen. Fettabbau mit positiver Kalorienbilanz ist nicht möglich, selbst wenn man gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Genauso baut der Körper keine Muskeln auf, wenn es keine überschüssigen Kalorien gibt.

Isst man eine Mahlzeit, werden Nährstoffe, die nicht sofort benötigt werden, durch Insulin als Körperfett gespeichert. ABER: das eingelagerte Körperfett wird über den Tag zur Energiebereitstellung genutzt. Wenn ich also unterhalb meines Kalorienverbrauchs esse, kann ich nicht zunehmen. Dies verdeutlicht folgende Grafik:

Insulin Spiegel

Der Körper wechselt täglich mehrmals zwischen dem Fettverbrennungs- und Fettspeicherungsmodus.

Machen Kohlenhydrate und Insulin dick?

Der Körper braucht Glukose und damit Kohlenhydrate, um zu überleben. Alleine das Gehirn kommt ohne Carbs schon nicht klar. Jeder, der schon mal eine Low Carb Diät probiert hat, weiß wovon ich schreibe. Am Ende des Tages ist jedoch die Energiebilanz entscheidend. Insofern spielen Insulin und Kohlenhydrate nicht die Hauptrolle bei der Fettverbrennung, sondern einzig und allein die Kalorienbilanz.

Ein Enzym, das bei der Fettverbrennung eine wesentliche Rolle spielt, ist HSL (Hormonsensitive Lipase). Es hilft dem Körper eingelagerte Fettsäuren zu spalten. Insulin unterdrückt den Ausstoß von HSL, was ein weiterer Grund für die angebliche Verantwortung von Insulin bei Gewichtszunahme ist. Was jedoch oft vergessen wird, ist dass auch Fette HSL unterdrücken und dank des Enzyms ASP (Acylation Stimulating Protein) kann Fett auch ohne großen Insulinausstoß als Körperfett gespeichert werden.

Ein weiterer Punkt für Kohlenhydrate kommt durch die Tatsache, dass auch Proteine Insulin ausstoßen. Tatsächlich stimuliert Rinderfleisch z.B. genauso viel Insulin wie brauner Reis. Genauso, wie durch Kohlenhydrate, sinkt auch der bei Proteinen der Insulinspiegel nach der Einlagerung rasch ab.

Oft wird davon ausgegangen, dass Insulin für Hunger verantwortlich ist. Beep – falsch. Das Gegenteil entspricht der Wahrheit! Studien (siehe „Quellen“) haben bewiesen, dass hohe Mengen an Insulin das Sättigungsgefühl verstärken. Deshalb machen Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil länger und besser satt, als jene mit hohem Fettanteil.

 

Insulin Fettabbau

Wie hilft mir Insulin beim Muskelaufbau?

Jetzt die Preisfrage: wie kann ich Insulin nutzen, um Muskeln aufzubauen? Insulin hat antikatabole Wirkungen. D.h. es verlangsamt die Rate, mit der sich Muskeln nach dem Training zersetzen und beschleunigt die Regeneration, also das Muskelwachstum. Außerdem sorgt Insulin dafür, durch die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskeln die Proteinsynthese beschleunigt wird.

Wie du weißt, bewirkt Krafttraining, dass viele kleine Risse in dem Muskelgewebe enstehen. Die Muskeln werden durch die Überbelastung sozusagen sprichwörtlich ein bisschen zerstört. Dies hat zur Folge, dass Cortisol ausgestoßen wird, um die dadurch entstehenden kleinen Entzündungen zu hemmen. Cortisol jedoch hat eine katabole, also muskelabbauenede, Wirkung. Insulin kehrt diesen Trend um und fördert somit das Muskelwachstum.

Somit helfen Kohlenhydrate – und ganz besonders einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Reis – nach dem Training beim Muskelaufbau. Es gibt sogar Ernährungssysteme, mit denen man angeblich Muskeln auf- und Fett abbauen kann. Deren Effizienz will ich nicht direkt beurteilen, aber ich selbst habe schon gute Erfahrungen mit Carb Timing und Carb Backloading gemacht.

Insulin Muskelaufbau

Carb Timing

Beim Carb Timing isst man Kohlenhdyrate zu bestimmten Zeiten um das Training herum. Viele Menschen denken, dass morgens die beste Zeit für Kohlenhydrate sei – dem ist aber nicht so. Stattdessen sollte man bis zum Training weitestgehend auf Carbs verzichten und erst 2-3h vor dem Training eine Mahlzeit mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Durch die komplexen Carbs hat man dann auch im Training noch genügend Power. Achte jedoch hierbei auf eine nicht zu große Menge, da du sonst schnell einen „Stein im Bauch“ hast und das ist wirklich unangenehm.

Der Großteil der Kohlenhydrate sollte nach dem Carb Timing Prinzip am besten 0,5-2h nach dem Training gegessen werden. Somit werden die Carbs größtenteils direkt in die Muskeln befördert und nicht zuerst eingelagert.

Carb Backloading

Carb Backloading ist eine Erfindung von John Kiefer und stellt eine erweiterte Variante des Carb Timinigs dar. Dabei wird morgens auf das Frühstück komplett verzichtet und stattdessen nur ein starker Kaffee getrunken. Bis zum Training darf man sich dann bis zu 30g Kohlenhydrate „gönnen“. Der Rest der Mahlzeiten sollten kleine Snacks mit höherem Protein- und Fettgehalt sein. Nach dem Training darf dann „reingehauen“ werden: einfache Kohlenhydrate sind hier ausdrücklich erlaubt.

Es gibt eine „dirty“ und eine „cleane“ Variante: Dirty Carb Backloading beinhaltet, dass man in der Zeit nach dem Training alles an einfachen Kohlenhydraten isst, z.B. Kekse, Schokolade, Süßigkeiten, Brot, etc. Bei der „sauberen“ Variante beschränkt man sich zwar auch auf einfache Carbs, aber dafür ohne Zusätze und Zucker, wie z.B. Reis oder auch Nudeln.

Welcher Variante nun optimal ist, ist deinem persönlichen Geschmack überlassen.

Was sollte ich beim abnehmen beachten?

Möchte man Körperfett verlieren, empfiehlt es sich weniger bis keine Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen hohen Insulinausstoß bewirken. Einzig und allein auf nach das Training, wenn überhaupt, sollte man folgendes Lebensmitte in einer Diät beschränken:

  • Brot
  • Nudeln
  • Zucker
  • Reis
  • Glukosesirup
  • Kartoffeln
  • Chips
  • Soft Drinks
  • Pommes
  • etc.

Der glykämische Index ist zwar mittlerweile schon überholt, da man diese Lebensmittel selten pur isst, sondern oft auch in Verbindung mit Proteinen und Fetten, aber als Maßstab ist er sehr hilfreich.

Dafür sollte man viel Gemüse und einige Früchte essen, da diese den Blutzucker nicht so rasant durch die Decke schießen lassen. Denn für komplexe Kohlenhydrate braucht der Körper mehr Zeit bei der Zersetzung. Deshalb schießt der Blutzucker- und damit der Insulinspiegel nicht so schnell in die Höhe.

Quellen:

Kevin

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Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

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One comment on “Die Wahrheit über Insulin im Fettabbau und Muskelaufbau

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