Du willst also mit Bodybuilding anfangen – glückwunsch! Wie dir sicherlich schon aufgefallen ist, gehören Bodybuilding und Supplements zusammen wie Pech und Schwefel. Gerade am Anfang ist es aber schwierig zu unterscheiden was hilfreich und was nur Marketing ist. Warum? Weil die Supplement-Industrie nicht stark reguliert ist. Hersteller können theoretisch alles behaupten.

Deshalb will ich dir in diesem Guide Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die wirklich sinnvoll sind und jene, die laut Studienlage nichts bringen.

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Supplements die du wirklich brauchst

Supplements die du wirklich brauchst sind durch eine relativ klare Studienlage bewiesen. Sie haben einen klaren Effekt auf deinen Körper. Stellen wir aber eins klar: kein Supplement ist unabdingbar. Alle Effekte von Nahrungsergänzungsmitteln auf dieser Liste können auch durch Nahrungsmittel erzielt werden. Tatsächlich sind Supplements auf der Liste der Prioritäten ganz weit unten angesiedelt, aber mehr dazu im letzten Kapitel.

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Whey/Casein

Der Hauptvorteil von Wheyprotein und Kasein liegt in der erhöhten Proteinzufuhr – that’s it! Oftmals wird einem mehr verkauft, als wirklich dran ist. Ja, Whey und Whey Isolate wird schnell vom Körper aufgenommen. Ist das wichtig? Minimal! Aber außerhalb dessen gibt es keine Wunderwirkung, die Eiweiß Shakes mit sich bringen.

 

Whey und Casein sind die zwei Proteine in Milch und beide haben pro Löffel im Schnitt 25-30g Eiweiß. Als Bodybuilder und als Athlet generell  solltest du ca. 1g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu dir nehmen, egal ob als Veganer oder Carnivor.

 

Es gibt verschiedene Arten von Whey Protein:

  • Whey Konzentrat
  • Whey Isolat
  • Whey Hydrolysat

 

Ehrlich gesagt spielt es keine Rolle welches du nimmst. Die drei Arten unterscheiden sich nur im Grad der Zerlegung des Wheys und im Preis, aber in der Praxis kriegst du davon keinen merklichen Vorteil. Am besten suchst du dir also ein Whey (oder Casein), das dir gut schmeckt.

 

In 2010 stellte die Europäische “Food Safety Authority”, eine Organisation mit dem Auftrag die Sicherheit von Lebensmitteln sicherzustellen, ein Gremium zusammen, das verschiedene Fragen zum Thema Whey Protein untersuchte. In dem resultierenden Bericht wurden fast alle Vorteile, außer der erhöhten Proteinzufuhr, mit “nicht ausreichende Beweise für eine direkte Beziehung vorhanden” bezeichnet. Das heißt nicht, dass es keine direkte Beziehung gibt, sondern nur, dass, wenn es eine gibt, sie noch nicht bewiesen ist.

 

Ein weiterer Vorteil von Proteinpulver liegt in den enthaltenen Aminosäuren. Sie sind ein festes Bauteil von Muskelmasse, das benötigt wird wenn Muskelmasse nach dem Training “wieder aufgebaut wird”.

 

Whey Protein ist optimal nach dem Training, solltest du nicht innerhalb von 30-60 Minuten zu einer richtigen Mahlzeit kommen. Casein hingegen eignet sich perfekt um längere Zeiten ohne Essen zu überbrücken, z.B. wenn du schläfst. Ob du Whey und Casein mit Milch oder Wasser zu dir nimmst, spielt keine Rolle. Tatsächlich gibt es viele coole Pudding Variationen mit Casein, die sich sehr gut als Nachtisch zum Abendessen eignen.

 

In dieselbe Gruppe würde ich auch Proteinriegel einordnen. Sie haben keinen besonderen Effekt, außer gute Snacks mit viel Protein zu sein. Hast du also Probleme auf deine nötige Menge an Protein zu kommen oder suchst noch einen coolen Snack zum Kaffee oder vor dem Training am Morgen, besorg dir ein paar leckere Proteinriegel!

 

BCAAs

Ähnlich wie Whey Protein, haben auch BCAAs keinen magischen Effekt. Es handelt sich im Genauen um die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, auch bekannt als Branched Chain Amino Acids (BCAAs). Es sind die einzigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Leucin spielt eine wichtige Rolle in der Muskelbildung, während Isoleucin bei dem Transport von Glucose (Carbs) in Muskelzellen hilft. Jedoch sind auch sie in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten, z.B. Eier oder Huhn.

 

Dementsprechend empfehle ich dir BCAAs auch nur dann zu nehmen, wenn du trainieren gehst und vorher nichts essen konntest, z.B. morgens nach dem Aufstehen. Ich persönlich nehme sie auch gerne wenn ich während des Trainings plötzlich hungrig werde. Auch hier kannst du eher nach Geschmack gehen. Du solltest jedoch darauf achten, dass die Aminosäuren auf der Rückseite der BCAAs aufgelistet sind. Manchmal verstecken sie sich hinter “geschützten Blends” versteckt und das ist kein gutes Zeichen für Qualität.

 

Kreatin

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, dessen Studienlage wirklich klar ist. Obwohl du Kreatin auch durch Fisch, Fleisch, und Eier zu dir nehmen kannst, ist es sinnvoll zusätzlich zu supplementieren. Die Liste an Vorteilen ist lang: erhöhte Muskelmasse, verbesserte Kraft- und Power-Werte, kognitive Verbesserungen, etc.

 

Eine Menge von 2,5-5g pro Tag reicht im Durchschnitt aus. Du solltest darauf achten einfaches Kreatin Monohydrat zu kaufen mit so wenig Zusatzstoffen wie möglich. Kreatin muss nicht rotiert werden, du kannst es ständig nehmen. Auch eine Ladephase, wie oft im Bodybuilding üblich, ist nicht unbedingt erforderlich. Am besten nimmst du es nach dem Training. Ich selbst mische es oft in meinen Eiweißshake. Es sind keine negativen Effekt durch Kreatin bewiesen.

 

Koffein/Kaffee

Koffein steht auf der Liste als Platzhalter für Pre-Workout, ein Mittel, das dich vor dem Training pusht und hochfährt. Dazu gibt es aber zwei Dinge zu bedenken, denn ein Pre-Workout ist absolut nicht essentiell.

 

Erstens, es ist das Koffein, das Pre-Workout so “gut” macht. Zwar werden oft noch andere Substanzen hinzugemischt und in einigen Fällen ist dies auch sinnvoll, aber du könntest auch einfach nur Kaffee vor dem Training trinken und hättest denselben Effekt.

 

Zweitens, Pre-Workout würde ich an deiner Stelle nicht jedes Mal nehmen und erst recht nicht, wenn du spät am Abend trainierst. Es kann deinen Schlaf zu sehr beeinträchtigen und der ist wichtig!

 

Magnesium

Magnesium ist meiner Meinung nach eines der am meisten unterschätzten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Das Mineral kommt in Nüssen und blättrigen Gemüsen vor, wird aber in entwickelten Ländern oft zu wenig eingenommen.

 

Eine Supplementierung vor dem Schlaf hat eine muskelentspannende Wirkung, senkt den Blutdruck und erhöht Insulinsensibilität. Es kann sogar eine vorbeugende Wirkung gegen ADHD und Depression haben.

 

Eine tägliche Dosis von 200-400mg ist zu empfehlen, solange keine Bauchschmerzen auftreten. Achte beim Kauf darauf Magnesium Citrat zu nehmen, andere Formen werden vom Körper schlechter aufgenommen.

 

Vitamin D

Vitamin D kommt auf der Rangliste der unterschätzten Supplements auf Platz #2. Ähnlich wie mit Magnesium nehmen auch hier zu wenige Menschen in entwickelten Ländern ausreichend Vitamin D zu sich. Die Aufnahme durch Sonne alleine reicht oft nicht aus, es ist jedoch eines von 24 Stoffen, die zum Überleben des menschlichen Organismus essentiell sind.

 

Vorteile beinhalten verbesserte kognitive Eigenschaften, stärkung des Immunsystems, Knochendichte, etc. Vitamin D ist auch ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Testosteron, ob es aber zu einer erhöhten Produktion führt ist fraglich.

 

Supplements die du wirklich nicht brauchst

Die Liste an Supplements, die keinen bewiesenen Effekt haben, ist ziemlich lang. Ich versuche mich hier auf die “größten” zu konzentrieren, nehme aber auch einige Supplements mit auf, die zwar einen bewiesenen Effekt haben, aber für Anfänger einfach keinen Sinn ergeben, wie z.B. Maltodextrin.

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Fischöl

Von Fischöl war ich zu meinen Crossfit-Zeiten noch sehr überzeugt, aber über die Zeit hinweg habe ich gelernt, dass es nur Sinn ergibt, wenn man zu wenig Fisch isst oder die Triglycerid-Werte nicht stimmen. Fischölkapseln bestehen aus EPA und DHA, zwei Omega-3 Fettsäuren die man zu sich nehmen sollte, um Omega-6 auszugleichen. Der Körper ist am gesündesten, wenn das Verhältnis 1:1 ist.

 

L-Glutamin

Glutamin ist eine essentielle Aminosäure, die nur dann einen positive Effekt (verbesserte Verdauung und stärkeres Immunsystem) hat, wenn ein Defizit besteht. Dies kommt manchmal bei Veganern und Vegetariern vor. Glutamin ist jedoch in hohen Konzentrationen in Wheyprotein und Casein enthalten.

 

Positive Effekte bei normalen Sportlern sind noch unbewiesen.

 

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist oftmals in Pre-Workout enthalten und sorgt bei Überdosierung für ein krankes Kribbeln unter der Haut (harmlos). Es ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin und zu erhöhter  Muskelausdauer führen (im Bereich von 8-15 Wiederholungen). Ebenso kann es einen positiven Effekt auf Ausdauer generell haben, z.B. beim Laufen oder Rudern.

 

Du kannst 2-5g/Tag zu dir nehmen, der positive Effekt hat jedoch nichts mit der Zeit zutun, zu der du es nimmst.

 

Fatburner

Zu guter letzt haben wir das Supplement, das dir auf jeden Fall angeboten wird wenn du abnehmen willst (wie also fast jeder): Fatburner. Dabei handelt es sich oftmals nur um Extrakt aus grünem Tee oder eine Menge Koffein. Bringt das was? Zum Teil, aber nichts geht über ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung. Nichts!

 

Fatburner können einen Effekt haben, wenn du dich auf einen Bodybuilding Wettbewerb vorbereitest und in den letzten Zügen steckst. Ansonsten brauchst du dir darüber keine Gedanken zu machen.

 

Maltodextrin/Dextrose

Maltodextrin und Dextrose finde ich zwar hilfreich nach dem Training, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, aber nicht für Anfänger. Die Trainingseinheiten sind meistens einfach noch nicht intensiv genug, als dass Anfänger einen Vorteil dadurch bekommen könnten.

 

Worauf Bodybuilder Anfänger mehr achten sollten, als Supplements

Kommen wir nun also zu den Faktoren, die deinen Erfolg 10x mehr beeinflussen als Supplements. Klar, Supps sind cool, aber im Vergleich zu Schlaf, Ernährung und dem richtigen Training sehen sie ziemlich alt aus. Dabei ist es am wichtigsten konsistent zu bleiben. Es geht einfach absolut nichts über 5 Jahre konstantes Training!

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Schlaf

Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht während des Trainings. Schlaf spielt dabei eine unglaublich wichtige Rolle. Im Schlaf entspannen sich deine Muskeln und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

 

Der Unterschied zwischen 6 und 8h Schlaf pro Nacht ist immens! Zusätzlich haben Schlafrhythmus und -Qualität einen großen Einfluss auf die Bildung von Wachstumshormonen. Willst du also ordentlich Muskeln aufbauen, solltest du zur selben Zeit in’s Bett gehen und in einem komplett dunklen Raum schlafen.

 

Ernährung

Wenn es um die richtige Ernährung geht, solltest du auf Kalorien, Makros, und Mikros achten. Das Thema ist zu breit, um es hier komplett zu bearbeiten, aber ich habe schon öfters in der Vergangenheit über IIFYM, Flexible Dieting und Makros geschrieben.

 

Worüber ich noch nicht so viel geschrieben habe sind Mikronährstoffe. Diesbezüglich kann ich dir an dieser Stelle nur raten keine Lebensmittelgruppen komplett wegzulassen, es sei denn du hast eine Intoleranz (z.B. bei Milch). Iss Früchte, Gemüse, Fisch, Fleisch, und alles dazwischen – aber in der richtigen Menge!

 

Das richtige Training

Natürlich ist auch das richtige Training maßgebend! Du solltest einem Trainingsplan folgen, der Periodisierung berücksichtigt. Ich finde z.B. für die ersten Wochen die Linear Progression von Starting Strength ziemlich gut.

Ein ehrlicher Supplement Guide für Bodybuilding Anfänger
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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