In letzter Zeit wurde Obst von vielen „Fitness Gurus“ verteufelt. Dabei sind alle Sorten von Früchten schon seit Urzeiten fester Bestandteil einer fast jeden Ernährung weltweit. Trotzdem haben mittlerweile einige Athleten und Nicht-Athleten sogar Angst davor Früchte zu sich zu nehmen. Auf der Gegenseite beweisen auch immer wieder Sportler im einstelligen Bereich des Körperfettanteils, dass sie Obst essen. Macht Obst also wirklich dick?..

Einer der Hauptverfechter der These Obst mache dick, ist Dr. Rober H. Lustig von der University of California. In dem Video „Sugar: The bitter Truth“ (fast 5 Mio Views) erklärt er, dass Fructose zu erhöhter Fetteinlagerung und Vergiftung der Leber führe. Oh, oh! Evil Sugar…

Aber um diese These genauer zu untersuchen, müssen wir uns zuerst anschauen was Fructose eigentlich ist.

Was ist Fructose?

Technisch gesehen, ist Fructose ein Einfachzucker oder Monosaccharid, der in Verbindung mit Glucose zu Sucrose (Haushaltszucker) wird. Fructose ist also einer der drei Zucker, die unser Körper als Treibstoff nutzen kann, neben Glucose und Galactose.

Im Überfluss kann Fructose definitiv zu Problemen führen. Neben süchtig machenden Nebenwirkungen (siehe Quellen), die ähnliche Verhaltensmuster verursachen wie Drogen, treten auch Fressüchte und unkontrolliertes Essverhalten auf. Dabei sticht insbesondere der regelmäßige Konsum zuckerhaltiger Getränke heraus, der oft mit Übergewicht einhergeht.

Eine Studie (siehe unten) kam sogar zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Zunahme von Fructose zu Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Leberschäden und kardiovaskulären Krankheiten führe.

Diese Studien führten dazu, dass immer mehr Menschen teilweise Angst vor Obst haben und es komplett vermeiden. Aber die Story ist noch nicht vorbei…

Macht Obst dick und Fruchtzucker fett?

Wenn man sich die oben genannten Studien richtig durchliest, wird klar dass die Ergebnisse der Studien oft zu falschen Annahmen führten. Denn: die Fructose-Dosis, die nötig wäre um die Ergebnisse zu reproduzieren, ist ziemlich hoch. Beispielsweise führt die unten zuerst genannte Studie bei einem 7 tägigen Konsum von Fructose erhöhte Fetteinlagerungen in Leber und Muskeln und verminderte Insulinsensitivität auf. Die 16 Probanden nahmen während der Studie jedoch pro Kilogramm Körpergewicht 3,5g Fructose zu sich. Bei 80kg wären das 280g Fructose! Dafür musste man 35 Bananen, 21 Äpfel oder hunderte von Erdbeeren essen…

fruechte

In einer Studie aus der Schweiz tranken die Teilnehmer ca. 60g Fructose, da Äquivalent von 9 Bananen, 150 Kirschen oder 5 Äpfeln. Eine Studie der Universität von Kalifornien ließ Probanden 25% ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fructose bestehen. Folgende Wirkungen wurden festgestellt:

  • Erhöhte Fetteinlagerungen unter der Haut
  • Erhöhte Leberfettwerte
  • Schlechtere Insulinsensitivität
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Erhöhte Triglizerinwerte

Wenn man sich allerdings vor Augen führt, wie viel 25% eigentlich sind, kann man das Ergebnis richtig einordnen. Bei täglich 3.000 Kalorien wären das 175g Fructose! Eine Banane hat ca. 18g Fructose. Man müsste also ca 9-10 Bananen essen…
obst

Um also „gefährliche“ Fructosewerte zu erreichen, müsste man sehr sehr viel Obst essen. Noch dazu muss beachtet werden, dass es besonders bezüglich des Insulinspiegels, erhebliche Unterschiede zwischen „Obst essen“ und „Fructose trinken“, so wie oft in den Studien passiert, gibt.

Wieso Obst gesund ist und du Früchte essen solltest

Eine Studie der McMaster Universität von 2012 kam zu dem Resultat, dass Fructose nicht für Gewichtszunahme verantwortlich ist, wenn sie Glucose ersetzt. Sprich: wer die gleiche Menge an Kohlenhydraten durch Obst wie durch andere Kohlenhydratquellen gegessen hat, nahm nicht zu.

Einige weisen auf die „toxische“ Wirkung auf die Leber und Lactactbildung hin. Dieser Mythos wurde jedoch bereits in einer Studie (siehe unten) widerlegt. Lactat ist nicht schädlich für den Stoffwechsel, sondern spielt eine wichtige Rolle.

Bottom Line: Obst im Übermaß kann zu Gewichtszunahme führen, wenn der Kalorienverbrauch überschritten wird. In Maßen sind Früchte keinesfalls schädlich.

 Bottom Line: Obst im Übermaß kann zu Gewichtszunahme führen, wenn der Kalorienverbrauch überschritten wird. In Maßen sind Früchte keinesfalls schädlich.

 

In einer Studie (siehe unten) wurde erwiesen, dass ein Verzehr von 25-40g Fructose pro Tag unbedenklich ist. Dies entspricht 2-3 Äpfeln, 10-15 Krischen oder 3-6 Bananen – also den generellen Empfehlungen von 2-3 Portionen Obst am Tag.

Meine persönliche Meinung ist, dass man auch ruhig etwas mehr Obst essen darf, solange es in den täglichen Kalorienbedarf passt. Wer also abnehmen möchte, muss natürlich sicherstellen dass der Obstkonsum das Kalorienziel nicht übersteigt. Ansonsten sollte man Obst meiner Meinung nach so essen wie man es verträgt und wie man es mag – nur auf einen teilweise hohen Anteil an Ballaststoffen sei hingewiesen. Wer z.B. täglich 30 Datteln isst, sollte sich nicht wundern, wenn er öfters auf’s Klo rennen muss ;-).

Ein weiterer Aspekt ist Sport. Wer abnehmen will sollte sich bewegen. Natürlich macht es einen Unterschied, ob du jeden Tag Sport machst oder die ganze Woche über am Schreibtisch sitzt. Dementsprechend kann sich auch die Verträglichkeit des Fruchtzuckers verändern. Die Chance dick zu werden ist durch Sport minimiert. Obst kann sogar behilflich sein, z.B. wenn man um die Trainingseinheit herum Fruchtzucker in Form von Obst zu sich nimmt.

Hingegen sollte man Smoothies (auch aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts) mit Vorsicht und in Maßen genießen. Softgetränke und zuckerhalte Lebensmittel, wie z.B. Sirup, sollte man weitestgehend vermeiden. Der Grund ist weniger, dass Smoothies dich automatisch dick machen, sondern der versteckte Fruchtzucker. Viele Menschen denken, dass Smoothies gesund und gut für den Körper sind. Das ist allerdings nur im richtigen Kontext der Fall.

Auf die zahlreichen Vitamine und Spurenelemente, die in Früchten enthalten sind, wurde bisher noch gar nicht eingegangen. Die ist sicherlich ein Thema für einen anderen Artikel. Es soll hier jedoch kurz erwähnt werden, dass die Mikronährstoffe in diversen Obstsorten nachweislich zu einer besseren Gesundheit und Wohlbefinden führen. In Verbindung mit Sport ist dies sicherlich sinnvoll. Man sollte sich aber bewusst sein, dass man es auch übertreiben kann. Gemüse zum Beispiel enthält oftmals genauso viele, wenn nicht sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe. Prinzipiell ist die Wahrscheinlichkeit durch Gemüse dick zu werden geringer, da der Fruchtzucker im Obst automatisch dazu führt, dass dieses mehr Kalorien enthält und man somit schneller über seinen Bedarf kommen kann.

Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097267

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921363

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18199590

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22351714

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15131240

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996851

Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

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10 comments on “Macht Obst dick und Fruchtzucker fett?

  1. Es ist ganz einfach. Gegessene Fructose aus Obst ist nicht = getrunkene, industrielle Fructose. Ich frage mich wie Leute auf so ein Schwachsinn kommen, dass Obst dick macht! Klar vielleicht wenn man 30 Bananen am Tag isst könnte man fett werden aber nach 6 Bananen ist man spätestens satt und mag gar nicht mehr. Da liegt der Unterschied. Obst sättigt im Vergleich zu all den Zeug, welches in grossen Massen hergestellt wird, mit Fructose angereichert wird und günstig verkauft werden kann an nichtsahnende Konsumzombies.. Kurz gesagt. Jemand der 1 Monat nur Obst isst hat sicherlich nicht die gleichen Probleme danach, wie jemand, der im gleichen Monat, nur Fanta trinkt und „gesunde mit Fructose angereicherte“ Lebensmittel isst.

  2. Hallo,
    ich möchte etwas richtigstellen, was in diesem Artikel fälschlich dargestellt wurde. In dem Video von Dr. Robert Lustig verteifelte er zwar die Fructose, jedoch sagte er, dass er nicht Obst aufgenommene die Menge des Fruchtzuckers so gering ist, dass es keine negativen Auswirkungen gibt. Ausserdem sagte er auch, dass Obst gesund ist durch die Vitamine und Ballaststoffe.
    Ein Besipiel: 1:13:30 (an einer anderen Stelle auch, finde ich gerade nicht)

    Ansonsten guter Artikel für alle, die die Botschaft hinter dem Video nicht ganz verstanden haben.

    LG

    • Hey Josef,

      wie meinst du das: „jedoch sagte er, dass er nicht Obst aufgenommene die Menge des Fruchtzuckers so gering ist, dass es keine negativen Auswirkungen gibt.“?

      VG
      Kevin

      • Nun, du hast das ja selbst vorgerechnet 🙂
        Sein Aussage: „Als Gott den Zucker erfand, verband er ihn mit dem Gegengift“
        Also den Ballaststoffen, die in allem Obst enthalten ist.

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