Wahrscheinlich bist du auf diesen Artikel gestoßen, weil du entweder besser schlafen, aussehen oder performen möchtest. Für alle Gründe findest du in diesem Artikel eine ausführliche Antwort. Obwohl es fast in Mode zu sein scheint und Leute prahlen mit wenig Schlaf auszukommen, gibt es eine ganze Reihe an Studien (verlinkt unten), die belegen dass weniger Schlaf mit vielen Krankheiten, schlechterer Körperkomposition und schwacher Performance zusammenhängt. Je Leistungsfähiger der Mensch sein muss, desto mehr Schlaf braucht er. Das gilt insbesondere für Athleten, weshalb ich besondere Schwerpunkte auf Muskelaufbau, Fettabbau und athletische Leistungsfähigkeit lege. In diesem Artikel lernst du nicht nur wieso er so wichtig ist, sondern auch wie du deinen Schlaf optimieren kannst. Follow me…

Kernpunkte:

  • Schlaf ist genauso wichtig wie Training und Ernährung
  • Als Erwachsener solltest du mindestens 7,5-9h Schlaf pro Nacht bekommen, als Athlet 8,5-10h
  • Im Schlaf finden biologische Prozesse statt, die essentiell für Muskelaufbau und Fettabbau sind

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf macht stark. Nicht ohne Grund schlafen Kinder oder Jungtiere aller Spezies so viel.

schlaf
Schlaf ist einer der wichtigsten Bestandteile von Gesundheit.

Wie in jedem meiner Artikel bekommst du nicht nur wissenschaftliche Belege, sondern auch meine persönliche Meinung (mit dem Unterschied zu anderen Informationsquellen, dass ich meine Meinung deutlich kennzeichne :-P). Für mich persönlich macht Schlaf auf jeden Fall einen riesigen Unterschied. Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Qualität und Uhrzeit in der ich schlafe. Seitdem ich 2xTag fast jeden Tag Sport treibe, brauche ich auch einfach mindestens 8h, um mich einigermaßen ordentlich zu regenerieren. Gerät meine Nachtruhe außer Rhythmus, performe und fühle mich schlechter und bin deutlich aufgeschwemmter und wiege mehr.

Überhaupt ist der Einfluss von Schlaf auf das Körpergewicht unglaublich hoch und schwer unterschätzt. In jeder Diät- / Aufbauphase habe ich Auswirkungen von Schlaf und Stress stärker wahrgenommen. Mittlerweile bin ich davon überzeugt, dass viele Menschen, die Körperfett verlieren wollen, viel zu wenig schlafen. Wenn du dich selbst in diese Kategorie einordnen würdest, frag dich doch mal ehrlich ob du jede Nacht 8h Schlaf bekommst.

Ich persönlich sehe Schlaf als genauso wichtig an, wie Ernährung und Training.

Schlaf + Training + Ernährung
Gleich wichtig: Schlaf, Training und Ernährung

Back to science.

Im Schlaf finden viele Lebenswichtige Prozesse statt und ich erkläre Dir in Kürze welche das sind und wie du sie für Dich nutzen kannst. Neben zahlreichen anderen, hat Schlaf starke Auswirkungen auf folgende Bereiche:

Laune. Durch die vermehrte Ausschüttung bestimmter Hormone, reagieren Menschen mit Schlafmangel öfters gereizt und sind launisch.

Blutdruck. Studien zeigen, dass Menschen die zu wenig schlafen relativ gesehen einen höheren Blutdruck haben, was zu Herzerkrankungen, Diabetes und weiteren Krankheiten führen kann.

Hunger. Zu wenig Schlaf oder eine schlaflose Nacht beeinträchtigen die Ausschüttung der Hormone Leptin und Ghrelin extremst. Sie sind unter anderem für die Regulierung des Hungergefühls zuständig, weshalb schlecht oder zu wenig schlafende Menschen oftmals unkontrolliert Hunger bekommen!

Testosteron. Testosterone und Wachstumshormone werden hauptsächlich im Schlaf ausgeschüttet, allerdings nur in der tiefsten Schlafphase. Deshalb ist es besonders für Athleten wichtig, diese Phasen mehrmals pro Nacht zu durchlaufen, ergo länger und besser zu schlafen.

Fett. Innerhalb einer Diät entscheidet Schlaf entscheidend ob der Körper mehr Muskeln oder mehr Fettmaße abbaut.

Muskelwachstum. Cortisol ist ein antikataboles Hormon (sprich: muskelabbauend), das durch Stress und zu wenig Schlaf ausgeschüttet wird und somit Muskelaufbau verhindert.

Schläfst du nicht ausreichend, drehen viele Hormone im Körper durch und er gerät sprichwörtlich außer Balance. Dies trifft vor allem den Hypothalamus (die Number One Hormondrüse im Hirn), was sich negativ auf Hunger, Müdigkeit und die Cyrcadiane Rhythmik auswirkt. Was wie eine Rasse aus Star Trek klingt, bestimmt in Wirklichkeit den Schlaf-Wach-Rhythmus und ist auch als innere Uhr bekannt. Jeder, der schonmal Jetlag hatte, weiß wovon ich schreibe.

circadiane rhythmik
Die circadiane Rhythmik bestimmt unser Schlaf-Wach-Verhalten und ist auch als „innere Uhr“ bekannt.

Benötigter Schlaf pro Tag:

  • Kleinkinder 14-15h
  • Teenager 8,5-9h
  • Erwachsene 7-9h
  • Athleten 8,5-10h

Schlafoptimierung 101 – wie du besser schläfst

Nimm Dir kurz 10 Sekunden und beantworte dir ehrlich ob du genug schläfst und ob die Konditionen ideal dafür sind. Idealer Schlaf zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • Regelmäßig genug schlafen
  • Zu selben Zeiten schlafen
  • „Sleep like a Farmer, not like a Bartender“: schlafen wenn es dunkel ist
  • Mindestens 7,5h pro Nacht – für Athleten 8,5-10h!
  • Kein Koffein ca. 8h bevor du schlafen gehst
  • Absolut dunkles Schlafumfeld: kein Licht, noch nicht mal die Leuchte vom TV
  • Leises Umfeld
  • Kühle Raumtemperatur

Schlaf wird schlechter durch folgende Einflüsse:

  • Alkohol: Obwohl dir z.B. Wein hilft schneller einzuschlafen, vermindert er die Qualität bestimmter Schlafphasen oder vermeidet deren Erreichung völlig
  • Heiße Bäder / Duschen – Alles, was die Körpertemperatur erhöht, wirkt sich negativ auf den Schlaf aus, da der Körper eine bestimmte Temperatur erreichen will, um in den Schlafmodus zu verfallen.
  • Blaues Licht – Blaues Licht, verursacht durch technische Geräte wie TVs oder Smartphones, verhindern die Ausschüttung von Melatonin – das Schlafhormon, das dich müde macht.
  • Koffein – Dazu muss man wohl nichts sagen, oder ;-)?

Um optimal zu schlafen, hilft es die vier Schlafphasen zu verstehen..

Die vier Schlafphasen

…denn Schlaf erfolgt bei Menschen in Zyklen, die typischerweise jeweils 90 Minuten dauern. Für erholsamen Schlaf und optimale Regeneration ist es wichtig jeden Zyklus zu durchlaufen – im Idealfall mehrmals pro Nacht.

Phase 1

Die erste Schlafphase dauert ca. 20 Minuten. Die Herzschlagfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur wird kälter. Die Hirnaktivität in dieser Phase ist „spindelartig“ und dient vor allem der Verinnerlichung neu erlernter Bewegungen und dem Aufbau der „Muscle Memory“.

Phase 2 + 3

Im nächsten Schritt geht der Körper in die sogenannte „Tiefschlafphase“ über, in der das Hirn langsame Delta Wellen produziert. Blut fließt vermehrt vom Hirn in die Muskeln und der Körper legt vermehrt Fokus auf Regeneration. In dieser Phase wird das wichtige HGH / „Human Growth Hormone“ ausgeschüttet, was vor allem beim Muskelaufbau hilft (Gainz). Bis zu 70% der täglichen HGH Ausschüttung findet hier statt. Außerdem verbessert sich die Verstoffwechselung von Glucose und das parasynthetische Nervernsystem wird aktiviert. All dies verbessert auch das Immunsystem. Auch der Cortisolspiegel wird hier gesenkt, was Auswirkungen auf den ganzen Tag hat. Gerade deshalb ist diese Schlafphase für Leistung und Körperkomposition so verdammt wichtig!

Phase 4

Jeder hat schon einmal von REM oder „Rapid Eye Movement“ gehört – dies ist der Name der vierten Schlafphase – in der wir träumen. In dieser Phase sind Arme und Beine gelähmt und der Körper bewegt sich normalerweise nicht. Das Hirn lernt und verinnerlicht indem Informationen vom Hyppocampus gefiltert und an den Neocortex weitergegeben werden – in etwa so als würde ein Computer eine Datei hochladen und anschließend den Speicher leeren ;-).

Wichtig: nach ein paar Zyklen wird die REM-Phase länger und der Schlaf somit erholsamer.

Welche Apps kann man nutzen, um Schlaf zu verbessern?

Sogenannte „Sleep Tracker“ sind stark in Mode und helfen dir dabei deinen Schlaf zu messen und konsistent zu halten. Im Folgenden will ich dir ein paar Optionen vorstellen:

Sleep Cycle (iOS, Android). Ich nutze die App selbst um meinen Schlaf zu messen und finde vor allem die Daten, die die App erhebt, sehr gut. Die Schlafqualität wird klassisch per Bewegung gemessen, d.h. man aktiviert die App und legt das Handy in’s Bett. Die App weckt dich außerdem in einer Leichtschlafphase auf, sodass du dich „frischer“ fühlst. Du kannst eine Weckzeit einstellen, z.B. 7 Uhr, und einen Radius, in dem du frühestens geweckt werden möchtest, z.B. 6:40Uhr, und die Sleep Cycle weckt dich dann zum optimalen Zeitpunkt in diesem Bereich auf. In der App kannst du außerdem angeben, ob du Kaffee getrunken oder trainiert hast und die App gibt dir dann nach einiger Zeit wieder, ob sich das negativ oder positiv auf deinen Schlaf auswirkt. Die Kategorien kannst du übrigens selbst einstellen, was ich persönlich sehr cool finde.

sleep-cycle-app
Mit Sleep Cycle kannst du messen, ob sich z.B. dein Kaffeekonsum oder Training negativ oder positiv auf deinen Schlaf auswirkt.

Jawbone Up. Das Armband von Jawbone ist ein Fitness Tracker, hilft dir aber auch dabei deinen Schlaf zu optimieren. Dazu gehört eine kostenlose App, die die Daten des Armbands visualisiert. Dieses misst Helligkeit und Dunkelheit, sowieso Bewegung im Schlaf, wodurch du erfährst wie lange es dauert bis du einschläfst und wie lange / tief du geschlafen hast.

Sleepbot (Android, iOS). Die ebenfalls kostenlos erhältliche App ist ein Schlafmonitor, der neben ähnlichen Features wie Sleepcycle, auch Geräusche aufnehmen kann. Obwohl die Idee etwas creepy ist (Hallo Paranormal Activity), kann es durchaus helfen Schlafstörer zu identifizieren, wie z.B. der Nachbarshund der Nachts plötzlich laut bellt und dich unterbewusst aufweckt.

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Sleepbot kann auch Geräusche aufnehmen, die während des Schlafs aufkommen

MotionX 24/7 (iOS). Der Vorteil dieser App ist, dass sie auch die Herzfrequenz aufzeichnet und du Workouts messen kannst. Zudem ist sie kompatibel mit Apple Health und zeichnet die Schritte auf, die du jeden Tag gehst (und wenn du schlafwandelst, auch nachts :-P).

Schlaf ist nicht nur im Sport entscheidend, sondern auch im Berufsleben

Der Lernaspekt der ersten zwei Schlafphasen ist auch für das Berufsleben entscheidend. Durch ausreichend Schlaf bist du nicht nur entspannter, sondern nimmst Prozesse und neu erlerntes auch schneller auf. Von dem Mehrwert für Schüler brauchen wir gar nicht erst anzufangen.

Die kognitiven Fähigkeiten leiden unter Schlafmangel. Schon ein paar Tage mit weniger als 6h Schlaf zeigen ähnlich beeinträchtigte kognitive Funktionen, wie unter Einfluss von Alkohol. Die Produktivität leidet und noch schlimmer: Motivation und Konzentrationsfähigkeit.

Auch das Immunsystem ist von zu wenig Schlaf negativ beeinflusst. Wer öfters krank ist, kann weniger arbeiten – das merkt auch der Chef ;-).

Tipp: Wenn du wirklich skeptisch bist und denkst du brauchst nicht so viel Schlaf, gib dir 2 Wochen mit 8h Schlaf pro Nacht und beantworte dir ehrlich, ob du dich nicht besser fühlst und produktiver bist. Jeder kann Zeit finden zu schlafen – no excuses ;-)!

Studien und weiterführende Links zum Thema Schlaf

Dettoni, J., Marciano, F., et al. Cardiovascular Effects of {partial Sleep Deprivation in Healthy Volunteers. Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Los in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.

http://www.ergo-log.com/sleepfat.html

http://www.ergo-log.com/sleeptestosterone.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Sleep_RawlsMeehan2.pdf

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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

2 comments on “Schlaf macht dich sexy

  1. An sich ein schöner Artikel. Leider wird nicht darauf eingegangen, was Leute machen, deren Wecker aus beruflichen Gründen morgens um 5:00 klingelt. Bei 8,5h Schlaf müssten die ja schon um 20:30 Uhr eingeschlafen sein (also kurz nach 20:00 Uhr ins Bett gehen). Das ist schon eher als unrealistisch anzusehen 😉
    Ich glaube, daß die meisten genug schlafen würden, wenn man sie denn lassen würde 😉

    • Hey Tom, ich persönlich gehe um 21 Uhr schlafen, damit ich um 6 Uhr morgens aufstehen kann. Alles eine Frage der Routine und des Willens 😉

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