Sind Fatburner wirklich die Abkürzung, für die sie sich ausgeben, oder reine Abzocke? Nehmen wir es direkt vorweg: Fatburner sind kein Allheilmittel. Sie können eine ordentliche Diät nicht ersetzen und sie bringen dein Körperfett nicht auf wundersame Weise zum schmelzen. Aber reine Abzocke sind sie auch nicht. Ich kenne einige Wettkampfbodybuilder, die auf Fatburner schwören – also muss doch was dran sein, oder? Ich habe mir einmal die Studienlage angeschaut, um mir ein besseres Bild zu machen.
Um zu verstehen, warum Fatburner seit Jahrzehnten ein heißes Thema sind, müssen wir zuerst verstehen was genau Fatburner sind, wie sie funktionieren und wie sie richtig einzusetzen sind.
Was sind Fatburner?
Konkret gesagt, Fatburner sind Tabletten, Pillen, Pulver oder Flüssigkeiten mit hoher Konzentration a Koffein, Vitaminen und Mineralien. Viele Fatburner beinhalten Koffein, Cartinin, Chitosan, Linolsäuren, Kalzium und Vitamine. Der Haupteffekt kommt vom Koffein. Pfeffer und Grüntee-Extrakt haben in Studien ebenfalls eine anregende Wirkung erzeugt.
Einige Fatburner und deren Inhaltsstoffe sind in einigen Ländern verboten, z.B. T5 und der Inhaltsstoff Ephedrin. Das Wort “Fatburner” wird also auf einer Skala von natürlich Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln, bis hin zu illegalen Substanzen, die deine Körperchemie maßgeblich beeinflussen, benutzt. In diesem Artikel geht es um künstliche, aber legal Mittel, die du in jedem Nahrungsergänzungsmittel Geschäft kaufen kannst.
Oft wird im Internet oder Magazinen auch das Märchen von fettverbrennenden Lebensmitteln verbreitet. Das ist absoluter Schwachsinn. Kein Lebensmittel “verbrennt Fett”. Es gibt auch keine legale Substanz, die gezielt nur Fett abbaut und Muskeln aufbaut. Nichts geht über eine ordentliche Diät, gepaart mit gutem Training und viel Schlaf.
Worauf du beim Kauf von Fatburnern achten solltest
Alle wichtigen Informationen finden sich hinten auf der Flasche – nicht vorne. Vorne wird das Produkt verkauft, hinten beschrieben.
Ein normaler Fatburner hat Zutaten wie Koffein, Grüntee-Extrakt, einige Vitamine, Linolsäure, Magnesium, Enzyme und L-Carnitin (manchmal noch etwas mehr). Da ist also oft nichts unverständliches drin. Legale Fatburner enthalten keine Hormone und Substanzen, die auf der Dopingliste stehen. Ephedrin, z.B., ist in Deutschland nicht legal. Sei dir auch bewusst, dass die Wirkung der meisten Inhaltsstoffe meistens nicht wissenschaftlich klar erwiesen ist (bis auf Koffein, Grüntee-Extrakt und Magnesium). Oftmals können ein bis zwei Studien aufgezeigt werden, aber um einen klaren Effekt zu beweisen braucht es mehr.
Fatburner sind frei im Handel erhältlich, deshalb solltest du stutzig werden wenn das produkt unseriös aussieht oder unter der Theke verkauft wird. Bleib also eher bei deiner Hausmarke, oder höre dich bei deinen Freunden nach Erfahrungen um.
Wie funktionieren Fatburner?
Der wichtigste Punkt im ganzen Artikel ist, dass Fatburner deinen Stoffwechsel ankurbeln, aber nicht direkt “Fettzellen zum schmelzen bringen”. Das wird in der Supplement-Industrie gerne so verkauft. Der Effekt kommt durch eine erhöhte Kalorienverbrennung zustande, z.B. durch eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Adrenalin.
Der ausschlaggebende Faktor für Gewichtsverlust bzw. Fettabbau sind immer noch Kalorien. Nimmt du mehr zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu – und umgekehrt. Daran kann auch ein Fatburner nichts ändern. Das finde ich z.B. in den Erfahrungen mit Instant Knockout sehr ehrlich beschrieben. Dementsprechend muss deine Ernährung schon einigermaßen im Griff sein, wenn du von einem Fatburner einen messbaren Erfolg erwartest.
Fatburner können den Gewichtsverlust durch folgende Mechanism beschleunigen:
- Zügelung des Apetits (durch Synephrin)
- Erhöhung der Körpertemperatur (durch Koffein und Grüntee-Extrakt)
- Erhöhung der Aktivität (durch Koffein)
Wie du siehst sind alle Mechanismen auf die Kalorienbilanz bezogen: Die letzten beiden Punkte führen zu dem genannten erhöhten Kalorienverbrauch, der erste Punkt führt zu einem verminderten Konsum von Kalorien.
Die verbrannten Kalorien durch die Einnahme eines Fatburners sind nicht allzu hoch. Mit einem Fatburner kannst du vielleicht 0.05% Gewicht von Woche zu Woche verlieren, je nachdem wie weit du in der Diät bist, wie erfahren, und wie gut die restlichen Parameter (Schlaf, Stress, Training) stimmen. Eine genau Menge an Kalorienverbrauch durch Fatburner kann ich nicht geben, da es auf dein Körpergewicht und deine tägliche Aktivität ankommt (z.B. im Beruf). Ich würde dir empfehlen schon ein Kaloriendefizit zu fahren und dann den Fatburner zu nutzen um es zu vergrößern. Du willst natürlich nicht zu schnell Gewicht verlieren, ansonsten besteht das Risiko an Muskelmasse abzunehmen.
Der wissenschaftliche Prozess hinter der erhöhten Kalorienverbrennung funktioniert folgendermaßen: der Fatburner steigert NEAT (“non-exercise thermogenic activity”). Was kompliziert klingt, meint eigentlich nur erhöhte Aktivität außerhalb des Trainings: zappeln, gehen, aufstehen, hinsetzen. Der Körper fährt NEAT hoch, wenn er überschüssige Energie zugeführt bekommen und genauso runter, wenn Energie fehlt. Koffein, Pfeffer und andere Stoffe können jedoch auch zu einer Steigerung von NEAT führen. Deshalb schwitzt du zum Beispiel, wenn du eine scharfe Peperoni isst!
Koffein ist einer der Hauptstoffe in Fatburnern und sowieso eines der besten Supplements, da es nicht nur zur Fettverbrennung beiträgt, sondern auch zu einem produktiveren Training führt. Deshalb ist es auch in Pre-Workouts enthalten. Es sollte auch gesagt werden dass Koffein hilfreich ist für Leute die arbeiten und sich stark konzentrieren müssen. In einer seriösen Diät kommt man schnell an den Punkt, an dem man nur noch an’s Essen denkt. In dieser Situation kann ein Fatburner eine gute Idee sein, weil er Energie gibt und den Appetit zügelt.
Muskeln können Fatburner nicht aufbauen.
Welche Nebenwirkungen haben Fatburner?
Die Nebenwirkungen von Fatburnern kommen auf das jeweilige Produkt an. Wenn Nebenwirkungen auftreten, sind es normalerweise Schweißausbrüche und Herzrasen. Je nach Produkt und Verträglichkeit kann es jedoch auch schlimmer kommen. Du solltest Fatburner auf keinen Fall in Kombination mit Medikamenten gegen Depressionen oder Bluthochdruck einnehmen.
Vorsicht: Nach der Einnahme von Yohimbin wurden teilweise in einigen Studien Angstzustände festgestellt. Du solltest eine Dosis von 0.2mg/kg Körpergewicht nicht überschreiten, aber Yohimbine ist in Deutschland meiner Kenntnis nach sowieso verboten.
Vorsicht ist auch geboten bei der Nutzung for Carbo- oder Fettblockern! Sie verhindern die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten und können weitaus schlimmere Nebenwirkungen haben als reguläre Fatburner. Ich würde dir nicht dazu raten zu solchen Mitteln zu greifen. Sie können sogar zu Mangelernährung führen.
Wie du Fatburner richtig benutzt
Erstens musst du deine Erwartungshaltung zügeln. Fatburner können nur einen kleinen Teil der Fettverbrennung beschleunigen. Der Hauptteil kommt durch die Ernährung und das Training.
Zweitens solltest du Fatburner nur in einer Diät benutzen. Versuche nicht Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das funktioniert nur bei absoluten Anfängern und Athleten, die Steroide nehmen. Auch ein Fatburner kann daran nichts ändern.
Der gesteigerte Kalorienverbrauch von Fatburnern ist vor allem für Athleten interessant, die sich auf eine Physique oder Bodybuilding Show vorbereiten und schon an der absoluten Kalorien Untergrenze nagen. Der Vorteil eines Fatburners in dieser Situation ist ebenfalls dass man sich nicht viel bewegen muss. Die Energie ist in einer Diät sowieso schon niedrig und auf mehr Training oder spazieren hat man wenig Lust.
Deshalb solltest du Fatburner eher in der Endstation einer Diät benutzen, sozusagen als “Joker”.
Eine gute Diät funktioniert in Etappen:
- Zuerst senkst du deinen Kalorienverbrauch.
- Dann fügst du langsam mehr Cardio hinzu.
- Zuletzt kannst du Extras, wie Fatburner, hinzufügen, um nochmal das letzte aus der Diät rauszukriegen.
Bevor du von einer Etappe in die nächste wechselst, solltest du jedoch warten bis sich an deinem Gewicht nichts mehr tut. Wenn du zu früh zu viel Cardio oder Fatburner drauflegst, kann sich der Körper schneller daran anpassen und der Erfolg sich einstellen. Deshalb solltest du mit solchen Methoden sparsam umgehen.
Drittens, wenn du einen Fatburner zu dir nimmst solltest du mit der Minimal-Dosis anfangen und mindestens 2 Wochen warten, bis du sie erhöhst. Je nach den enthaltenen Substanzen reagieren Menschen unterschiedlich, also solltest du es ruhig angehen.
Du solltest du deinen Kaffeekonsum achten, denn viele Fatburner beinhalten Koffein. Hast du davon zu viel im Körper, kann es deinen Schlaf maßgeblich beeinträchtigen und Schlaf ist absolute essential in einer Diät! Der Körper passt sich außerdem an das Koffein an und die Vorteile stellen sich nach kurzer Zeit ein. Sei also auch damit sparsam und nimm den Fatburner nicht am Abend zu dir.
Zusammenfassung: Fatburner funktionieren, sind jedoch keine Abkürzung
Lange Jahre wurden Fatburner als Wundermittel verkauft und vor allem in der Bodybuilding Szene als unabdingbar angesehen. Mittlerweile wissen wir dass Fatburner keine Wundermittel und kein “Muss” sind. Aber sie bringen Vorteile mit sich, wenn sie schlau angewandt werden.
Musst du Fatburner nehmen? Nein! Du kannst anstelle dessen auch einen täglichen Spaziergang machen, etwas weniger essen, oder etwas mehr trainieren. Wenn du jedoch in der Endstation einer Diät bist und willst nochmal alles rausholen, ist die Überlegung sinnvoll.
Studien
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886964
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825682
