Muskelaufbau ist ohne einen guten Plan für die Ernährung wenig effektiv: Beim Sport und somit auch beim Muskelaufbau spielt neben dem effektiven Training und den richtigen Übungen auch die Ernährung eine besonders wichtige Rolle und sollte daher niemals unterschätzt werden. Vor allem die richtige Menge an Eiweiß spielt dabei eine große Rolle.
Doch welche Lebensmittel sind es, die unsere Muskulatur am Besten wachsen lassen? Es gibt ein paar goldene Regeln, die man beim Frühstück, Mittag- und Abendessen beachten sollte!
Proteine als wichtigster Bestandteil der Ernährung beim Muskelaufbau
Proteine sind essentiell für die Muskeln. Sie gelten als Bausteine für die Muskulatur und spielen auch für den Muskelaufbau, die Erhaltung und die Regeneration eine besonders wichtige Rolle. Wenn Eiweiße nicht in ausreichender Weise dem Körper mit der Ernährung zugeführt werden, können auch keine neuen Muskeln entstehen bzw. sogar die Vorhandenen schrumpfen.
Ein Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte deshalb immer genügend proteinreiche Lebensmittel enthalten. Wie viel Protein ist genügend?
Es ist zwar ein heiß diskutiertes Thema, doch den meisten Ernährungsexperten und der „International Society of Sports Nutrition“ zufolge sollte jeder Kraftsportler rund eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspräche das einer Eiweißaufnahme von 140 Gramm täglich. Gerade Veganer haben damit oft zu kämpfen, aber auch hierfür gibt es Lösungen.
Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Viele Sportler schwören beim Krafttraining und dem Muskelaufbau auf unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel. Dazu zählen unter anderem die Protein-Shakes. Diese versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und unterstützen bei der Regeneration.
Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch sicher, dass natürliche, eiweißreiche Lebensmittel vollkommen ausreichend sind um den Proteinbedarf zu decken. Voraussetzung dafür ist natürlich ein ausgeklügelter Ernährungsplan, der zum Training passt.
Nahrungsergänzungsmittel können dann sinnvoll sein, wenn man zum Beispiel schon sehr viele Muskeln besitzt oder einfach viel Körpergewicht hat und folglich eine sehr hohe Eiweißmenge aufgenommen werden müsste. Durch normale Ernährung wäre hier das Ziel von zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sehr schwer zu erreichen.
Ebenfalls sinnvoll sind nahrungsergänzende Mittel, wenn man durch die Arbeit oder Sonstiges im Alltag zu eingespannt ist, um eine große Menge Eiweiß durch normale Ernährung zu sich zu nehmen. In diesem Fall ist es dann leichter einen Eiweißshake zwischendurch zu trinken, um den Proteinhaushalt jeden Tag aufrecht zu erhalten.
Laut https://aminosaeuren.org/ kann man ruhig auf hochwertige Aminosäuren zurückgreifen, um den Proteinhaushalt zu „optimieren“. Im Prinzip sollten konstant über den Tag hinweg Aminosäuren im Blut zirkulieren. Besonders während einer Diät können Engpässe in der Proteinzufuhr mit Shakes gedeckt werden. Solche speziellen Aminosäuren werden zum Beispiel bei Aminosäuren.de verglichen.
Im Idealfall wir der Bedarf jedoch durch normale Ernährung gedeckt.
Die wichtigsten Faktoren bei der Proteinzufuhr
Es ist nicht nur wie gerade schon beschrieben die Menge der Eiweißzufuhr wichtig, sondern auch das Timing und die Protein-Qualität.
Ein wichtiger Faktor, auf den es noch ankommt, ist die Protein-Qualität. Hier gilt der Grundsatz: nicht die Masse macht’s, sondern die Klasse! Wir können ein schnelleres Muskelwachstum erzeugen, wenn wir eine hochwertige Proteinaufnahme generieren. Hochwertige Proteine sind beispielsweise in Milchprodukten wie Magerquark vorhanden.
Besonders hervorzuheben ist hier das Molkeneiweiß, auch besser als Whey-Protein bekannt. Es transportiert (hochwertige) Aminosäuren besonders schnell zu den Muskeln da es leicht verdaulich ist.
Das Whey- und Casein-Protein
Vor dem Schlafengehen ist ein anderes wichtiges Protein zu empfehlen – das Casein, welches sehr langsam vom Körper abgebaut wird. Dadurch werden Muskeln über einen längeren Zeitraum gleichbleibend mit Eiweiß versorgt.
Es ist daher in katabolen, sprich muskelabbauenden, Phasen, wie während des Schlafs, besonders geeignet.
Die richtigen Nahrungsmittel
Die richtige Ernährung ist ohne Frage maßgebend für den Trainingserfolg. Man kann sogar Gefahr laufen, dass der Trainingserfolg gänzlich ausbleibt, wenn der Ernährung nicht ein genügend großer Stellenwert zugeordnet wird.
Die Ernährung spielt im Leben eines Menschen eine besonders wichtige Rolle, wobei es stets den individuellen Anforderungen eines Lebensstils angepasst werden kann. Das bedeutet also, dass Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen ganz andere Anforderungen an die Ernährung haben als jene, die eine körperlich anstrengende Arbeit haben.
Im Folgenden werden einige Beispiele für Lebensmittel genannt, die eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen:
- Milchprodukte wie Magerquark
- Hühnereier
- Kuhmilch
- Sojamilch
- Soja
- Thunfisch
- Rind-, Hähnchen- oder Putenfleisch
- Bohnen
- Linsen
- Leinsamen
Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist beim Muskelaufbau zu empfehlen, um das bestmögliche Aminosäureprofil abzudecken.
Essentielle Regeln bei der Ernährung für den Muskelaufbau
Es gibt bei der Aufstellung eines Ernährungsplan für den Muskelaufbau zudem ein paar essentielle Regeln, deren Beachtung einen höheren Erfolg versprechen.
Einerseits sollten alle Mahlzeiten und Snacks hochwertige Eiweiße enthalten. Bei normalen Mahlzeiten kann als Richtwert eine Menge von 30 bis 40 Gramm hergenommen werden, die an Eiweiß zugeführt werden sollten. Das tägliche Proteinziel sollte über den Tag in gleiche Mengen aufgeteilt werden. Ist dein Ziel also bei 180g pro Tag, sind 6 Mahlzeiten á 30g schlau.
Die zweite Grundregel ist, dass alle Mahlzeiten ausgeschöpft werden sollten. Das Frühstück wegzulassen ist zum Beispiel nicht ratsam, da sonst am Vormittag dem Körper die wertvolle Nährstoffzufuhr fehlt, die am Tag durchgehend gewährleistet sein sollte.
Ein Abendsnack mit Casein ist ebenfalls eine gute Idee, um den Körper durch den Schlaf mit Protein und Aminosäuren zu versorgen.
Eine weitere Grundregel ist die Sicherstellung einer hohen Flüssigkeitszufuhr, welche vorzugsweise mit hochwertigem, mineralstoffhaltigem Wasser gewährleistet sein sollte. Ausreichend Flüssigkeit ist aus dem Grund so wichtig, weil erstens der Körper und auch die Muskeln zu einem hohen Prozentanteil aus Wasser bestehen und deshalb genügend davon vorhanden sein sollte, und zweitens, weil viel Wasser dafür Sorge trägt, dass die Nährstoffe im Blut best- und schnellstmöglichst zu den Muskeln transportiert werden.
Als Richtwert kann bei einem 20 bis 30-jährigen Kraftsportler eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von drei bis vier Litern angenommen werden.
Fazit: Die Ernährung beim Muskelaufbau nicht unterschätzen
Ob beim Ausdauersport oder dem Muskelaufbau, die Ernährung sollte beim Sport niemals unterschätzt werden. Diese sollte ausgewogen und auf die individuellen Anforderungen des Körpers angepasst werden. Hochwertige und frische sowie eiweißhaltige Lebensmittel sollten unbedingt ganz oben auf dem Essensplan für den Muskelaufbau stehen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
