Was ist der wichtigste Makronährstoff um Muskeln aufzubauen? Soll ich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate essen oder kommt es nur auf Protein an? Vieler Leser stellen mir diese Fragen mit der Hoffnung auf eine kurze und knappe Antwort. Dass das natürlich nicht so leicht ist, kannst du dir ja sicher denken. Aber was wenn doch? In diesem Artikel gehe ich auf den wichtigsten Makronährstoff für den Muskelaufbau ein und erkläre dir wie du ihn am besten in deine Ernährung einbaust.
Was sind Makronährstoffe?
Athleten meinen mit „Makronährstoffe“ üblicherweise Fett, Kohlenhydrate und Protein, obwohl Wasser und Alkohol auch dazugehören. Wir konzentrieren uns aber auf die ersten drei, da diese für den Muskelaufbau relevante Nährstoffe enthalten.
Verschiedenste Diäten schmücken sich mit verschiedenen Verhältnissen dieser Makronährstoffe:
- Bodybuilder Diät: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett
- Low Carb: 40% Protein, 20% Kohlenhydrate, 40% Fett
- Atkins / Ketogene Diät: 25% Protein, 5% Kohlenhydrate, 70% Fett
- Zonen Diät: 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett
Jede dieser Diäten verspricht sich, neben gewissen Lebensmitteln, dadurch einen besonders Fett verbrennenden Effekt. Das ist jedoch oftmals ein Trugschluss: es gibt keine besonders effektive Makronährstoffverteilung, die besser ist als andere. Es gibt jedoch ein optimales Mindestmaß für jedes dieser Makros. Protein, Fett, Kohlenhydrate – sie alle erfüllen wichtige Funktionen im Körper.
Alle Makronährstoffe sind wichtig, doch einer ist am wichtigsten
Welcher Makro ist denn nun am wichtigsten? Sprechen wir von Muskelaufbau, lautet die Antwort ganz klar: Protein. Ohne Protein ist es kaum möglich Muskeln aufzubauen und je weniger man zu sich nimmt, desto geringer sind die Chancen.
Bevor wir näher auf Protein eingehen, schauen wir uns kurz die Rollen von Fett und Kohlenhydraten im Muskelaufbau an. Ich will nicht den Eindruck erwecken, dass die anderen Makros zu vernachlässigen sind.
Fett im Muskelaufbau
Die Rolle von Fett im Muskelaufbau ist eher klein, deshalb fangen wir hier an. Lipide (Fette) erfüllen einige wichtige Aufgaben im Körper, allen voran der Absorption von Vitaminen und Hormonbildung. Aber auch zur Sättigung tragen Fette wesentlich bei und hier liegt für mich eine der wesentlichen Qualitäten von Fetten in der Ernährung, die oftmals vergessen werden. Natürlich ist es wichtig verschiedene Fette (essentielle vs. nicht-essentielle) zu kennen und optimal ein gewisses Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu haben, im ersten Schritt geht es für mich um die Auswirkung von Fett in der Ernährung auf das Ernährungsverhalten!
Fette verlangsamen die Verdauen bzw. Absorption jeglicher Nährstoffe. Sie tragen wesentlich zur Sättigung, da durch die verlangsamte Verdauung der Blutzuckerspiegel nach dem essen nicht so rapide abfällt und der Insulinausstoß nicht so hoch ist.
Braucht der Mensch zum Muskelaufbau jedoch ein Übermaß an Fetten? Nein! Grundsätzlich sind ca. 15-20% der Gesamtkalorien ausreichend, um alle Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten. Nur für kurze Zeit sollte man diesen Wert unterschreiten.
Wenn du es genauer haben willst, findest du hier eine Anleitung zu Omega 3 Fetten und Fischöl.
Kohlenhydrate im Muskelaufbau
Kohlenhydrate sind schon wichtiger um Muskeln aufzubauen. Sie haben einen anabolen Effekt, da sie den, während des Trainings massiv ansteigenden, Cortisolspiegel durch den Ausstoß von Insulin rapide senken. Der Cortisolspiegel soll während des Trainings ansteigen, um den Körper ausreichen zu „stressen“. Cortisol ist für den Muskelaufbau genauso wichtig, wie Insulin. Kohlenhydrate, besonders simple, sorgen für einen rapiden Insulinausstoß. Was man also vor dem Training vermeiden will, soll nach dem Training umso stärker ausfallen. Genauer gehe ich auf dieses Thema im Artikel Die Wahrheit über Insulin im Fettabbau und Muskelaufbau ein.
Einfache Kohlenhydrate in der Form von Brot, Nudeln, Reis, Zucker usw. sind nach dem Training also erwünscht. Sie beschleunigen die Regeneration nach dem Training und schaffen ein anaboles Umfeld.
Aber nicht nur das: Kohlenhydrate füllen auch die wichtigen Glycogenspeicher wieder auf, was ebenfalls zur Regeneration beiträgt. Der Körper nutzt sie als Treibstoff. Je intensiver dein Training ist, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du.
Für Crossfitter, die 3xWoche trainieren, sind 3g/KG Körpergewicht das Mindestmaß. Trainierst du 4-5xWoche, solltest du mindestens 3-4g/KG Körpergewicht zu dir nehmen!
Kommen wir nun endlich zum Star des Artikels: Protein!
Die top 5 Gründe für Protein im Muskelaufbau
Um die Verdauung der Informationen (haha, kleines Wortspiel) etwas leichter zu gestalten, habe ich dir hier die Top 5 Gründe für Protein im Muskelaufbau zusammengestellt:
1. TEF – Thermic Effect of Food
Was labert er da? Thermic was? Thermic Effect of Food bedeutet folgendes: Der Körper verbraucht bei der Verdauung Energie. Je nach molekularer Zusammensetzung der Nahrung, verbraucht er mehr oder weniger. Fett ist sehr einfach zu verdauen, deshalb hat ein Gram Fett 9 Kalorien im Gegensatz zu Protein und Kohlenhydraten (4 Kalorien).
Daher kommt der Aberglaube, bestimmte Lebensmittel wie Selery oder Grapefruit hätten eine negative Kalorienbilanz. Das kann natürlich nicht stimmen, ansonsten würde man durch das Konsumieren dieser Lebensmittel abnehmen und dies widerspricht dem ersten Gesetz der Thermodynamic: Energy kann nicht verschwinden. Insofern ist es unmöglich, dass Lebensmittel mehr Kalorien verbrennen, als sie geben.
Viel Protein in einer Mahlzeit erhöht also die Energie, die benötigt wird um Lebensmittel zu verdauen und Nährstoffe zu absorbieren.
2. Emotionen in Verbindung mit Ernährung
Meiner Meinung nach ist Ernährung zu 80% emotional und zu 20% physisch. Hauptsächlich bestehen emotionale Bindungen jedoch zwischen Kohlenhydraten oder Fetten – meistens beides – da diese stark in „gut“ schmeckenden Lebensmitteln vorhanden sind: Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, etc. Der derzeitige Low Carb Trend trägt natürlich dazu bei, da viele Menschen denken Kohlenhydrate seien per se schädlich.
Diese emotionalen Verbindungen bestehen jedoch selten im Bezug auf Proteine; höchstens in Verbindung mit einer vegetarischen oder veganen Diät. Deshalb ist es für viele Menschen leichter mehr Protein zu essen und dies kommt natürlich dem Muskelaufbau zugute!
3. Gewebereparation
Nun kommen wir endlich zu den offensichtlichsten Gründen! Eiweiß findet sich in JEDER Zelle des Körper und macht mindestens 50% ihrer Bestandteile aus. Gewebe muss natürlich repariert werden, insbesondere wenn es durch Sport „zerstört“ wird. Protein ist der Grundbaustein für die Erstellung neuen Gewebes und der Reparation bestehender Gewebsstrukturen, deshalb ist es für den Muskelaufbau absolut essentiell.
Ein guter Startpunkt sind 2,2g/KG Körpergewicht, wenn um die Proteinzufuhr geht. Tierische Produkte haben die höchste biologische Wertigkeit: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, etc. Solltest du jedoch Probleme haben genügend Protein zu dir zu nehmen, kannst du auch zu Whey Shakes greifen.
4. Sättigung
Protein hat den höchsten Effekt auf die Sättigung, da es der Makronährstoff mit der langsamsten Verdauung ist. Bei der Verdauung von Protein kommt es zu einer Kettenreaktion verschiedener Stoffwechselprozesse, die dazu führen das der Botenstoff Leptin ein Signal der Sättigung an das Hirn schickt. Der sättigende Effekt von Protein zwar bewiesen, die Ursachen sind jedoch noch nicht zu 100% erforscht.
Ich empfehle eine kleine Menge Protein in jeder Mahlzeit, um den Sättigungseffekt zu maximieren.
5. Hormone
Zu guter letzt kommen wir zu dem Effekt von Protein auf bestimmte Hormone. Den Einfluss auf das Hormon Leptin hatten wir bereits besprochen. Das Hormon wird von weißen Fettzellen ausgestoßen und ist an der Regulierung von Appetit und Energieverbrauch beteiligt.
Aber nicht nur in der Stimulierung, sondern auch in der Bildung von Botenstoffen sind Proteine Maßgeblich beteiligt, da sie die Baustoffe in Form von Aminosäuren liefern.
Ein geregelter Hormonhaushalt ist für den Muskelaufbau natürlich maßgeblich.
Protein ist der wichtigste Bestandteil einer Diät im Muskelaufbau
Wie du also siehst, ist Protein am bedeutesten für den Muskelaufbau. Das heißt jedoch nicht, dass Kohlenhydrate und Fette oder Faktoren wir Schlaf, Wasserhaushalt und Training unwichtig sind. Wenn es jedoch um die Ernährung geht, ist Protein der König!
Genauso hilfreich wie im Muskelaufbau, ist es auch beim Fettabbau, aus oben genannten Gründen:
- Die Diät ist mit einem hohen Proteingehalt einfacher durchzustehen, da du satter bist
- Du erhältst die maximal mögliche Muskelmasse, da der Körper ständig mit Eiweißen versorgt ist
- Protein verleitet dich am wenigsten dazu zu „bingen“ (überfressen), da die emotionale Bindung zu dem Makronährstoff niedriger ist
Was sind gute Proteinquellen?
Die besten Quellen für Protein sind, wie genannt, tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, etc. Whey Protein und Proteinriegel haben jedoch einen wichtigen Vorteil: sie werden schneller vom Körper absorbiert, da sie schon in Einzelbestandteile zerlegt sind.
Am Ende kommt es mehr auf deinen persönlichen Geschmack an. Welches Whey oder welcher Riegel dir am besten schmeckt musst du selbst herausfinden, aber hier kannst du dich etwas umschauen. Achte unbedingt auf die Makronährstoffe des Wheys oder des Riegels. Ich persönlich bin ein Fan der Quest Bars als Snack zwischendurch, vor allem wenn ich länger keine Mahlzeit zu mir nehmen kann (z.B. auf Reisen) oder nicht ausreichen Protein bekommen.
Denn wie du ja jetzt weißt, ist Protein wichtig für den Muskelaufbau ;-).
Quellen
https://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
https://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
