IIFYM – If It Fits Your Macros: alles was du wissen musst

„If it fits your macros“ ist ein neuerer Diättrend, der bei vielen erst mal für Verwunderung sorgt. Chips essen und trotzdem abnehmen? Schokolade und Fast Food in der Diät? Ja, das funktioniert! Vor allem für Athleten, die für einen Figurwettbewerb trainieren oder einfach nackt gut aussehen wollen, ist IIFYM eine gute Wahl. Wie das Konzept funktioniert, was es ist und was nicht und wieso du trotz großer Flexibilität nicht den ganzen Tag lang Cookies in dich reinstopfen kannst, erfährst du in diesem Arikel. Auf jeht’s! 

Lesezeit: 5 Minuten

Kernpunkte:

1. IIFYM ist ein sinnvolles Konzept, da es das Prinzip der Kalorien und der Makronährstoffe beachtet

2. Die Flexibilität, die „if it fits your macros“ bietet, lässt Athleten eine Diät länger durchstehen und lehrt Portionen richtig einzuschätzen

3. Trotz aller Vorteile ist es nicht möglich nur Süßigkeiten und Fast Food zu sich zu nehmen – eine sinnvolle Orientierung ist die 80/20 Regel

4. IIFYM heißt ständig zu testen auf welche Makroverteilung der Körper wie reagiert

If It Fits Your Macros – Was ist es und welche Vorteile hat es?

Die Idee hinter IIFYM ist eigentlich relativ einfach: man muss nur ein Prinzip beachten. Jeden Tag hat man ein Kontingent in Gramm an sogenannten Makros (Makronährstoffe, auch „Macros“ genannt), d.h. Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusammengerechnet ergibt die Summe der Makronährwerte dann die erlaubte Menge an Kalorien pro Tag.

Ein Beispiel: Pro Tag darfst du 200g Protein, 200g Kohlenhydrate und 80g Fette essen. Da 1g Protein 4kcal, 1g Kohlenhydrate ebenfalls 4kcal und 1g Fett 9kcal hat, isst du jeden Tag 2.320kcal (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9). Gleich erkläre ich dir, wie du deinen Kalorienbedarf bestimmst.

Vorteil 1

Und hier haben wir schon gleich den ersten Vorteil. IIFYM is eine portionsorientierte Ernährungsform, d.h. Anhänger achten auf Kalorien.

Vorteil 2

Und jetzt kommt der Knackpunkt, welcher IIFYM vom simplen Kalorienzählen unterscheidet: jedes Lebensmittel ist erlaubt. Du musst also nicht jeden Tag ein Kilo Hühnchen und zwei Kilo Reis essen, um auf deine Macros zu kommen. Du kannst auch einen Hamburger essen! Dazu musst Du nur die Nährwerte des Burger kennen. Sagen wir der Burger besteht der Einfachheit halber nur aus Fleisch und Brot. Das Hackfleisch „Patty“ hat 180kcal, 9g Fett, 0g Kohlenhydrate und 26g Protein. Das Brot hat 110kcal, 2g Fett, 28g Kohlenhydrate und 5g Fett. Zusammengerechnet hast du nun 290kcal, 11g Fett, 28g Kohlenhydrate und 31g Protein. Ob du diese Nährwerte nun mit einem Burger oder Reis und Hühnchen erreichst, spielt bei „If it fits your macros“ keine Rolle.

Nachteil 1

Ein Nachteil ist, dass man seine Nahrung natürlich wiegen und messen muss! Dazu gibt es mittlerweile praktische Apps, wie Myfitnesspal, mit denen man den Barcode diverser Lebensmittel einfach scannen oder die Menge eines Lebensmittels eingeben kann. „Tracking“ wird damit wirklich einfach – keiner muss ein Nahrungstagebuch aus Papier führen ;-). Einfache Haushaltswagen sind auch nicht teuer. Viele Fans von IIFYM bereiten bzw. kochen ihr essen auch vor, portionieren es und packen es in Tupperware, um es z.B. auf die Arbeit mitzunehmen.

Vorteil 3

Und hier kommen wir zu einem weiteren Vorteil von IIFYM: Vorbereitung. Viele Anhänger der Diät kochen Sonntags den Großteil ihrer Mahlzeiten für die Woche vor. Nicht, weil die „Diät“ es verlangt, sondern weil es einfacher ist. Es kommt automatisch. Das verbessert nicht nur automatisch die Ernährung, da man mehr selbst und gesünder kocht, sondern vermittelt auch ein gutes Gefühl für Portionen.

Vorteil 4

Durch ein verbessertes Gefühl für Portionen kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man nicht mehr alles wiegen muss, da man bestimmte Lebensmittel schon 10 mal gewogen hat. Keiner will lebenslang seine Lebensmittel wiegen. Mit IIFYM kommst du auch irgendwann an dem Punkt, ab dem dies nicht mehr nötig ist.

Nachteil 2

Nachteil der IIFYM-Diät ist, dass man seine Waage schlecht in ein Restaurant mitnehmen kann. Viele Kettenrestaurants geben ihre Kalorien mittlerweile im Internet bekannt und sind bei diversen Kalorienzähler-Apps vertreten, aber für normale Restaurants bleibt nu eine Möglichkeit: schätzen. Darin wird man mit der Zeit immer besser und die Möglichkeit trotzdem außerhalb zu essen, ist bei vielen Diäten nicht gegeben.

Flexible Dieting – Diät oder Ernährungsform für die Ewigkeit?

„If it fits your macros“ wird auch oft Flexible Dieting genannt, da es flexibel auf die verschiedenen Bedürfnisse von Athleten eingeht. Ich selbst zum Beispiel habe relativ wenig Probleme die meiste Zeit „Clean“ zu essen, d.h. kein Zucker oder verarbeitete Lebensmittel. Andere jedoch und das soll keineswegs negativ behaftet sein, kriegen echte Gainzzz jedoch nur mit ein bisschen Fast Food oder Schokolade hier und da hin. Dazu gehören oftmals Frauen (sorry Ladies), da diese viel emotionaler essen als Männer. Natürlich will ich hier nicht verallgemeinern und alle über einen Kamm scheren – sprechen wir einfach von der Mehrheit ;-).

Aber macht Schokolade und Fast Food nicht dick? Für Anhänger von Flexible Dieting nicht, es kommt auf die Menge an! Die Logik dahinter lautet, dass im Stoffwechsel alle Makronährstoffe gleich verarbeitet werden. D.h. ob die Kohlenhydrate aus der Paprika oder aus dem Donut kommen, spielt keine Rolle.

Flexible Dieting wird von einigen Fitnessgruppen belächelt und als „Donut Diät“ abgestempelt.

IIFYM und Flexible Dieting heißt nicht den ganzen Tag nur Donuts zu essen, sondern eine gewissen Freiheit zu haben ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen oder seine Diät über Board werfen zu müssen. Versuch mal auf 200g Protein am Tag mit Burgern und Donuts zu kommen – not going to happen! Eine sinnvolle Richtung ist die 80/20 Regel: 80% „clean“, 20% „dirty“.

Flexible Dieting ist nicht nur eine sinnvolle Ernährungsform für Bodybuilder, sondern auch für Leistungsathleten. Durch die Orientierung an Makronährstoffen erhält die Ernährung eine gewisse Konsistenz, was Leistung verbessert. Außerdem lernt der Athlet welche Nahrungsmittel im gut tun und welche er nicht verträgt – auch zu welcher Zeit. Natürlich ist dies auch mit anderen Diäten möglich.

Wie rechne ich meine Kalorien und Makros für IIFYM aus?

Zwei Schritte müssen erfüllt werden um loszulegen: Ich muss wissen wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehmen soll und diese dann in Makros unterteilen. Bevor wir dies ausrechnen, musst du ein weiteres Prinzip verstehen: ein Richtwert ist hilfreich um anzufangen, aber um seine Ziele zu erreichen, sollte man sich täglich wiegen und die Kalorien und Makros nach der Entwicklung des Gewichts anpassen. Es ist eben nur ein RICHTwert! Nimmst du also täglich 2.000kcal zu dir und nimmst zu, willst aber eigentlich abnehmen, musst du deine Kalorien reduzieren, bis du abnimmst. Am besten tust du dies in kleinen Schritten, 100kcal sind hier sinnvoll.

Im Endeffekt muss sich jeder bei IIFYM zum Versuchsobjekt machen und schauen, wie sich der Körper entwickelt / verändert. 

Zum ausrechnen deiner Werte gebe ich dir zwei Wege: den Einfachen und den Komplizierten. Beide Wege führen zum Ziel, da es sich (wie eben gesagt) um Richtwerte handelt.

1. Grundumsatz * Aktivitätswert = Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper jeden Tag zum funktionieren braucht. Zum errechnen des Grundumsatzes gibt es zwei bewährte Formel: Harris-Benedict und Mifflin-St. Jeor.

Harris Benedikt Formel

für Männer: (66,5 + 13.7 x Gewicht in kg + 5 x Größe in CM – 6.8 x Alter in Jahren)

für Frauen: (665 + 9.6 x Gewicht in kg + 1.8 x Größe in CM – 4.7 x Alter in Jahren)

Mifflin St. Jeor Formel

für Männer: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in CM – 5 x Alter in Jahren + 5

für Frauen: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in CM – 5 x Alter in Jahren – 161

Den Grundumsatz müssen wir allerdings noch mit einen Aktivitätswert multiplizieren, denn der Grundumsatz bestimmt nur die Kalorien die der Körper zum funktionieren braucht. Was aber wenn man einen aktiven Job hat oder viel zu Fuß unterwegs ist? Folgendermaßen sehen die Aktivitätsfakoren aus:

Für Büroarbeit: zwischen 1,3 und 1,6

Für handwerkliche Arbeit: 4-6

Für Leistungssportler: 6-8

Die meisten Menschen wählen Ihren Aktivitätsfakor zu hoch, deshalb sollest du bei der Einschätzung konservativ vorgehen. Multiplizierst du nun also den Aktivitätsfaktor mit dem Grundumsatz, hast du deinen täglichen Leistungsumsatz und kann zur Verteilung der Makros springen.

2. Gewicht in Pfund * x

Viel einfacher ist folgende Rechnung:

Abnehmen: Körpergewicht in Pfund x 13

Gewicht halten: Körpergewicht in Pfund x 15

Zunehmen: Körpergewicht in Pfund x 17

In den meisten Fällen kommt diese einfache Abschätzung relativ genau hin, es sei denn es handelt sich um Leistungssportler oder Menschen mit schwer handwerklichem Beruf. In diesem Fall sollte man seinen Richtwert etwas großzügiger wählen. Alles andere passt man mit der Zeit an.

Makroverteilung

Wir haben nun unsere ungefähren Kalorien herausgefunden, aber teilen wir diese in Makros auf? Dazu zeige ich dir drei weit verbreitete Möglichkeiten:

Der Bodybuilder Ansatz: 40% Protein / 40% Kohlenhydrate / 20% Fette

Der ausgeglichene Ansatz: 30% Protein / 35% Kohlenhydrate / 35% Fette

Der Low Carb Ansatz: 40% Protein /20% Kohlenhydrate / 40% Fette

Welcher Ansatz ist am besten? Keiner! Wie bereits gesagt, bei IIFYM geht es darum anzufangen und dann auszuprobieren und immer weiter zu optimieren. Wichtig ist, dass man keine zu großen Sprünge macht, sondern dem Körper Zeit gibt sich an das neue Verhältnis anzupassen. Verändere jede Woche maximal 20g eines Makronährstoffes und schau wie der Körper reagiert. Wenn es sich gut anfühlt und du die gewünschte Reaktion bekommst, geh weiter in diese Richtung bis der Effekt nachlässt.

IIFYM heißt probieren, probieren, probieren und seinen Körper kennenlernen!