Optimale pre und post Workout Mahlzeiten

Nicht nur in der Bodybuilding Community, sondern auch in Crossfit und anderen Sportarten diskutieren und philosophieren die größten „Experten“ über Post und Pre Workout Nutrition, also Ernährung kurz vor und nach dem Sport. Viel zu oft wird eine riesige Wissenschaft daraus gemacht. In diesem Artikel vereinfachen wir das Thema. Ich zeige dir verschiedene Möglichkeiten vor dem Sport Energie zu tanken und danach die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Außerdem erkläre ich dir, was das Ganze überhaupt bringt. Willkommen zum Post- und Pre- Workout Ernährung Guide! Lesezeit: 7 Minuten Kernpunkte:

1. Bei Pre- und Post-Workout Mahlzeiten geht es um Timing und die richtigen Makronährstoffe
2. Protein sollte man zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen
3. Einfach Kohlenhydrate sind 30-60 Minuten vor und nach dem Training die beste Wahl
4. Fette sollte man kurz vor und nach dem Training vermeiden, da sie die Verdauen verlangsamen

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährung vor und nach dem Sport, nicht nur für Crossfit. Trotzdem gehe ich gesondert auf Crossfit ein, da es meiner Meinung nach eine größere Rolle spielt. Wieso? Beim Bodybuilding handelt es sich meistens um Krafttraining, vorausgesetzt es folgt keine anstrengende Ausdauereinheit. Bei Crossfit hingegen ist die Intensität oftmals (nicht immer / automatisch) höher. Je höher also die Intensität ist, desto wichtiger ist die „Grundlage“ an Energie, die der Körper hat.

Warum sind die Mahlzeiten vor und nach dem Sport wichtig?

Um zweite Dinge geht es der Post und Pre Workout Nutrition, also den Mahlzeiten vor und nach dem Sport:

1. Performance
2. Regeneration

Optimale Performance ist einfach zu verstehen, denn je besser man trainieren kann, desto mehr Muskeln kann man aufbauen bzw. desto größer ist der Reiz den man dem Körper zum wachsen setzen kann. Optimale Regeneration bedeutet, dass sich der Körper schneller und besser an den gesetzten Reiz adaptieren kann. Je besser der Körper sich adaptiert, desto größer ist das Muskelwachstum. Alles was über optimale Regeneration wissen muss, erfährst du hier. In der unteren Grafik siehst du, wie Glucagon (rot) und Insulin (blau) auf Mahlzeiten reagieren, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten: Jede Mahlzeit sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, je nach Anteil einfacher Kohlenhydrate spitzer oder flacher an und fällt danach umso steiler oder flacher ab. Für letzteres sorgt Insulin, für ersteres Glucagon. Beide Hormone sind Gegenspieler. Wenn du mehr über den Einfluss von Insulin beim Muskelaufbau erfahren willst, klick auf den Link. Das zentrale Nervensystem ist ein Faktor, der bei der Pre Workout Mahlzeit oft nicht berücksichtigt wird. Durch die richtige Mahlzeit vor dem Sport kann man auch das ZNS auf die Belastung vorbereiten. Das „Aufladen“ der Glykogenspeicher zur schnellen Energiebereitstellung steht natürlich im Vordergrund, die Versorgung des zentralen Nervensystems ist jedoch nicht außer Acht zu lassen. Mit der richtigen Mahlzeit schlägt man also zwei Fliegen mit einer Klappe. Ebenso ist es natürlich wichtig vor dem Sport die nötige Energie zu haben. Volle Glykogenspeicher sind aus mentaler und physiologischer Sicht sinnvoll, da man nicht nur mehr Energie für das Training hat, sondern sich auch fit fühlt. Das Gegenteil davon ist die Lethargie, die viele nach dem Mittagessen spüren. Auch hier spielt der Blutzuckerspiegel die Schlüsselrolle: durch schlau gesetzte Spitzen im Blutzuckerspiegel mit der richtigen Mahlzeit kann man den Stoffwechsel optimal auf die Trainingsbelastung vorbereiten. Das Ziel als Sportler ist es den Blutzuckerspiegel während des Trainings konstant oder erhöht zu halten, aber niemals abfallen zu lassen. Dabei hilfreich ist Insulin. Ein erhöhter Insulinspiegel fördert den Muskelaufbau und hemmt den Eiweißabbau, also den Abbau von Muskeln zur Energiegewinnung. Durch die richtige Ernährung kannst du genau den richtigen Zeitpunkt abpassen, um den Insulinspiegel nach dem Training hoch zu halten und Nährstoffe in Muskelzellen anstatt Fettzellen zu transportieren. Wir wollen den Körper nach dem Sport von einem katabolen in einen anabolen Zustand versetzen. Im nächsten Kapitel zeige ich Dir welche Mahlzeiten du vor und nach dem Sport am besten zu Dir nimmst.

Was soll ich vor dem Training essen?

Zuerst sollten wir „vor dem Training“ definieren: Pre Workout Mahlzeiten nimmst man 30-60 Minuten vor dem Training zu dir, je nachdem was genau Du isst. Nimmst du eine größere, feste Mahlzeit zu dir, solltest du etwas Zeit vergehen lassen, um sie zu verdauen, ansonsten siehst du sie schnell wieder ;-). Trinkst du einen Pre-Workout Shake, kann dies ruhig eine halbe Stunde vorher geschehen, denn der Körper kann die flüssige Nahrung schneller aufnehmen und dementsprechend die Energie bereitstellen. Vor dem Sport sollte der Schwerpunkt auf einfachen Kohlenhydraten liegen, die der Körper schnell in Energie umsetzen kann. Gute Beispiele dafür sind:

• Brot
• Zucker (ja, theoretisch sogar Süßigkeiten, auch wenn ich diese hier nicht unbedingt empfehlen will)
• Kartoffeln
• Reis
• Gatorade oder vergleichbare zuckerhaltige Getränke (nein, keine Cola ;-))

Vermeiden solltest du komplexe Kohlenhydrate und Fette, zum Beispiel:

• Gemüse
• Haferflocken
• Eier
• Öl
• Avocados
• Nüsse

Proteine fallen in der Liste etwas vom Tisch, können aber natürlich mit einfachen Kohlenhydraten kombiniert werden. Natürlich haben auch Proteine eine Auswirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, jedoch dauert es länger sie zu Energie zu zerlegen, weshalb einfache Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein die beste Wahl darstellen. Um noch spezifischer zu werden, möchte ich kurz auf die optimale Anzahle der Makronährstoffe eingehen: 20g Protein und 20g Kohlenhydrate vor und nach dem Training haben sich als guter Richtwert herauskristallisiert. Natürlich müssen wir für die Pre-Workout Ernährung auch berücksichtigen, wann trainiert wird. Wenn Du früh morgens trainierst, sollte ein Shake ausreichen, um Dir die nötige Energie zu geben. Von einer großen Mahlzeit rate ich ab. Jedoch kann die Mahlzeit nach dem Sport dafür umso größer ausfallen.

Wenn es um Protein geht Shakes geht, gibt es eine ganze Bandbreite and Auswahl: Isolat, Hydrolysat, Konzentrat, usw. Was ist sinnvoll, was versucht dir nur Geld aus der Tasche zu ziehen? Ich habe eine coole Seite entdeckt, auf der du Proteine Tests und Vor- und Nachteile verschiedener Marken finden kannst. Das Thema verlangt auf jeden Fall nach einem eigenen Artikel. 

Was soll ich nach dem Training essen?

Du hast schon gelernt, dass einfache Kohlenhydrate und Protein eine gute Kombination für nach dem Sport darstellen. 20g von beiden Makronährstoffen sind ein guter Richtwert. Um die Regeneration jedoch zu optimieren, kann man die Post-Workout Mahlzeit etwas an das Training anpassen: Dauert die Konditionierung (z.B. das WOD) etwas länger, kann man den Anteil der Kohlenhydrate erhöhen. Ist der Konditionsanteil relativ gering oder gar nicht vorhanden, kann man sich am Volumen orientieren, was praktischer für Bodybuilder ist. Vor allem Whey Protein bietet sich nach dem Training an, da es schnell vom Körper verarbeitet werden kann. Eine gute Kohlenhydratquelle dazu wäre eine eine Süßkartoffel. Einige Proteinshakes kommen allerdings auch mit einem Kohlenhydratanteil von 13-18g pro Löffel. Insofern befinden wir uns mit einem Shake schon in einem guten Rehmen. Fette sollte man zeitlich etwas weiter hinten anstellen, z.B. eine Stunde nach der Post-Workout Mahlzeit. Eine gute Idee ist z.B. folgende: 30 Minuten nach dem Training nimmst Du eine Mahlzeit aus Hühnchen und Kartoffeln zu Dir. Eine Stunde später und damit kurz vor dem schlafengehen isst du eine Mahlzeit aus Quark und Nüssen oder ein Omelet. Der Vorteil dieser letzten Mahlzeit ist, dass sie sowohl Protein als auch Fett enthält. Durch die verzögerte Verdauung, verursacht durch den Fettanteil, wird das Protein langsamer absorbiert und versorgt den Körper die Nacht über mit Aminosäuren. Ich möchte nicht behaupten, dass der Körper über Nacht unbedingt mit Nährstoffen versorgt werden MUSS, aber wenn man morgens auf fast nüchternen Magen trainiert, kann es je nachdem hilfreich sein (besonders für Crossfit).