Warum ist Starting Strength das optimale Anfängerprogramm? Weil es sowohl Kraft als auch Muskelaufbau optimal fördert. So ziemlich alle berühmten Bodybuilder, von Arnold Schwarzenegger bis Ronnie Coleman, haben mit Krafttraining angefangen.
Starting Strength ist ein einfaches aber effektives 3-Tage Programm und deshalb bestens für Anfänger geeignet.
Starting Strength wurde von Mark Rippetoe, einem ehemaligen Athleten und Coach aus Texas, erfunden. Für Rippetoe ist Kraft das Kernelement einer jeder Sportart. In 2011 veröffentlichte er das Buch “Starting Strength” und setzte somit den Grundstein der Anfängerprogramme für Kraft und Muskelaufbau.
Starting Strength – das Programm
Phase 1 (1-3 Wochen)
| Tag A | Tag B |
| Squat: 5 Wiederholungen x 3 Sätze* | Squat: 5 Wiederholungen x 3 Sätze |
| Shoulder / Bench Press: 5 Wiederholungen x 3 Sätze | Shoulder / Bench Press: 5 Wiederholungen x 3 Sätze |
| Deadlift: 5 Wiederholungen x 1 Satz | Deadlift: 5 Wiederholungen x 1 Satz |
Phase 2
In dieser Phase ist der Deadlift stark genug, um ihn nicht mehr in jeder Einheit auszuführen. Deshalb wird er durch den Power Clean ersetzt.
| Tag A | Tag B |
| Squat: 5 x 3 | Squat: 5 x 3 |
| Shoulder / Bench Press: 5 x 3 | Shoulder / Bench Press: 5 x 3 |
| Deadlift: 5 x 1 | Power Clean: 3 Wiederholungen x 5 Sätze |
Die zweite Phase kann ein paar Wochen bis hin zu ein paar Monaten andauern, je nach Athlet. Ansonsten ist der Aufbau hier relativ ähnlich zur ersten Phase.
Phase 3
In der dritten Phase wird der Deadlift weiter zurückgestuft, sodass du dich immer noch im Gewicht steigern kannst.
| Tag A | Tag B |
| Squat: 5 x 3 Sätze | Squat: 5 x 3 |
| Shoulder / Bench Press: 5 x 3 | Shoulder / Bench Press: 5 x 3 |
| Deadlift: 5 x 1 / Power Clean 3 x 5 | Chin-ups |
Spätestens ab der dritten Phase sollten die Sprünge im Gewicht nur noch sehr minimal sein. Im Bench / Shoulder Press können das 0,5kg sein. Außerdem solltest du eine Squat-Einheit pro Woche als Erholungseinheit gestalten, d.h. das Gewicht etwas zurücknehmen, anstatt dich zu steigern. Das ist im Bestfall die Einheit in der Mitte der Woche.
Starting Strength – Warmup
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2 x 5 @ Langhantel (2 Sätze, 5 Wiederholungen)
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1 x 4 @ 40kg (Langhantel + 20kg)
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1 x 3 @ 60kg
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1 x 2 @ 80kg
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1 x 1 @ 90kg
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3 x 5 @ 100kg (Arbeitssätze)
Starting Strength – Volumen
Starting Strength hat mehr Volumen, als es auf den ersten Blick erahnen lässt. 3x Squats und Deadlifts pro Woche sammeln sich.
Über die drei Phasen hinweg steigt das Volumen für den Oberkörper während es für den Unterkörper in der 2. Woche gipfelt und dann leicht sinkt. Das ist meines Erachtens auch sinnvoll, da ein Beginner am Anfang mehr wegstecken kann. Sehr bald wird der Deadlift aber einfach zu schwer, um 3x Woche zu heben. Dementsprechend freut sich sicherlich jeder, der dieses Buch liest, dass das Oberkörpervolumen in der 3. Phase stark anzieht. Die 3 Sätze Chin-ups beeinflussen das natürlich stark.
Die richtige Ernährung für Starting Strength
Da sich Starting Strength oft an Anfänger richtet, sollte die Diät nicht zu streng ausfallen, d.h. kein zu großes Kaloriendefizit oder zu stake Einschränkunen, wie z.B. Ketose. Stattdessen solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen und entweder deinen Kalorienbedarf decken oder nur ein leichtes Defizit fahren. Eine Auswahl verschiedener Proteinsorten findest du übrigens in der Shop Apotheke.
Eine detailliertere Beschreibung findest du im Flexible Dieting Guide, aber zu verrückt solltest du dich nicht machen, da du als Anfänger sowieso relativ einfach Muskeln aufbaust. Achte jedoch auf ausreichenden Schlaf (mindestens 7h, besser 8h).
Nach Starting Strength, also nach ca. 4 Monaten, solltest du jedoch ein Ernährungssystem gefunden haben. Das kann Flexible Dieting sein, oder etwas anderes, hauptsache es liefert dir die gewünschten Ergebnisse.
Was kommt nach Starting Strength?
Nach Starting Strength geht der nächst logische Schritt zu einem fortgeschrittenen Programm. Auch hier gibt es eins von Mark Rippetoe: die “Texas Method”. Allerdings kann von hier aus auch zu klassischeren Bodybuilding-Splits übergegangen werden.
