Welchen Unterschied macht Intra-Workout Ernährung in deiner Leistung?

Du bist mit Pre- und Post Workout Ernährung vertraut, aber hast du schonmal von Intra-Workout Ernährung gehört? Dabei handelt es sich um einen Shake mit Protein und Kohlenhydraten, den du während des Trainings trinkst. Die Idee ist, dass ein Intra-Workout Shake schnelle Energie für mehr Leistung liefert, Muskelaufbau fördert und die Regeneration beschleunigt. Klingt alles ein bisschen zu gut um wahr zu sein, oder? Deshalb gehe ich einmal etwas genauer auf das Thema ein, erkläre die Funktion hinter der Idee und zeige dir wie du so einen Intra-Workout Shake richtig nutzt. Let’s go!

Intra-Workout = Protein und Carbs

Das Konzept hinter Intra-Workout Ernährung ist garnicht mal so dumm: wieso solltest du dich mit Pre- und Post-Workout Ernährung verrückt machen, wenn du einfach während des Trainings einen Shake schlürfen kannst?

Muskeln wachsen bekanntlich in der Regeneration, nicht während des Trainings. Im Training wird Muskelmasse “zerstört” (Muscle Breakdown). Das Gegenteil ist “Muscle Protein Synthesis” (Muskelproteinsynthese), also die Neubildung von Muskelmasse. Beide Prozesse finden immer zeitgleich statt, nur mit unterschiedlicher Gewichtung. Willst du also Muskeln aufbauen, muss die Bilanz der Muskelproteinsynthese höher sein als Muscle Breakdown.

Muskelaufbau = Muscle Breakdown < Muscle Protein Synthesis

Während des Trainings willst du aber, dass Muscle Breakdown höher ist als die Synthese. Je mehr Muskelmasse “zerstört” (oder zerlegt) wird, desto mehr wird später aufgebaut.

Ein Intra-Workout Shake kann mit beidem helfen. Einerseits wird deine Leistung verbessert, da du schnell verfügbare Kohlenhydrate und Protein im Blutkreislauf hast. Normalerweise werden Carbs in den Muskeln oder der Leber gespeichert, aber wenn du sie zu dir nimmst kommen sie zuerst in den Blutkreislauf. Dadurch sind sie schnell und ständig verfügbar.

Andererseits kann Intra-Workout Ernährung auch die Regeneration beschleunigen, da der Insulinspiegel konstant erhöht ist. Insulin ist der Gegenspieler von Cortisol, ein kataboles Hormon. Wie gesagt, der Cortisolspiegel soll während des Trainings leicht erhöht sein, aber nicht durch die Decke schießen und nach dem Training schnell absinken. Mit einem Intra-Workout Shake kannst du das kontrollieren. Zusätzlich bringt Insulin Nährstoffe in die Muskelzellen, weshalb eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten am sinnvollsten ist.

Muskelproteinsynthese gipfelt nach dem Training übrigens bis zu 24h und flacht erst nach 36-48h komplett ab. Deshalb ist nicht nicht die Ernährung direkt nach dem Training wichtig, sondern auch am nächsten Tag!

Wann du Intra-Workout Shakes wirklich brauchst

Nachdem ich Intra-Workout Ernährung im vorigen Kapitel so hoch gelobt habe, müssen die Tatsachen uns jetzt wieder auf den Boden bringen. Intra-Workout Shakes sind toll, aber nicht jeder braucht sie. Wenn du 1-2h vor und nach dem Training eine Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und wenig Fett zu dir nimmst, musst du dir keine großen Gedanken machen. In den meisten Fällen sind die Nährstoffe dann noch in der Blutbahn vorhanden. Hast du jedoch schon 3h vor dem Training nichts gegessen, ist es sinnvoll einen Intra-Workout Shake auszuprobieren.

Aber auch dafür gibt es Ausnahmen. Es gibt zwei wichtige Faktoren bei der Überlegung ob du Intra-Workout Ernährung brauchst oder nicht:

1. Die Sportart: Crossfit oder Bodybuilding/Powerlifting
2. Ernährung: Bist du in einer Diät oder nicht

Crossfitter brauchen eher einen Intra-Workout Shake weil sie viel mehr aerobes Training machen, als in anderen Sportarten. Je aerober das Training und je mehr Volumen du in deinem Training hast, desto eher brauchst du Carbs und Protein währenddessen. Bodybuilder und Powerlifter machen viel weniger aerobes Training und brauchen deshalb weniger Carbs in ihrem Training. Dabei entsteht der Bedarf an Carbs hauptsächlich aus “geleerten” Glucagonspeichern, die du mit Kohlenhydraten füllen kannst.

Crossfit ist auch stark auf Intensität getrimmt, was zusätzliche Energie für optimale Regeneration noch wichtiger macht. Auch hier spielen Kohlenhydrate wieder Hauptrolle, da sie Cortisol senken. Nehmen wir noch hinzu dass manche Crossfitter 2xTag trainieren und der Shake wird zu einem nötigen Bestandteil der Ernährung.

Der nächste Faktor ist, wie gesagt, die Diät. Auch hier – wie immer – spielt die Kalorienbilanz die Hauptrolle: nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst oder mehr? Bist du in einem Kaloriendefizit, ist Intra-Workout Ernährung generell wichtig. Ernährst du dich in einem Überschuss, ist Intra-Workout Ernährung viel weniger wichtig. Ein Defizit meint per Definition dass dem Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht. Das kann zu weniger Energie und schlechterer Leistung führen. Intra-Workout Ernährung soll genau das vermeiden.

Letztendlich gibt es noch einen Fall, in dem Intra-Workout Ernährung hilfreich ist: wenn du früh morgens auf nüchternen Magen trainierst. Nach der langen Fastenphase im Schlaf kommt oft Hunger auf und du findest dich in derselben Situation wie wenn du 3h vor dem Training nichts gegessen hat, nur dass es oft 8h sind. Deshalb ist es bei Training am frühen morgen besonders wichtig Energie zur Verfügung zu haben.

Intra-Workout Ernährung richtig angehen

Also, packen wir alles zusammen in konkrete Empfehlungen.

Trainierst du länger als 2h und mit höherem Volumen, brauchst du eher einen Intra-Workout Shake. Natürlich ist auch ausreichend Wasser wichtig, misch den Shake also nicht zu dick.

Diese Tabelle gibt dir konkrete Empfehlungen je nach Trainingsdauer:

Je länger du trainierst, desto eher kommt ein Intra-Workout Shake in Frage, denn desto mehr Energie in Form von Kohlenhydrate und Protein brauchst du.

Gleichzeitig ist die Sportart und Diätphase entscheidend:

Ein guter Intra-Workout Shake hat die richtige Menge und Protein und Kohlenhydraten, je nach Bedarf. Für Kohlenhydrate kannst du Dextrose nehmen und für Protein Whey. Sowas kannst du z.B. bei www.bodybuilding-depot.de bestellen, da gibt’s auch Whey mit Fruchtgeschmack, was sich gut mit Dextrose oder anderen Kohlenhydraten mischt. Anstatt von Whey kannst du auch Aminosäuren nehmen. Sie sind jedoch weniger effektiv.

Wenn du stark schwitzt oder extrem lange trainierst sind auch ein Elektrolyte eine gute Idee, um den Wasserhaushalt auszugleichen. Nur Wasser zu trinken reicht nicht immer aus. Sodium und Potassium helfen dem Körper das Wasser richtig “aufzunehmen” und dem Körper wichtige Salze zurückzugeben.

In einen Intra-Workout Shake kannst du noch 100-250mg Koffein reinmischen um dein Training noch effektiver zu machen, es sei denn du trainierst abends; dann beeinflusst es den Schlaf zu sehr. Auch hier hast du wieder den Vorteil, dass das Koffein nach und nach aufgenommen wird, anstatt alles am Anfang.

Intra-Workout Ernährung hilft, aber nur in einigen Fällen

Intra-Workout Ernährung ist sinnvoll für lange Trainingseinheit, vor allem während Diäten und besonders für Crossfitter, aber kein Allheilmittel. Die Vorteile von Intra-Workout Shakes sind vorhanden und wahr, aber sie können in vielen Fällen ebenso durch gute Pre- und Post-Workout Ernährung erreicht werden. Nur in einigen Situationen, wenn du z.B. länger vor dem Training nichts essen konntest, sind Shakes unabdingbar. Anstelle eines Shakes ist eine Mahlzeit 1-2h vor dem Training und eine 1-2h nach dem Training normalerweise genauso gut.

Intra-Workout Shakes sollten vor allem schlau eingesetzt werden – nicht aus Prinzip. Wenn du einen Shake nutzen willst, nimm ca. 15-25g Protein und 25-50g Carbs auf 500ml – 1L Wasser und trink ihn langsam während des Trainings.

Intra-Workout Ernährung hat Vorteile, ist aber nicht wichtiger als Kalorienbilanz und Macros, sowohl für Muskelaufbau als auch Fettabbau. Viel wichtiger sind z.B. ausreichender Schlaf und Stressregulierung. Auf der Prioritätenliste steht Intra-Workout sehr weit unten.

Quellen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27408608
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/