Wie bekomme ich einen Six Pack?

24. April 2017 / Super Pump / Ernährung / Keine Kommentare

Oft wird behauptet “6Packs werden in der Küche gemacht”, aber das stimmt nicht ganz. Ich habe selbst Jahre lang behauptet, dass Abs nur eine Frage des Körperfetts sind. Aber das stimmt nicht.

Es stimmt, dass eine Voraussetzung ein niedriger Körperfettanteil ist, aber Abs müssen zusätzlich aufgebaut werden. Man kann nicht behaupten, dass Bauchmuskeln so trainiert werden müssen wie jeder anderer Muskel und gleichzeitig sagen, dass jeder einen Waschbrettbauch unter seiner Fettschicht hat.

Es ist schlicht und einfach falsch.

6 Pack = Muskeln + wenig Körperfett

Abs sind natürlich auch eine Frage der Genetik. Einige Menschen kommen einfach mit einem gottgegebenen 6 Pack auf die Welt, essen nur Müll und lachen dir in’s Gesicht. Aber, wenn du diesen Artikel liest, gehe ich stark davon aus, dass du nicht zu den Glücklichen gehörst. Macht nichts, es wird trotzdem klappen.

Wenn du nicht die Bauchmuskeln hast, die du dir wünschst, steckst du in einer von zwei Situationen: entweder ist dein Körperfettanteil zu hoch oder du hast nicht genügend Muskeln. In ersterer Situation solltest du eine Diät machen, um abzunehmen. Bei letzterem solltest du deine Zeit in eine langsame Aufbauphase investieren. Die Entscheidung solltest du von deinem derzeitigen Körperfettanteil abhängig machen:

Als Mann siehst du deine Bauchmuskeln ungefähr wenn dein KFA < 15% ist:

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Als Frau geht es unter ca.< 20% Körperfett los:

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Hast du also mehr Speck auf den Rippen, solltest du eine Diät machen. Wichtigster Faktor dafür ist ein Kaloriendefizit. Um das zu messen, kannst du dir z.B. eine App wie MyFitnessPal besorgen.

Wie du deine Abs richtig aufbaust

Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Ansonsten kannst du keine Muskeln aufbauen. Die einzigen zwei Ausnahmen sind Anfänger und Steroide. Als Anfänger kannst du noch diäten und trotzdem Muskeln aufbauen. Nach 2-3 Jahren ernsthaften Trainings wird das schwierig bis hin zu unmöglich. Wenn in einem Kalorienüberschuss isst, wirst du zwangsläufig etwas Fett aufbauen. Kein Panik! Das ist normal und der Preis, den es kostet, um am Ende das zu bekommen was du willst.

Wie gesagt, wenn du deine Abs in einer Massephase aufbaust, kann es sein dass du sie nach der Diät nicht so stark siehst, wie du es dir wünschst. Nach der Aufbauphase und einer kleinen Erhaltungsphase, um deinen Körper an das neue Gewicht zu gewöhnen, geht’s dann in die Diät. Ein guter Rhythmus sind ca. 3 Monate Aufbau, 4-6 Wochen Erhalt, 6-12 Wochen Diät.

Ich empfehle dir viele Grundübungen, wie Backsquats, Deadlift, Bench Press und Shoulder Press, weil sie den “Core” aufbauen. Ein simples Programm, wie Starting Strength, ist ein guter Anfang. Vor allem als Anfänger kann ich dir das wärmstens empfehlen.

Ein weiterer Vorteil von Grundübungen ist die hormonelle Respons deines Körpers. 3 x 5 Squats bei 85% deines 1RM treten so einiges los in deinem Körper und davon profitieren auch die Muskeln, die du nicht direkt trainierst. Deine Beine sind die größten Muskeln in deinem Körper und wenn du sie trainierst, schüttet dein Körper eine Menge Testosteron und Wachstumshormone aus. Das ist auch wichtig für das Wachstum deines Core’s.

Zwischen Core und Abs gibt es einen wichtigen Unterschied: Der “Core” besteht aus den Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln (Rhomboids). Wenn du aber deinen 6 Pack aufbauen willst, sind Core Übungen nicht so vorteilhaft. Sie sind besser, um Kraft aufzubauen, z.B. um deinen Squat nach oben zu treiben. Übungen für den Core sind oft isometrisch. Sie haben einen Platz in einem Trainingsplan, aber sollten nicht nur daraus bestehen.

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Du solltest du deine Abs direkt trainieren und über die Zeit hinweg langsam mehr Gewicht oder Wiederholungen draufpacken. Gute Übungen sind exzentrisch/konzentrische Übungen, wie:

Außerdem Isometrische Übungen, wie

Du kannst deine Abs ca. 3 x Woche trainieren. Mehr könnte von der Regeneration her eng werden. Gleichzeitig solltest du deine Abs nicht vor einer schweren Squat- oder Deadlift-Einheit zerstören.

Zum Schluss möchte ich noch mit einem Mythos aufräumen: Du musst Cardio machen, um einen 6 Pack zu bekommen. Der einzige Grund für Cardio während einer Diät ist das Kaloriendefizit zu vergrößern. Und auch dazu will ich dir sagen, dass du nicht versuchen solltest das größtmögliche Defizit zu fahren, ansonsten verlierst du nur Muskeln. -300 bis -500kcal am Tag sind ideal.