Kreatin ist das am besten erforschte Supplement, mit hunderten von Studien. Es hat nicht nur sportliche Effekte, sondern auch kognitive. Außerdem ist es eines der bekanntesten und am häufigsten genutzten Nahrungsergänzungsmittel.

Dass es einen Effekt gibt ist also schwer abzustreiten, aber sie Frage ist „wie viel bringt Kreatin wirklich“?

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin ist eine Aminosäure, die aus Arginin, Glycin, und Methionin besteht. Der Körper produziert ca. 1g Kreatin pro Tag selbst, aber es wird natürlich auch durch Ernährung, hauptsächlich rotes Fleisch und Fisch, aufgenommen. Der höchste Kreatingehalt pro Kilogramm findet sich in Hering, gefolgt von Lachs, Thunfisch, und Kabeljau.

Kreatin zeigt in 70% der Studien einen positiven Effekt auf Kraft und fettfreie Masse (Muskeln), mit einer Effizienz von 5-15%. Das ist schon ziemlich gut. Der Effekt ist am stärksten bei intensivem Training unter 30 Sekunden, also Krafttraining und anaerobem Ausdauertraining.

In den ersten Wochen der Einnahme kann sich dein Gewicht leicht steigern. Das hat jedoch weniger mit Wassereinlagerungen zutun, wie oft vermutet, sondern mehr mit einer Zunahme an Muskelmasse. Nach einigen Wochen normalisiert sich dieser Zustand jedoch.

Für 20-30% der Nutzer scheint Kreatin keinen Effekt zu haben. Es handelt sich um „non-responder“, deren Kreatinspeicher auf natürliche Weise bereits gefüllt sind. Bei anderen Anwendern sind die Speicher durch ihre Ernährung gefüllt. Es ist also wichtig dass du auf die Reaktion deines Körpers auf Kreatin achtest.

Ein wichtiger Effekt, den ich im Intro bereits angesprochen hatte, ist kognitiv. Kreatin hat positive Effekte auf mentale Leistung und lindernde Effekte auf neurodegenerative Krankheiten, z.B. Parkinson, gezeigt.

Für Vegetarier hat Kreatin einen besonders starken Effekt, da sie natürlich weniger tierische Produkte zu sich nehmen, aber sich gerade darin natürliches Kreatin findet. Natürlich gilt das auch für die kognitiven Vorteile. Aber auch für Vegetarier gibt es natürlich Wege Kreatin aufzunehmen, z.B. durch Milch.

Kreatin zeigt keine größeren Nebeneffekte, bis auf Durchfall und Übelkeit bei zu hoher Dosis. Es gibt Bedenken, dass Kreatin den Haarausfall bei Männern beschleunigt. Da Haarausfall jedoch genetisch bedingt ist, sollte es bei Kreatin keine große Bedenken geben.

Zeitlich gesehen macht es keinen großen Unterschied wann du Kreatin einnimmst, da die Effekte nicht akut sind. Es gibt leichte Andeutungen, dass Kreatin nach dem Training am besten ist, die Beweislage dafür ist jedoch sehr schwach.

Wie nimmst du Kreatin richtig?

Oftmals findet sich die Empfehlung dass man Kreatin „laden“ muss. Dabei wird für 3-5 Tage eine Dosis von 20-25g Kreatin eingenommen und danach auf die normale tägliche Dosis von 5g heruntergefahren. Diese Methode ist nicht unbedingt sinnlos, aber auch nicht bewiesenermaßen nötig. Der einzige Nachteil Kreatin direkt mit der Standarddosis von 5g/Tag zu nehmen ist, dass es ein paar Tage dauert bis der gewünschte Effekt eintrifft. Das ist jedoch in fast allen Fällen kein Problem. Willst du jedoch ein Ladeprotokoll befolgen, solltest du die Dosen auf 3-4 Einnahmen über den Tag verteilen. Eine zu hohe Dosis kann nämlich zu Nebeneffekten, wie z.B. Durchfall oder Übelkeit, führen.

Kreatin muss auch nicht gecycled, bzw. an- und abgesetzt werden. Es hat keinen kumulativ-negative Effekt, wie zum Beispiel Steroide. Du kannst Kreatin also kontinuierlich zu dir nehmen.

Du solltest es immer mit einer ausreichenden Menge an Wasser zu dir nehmen. Das sind bei 5g ungefähr 250ml.

Es gibt einige Studien, die vorschlagen dass eine gewisse Menge an Protein und einfachen Kohlenhydraten die Wirkung von Kreatin verstärken kann, wenn sie hintereinander oder zusammen eingenommen werden. Dies wird jedoch nicht von allen Studien unterstützt, deshalb handelt es sich hier mehr um eine Vermutung. Wenn du es jedoch ausprobieren möchtest, eignet sich wahrscheinlich ein Post-Workout Shake gemischt mit Kreatin am besten.

Es gibt viele Formen von Kreatin, aber die effizienteste, günstigste, und meist studierte Form ist Kreatin Monohydrat. Andere Formen sind meist einfach nur teurer und bieten keinen Vorteil, manche schneiden sogar schlechter in ihrer Leistung ab.

Auf die Marke kommt es bei Kreatin nicht wirklich an. Eine Auswahl an Produkten findest du z.B. bei Zecplus.

Schlussfolgerung: Kreatin ist das beste Supplement für Muskelaufbau

Kreatin ist sicher, günstig, effektiv, und gut erforscht. Es hat sogar Vorteile über sportliche Leistung hinaus und ist deshalb sehr empfehlenswert.

Wie immer kann kein Supplement das richtige Training, guten Schlaf, und die richtige Ernährung ersetzen. Supplements machen vielleicht 5% deines Trainingserfolgs aus und sollten dementsprechend genutzt werden.

Quellen

Kreatin – was bringt es für Muskelaufbau wirklich?
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Kevin

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