Olympisches Gewichtheben gehört zu den wahrscheinlich kompliziertesten Übungen / Sportarten, die es im Crossfit und der Sportlerwelt generell gibt. Allein, dass eine komplette Sportart (olympisches Gewichtheben) auf nur zwei Übungen basiert sagt schon alles. Auf der anderen Seite macht es nicht nur viel Spaß, sondern transformiert Menschen zu echten Maschinen. Aber wie kann man Clean & Jerks und Snatches, oder auf Deutsch Reißen und Stoßen, am besten in seinen Trainingsplan einbauen? Wie fängt man als Beginner am besten mit Reißen und Stoßen an und wie steigert man sich nach einiger Zeit? Eine Antwort auf diese Fragen liefert dieser Artikel. Ich stelle dir verschiedene Olympic Weightlifting Programme vor und helfe dir das beste für dich zu finden. Enjoy!

Lesezeit: 5-10 Minuten

Kernpunkte:

1) Olympisches Gewichtheben macht zwar nur einen kleinen Teil der Zusammenstellung in Crossfit aus, Bedarf aber die meiste Zeit und hat die niedrigste Lernkurve, da die Übungen sehr komplex sind

2) Ein gutes Programm zur Integration in einen (Crossfit-) Trainingsplan kann unterschiedliche Ansätze und Strukturen haben

3) Wer sich in den Disziplinen Reißen und Stoßen verbessern will, muss einem strukturierten Programm folgen, dass Schwächen behandelt. Die hier vorgestellten Programme richten sich größtenteils an Anfänger.

Olympisches Gewichtheben

Wie bereits im Intro geschrieben, gehören die Übungen des olympischen Gewichthebens (Reißen und Stoßen) zu den kompliziertesten Bewegungen im Sport überhaupt. Ein Zentimeter zu weit vorne oder hinten und der Lift klappt nicht. Einmal zu früh die Hüfte gehoben und die Stange fliegt zu weit nach vorne. Einen kurzen Moment nicht konzentriert und man kommt im Jerk nicht unter die Stange.

In Crossfit gehört olympic Weightlifting (nach spezialisierten Sportarten) zur Spitze des Sports. Insbesondere deshalb werden bzw. sollten Clean and Jerks und Snatches oft geübt werden und einen guten Teil der Trainingszeit ausmachen. Aber auch für Nicht-Crossfitter lohnt sich das lernen und integrieren in den Trainingsplan, denn die explosiven Bewegungen trainieren andere Muskelfasern (fast-twitch), als Powerlifting-Übungen wie Bankdrücken, Beugen oder Kreuzheben. Selbst Arnold Schwarzenegger ist bekannt dafür an Olympic Lifting Competitions teilgenommen zu haben.

crossfit pyramide prioritaeten

Für alle interessierten ist es wichtig die Reißen und Stoßen korrekt in den Trainingsplan einzubauen. Es reicht nicht einfach nur die Übungen zu trainieren, dafür sind sie zu komplex, sondern viele ergänzende Übungen zu trainieren. Dazu gehören zum Beispiel Hang oder Power Cleans, oder Snatches von Blocks. Wichtig ist auch die richtige Periodisierung: du kannst nicht jeden Tag so schwer heben wie möglich.

Wenn du die Übungen nicht kennst, findest du auf YouTube eine ausführliche Beschreibung und worauf du achten musst. Ich empfehle dir jedoch mindestens ein paar Stunden bei einem olympischen Gewichtheben-Trainer, der dir die Ausführung richtig beibringt.

Wie du es richtig machst und welches Programm für dich das richtige ist, erfährst du jetzt!

1. Greg Everett’s Anfängerprogramm für olympisches Gewichtheben

Für Anfänger oder jene, die schon ein bisschen erfahrener sind, aber noch nie einem olympischen Gewichtheberprogramm gefolgt sind, ist ein einfaches Programm am sinnvollsten. Einer der Vorteile ist, dass man regelmäßiges Heben in seinen Trainingsplan einbaut und somit jede Woche Erfahrung sammeln und sich verbessern kann. Außerdem sind alle wichtigen Komponenten enthalten. Der Einfachheit halber benutze ich die Englischen Begriffe für Übungen. Wenn Dir etwas nicht klar ist – bitte in den Kommentaren posten!

Trainingstage pro Woche: 3

Dauer: beliebig, mindestens 3-4 Wochen

Tag 1

Snatch (Deutsch: Reißen)

Snatch Pull

Front Squat (Deutsch: Frontbeuge)

 

Tag 2

Jerk (Deutsch: Stoßen)

Push Press

Overhead Squat (Deutsch: Überkopfbeuge)

 

Tag 3

Clean & Jerk (Deutsch: Umsetzen und Stoßen)

Clean Pull

Back Squat (Deutsch: Kniebeuge)

 

Zur Ausführung: Snatches und Clean + Jerks können die klassische Ausführung sein, oder eine Variation der Übungen, je nachdem wie du dich an dem Tag fühlst. Aber auch wenn du das Gefühl hast einen bestimmten Part der Bewegung nicht gut auszuführen, zum Beispiel schnell unter die Hantel zu kommen beim Snatch, kannst du die Elemente anpassen und dann beispielweise High Hang Snatches üben. Für jedes Problem gibt es eine passende Variation, die man trainieren kann um sich zu verbessern. Wo genau dein Problem liegt und was du tun musst, lernst du mit der Zeit. Am Anfang ist es wichtig einfach mal anzufangen und sich mit den Lifts zu beschäftigen.

Die Front und Backsquats an Tag 1 und 3 können mit einer beliebigen Anzahl and Wiederholungen und Sätze gemacht werden. Für den Anfang empfehle ich 3-5 Sätze à 3 Wiederholungen für Front Squats und 3-5 Sets 5 Reps für die Backsquats.

Verwende die ersten 3-4 Wochen darauf die Technik zu lernen und das Gewicht langsam zu erhöhen. Außerdem kann die Anzahl der Wiederholungen und Sätze von Woche zu Woche variieren: in der ersten Woche machst du z.B. 3er Wiederholungen, in der nächsten Woche 2er und in der 3. Woche Singles und erhöhst dabei jede Woche das Gewicht um 5-10%.

Pro: Sehr einfach zu verstehen; lässt viele Freiheiten; sehr gut mit Crossfit kombinierbar da flexibel

Contra: Kann relativ unstrukturiert sein daher eher für Anfänger geeignet

olympisches gewichtheben2. Glenn Pendlay’s Anfängeralternative für olympische Gewichtheber

Das Programm von Glenn Pendlay ist ebenso wie das von Greg Everett eher ein Framework, als ein auf einen Athleten zugeschnittenes Programm. Nach seiner Philosophie soll jeden Tag eine Form des Snatches, Clean and Jerks, Squats und ein Komplex gemacht werden. Zum Komplex kommen wir noch, aber im groben und ganzen handelt es sich um eine Sequenz verschiedener Übungen, die den Athleten auch konditionieren sollen.

Trainingstage pro Woche: 3

Dauer: 3-6 Monate in 2-Wochen-Zyklen

Woche 1

Tag 1

Snatch x 1 x10

Clean Pull + High Clean vom Knie (2+1) x 5 <- in diesem Fall macht der Athlet also zuerst zwei Clean Pulls und dann einen Clean, bei dem er knapp überhalb des Knies startet

Push Press x 5 x 3

Back Squat x 5 x 3

Komplex

 

Tag 2

Snatch Pull + High Snatch vom Knie (2+1) x 5

Clean and Jerk x 1 x 10

Front Squat x 3 x 3

Komplex 1

Komplex 2

 

Tag 3

Snatch x 2 x 5

Clean Pull + High Clean von der Hüfte aus (1+1) x 5

Neck Jerk x 2 x 5

Back Squat x 5 x 3

Komplex

 

Woche 2

Tag 1 

Snatch Pull + High Snatch von der Hüfte (2+1) x 5

Clean and Jerk 2 x 5

Backsquat x 5 x 3

Komplex 1

Komplex 2

 

Tag 2

Snatch x 1 x 10

Clean von der Hüfte aus + Clean vom Knie (1+1) x 5

Bench Press oder Military Press x 5 x 3

Front Squat 3 x 3

Komplex

 

Tag 3

Snatch von der Hüfte + Snatch vom Knie (1+1) x 5

Clean and Jerk x 1 x 10

Back Squat x 5 x 3

Komplex 1

Komplex 2

 

Zur Ausführung: In jeder Trainingseinheit verbringt der Athlet ungefähr die Hälfte der Zeit mit dem klassischen Lift und die andere Hälfte mit einer Variation. Backsquats werden doppelt so häufig gemacht wie Frontsquats, da sie mehr generelle körperliche Stärke aufbauen und in Cleans schon enthalten sind. Der Komplex am Ende der Trainingseinheit trägt dazu bei den Athleten generell zu trainieren („General Physical Preparedness“). Er ist im Sinne eines klassischen Zirkeltrainings aufgebaut und kann frei aus folgenden Übungen zusammengebaut werden:

All Variationen von Push-Ups, Pull-ups, Kettlebell Swings, Box Jumps, Plyometrics, Schlitten-Drücken / -Ziehen, Sit-ups

Eine Steigung der Gewichte ist nicht vorgegeben, Pendlay empfiehlt stattdessen das Gewicht zu erhöhen, wenn mindestens 80% der Lift mit guter Technik ausgeführt werden. Genauso kann der Coach oder Athlet das Squat-Programm frei definieren: empfohlen sind Backsquats am ersten und dritten und Frontsquats am zweiten Tag, es können jedoch auch Programme wie „Russian Squat Routine“, „Smolov Junior“ oder ein lineares Steigungsprogramm eingebaut werden.

Pro: Viele Variationen der Lifts; Schwerpunkt auf Squats; eignet sich besonders gut für Crossfit aufgrund der „Komplexe“, die auch durch ein WOD ersetzt werden können

Contra: Trainingseinheiten können lange dauern; „Komplexe“ müssen selbst zusammengestellt werden; Programm kann für selbst-coachende Anfänger verwirrend sein

olympisches gewichtheben sequenz

3. 70’s Big’s Übergangsprogramm für olympisches Gewichtheben

„70’s Big“ ist eigentlich ein (sehr guter) Blog für Powerlifter, aber durch das immer größer werdende Publikum gibt es auch Posts zu olympischem Gewichtheben und anderen Themen. Das Program ist von Justin Lascek designed und gerichtet an Athleten, die durch Crossfit, Olympic Lifting oder Powerlifting schon eine gewisse Grundlage und Erfahrung mitbringen. Es ähnelt dem von Glenn Pendlay etwas, unterscheidet sich jedoch in der Aufteilung zwischen Olympic und Powerlifts.

Du solltest diesem Programm folgen, wenn du dich mehr auf olympisches Heben und Powerlifting konzentrieren willst und von einer anderen verwandten Sportart kommst.

Trainingstage pro Woche: 4

Dauer: 3 Monate (mindestens 4 Wochen), 1-Wochen-Zyklus

Tag 1

Snatch (in den ersten Wochen 5 Singles so schwer wie möglich) x 1 x 6-10 @ 80%

Clean & Jerk (in den ersten Wochen 5 Singles so schwer wie möglich) x 1 x 3-5 +2,5-5kg

 

Tag 2

Back Squat 3 x 5-6

Press 3 x 5

Barbell Row 3 x 5

 

Tag 3

Snatch (in den ersten Wochen 5 Singles so schwer wie möglich) x 1 x 3-5 +2,5-5kg

Clean & Jerk (in den ersten Wochen 5 Singles so schwer wie möglich) x 1 x 6-10 @ 80%

 

Tag 4

Front Squat 3 x 5-6

Bench Press 3 x 5

Romanian Deadlift 3 x 5

 

Zur Ausführung: Grob gesagt, werden an Tag 1 und 3 olympische LIfts trainiert, an Tag 2 und 4 Powerlifts. Im „70s Big“ Programm fängt man leicht an und steigert sich konstant.In den ersten Wochen arbeitet man sich für jeden Lift auf fünf Singles hoch, danach fährt man mit Singles fort. Das Gewicht ändert sich dabei jeden Tag. In dieser Phase wird ein LIft (z.B. Snatch) um 2.5-5kg erhöht, während der andere (in dem Fall Clean and Jerk) mit 80% ausgeführt wird. Am nächsten Oly-Tag dreht man die Übungen einfach um und macht dann in diesem Beispiel +2,5-5kg für den Clean and Jerk und 80% für den Snatch.

Mobility ist ein wichtiger Aspekt. Das gilt für jedes vorgestellte Programm und eigentlich sogar für jede Sportart. Sei nicht dumm, arbeite an deiner Mobility. Jeder hat es nötig, sogar Top-Athleten.

Pro: Tolles Übergangsprogramm; hilfreicher Fokus auf Stärke-Übungen; eignet sich sehr gut für fortgeschrittene Sportler; enthält Übungen, die den Athleten rundum trainieren

Contra: Kein reiner Fokus auf olympisches Gewichtheben, für Anfänger ungeeignet

gewichtheben

4. Mike Burgener’s allrounder Anfängerprogramm für olympische Gewichtheber

Mike Burgener ist aus der Oly-Welt nicht mehr wegzudenken, spätestens seit seiner engen Beziehung zu Crossfit. Das hier vorgestellte Programm benutzt er selbst für seine Schüler. Was dieses Programm von den anderen abhebt, ist der Ansatz einen Tag dem Reißen, einem dem Umsetzen und Stoßen, einen dem Power Snatch und Zusatzübungen zu widmen und den letzten Tag zum „ausmaximieren“ zu nutzen – jede Woche. Außerdem werden 3-Positionen-Snatches und -C+Js geübt.

Trainingstage pro Woche: 4

Dauer: beliebig, 1-Wochen-Zyklus

Tag 1

3 Position Snatch 5 x 3 <- die drei Positionen stehen für die drei Bewegungsabschnitte: Startposition vom Boden / Mitte der Schienbeine, über dem Knie, Powerposition ab der Hüfte. D.h. der Athlet führt den Snatch von jeder Position aus, was einer Wiederholung entspricht.

Snatch Push Press 5 x 5

Snatch Pull 3 x 3

Front Squat 5 x 3

Reverse Back Extensions 3 x 10

 

Tag 2

3 position Clean 5 x 3

Rack Jerks 5 x 2

Back Squat 5 x 5

Hanging Leg Raises 3 x 10

 

Tag 3

Power Snatch 5 x 3

Snatch Push Press + Overhead Squat (5+1) x 3

Snatch Shrugs 3 x 5

Stiff Leg Deadlift 3 x 5

 

Tag 4

Snatch Max

Clean and Jerk Max

 

Zur Ausführung: Wie schon beschrieben, hat jeder Tag einen anderen Fokus. Das Gewicht kann von dem Athleten / Trainer selbst bestimmt werden, Burgener hat in Statements jedoch zugegeben, das Gewicht in einer Woche zu erhöhen und in der nächsten wieder etwas zu minimieren, um es darauf hin wieder etwas mehr anzuheben.

An jedem Tag werden folgende Elemente eingebracht: ein Lift, eine Überkopf-Übung, ein Pull, ein Squat und eine Core Übung.

Am vierten Tag wird „ausmaximiert“, d.h. der Lifter versucht im Snatch und Clean + Jerk so schwer zu heben wie möglich. Neben einigen anderen Vorteilen, simuliert dies auch Wettkampfbedingungen, da diese typischerweise Samstags stattfinden.

Auch dieses Programm kann stark individualisiert werden: Bis auf Tag 4, kannst du jede Variation beliebig austauschen. So machst du in der ersten Woche den Plan z.B. wie er hier steht, in der zweiten Woche tauschst du aber am ersten Tag den Snatch Push Press gegen Snatch Balance aus.

Pro: kann sehr stark auf individuelle Bedürfnisse eingehen, da flexibel; konzentriert sich auf die beiden wesentlichen Lifts; enthält Variationen

Contra: keine Konditionierung; für Fortgeschrittene weniger geeignet, da keine feste Struktur (kann aber natürlich als Grundlage für ein festes Programm genommen werden)

olympisches heben5. Dan John’s Neophyte Programm für absolute Frischlinge des olympischen Gewichthebens

Dan John’s Beginnerprogramm ist absolut simpel und minimalistisch. Das Hauptaugenmerk liegt auf den Hauptübungen und schweren Squats. Besonders an diesem Programm ist jedoch, dass die Übungen nach und nach in den Trainingsplan eingebaut werden, d.h. das Programm ist für absolute Beginner geeignet. Zuerst lernt der Athlet den Back Squat, dann den Clean, dann den Snatch. Sobald die Lifts gelernt wurden, werden sie jeden Tag mit dem Press und Front Squat trainiert. Fertig.

Trainingstage pro Woche: 3

Dauer: 1Wochen Zyklus

Tag 1

Snatch 8 x 2

Clean and Jerk 8 x 1

Front Squat 5 x 5

Press 5 x 3

 

Tag 2

Snatch 8 x 2

Clean and Jerk 8 x 1

Front Squat 5 x 5

Press 5 x 3

 

Tag 3

Snatch 8 x 2

Clean and Jerk 8 x 1

Front Squat 5 x 5

Press 5 x 3

 

Zu Ausführung: Zuerst solltest du die Technik für jeden Lift gelernt haben. Sie muss nicht 100% perfekt sein, aber 90% ;-).

Das Wiederholungsschema ist unkompliziert und repetitiv. Auch die Progression ist sehr einfach gehalten: der Athlet soll so viel Gewicht nehmen, wie er mit guter Form heben kann. Das Gewicht wird dann langsam nach und nach erhöht, je nach Gefühl.

Pro: sehr einfach zu verstehen; progressiv aufgebaut; perfekt für absolute Beginner

Contra: sehr wenig Abwechslung; nur für echte Anfänger geeignet

Wie wärme ich mich richtig für olympisches Gewichtheben auf?

Ein richtiges Warmup ist wichtig. Überlebenswichtig! Wenn du dich nicht ordentlich aufwärmst wirst du a) dich verletzten, b) nicht dein volles Potential ausschöpfen und c) dumm und hässlich.

Der Einfachheit halber habe ich dir zwei ordentliche Warmups rausgesucht, inklusive Videos damit du keine Ausrede finden kannst, um dich nicht aufzuwärmen ;-). Ein gutes Warmup besteht aus zwei Komponenten: Erhöhung der Körpertemperatur und Herzfrequenz (z.B. durch eine Cardio-Übungen) ein Warmup der Übungsausführung und Mobilität.

Burgener Warmup

Catalyst Athletics Warmup

Wärm. Dich. Auf!

 

In naher Zukunft werde ich einen Anfängerguide zum Thema olympisches Gewichtheben schreiben. Wenn du ein Coach bist oder ein selbst coachender Athlet, werden dich diese Programm weiterbringen. Obwohl sie sich unterscheiden, wirst du mit jedem Fortschritte machen. Viel Spaß!

Olympisches Gewichtheben – die besten Programme
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

6 comments on “Olympisches Gewichtheben – die besten Programme

  1. Mache jetzt seit 2 jahren kraftsport… Habe mit so Sachen wie Klimmzüge,Liegestützen,Plyometrische Kniebeugen begonnen… Kurzhantel-Bankdrüken,Curls,Shrugs usw. um erst einmal leicht masse und kraftwerte zu steigern… Das machte ich alles so ca. ein halbes jahr,als hobby,hatte aber stets profis als „idole“ vor augen… John Cena zum beispiel… Hab mich schnell gesteigert,doch dann blieben die erfolge aus… Egal… Ich kam dann zur kettlebell… Ab da steigerte sich wieder alles… Olympic Lift ist die endstation oder..? Der Johann Martin is‘ heftig… Würd mir das gern von dem beibringen lassen!!!

    • Endstation? Gibt’s nicht!

      Olympic Lifing ist ein geiler Sport, der, wenn richtig gemacht, Kraft, Mobilität, Stabilität und Muskelmasse extrem verbessern kann. Ich kann es nur empfehlen, aber mit Coach ;-).

  2. Schöne Zusammenstellung. Ich betreibe OLY auch als Teil von Crossfit und habe hier einige interessante Anregungen für mein eigenes Training und auch meine Kunden erhalten. Vielen Dank!

  3. Vielen Dank für diesen ausführlichen Trainingsplan. Werde ich mal testen 😀
    Bin jetzt vom Bodybuilding auf Oly Lifting umgestiegen und wollte mir extra Gewichtheberschuhe kaufen. Welche könntest du mir da empfehlen?

    Beste Grüße
    Lukas

    • Hey Lukas,

      vielen Dank! Lass mich gerne wissen, wie dir der Trainingsplan gefällt, den du gewählt hast.

      Ich persönlich trage die Adipower von Adidas und bin mit denen sehr zufrieden, aber die Romaleos von Nike sollen auch sehr gut sein. Es kommt im Endeffekt auf deinen Fuß an. Im Idealfall kannst du beide ausprobieren. Bezüglich der Höhe des Absatzes gibt es auch Unterschiede, aber darüber solltest du dir erst mal keine Gedanken machen. Sowas optimiert man über die Zeit, wenn man etwas mehr Erfahrung gesammelt hat.

      Beste Grüße,
      Kevin

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