Regeneration ist das A und O für optimale Gainz und Leistung. Dabei spielt es keine Rolle um welchen Sport es sich dreht – ohne Regeneration kann sich kein Athlet weiterentwickeln. Und nicht nur das: die Konsequenzen mangelnder Regeneration sind verheerend. Wer andererseits auf seinen Körper achtet (und hört) und ihm gibt was er benötigt, setzt die Grundlage für optimale Ergebnisse. Warum Regeneration fast wichtiger ist als alles andere und wie man seinen Körper korrekt regeneriert, liest du ihn diesem Artikel. Zuerst gehe ich auf die Vorteile und Konsequenzen korrekter bzw. fehlender Erholung ein und im zweiten Teil zeige ich jene Methoden auf, die funktionieren und jene, die sogar schädlich sein können. Let’s go!

Lesezeit: 5-10 Minuten 

Kernpunkte:

  1. Ausreichend Schlaf, eine gesunde und kalorisch ausreichende Ernährung, regelmäßige Trainingspausen bzw. Deloads und Massagen sind die besten Methoden, um den Körper bestmöglich zu regenerieren.
  2. Mangelnde Erholung führt zu Krankheiten, Verletzungen und minimiert Trainingseffekte.
  3. Extreme Hitze, unnötiges Stretchen, Ausdauereinheiten nach dem Training und entzündungshemmende Wirkstoffe gefährden Gainz und verlangsamen die Erholungszeit

Warum ist Regeneration / Recovery im Sport so wichtig?

Ich lehne mich jetzt mal ganz unwissenschaftlich aus dem Fenster und behaupte, dass Ernährung und Regeneration ca. 75% des Erfolges zu gleichen Teilen ausmachen, egal ob man Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchte. Es ist absolut wichtig zu verstehen, dass Adaption in der Erholungsphase stattfindet, d.h. Muskeln bauen sich nicht während des Trainings auf, sondern danach.

Damit sich der Körper an einen Stressfaktor adaptiert, muss dieser über einen längeren Zeitraum konstant größer werden. Einfacher gesagt: man muss mit immer schwereren Gewichten trainieren, immer weiter oder schneller laufen und immer höher springen, um besser / stärker / schneller / schlanker zu werden. Das Prinzip nennt sich: „Prinzip der Überladung“ oder „Overload principle„. Genauso wie der Körper aber einem immer größer werdenden Stressfaktor ausgesetzt sein muss, ist es auf der anderen Seite wichtig die nötige Erholung für die Adaption bereitzustellen.

Dabei solltest du wissen, dass jeder anders auf Stress reagiert. Einige kommen mit 5-6h Schlaf super aus, diäten ständig, trainieren 6xWoche und haben einen stressigen Job und haben trotzdem saftige Gainz. Aber nicht jeder Körper kann Stress derart verarbeiten. Jeder muss für sich selbst herrausfinden was der Körper braucht. Wenn den Dreh allerdings raus hat, kann man dieselben Ergebnisse erzielen wie jeder andere auch, d.h. ob man 3-4xWoche trainiert oder 5-6x spielt dann keine Rolle.

regeneration schlafen

Folgende vier Faktoren beeinflussen Regeneration maßgeblich und stehen in ständiger Relation zueinander:

  • Schlaf
  • Ernährung
  • Training
  • mentaler Stress

Beispiel: zu viel Training kann ich negativ auf den Schlaf auswirken und umgekehrt. Dies wiederum kann mentalen Stress verursachen, was wiederum die Ernährung negativ beeinflusst.

Alle Faktoren sind miteinander verbunden - im Körper finden keine Prozesse isoliert statt!

Kann man zu wenig Schlaf mit Ernährung ausgleichen? Nein! Jeder Faktor wirkt sich einzigartig auf den Organismus aus und kann nicht / kaum kompensiert werden.

Eine schlechte Regeneration wird verursacht durch:

  • zu wenig Schlaf (individuell, 8h sind aber in 90% der Fälle die untere Grenze)
  • zu viel Training (individuell, aber in der Regel sollte man 1-2 Ruhetage pro Woche einlegen)
  • nicht ausreichende Ernährung (hier ist die Grenze klar: weniger Kalorien werden zu sich genommen, als benötigt werden. Außerdem spielt Hydration, also Flüssigkeitszunahme, eine maßgebliche Rolle)
  • zu viel Stress (auch hier ist die Grenze subjektiv, mit gesundem Menschenverstand kommt man aber relativ weit: sind 60h Arbeit pro Woche viel Stress? Ja!)

Die 5 schlimmsten Konsequenzen zu geringer Regeneration

regeneration meme

  1. Verletzung

Im schlimmsten Fall kann man sich bei mangelnder Recovery verletzen. Der menschliche Körper ist äußerst robust, aber bei mangelnder Ernährung, zu wenig Schlaf und zu viel Training kann durch Sport zerstörtes Gewebe nicht schnell genug heilen und es entstehen Schwachstellen im Körper.

  1. Krankheit

Ähnlich wie bei einer Verletzung, ist der Grund für z.B. eine Erkältung auch hier mangelnde Ruhe für den Heilungsprozess des Körpers. Da der Körper neben dem Training mit der Regeneration nicht hinterherkommt, kann er nicht genügend Ressourcen für das Abwenden von Krankheiten aufbringen. Das Immunsystem ist geschwächt und man erkältet sich oder bekommt eine Grippe. In diesem Fall ist es auf jeden Fall ratsam nicht nur so viel Schlaf wie möglich zu bekommen, sondern auch eine eventuelle Diät zu pausieren.

  1. Ausbleibender Muskelaufbau

Ja, du hast richtig gelesen. Wichtige Hormone für den Muskelaufbau, z.B. Testosteron, werden hauptsächlich bzw. nur im Schlaf ausgeschüttet und das sogar nur zu bestimmten Schlafzyklen. Deshalb ist es nicht nur wichtig genügend Schlaf zu bekommen, sondern auch qualitativen Schlaf. Das heißt, dass der Raum relativ kühl, abgedunkelt und ruhig sein sollte.

  1. Gewichtszunahme

Wie schon genannt werden bestimmte Hormone nur zu bestimmten Schlafzyklen ausgeschüttet. Dazu gehören auch Ghrelin und Leptin, zwei Hunger regulierende Hormone. Aufgrund mangelnden Schlafes verspüren viele Athleten nicht nur Hunger sondern auch sogenannte Cravings: Heißhunger.

  1. Ständige Müdigkeit

Müdigkeit gehört für viele Athleten zum Alltag, jedoch gibt es bestimmte Stufen. Fühlst du dich z.B. komplett niedergeschlagen und hast keine Lust mehr auf das Training, dann leidet deine Regeneration. Bist du hingegen nur erschöpft und hast Muskelkater, kann das Level and Müdigkeit normal sein. Auch hier gilt es auszuprobieren was für einen selbst am besten funktioniert.

4 Regenerationsmethoden, die garantiert funktionieren

Was kann man denn nun aber für eine bessere Regeneration tun? Es gibt viele „Hausmittel“ und Mythen über wundersame Methoden, die Muskelkater lindern und den Körper auf wundersame weise heilen. Du musst jedoch nicht mit Knoblauch in den Ohren schlafen ;-). Folgende Methoden sind wissenschaftlich belegt:

  1. Schlaf

Überraschung! Schlaf ist die effektivste Methode der Regeneration. Er ist so wichtig, dass er jegliche andere Bemühungen zunichte macht, wenn im Mangel. Auch Hormone werden negativ durch Schlafmangel beeinflusst, wie z.b. Cortisol, welches eine entzündungsfördernde und katabole (also Muskelabbauende) Wirkung hat. Die erste Frage, die ich Leuten stelle, die Schwierigkeiten dabei haben Gewicht zu verlieren, ist „Wie viele Stunden Schlaf bekommst du pro Nacht“? Oftmals zeigt die Antwort schon wo das Problem liegt. Hochleistungssportler schlafen nicht nur 9h+, sondern legen auch oft nach dem Training kurze Schlafpausen ein oder halten Mittagsschlaf. Ein weiterer Vorteil von ausreichendem Schlaf ist nicht nur eine Pause für das zentrale Nervensystem und (teilweise) das Gehirn, sondern auch für den Verdauungstrakt, der bei vielen rundum läuft.

Empfehlung: 8h halte ich persönlich für ein Mindestmaß, für das es nur wenige Ausnahmen gibt. 9-10h sind optimal, im Endeffekt sollte jeder für sich die optimale Stundenzahl herausfinden.

  1. Ernährung

Der zweitbeste Verbündete, wenn es um Erholung geht, ist Nahrung. Ungleich zu Schlaf, bei dem „mehr“ immer besser ist, steigert sich der Recovery-Effekt nicht mit jedem Biss mehr, den man runterschaufelt. Die Erholungsrate ist in einer hyperkalorischen Diät, d.h. man konsumiert mehr Kalorien als der Körper für die Erhaltung benötigt, weitaus höher. Im Klartext: Isst du mindestens so viele Kalorien wie du verbrauchst, erholt sich der Körper weitaus schneller. Deshalb dauert es in einer Diät auch viel länger bis z.B. eine Erkältung ausgestanden ist.regeneration nahrung

Je weniger Kalorien man unterhalb des Verbrauchs zu sich nimmt (isokalorisch), desto schlechter erholt sich der Körper. Gerade in einer isokalorischen Diät ist es wichtig, dass die anderen erholungsfördernden Faktoren wie Schlaf und Entspannung ausreichend erfüllt sind.

Wenn es um Recovery geht, sind Kalorien König. Aber welche sind am wichtigsten? Kohlenhydrate! Du hast richtig gelesen. Während Protein Muskeln aufbaut und erhält, sorgen Kohlenhydrate aufgrund ihrer Eigenschaft Glykogenspeicher wieder aufzufüllen dafür, dass sich der Körper besser von Stress und Training regeneriert. Außerdem senken Kohlenhydrate den Cortisol-Level, erhöht durch Stress oder Training, was Entzündungen im Körper senkt.

Empfehlung: Je weiter man sich unterhalb des Kalorienverbrauchs ernährt, desto stärker sollte man auf die Signale des eigenen Körpers hören und auf Volumen und Intensität des Trainings achten. Genauso wichtig ist es alle anderen Recovery-Faktoren optimal zu bedienen, um sich vor Krankheiten und Verletzungen zu schützen. Besonders Kohlenhydrate sind dabei hilfreich. Aber wie viel sollte man zu sich nehmen?

  • Für leichte oder Ruhetage: 1g per Pfund Körpergewicht (Sets von 3-5 Wiederholungen, typisch für Powerlifting
  • Für moderate bis schwere Tage: 2g per Pfund Körpergewicht (Sets von 5-10 Wiederholungen, typisch für Powerlifting und Bodybuilding)
  • Für hohes Volumen und hohe Intensität: 3g per Pfund Körpergewicht (Ausdauersport, hartes Zirkeltraining und Crossfit)
  1. Entspannende Aktivitäten

Als drittes auf der Liste Erholungsfördernder Tipps haben wir entspannende Aktivitäten, aber der Begriff ist sehr abstrakt. Was heißt das eigentlich? Wichtig zu verstehen ist zuerst, dass Belastung für den Körper multifaktoriell ist, das heißt wir sprechen nicht nur über die Belastung durch Training sondern auch durch z.B. den Job, Streit oder Schlaf usw.

Stress findet nicht nur physiologisch sondern auch psychologisch statt!

Physiologischen Stress können wir durch Schlaf, Ernährung und Trainingsperiodisierung gut kompensieren, aber mentaler Stress muss auch ausgeglichen werden. Dieser muss nicht unbedingt durch zwischenmenschliche Beziehungen oder den Beruf verursacht werden, auch das Training an sich kann mental ermüdend sein, vor allem für Hochleistungsathleten.

Empfehlung: Ein Kinobesuch, Spaziergang im Park oder ein entspannter Netflix-Abend auf der Couch hilft mentalen Stress zu verarbeiten. Alles, was beim Entspannen hilft, ist gut für die Psyche und deshalb gut für den Körper. Aber ACHTUNG: Das ist keine Einladung jedes Wochenende zu feiern bis sich die Balken biegen ;-).

  1. Massagen

Massagen aller Art sind der Regeneration ebenfalls zuträglich. Sie erhöhen die Blutzirkulation vor allem im Muskelgewebe. Das Spektrum geht hier sehr weit: von Sport- oder Deep Tissue Massagen bis hin zu leichten Massagen vom Partner kann alles helfen – sogar kuscheln. Bei Berührungen werden außerdem bestimmte Hormone und Wirkstoffe vom Körper ausgeschüttet, die zur Entspannung beitragen.

Empfehlung: Massagen und „Berührungen“ aller Art und jeder Zeit helfen dem Körper sich zu erholen.

Ja, auch Sex gehört dazu. Wahrscheinlich ist das die beste Art der Recovery überhaupt ;-).

Regenerationsmethoden, die wissenschaftlich nicht belegt sind

Zwischen Methoden, die eher auf „Erfahrung“ oder Mythen beruhen und jenen, die wissenschaftlich belegt sind, gibt es eine die in einer Grauzone liegt:regeneration eisbad

Heiß-Kalt-Kontrast (Dusche, Sauna, Bad)

Seit langer Zeit schon manipulieren Athleten ihre Körpertemperatur, um die Erholung zu beschleunigen. Interessanterweise funktioniert ein wechselnder Kontrast zwischen heiß und kalt dabei besonders gut (erfahrungsbasiert). Kontrastduschen oder Sauna-Gänge haben sich dabei über die Zeit bewährt.

Bisherige Studien haben hier jedoch keine übereinstimmende Meinung gefunden, die Ergebnisse sind größtenteils relativ breit angesiedelt.

Empfehlung: Ausprobieren! Heiß-Kalt-Duschen und Saunagänge können bei der Regeneration helfen, müssen aber nicht. Jeder ist verschieden und kommt mit dieser Methode unterschiedlich zurecht.

Regenerationsmethoden, die ineffizient oder sogar schädlich sind

In der Fitnesswelt gibt es leider viele Mythen und Behauptungen – sogenannte „Bro Science“. Das soll nicht heißen, dass Methoden, die sich über die Zeit bewährt haben, nicht funktionieren. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich Methoden bedienen, die wissenschaftlich bewiesen sind. Dann wiederum gibt es Methoden, die nicht nur unbewiesen, sondern sogar schädlich sein können.

Folgende vier Regenerationsmethoden solltest du vermeiden:

  1. Unnötiges Stretchen

Seitdem Athleten Sport machen, existiert Stretching. Die Vorteile sind breit dokumentiert und bewiesen, egal ob statisches oder dynamisches Stretching. Aber wie bei allem gibt es auch hier Grenzen: Wenn es um Recovery geht, können die mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern zu einer verlangsamten Regeneration führen. Generell ist keine Erholungsfördernde Eigenschaft durch Stretching jemals bewiesen worden.

Empfehlung: Stretching sollte zur Cerbesserung der Flexibilität rund um das Training angewendet werden, nicht aber in Regenerationsphasen.

  1. Heiße Bäder und extreme Sauna

Heiße Bäder und Saunen können die Erholung fördern, allerdings nur wenn sie auch wirklich entspannen. Allerdings werden sie oft zu einem Extrem getragen und dann sind sie schädlich.

Sehr hohen Temperaturen ausgesetzt zu sein kann akut ermüden und eine höhere Menge an Stresshormonen ausschütten. Dies wiederum verlangsamt den Regenerationsprozess. Außerdem deuten viele Hinweise darauf hin, dass extreme Hitze über längere Zeit zu einer erhöhten Energieaufwendung führt. Die Systeme des Körper reagieren auf die Hitze und benötigen mehr Energie, somit ist der Körper einem weiteren Stressfaktor ausgesetzt, der die Erholung behindert. Zu guter Letzt erhöht die enorme Hitze Dehydration und den Verlust von Elektrolyten, da wir schwitzen.

Empfehlung: Bei Saunen und heißen Bädern ist die Dosis der Schlüssel. Zu lange oder zu heiße Anwendungen führen zu erhöhtem Stress und können die Regeneration des Körpers massiv behindern.

  1. Jogging

Der Mythos dass Joggen Muskelkater bekämpft ist stark verbreitet. Dabei geht es vor allem um leichtes Joggen auf kurze Distanzen. Durch den verstärkten Blutfluss sollen mehr Nährstoffe in das Gewebe transportiert und so die Dauer des Muskelkaters verkürzt werden. Dies ist nicht komplett falsch, jedoch kann leichtes Cardio auch Regeneration behindern.

Interzelluläre Signale können zu einer Blockade der mTORAktivierung führen. Häh? Stell dir vor du hast gerade ein schweres Beintraining absolviert und willst nun 20 Minuten leichtes Cardio dranhängen, um die Recovery zu beschleunigen. In diesem Fall ist dies nicht besonders schlau da das leichte Cardio z.b. in Form von Jogging die Muskeln stark an das vorher absolvierte Beintraining „erinnert“. Der Körper stellt sich auf weitere Belastung ein, die Regenerierung wird gestoppt. Das heißt nicht, dass man auf’s „Cool Down“ verzichten soll.

regenration joggen

Des weiteren adaptiert das zentrale Nervensystem Belastungen, z.B. schwere Squats. Wird danach eine Ausdauereinheit absolviert, muss sich das ZNS „anpassen“ und vereinfacht gesagt „Abstriche machen“. Somit ist die maximal mögliche Anpassung des Körpers an den Reiz der Squats nicht möglich, der Impuls durch leichtes Cardio ist zu verschieden.

Schlussendlich sorgt leichtes Cardio direkt nach dem Training dafür, dass Blut und andere Körperflüssigkeiten wieder aus dem Muskelgewebe „ausgespült“ werden. Durch Training mit z.B. höheren Wiederholungszahlen sammelt sich unter anderem Laktat im Muskel an. Wird dieses nun sofort nach dem Sport durch erhöhten Blutfluss ausgespült, können sich bestimmte Wachstumsprozesse nicht entfalten und die Muskelhypertrophie ist behindert.

Empfehlung: „Cool Down“ ist sinnvoll, längeres leichtes Cardio nach dem Training kann allerdings Wachstum verhindern, und Recovery verlangsamen.

  1. Entzündungshemmende Wirkstoffe in großem Maße

Ein gewisses Level an Entzündungen im Körper ist normal. Training und damit die Zerstörung von Muskelfasern sorgt automatisch zu erhöhten Entzündungswerten, damit der Muskel heilen kann. Entzündungshemmende Wirkstoffe sorgen nun dafür, dass genau dies nicht geschieht.

Empfehlung: Benutze nur so viele entzündungshemmende Wirkstoffe (z.B. Medikamente), wie nötig. Wenn du Medikamente einnehmen musst, nimm die minimal nötige Dosis. Versuche die regelmäßige Einnahme von Medikamenten zu vermeiden.

 

Du kennst nun alles wissenswerte über Regeneration. Nochmals: Die beste Wirkung erzielt man indem alle Faktoren bestmöglich bedient sind.

Happy Gainz!

Regeneration für Athleten: der ultimative Guide
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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