Stagnieren deine Fortschritte im Gym? Sind die Zahlen hinter der Grundübungen bei dir schwach? Willst du deine Muskelmasse optimal in einer Diät halten? Betreibst du eine Form von Fasten und suchst noch nach dem optimalen Training? Oder willst du einfach nur konstant Muskelmasse zunehmen? Dann habe ich ein vielversprechendes Trainingssystem für dich: Reverse Pyramid Training…

waschbrettbauch reverse pyramid training

Ich habe von RPT zum ersten Mal von Martin Berkhan, Begründer der Leangains Diät (oder besser Methode), gehört. Reverse Pyramid Training muss allerdings nicht zwingen in Kombination mit einer Fastendiät gemacht werden. Allerdings bietet das System viele Vorteile vor allem in einer Diät. Bevor wir zu dem eigentlichen System kommen, möchte ich kurz darauf eingehen.

Welche Vorteile bietet RPT – Reverse Pyramid Training?

Wie schon gesagt, kann RPT sowohl in einer Reduktionsdiät, als auch im Aufbau benutzt werden. Aufgrund der hohen Intensität wird sowohl Muskelwachstum stimuliert, als auch Muskelerhalt in einem Kaloriendefizit. Nichts ist schlimmer, als hart erkämpfte Muskelmasse in einer Diät zu verlieren. Der Mythos, beim Körperfettabbau möglichst hohe Wiederholungszahlen anzustreben ist kontraproduktiv. Es werden die falschen Signale an den Körper gesendet. Das genaue Gegenteil ist bei Reverse Pyramid Training der Fall: Kurze aber dafür schwere Einheiten erhalten die Muskelmasse und lassen teilweise sogar Kraftzuwächse im Anfangsstadium der Diät zu.

Gleichzeitig überbeanspruchen viele ihren Körper in einer Diät. Da man sich in einem Kaloriendefizit befindet, muss der Körper irgendwo Einsparungen treffen und kann sich nicht so gut regenerieren, wie mit einem Kalorienüberschuss. Auch deshalb ist der minimalistische Ansatz von RPT von Vorteil – man gibt dem Körper genügen Regenerationszeit.

Keiner kann mehr behaupten keine Zeit für das Gym zu haben, denn RPT ist kurz und knackig. Selten dauern Trainingseinheiten länger als 45 Minuten – bei gleicher Effizienz wie z.B. ein Volumentraining. Denn da fast nur Grundübungen gemacht werden, werden viele Muskeln beansprucht, was wiederum für Muskelaufbau bzw. -Erhalt sorgt, frei nach dem Motto „Use it or lose it“.

Progressive Overload, also die regelmäßige Steigerung der Gewichte, steht klar im Mittelpunkt von RPT. Wie du sicherlich weißt, folgt Muskelmasse der Kraft oder hast du schonmal einen Sportler gesehen, der 150kg auf der Bank drückt aber eine flache Brust hat?

Vor allem für „Naturals“ ist Kraft das A und O. Ohne Steroide muss man einfach schwer heben. Mit Steroiden kann man auch mehrere Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen, allein das Volumen ist entscheiden. Als Natural Bodybuilder jedoch, muss man seine Zahlen (was man heben und stemmen kann) im Auge behalten und genau auf diesem Prinzip fußt RPT. Aber wie funktioniert es genau?

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Wie funktioniert RPT – Reverse Pyramid Training?

Damit es nicht zu Missverständnissen kommt, sei vorab gesagt: es handelt sich bei Reverse Pyramid Training nicht um einen Trainingsplan, sondern ein System. Hat man es erstmal verstanden, ist es sehr einfach anzuwenden.

Bestimmt kennst du einfaches Pyramidentraining. Für eine normale Übung, wie zum Beispiel leichte Bizeps Curls, sieht das Satzschema meistens folgendermaßen aus:

12 Wiederholungen mit 10kg

10 Wiederholungen mit 12kg

8 Wiederholungen mit 14kg

Reverse Pyramid Training dreht das Ganze einfach nur um, z.B.:

8 Wiederholungen mit 14kg

10 Wiederholungen mit 12kg

12 Wiederholungen mit 10kg

Die Logik dahinter ist jedoch entscheidend: die meiste Kraft hat man am Anfang, wenn man noch „frisch“ ist.

Bei RPT macht man seinen schwersten Satz zuerst und geht im zweiten und dritten Satz mit den Wiederholungen hoch und dem Gewicht runter.

Einerseits bringt dies mit sich, dass man mehr Gewicht stemmen kann, andererseits muss man auch vorsichtiger agieren. Sobald man die Grundübungen sicher ausführen kann, ist es möglich nach dem System zu trainieren.

So sieht eine beispielhafte Abfolge des Trainings für Bankdrücken aus:

  1. 3 Aufwärmsätze mit jeweils 5 Wiederholungen: 20%, 40%, 60% des schwersten Gewichts
  2. Erster Satz (Top Set): 4-6 Wiederholungen mit 55kg
  3. 3-5 Min. Pause, dann zweiter Satz: 8-10 Wiederholungen mit 50kg
  4. 3-5 Min. Pause, dann dritter Satz:10-12 Wiederholungen mit 45kg
  5. 3-5 Min. Pause, dann weiter mit der zweiten Übung

Wie man sieht ist das System also sehr minimalistisch, aber auch äußerst intensiv. Im ersten Satz solltest du wirklich an dein Maximum gehen, also sodass du keine weitere Wiederholung schaffst. Dann gönne dir genügend Pause und gehe im zweiten Satz knapp bis vor’s Muskelversagen mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Im dritten Satz machst du genau dasselbe, nur erhöhst du wieder Wiederholungen und gehst mit dem Gewicht runter.

Zwei Grundübungen pro Trainingseinheit und drei Trainingseinheiten in der Woche sind völlig ausreichend. Viele werden denken „aber das ist doch viel zu wenig Volumen“, jedoch ist die Intensität bei dieser Trainingsmethode äußerst hoch.

Beim Reverse Pyramide Training besteht ein sogenanntes „Double Progression System“, d.h. man kann sich sowohl im Gewicht, als auch in den Wiederholungen steigern. Sagen wir, es geht um die Übung Kreuzheben und das Training dafür sieht wie folgt aus:

1. Satz 3-5 x 120kg

2. Satz 5-8 x 110kg

Dann sollte man versuchen zuerst mehr Wiederholungen zu machen, bis man am Limit angekommen ist und dann erst das Gewicht erhöhen.

Die Wiederholungsanzahl ist absichtlich in einer Spanne gegeben, sodass man sich jedes Training mit einer Wiederholung steigern kann. So könnte die Progression aussehen:

1. Woche 3x120kg

2. Woche 4x120kg

3. Woche 5x120kg

4. Woche 3x125kg

Wie du siehst, wird das Gewicht erst in der 4. Woche erhöht und die Wiederholungszahl zurückgesetzt. Somit ist eine kontinuierliche Steigerung der Gewichte gewährleistet.

Natürlich muss man sich ausreichend dafür aufwärmen. Du solltest 5-10 Minuten Cardio am Anfang einer Trainingseinheit machen, z.B. joggen, rudern oder Fahrrad fahren. Davor kannst du gerne auch ein bisschen Foam Roalling oder dynamisches Stretching machen. Dann machst du 3-4 Aufwärmsätze, z.B. 3 x mit 20%, 3 x mit 40%, 3 x mit 60% des Gewichts. Wichtig ist, dass man sich nicht in der Aufwärmphase verausgabt, ansonsten greift das System nicht. Auf der anderen Seite bringt es nichts „kalt“ zu sein. Hier musst du deinen Mittelweg finden.

Wenn es um passende Übungen geht, empfehle ich dir Grundübungen, bzw. jede Bewegung, die mehrere Muskelgruppen anspricht. „Effizienz“ ist hier das Stichwort. Hier eine Auswahl gut geeigneter Übungen:

  • Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  • Schräges Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  • Liegestütz (evtl. + Zusatzgewicht, eng oder breit)
  • Kniebeugen
  • Frontkniebeuen
  • Kreuzheben
  • Sumo-Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Rack-Pulls
  • Klimmzüge
  • Chin-ups
  • Dips
  • Trizepsdrücken
  • Langhantelrudern
  • Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  • Shrugs
  • Curls (Kurz- oder Langhantel)

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Reverse Pyramid Training Regeln, die du beachten solltest

Für maximale Gainz und Erfolg gilt es einige Regeln zu beachten:

  • Für blutige Anfänger ist RPT nicht geeignet. Man muss die Übungen sauber ausführen könnten. Für Anfänger ist eher ein Wendler 5/3/1, 5×5 oder Starting Strenght von Mark Rippetoe empfehlenswert
  • Mache nicht mehr als 1-2 schwere Grundübungen an einem Trainingstag
  • Unilaterale (einseitige) Übungen, wie z.B. abwechselnde Kurzhantel Curls oder Seitheben, sind nicht geeignet
  • Erst, wenn man das Limit der Wiederholungen erreicht hat, sollte man das Gewicht erhöhen
  • Zwischen den Sätzen und Übungen sollte man 3-5 Minute Pause machen
  • Maximal 2-3 zusätzliche Assistance Übungen sollte man pro Trainingseinheit einbauen
  • Bleib in der Wiederholungsanzahl zwischen 3 und 10
  • Folgende Alternativen kannst du machen:
    • Beinpresse für Kniebeuen
    • Lat Pull Downs für Klimmzüge / Chin-ups
    • Kurzhanteln (nicht abwechselnd) für Langhanteln
    • Liegestütze für Bankdrücken
    • Rack Pulls für Kreuzheben
  • Muskelversagen bedeutet beim Reverse Pyramid Training, dass du keine weitere Wiederholung mit sauberer Form schaffst. Eine saubere Form ist das A und O, ansonsten ist die Verletzungsgefahr groß
  • Es ist absolut wichtig seinen Fortschritt schriftlich festzuhalten

Ein Beispieltrainingsplan nach Reverse Pyramid Training

Wie der Titel schon sagt, ist dies nur ein Beispiel. Es gibt viele weitere Variationen, sowohl ich Hinsicht auf  Anzahl der Trainingseinheiten, als auch Übungen, Sätze und Wiederholungen. Aber so könnte eine Woche aussehen:

Montag (Kreuzheben & Chin-ups)

  • Warmup
  • Top Set Kreuzheben 4-6 Wdh. – 3 Min. Pause
  • 2. Set Kreuzheben (-10-15%) 6-8 Wdh – 2 Min. Pause
  • 3. Set Kreuzheben (-10-15%) 8-10 Wdh – 3-5 Min. Pause

 

  • Top Set Chin-ups 6-8 Wdh. – 3 Min. Pause
  • 2. Set Chin-ups 8-10 Wdh. – 2 Min. Pause
  • 3. Set Chin-ups 10-12 Wdh
  • 5 Min. Cool Down, Foam Roalling, Stretching

Mittwoch (Bankdrücken + Liegestütz)

  • Warmup
  • Top Set Bankdrücken 4-6 Wdh. – 3 Min. Pause
  • 2. Set Bankdrücken (-10-15%) 6-8 Wdh – 2 Min. Pause
  • 3. Set Bankdrücken (-10-15%) 8-10 Wdh – 3-5 Min. Pause

 

  • Top Set Liegestütze 8-10 Wdh. – 3 Min. Pause (Sind Liegestütze zu leicht, kannst du Pausen einbauen oder zusätzliches Gewicht)
  • 2. Set Liegestütze 10-12 Wdh. – 2 Min. Pause
  • 3. Set Liegestütze 12-15 Wdh
  • 5 Min. Cool Down, Foam Roalling, Stretching

Freitag (Kniebeugen + Schulterdrücken)

  • Warmup
  • Top Set Kniebeugen 4-6 Wdh. – 3 Min. Pause
  • 2. Set Kniebeugen (-10-15%) 6-8 Wdh – 2 Min. Pause
  • 3. Set Kniebeugen (-10-15%) 8-10 Wdh – 3-5 Min. Pause

 

  • Top Set Schulterdrücken 6-8 Wdh. – 3 Min. Pause
  • 2. Set Schulterdrücken 8-10 Wdh. – 2 Min. Pause
  • 3. Set Schulterdrücken 10-12 Wdh
  • 5 Min. Cool Down, Foam Roalling, Stretching

Wenn du Fragen hast oder einen individuellen Trainingsplan möchtest, kannst du mich gerne hier anschreiben: kevin.indig@gmail.com

RPT – Reverse Pyramid Training für echte Gainz
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

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Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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