Warum ist Starting Strength das optimale Anfängerprogramm? Weil es sowohl Kraft als auch Muskelaufbau optimal fördert. So ziemlich alle berühmten Bodybuilder, von Arnold Schwarzenegger bis Ronnie Coleman, haben mit Krafttraining angefangen.

Starting Strength ist ein einfaches aber effektives 3-Tage Programm und deshalb bestens für Anfänger geeignet.

Starting Strength wurde von Mark Rippetoe, einem ehemaligen Athleten und Coach aus Texas, erfunden. Für Rippetoe ist Kraft das Kernelement einer jeder Sportart. In 2011 veröffentlichte er das Buch “Starting Strength” und setzte somit den Grundstein der Anfängerprogramme für Kraft und Muskelaufbau.

Starting Strength – das Programm

Das Grundprogramm richtet sich an Anfänger und besteht aus 3 Tagen Training pro Woche, die sich um Squat, Bench Press, Deadlift und Shoulder Press drehen. Die Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag, oder alternativ Dienstag, Donnerstag, Samstag. Natürlich kannst du auch Montags, Mittwochs und Samstags trainieren, Montags/Donnerstags/Samstags oder Dienstags/Freitags/Sonntags. Wichtig ist, dass du einen Tag Pause zwischen den Einheiten hast. 
 
Für Anfänger gibt es drei Phasen. In jeder Phase steigern sich die Gewicht von Einheit zu Einheit und am Ende in jeder zweiten Einheit. Kannst du dich nicht mehr in jeder zweiten Einheit im Gewicht steigern, hast du die Anfängerphase beendet und steigerst dich wöchentlich. 

Phase 1 (1-3 Wochen)

Tag A Tag B
Squat: 5 Wiederholungen x 3 Sätze* Squat: 5 Wiederholungen x 3 Sätze
Shoulder / Bench Press: 5 Wiederholungen x 3 Sätze Shoulder / Bench Press: 5 Wiederholungen x 3 Sätze
Deadlift: 5 Wiederholungen x 1 Satz Deadlift: 5 Wiederholungen x 1 Satz
*Sätze beziehen sich hier auf Arbeitssätze, d.h. ohne Aufwärmsätze
 
In dieser ersten Phase wechseln sich Bench Press und Shoulder Press von Workout zu Workout ab. Von Einheit zu Einheit legst du ca. 2,5-5kg Gewicht auf deinen Squat und Deadlift drauf. Bei Bench und Shoulder Press sind es ca. 1-2,5kg. 
 
Das Ganze kann dann in etwa so aussehen:
 
Montag
Squat: 5 x 3 @ 20kg (Hantelstange)
Bench Press: 5 x 3 @ 20kg (Hantelstange)
Deadlift: 5 x 1 @ 40kg (Hantelstange + 10kg auf jeder Seite)
 
Mittwoch
Squat: 5 x 3 @ 25kg 
Bench Press: 5 x 3 @ 25kg
Deadlift: 5 x 1 @ 45kg
 
Freitag
Squat: 5 x 3 @ 30kg
Bench Press: 5 x 3 @ 30kg
Deadlift: 5 x 1 45kg @
 
Höre auf deinen Körper und benutze deinen Verstand, wenn es um das Gewicht geht. Als Anfänger geht es darum die Technik ordentlich hinzubekommen, nicht nur darum mehr Gewicht aufzulegen!

Phase 2

In dieser Phase ist der Deadlift stark genug, um ihn nicht mehr in jeder Einheit auszuführen. Deshalb wird er durch den Power Clean ersetzt.

Tag A Tag B
Squat: 5 x 3 Squat: 5 x 3
Shoulder / Bench Press: 5 x 3 Shoulder / Bench Press: 5 x 3
Deadlift: 5 x 1 Power Clean: 3 Wiederholungen x 5 Sätze

Die zweite Phase kann ein paar Wochen bis hin zu ein paar Monaten andauern, je nach Athlet. Ansonsten ist der Aufbau hier relativ ähnlich zur ersten Phase.

Phase 3

In der dritten Phase wird der Deadlift weiter zurückgestuft, sodass du dich immer noch im Gewicht steigern kannst.

Tag A Tag B
Squat: 5 x 3 Sätze Squat: 5 x 3
Shoulder / Bench Press: 5 x 3 Shoulder / Bench Press: 5 x 3
Deadlift: 5 x 1 / Power Clean 3 x 5 Chin-ups

Spätestens ab der dritten Phase sollten die Sprünge im Gewicht nur noch sehr minimal sein. Im Bench / Shoulder Press können das 0,5kg sein. Außerdem solltest du eine Squat-Einheit pro Woche als Erholungseinheit gestalten, d.h. das Gewicht etwas zurücknehmen, anstatt dich zu steigern. Das ist im Bestfall die Einheit in der Mitte der Woche.

Starting Strength – Warmup

Die Sätze in Starting Strength beziehen sich auf Arbeitssätze. Sagen wir sie bestehen für dich aus 3 x 5 @ 100kg. Dann sieht dein Warmup so aus:
  • 2 x 5 @ Langhantel (2 Sätze, 5 Wiederholungen)
  • 1 x 4 @ 40kg (Langhantel + 20kg)
  • 1 x 3 @ 60kg
  • 1 x 2 @ 80kg
  • 1 x 1 @ 90kg
  • 3 x 5 @ 100kg (Arbeitssätze)
 
Es gibt auch eineFormel, mit der du deinWarmupberechnenkannst: 
(Gewicht – Langhantel) / 5 = Steigerung
 
Das Gewicht bezieht sich auf die Arbeitssätze (100kg im vorigen Beispiel). Die Langhantel wiegt normalerweise 20kg, es sei denn es ist eine spezielle für Frauen (15kg). Durch 5 wird geteilt, damit du 5Aufwärmsätzemit sinkenden Wiederholungen hast. Die Steigerung beschreibt wie viel Gewicht du von Aufwärmsatz zu Aufwärmsatz draufpackst.
 
Beispiel: Arbeitssatz 100kg
(100kg – 20kg) / 5 = 16kg
2 x 5 x Langhantel (wiegt 20kg)
1 x 4 x 36kg (Langhantel + 16kg)
1 x 3 x 52kg (36kg + 16kg)
1 x 2 x 68kg (52kg + 16kg)
1 x 1 x 84kg (68kg + 16kg)
3 x 5 x 100kg (Arbeitsätze)

Starting Strength – Volumen

Starting Strength hat mehr Volumen, als es auf den ersten Blick erahnen lässt. 3x Squats und Deadlifts pro Woche sammeln sich.

Ober- und Unterkoerpervolumen bei Starting Strength
Ober- und Unterkörpervolumen bei Starting Strength

Über die drei Phasen hinweg steigt das Volumen für den Oberkörper während es für den Unterkörper in der 2. Woche gipfelt und dann leicht sinkt. Das ist meines Erachtens auch sinnvoll, da ein Beginner am Anfang mehr wegstecken kann. Sehr bald wird der Deadlift aber einfach zu schwer, um 3x Woche zu heben. Dementsprechend freut sich sicherlich jeder, der dieses Buch liest, dass das Oberkörpervolumen in der 3. Phase stark anzieht. Die 3 Sätze Chin-ups beeinflussen das natürlich stark.

Die richtige Ernährung für Starting Strength

Da sich Starting Strength oft an Anfänger richtet, sollte die Diät nicht zu streng ausfallen, d.h. kein zu großes Kaloriendefizit oder zu stake Einschränkunen, wie z.B. Ketose. Stattdessen solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen und entweder deinen Kalorienbedarf decken oder nur ein leichtes Defizit fahren. Eine Auswahl verschiedener Proteinsorten findest du übrigens in der Shop Apotheke.

Eine detailliertere Beschreibung findest du im Flexible Dieting Guide, aber zu verrückt solltest du dich nicht machen, da du als Anfänger sowieso relativ einfach Muskeln aufbaust. Achte jedoch auf ausreichenden Schlaf (mindestens 7h, besser 8h).

 

Nach Starting Strength, also nach ca. 4 Monaten, solltest du jedoch ein Ernährungssystem gefunden haben. Das kann Flexible Dieting sein, oder etwas anderes, hauptsache es liefert dir die gewünschten Ergebnisse.

Was kommt nach Starting Strength?

Nach Starting Strength geht der nächst logische Schritt zu einem fortgeschrittenen Programm. Auch hier gibt es eins von Mark Rippetoe: die “Texas Method”. Allerdings kann von hier aus auch zu klassischeren Bodybuilding-Splits übergegangen werden.

Starting Strength – Kombination mit Crossfit, Gewichtheben und Bodybuilding

Anfängerprogramme mit anderen Sportarten zu kombinieren ist immer etwas kompliziert, da du das Maximum aus der Beginnerphase herausholen möchtest. Je mehr Fortschritte du in dieser Phase machst, desto mehr Kraft baust du auf. Im Optimalfall fokussierst du dich also nur auf dieses Programm. Als Anfänger ist das auch logisch, da dein Körper sich einfacher an und schneller an einen Stimulus (Kraft) gewöhnen kann, als an drei verschiedene (Ausdauer, Kraft, Stamina, usw.). 
 
Deshalb rate ich dir stark davon ab während einer linearen Progression, wie Starting Strength, Crossfit oder Gewichtheben zu machen. Der Athlet wird sowieso durch die Einführung des Cleans in der zweiten Phase in die Welt des Gewichthebens eingeführt. Bodybuilding ist leichter mit Starting Strength kombinierbar. Ich würde jedoch a) nicht zu früh damit beginnen (zum Ende der 2. Phase) und b) keine schweren Zusatzübungen machen, die die Beine und den unteren Rücken zu stark erschöpfen. Etwas Arbeit für die Arme, Abs, Schultern und den unteren Rücken reicht vollkommen aus. Auch mit Cardio würde ich es nicht übertreiben und höchstens eine Einheit pro Woche machen (kein H.I.I.T.). 
 
Wie gesagt, jede Abweichung von dem originalen Programm bedeutet Einbuße in den Ergebnissen.
Starting Strength – das optimale Anfängerprogramm
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

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Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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