Wahrscheinlich bist du auf diesen Artikel gestoßen, weil du dich vor kurzem verletzt hast. Jeder verletzt sich irgendwann einmal. Die meisten Verletzungen sind eher klein und behindern das Training nur für ein paar Tage. Doch manchmal sind sie so schwerwiegend, dass das Training für längere Zeit ausfallen muss – teilweise mehrere Monate! Wenn du, wie ich, bei dem Gedanken daran Schweißperlen auf der Stirn hast, will ich dir sagen: es stinkt zwar, aber das Training muss nicht komplett ausfallen! In diesem Artikel erfährst du, wie du ordentlich um die Verletzung herum trainieren kannst.

Kernpunkte:

  • Eine Verletzung ist ernst zu nehmen, bedeutet jedoch nicht dass man sich hängen lassen und auf der Couch verfetten soll
  • Für jede Verletzung gibt es viele Übungen, die man und mit denen man sich fit halten kann
  • Du solltest die Gelegenheit nutzen dich auf Schwachstellen zu konzentrieren, um stärker zurückzukommen

Lesedauer: 7 Minuten

Zuerst lass dir natürlich gesagt sein, dass ich kein Arzt bin und du vorher mit ihm abklären solltest, ob du (teilweise) Sport machen kannst oder die Gefahr zu hoch ist! Natürlich empfehle ich dir keine riskanten Übungen, aber ich möchte ebenso keine Beschwerde-Emails bekommen. Die Verantwortung liegt komplett bei dir.

Zweitens: ja, Verletzungen sind *%$’+! Nach dem initialen Schock und der darauf folgenden Trauer, macht man sich meistens panisch Gedanken darum, was man denn noch machen kann. Keiner will aufgrund eines dummen Unfalls auf der Couch sitzen und fett werden (passiert meistens sowieso nicht, aber ich kenne die Gedanken).

Drittens: Mach nicht den Fehler und frage Dr. Google nach der Diagnose! Lass dich von einem Arzt (wenn du schlau bist von mehreren) untersuchen. Ansonsten entwickelt sich eine leichte Prellung schnell zu einem Knochenkrebs und man verursacht nur noch mehr Panik.

Viertens: Ein Ausfall über ein paar Tage oder gar Wochen hat meistens keine schlimmen Auswirkungen, solange du dich nicht komplett vergisst und mit Schokolade vollstopfst ;-). Ich weiß, ich weiß, der Frustgrad ist hoch. Aber dann alles über Board zu schmeissen macht es noch schlimmer – garantiert. Deshalb: Ruhe bewahren, cool bleiben und den Artikel lesen!

sportverletzung

Ich selbst hatte bereits mit einem Bandscheibenvorfall zutun und dachte an diesem Punkt, dass ich nie wieder schwer heben könnte. Der Arzt hat natürlich auch genau das gesagt, wobei Ärzte, selbst Spezialisten, oftmals natürlich die beste Erholungsempfehlung geben und die ist natürlich nichts zu machen. Der BSV äußerste sich in Schmerzen im rechten Bein. Zuerst dachte ich an nichts schlimmes und habe weiter hart und schwer trainiert. Als der Schmerz nach einigen Wochen immer noch nicht weg war, habe ich mich dazu entschieden einen Sportorthopäden zu sehen, der mich direkt in’s MRT schickte. Ich dachte zuerst nicht, dass es möglich wäre, aber mit 25 Jahren hatte ich einen deutlichen Bandscheibenvorfall. Nachdem meine Welt zuerst zusammengebrochen war, konzentrierte ich mich auf Körpergewichtsübungen und Krafttraining im Hypertrophiebereich („Bodybuilding“). Nach einigen Wochen find ich dann wieder an mit Gewicht zu trainieren. Nicht mal ein Jahr später habe ich mehr gebeugt, als je zuvor. Die Story soll dir dabei helfen den Kopf nicht hängen zu lassen und dir bewusst zu machen, dass man sich von vielen Verletzungen zu 100% erholen kann.

Die Idee hinter dem Post ist dir Übungen zu empfehlen, die das verletzte Körperteil komplett „ausblenden“, also nicht beanspruchen, damit die Verletzung in Ruhe heilen kann. Viele Übungen stammen aus der funktionellen Fitnesswelt und können sowohl mit niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen oder andersrum ausgeführt werden.

Für die Crossfitter: Ja, der Gedanke ist auch dass ihr euch aus den Übungen Met-cons zusammenstellen könnt. Viele erfolgreiche Crossfitter haben sich verletzt (z.B. Annie Thorisdottir oder Sam Briggs) und sind danach gestärkt zurückgekommen. Warum? Weil Sie sich auf Ihre Schwächen (soweit möglich) konzentriert haben. Deshalb nutze die Chance, anstatt deinen Kopf in den Sand zu stecken!

Der Blogartikel ist in unterschiedliche Verletzungsbereiche bzw. Körperteile gegliedert:

  • Rücken: Bandscheibenvorfall, Zerrung)
  • Schultern (Schulterverrenkung, Rotatorenmanschettenruptur, Impingement, Schulterbruch)
  • Beine (Verstauchter Knöchel, Bänderriss, Kreuzbandriss, Meniskusriss)
  • Arme (Sehnenscheidenentzündung, verstauchte Hand)

Somit kannst du relativ schnell sehen, welche Übungen du machen kannst und welche du vermeiden solltest. Die Bereiche sind nach den häufigsten Sportverletzungen gegliedert. Was die 10 häufigsten Sportverletzungen sind, liest du im nächsten Kapitel.

Die 7 häufigsten Sportverletzungen

  1.  Verstauchter Knöchel
  2. Leistenbruch
  3. Zerrung des hinteren Oberschenkels
  4. Schienbeinkantensyndrom
  5. Kreuzbandriss
  6. Tennis Ellbogen

Der Großteil aller Verletzungen sind Verstauchungen und Zerrungen, die ohne große Behandlung heilen. Dabei werden oft die sogenannten Ligamente, Verbindungen zwischen Knochen und Muskeln, überdehnt, entweder durch eine extreme Bewegung, unaufgewärmte Muskeln oder eine Überbelastung.

In 2013 wurde eine Studie über Verletzungen und die Verletzungsrate in Crossfit durchgeführt: http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. Das Ergebnis war unter anderem , dass Crossfitter sich am häufigsten an der Schulter, dem unteren Rücken und am Knie verletzen. Wichtig zu erwähnen, bevor alle Hater aufschreien, ist jedoch dass a) die Verletzungsrate mit einem Trainer erheblich sank und b) die Verletzungen größtenteils nicht schwer waren.

Wichtig zu erwähnen ist natürlich auch, dass die Sportart einen großen Unterschied bezüglich der häufigsten Verletzungen macht. Bodybuilder oder Fitnessathleten verletzen sich anders, als Tennis- oder Fußballspieler.

Die beste Behandlungsmethode für einfache bis mittlere Sportverletzung heißt „PRICE“:

  • P: Protect (vor weiterer Verletzung schützen)
  • R: Rest (Das verletzte Körperteil ruhen)
  • I: Ice (kühlen)
  • C: Compression (Kompression, um die Schwellung zu verhindern)
  • E: Elevate (das Körperteil erhöht lagern)

Natürlich solltest du nach der Verletzung mit diesem Körperteil erst mal keinen belastenden Sport machen. Dieser Artikel erklärt dir jedoch gleich, was du stattdessen noch machen kannst, um fit zu bleiben. Der Körper versucht die Verletzung so gut wie es geht selbst zu heilen. Durch eine erhöhte Lagerung, Kühlung und Kompression kannst du ihm dabei helfen. Normalerweise ist das Körperteil jedoch erst mal geschwollen.

Aber nun zu den eigentlichen Übungen, die du noch machen kannst mit einer bestimmten Verletzung.

verletzung

Welche Übungen du mit einer Beinverletzung machen kannst

Bei Beinverletzungen gilt es zwischen drei Stellen zu unterscheiden: Knöchel, Knie und Oberschenkel. Selten verletzen sich Athleten auch am Schienbein (es sei denn im Fußball). Mit jeglichen Beinverletzungen solltest du allen Arten von Squats erst mal fern bleiben:

  • Squats (mit Gewicht oder ohne)
  • Lunges
  • Box Jumps
  • Squat Cleans
  • Squat Snatches
  • Rudern
  • Pistols
  • Deadlifts

Bei einigen Verletzungen kannst du einen Teil dieser Übungen noch machen. Statt dieser Übungen kannst du für die Ausdauer Single / Double Unders oder Jumping Jacks machen. In einigen Fällen kannst du noch laufen, aber prinzipiell leidet Ausdauertraining eher unter Beinverletzungen (irgendwie logisch, oder ;)?). In dieselbe Kategorie fallen Deadlifts (Kreuzheben). Mit einigen Verletzungen solltest du sie nicht machen, mit anderen sind sie ohne Probleme möglich. Am besten probierst du diese Übungen mit leichten oder ohne Gewicht erst mal aus. Folgende Übungen solltest du jedoch in den meisten Fällen noch machen können:

  • Bench / Shoulder Press / Jerk (alle Formen)
  • Push-ups / Handstand Push-ups
  • Dips
  • Kettlebell Swings
  • Pull-ups / Muscle-ups
  • Good Mornings
  • Sit-ups
  • Backraises
  • Hang Power Cleans
  • Hang Power Snatches
  • Legless rope climbs
  • Sled pushes / pulls
  • Lateral raises (Seitheben)
  • Curls
  • Toes-to-bar
  • Ball slams
  • Dumbell / Barbell rows
  • Planks
  • Double Unders
  • Farmer’s Walks

Welche Übungen du mit einer Schulterverletzung machen kannst

Eine verletzte Schulter kann einige Stellen betreffen – allem voran die Rotatorenmanschette. Regelmäßiges Aufwärmen kann diese Verletzung in vielen Fällen vermeiden – es lohnt sich. .Eine Schulterverletzung nimmt alle Überkopfübungen aus dem Speiseplan, ist jedoch eine gute Gelegenheit die Ausdauer und Unterkörperstärke zu verbessern. Folgende Übungen solltest du erst mal sein lassen:

  • Bankdrücken / Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Dips
  • Pull-ups (teilweise)
  • Handstand Push-ups / Liegestütze
  • Jerks
  • Snatches

Ebenso wie bei Beinproblemen, gilt auch für Schulterverletzungen dass man gewisse Übungen noch machen kann. Klimmzüge beispielsweise betreffen je nach Ausführung nur einen bestimmten Teil der Schulter. Auch hier gilt: vorsichtig ausprobieren. Auf keinen Fall sollte man Schmerzen in Kauf nehmen. Stattdessen kannst du folgende Übungen machen:

  • Squats (alle Formen)
  • Cleans
  • Rudern / laufen
  • Sit-ups
  • Kettlebell swings
  • Pistols
  • Rudern
  • Langhantelrudern
  • Double Unders / Seilspringen
  • Planks
  • Farmer’s Walks
  • Backraises
  • Good Mornings

Welche Übungen du mit einem verletzten unteren Rücken noch machen kannst

Ein verletzter Rücken macht Training mit hohem Gewicht (bis auf Bankdrücken) leider unmöglich – jedoch nicht für immer. Manchmal handelt es sich nur um eine Zerrung, machmal ist es tatsächlich ein Bandscheibenvorfall. Aber auch für letzteres gibt es viele Beispiele von Athleten, die sich davon erholen und stärker zurückkommen konnten. Google einfach mal ein bisschen. Folgende Übungen solltest du vermeiden:

  • Schwere Backsquats
  • Clean and Jerks
  • Snatches
  • Laufen
  • Good Mornings

Was du stattdessen machen kannst:

  • Leichtes Joggen
  • Rudern
  • Bankdrücken
  • Shoulder Press (im Sitzen)
  • Seitheben
  • Curls
  • Dips
  • Pull-ups / Muscle-ups
  • Push-ups / Handstand Push-ups
  • Air Squats
  • Sit-ups (vorsichtig)
  • Backraises (vor allem Reverse Hypers – sehr zu empfehlen)

Pass mit einem verletzen unteren Rücken gut auf, vor allem was schwere Gewichte angeht. Überstürze nichts und konzentriere dich auf Körpergewichtsübungen. Auch wenn diese Verletzungen normalerweise länger in der Heilung benötigen, kannst du dich gut auf z.B. Calisthenics konzentrieren.

Welche Übungen du mit einer Armverletzung machen kannst

Armverletzungen, vor allem am Ellbogen und Handgelenk, lassen dich noch viele Übungen machen. Vermeiden solltest du:

  • Snatches
  • Overhead Squats
  • Jerks
  • Bankdrücken
  • Muscle-ups

Schaue stattdessen auf Core und Beinübungen:

  • Squats
  • Cleans (je nach Armverletzung; mit Handgelenksverletzung nicht zu empfehlen)
  • Good Mornings
  • Kettlebell Swings
  • Sit-ups / Backraises
  • Ball slams
  • Planks
  • Farmer’s Walks
  • Laufen
  • Rudern

Bei Armverletzungen kommt es auf das betroffene Gelenk an. Mit einem verletzten Handgelenk kann man andere Übungen ausführen, als mit einem kaputten Ellbogen.

Die mentale Seite von Sportverletzungen

Mental durchfährt der Athlet bei einer Verletzung mehrere Stadien:

  1. Verleugnung
  2. Wut
  3. Handel
  4. Trauer
  5. Akzeptanz

Zuerst verdrängt man den Gedanken an eine Verletzung und geht davon aus, dass man sich nur komisch bewegt hat. Selbst wenn man weiß, dass es sich um etwas ernsteres handelt, tut man den Gedanken daran erst mal ab.

In der nächsten Phase wird man wütend und ärgert sich über die Ignoranz oder Leichtfertigkeit, die zu der Verletzung geführt hat. Diese Phase ist wichtig, denn sie sorgt dafür dass der Athlet daraus lernt und den Fehler in Zukunft nicht wiederholt.

Nach der Wutphase versucht man die Verletzung kleinzureden und mit sich selbst zu handeln: „Ich kann zwar keine Schweren Squats machen, aber 100 Air Squats“. Das ist per se nicht falsch, sollte jedoch nicht übertrieben werden. Das betroffene Körperteil braucht Ruhe.

In der vorletzten Phase setzt dann die Trauer ein, da der Athlet realisiert dass es wirklich verletzt ist. Diese Phase kann länger oder kürzer andauern, je nach Schweregrad der Verletzung.

In der Schlußphase hat sich der Athlet mit der Miesere abgefunden. In diese Phase ist es wichtig für die (nicht komplette) „Auszeit“ zu planen, d.h. zu evaluieren welche Übungen und Bewegungen man noch machen kann und wie man sich ernährt. Egal wie emotional Schmerzhaft es auch ist, es gibt keinen Grund sich mit Schrott vollzustopfen. Man up!

man up

Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

29 comments on “Trainieren trotz Verletzung

  1. Meinen recht vielen Danke für diesen praktischen Umriss zu den möglichen Verletzungen! Damit soll sich jeder Anfänger bekannt gemacht, um später die zu vermeiden. Unser Neffe hatte ja einen Außenbandriss bekommen, infolgedessen die Narben entfernt werden sollten, was die Arthroskopie festgestellt hatte. Jede Erfahrung lehrt uns was. Die rechtzeitige Hilfe bleibt am wichtigsten.

  2. Danke für diesen tollen Artikel!
    Ich bin gerade von der Wut in die Trauerphase übergegangen. Es geht diesen Sommer Schlag auf Schlag.
    Nach einer Woche Ausfall wegen Übertrainings nach zu starker Steigerung, habe ich mich nach dem
    Krafttraining aufs Rad geschwungen und bin an einer Stelle die ich unzählige Male passiert habe
    gestürzt. Glück im Unglück, nichts gebrochen, jedoch starke Prellung am rechten Handgelenk und
    der linken Schulter. Da merkt man erstmal, wieviel nicht möglich ist, wenn du nicht greifen kannst.
    Nach knapp einem Monat eingeschränktem Work-Out, keinem Radfahren und langsamen wieder
    Einstieg in mein Lauf-/Sprinttraining dann wieder erste Lauf auf Zeit. Völlig vermeidbar, neben dem
    Weg durch hohes Gras gelaufen, mit dem Fuß in ein Loch getreten und den Fuß verdreht. Ich bin erst
    von einer Bänderdehnung ausgegangen, habe mir dann fünf Tage später gedacht, ich habe schon einmal
    einen Bänderanriss verschleppt, ich lasse doch mal überprüfen. Tja, Mist! Die Bänder wurden so stark
    gedehnt, dass sie den Vorderfuß gebrochen haben. Vier bis sechs Wochen im ‚Ski Schuh‘ bis zur
    Knochenheilung, bis zu 12 Wochen bis zur vollständigen Wiederbelastbarkeit. Da mir immer
    schon mein Galgenhumor geholfen hat, war mein erster Gedanke, der Sommer ist ‚gelaufen‘.
    Aber ich war noch nie eine Schönwetter Sportlerin und habe schon mehrmals einen Neustart
    im Winter begonnen. Die Frustration ist die größte Herausforderung, nach einigem Auf und Ab
    habe ich gerade wieder an meine Konstitution von vor 4 Jahren anknüpfen können. Der Stoffwechsel
    wird wohl erstmal registrieren müssen, dass jetzt nicht für bis zu 1000 Sportkalorien Nahrungsinput
    benötigt wird. 🙂

    Dein Artikel ist motivierend und bestärkend. Ich hatte vorhin noch die Tüte Chips in der Hand
    und habe mir gesagt, nein, damit fangen wir erst gar nicht an.

    Ich hoffe bei dir läuft es auch weiterhin gut und deine Bandscheiben bleiben dir wohlgesonnen!
    Lieben Gruß,
    Alison

    • Oh man, du hattest ja echt eine Pechsträhne nach der anderen! Tut mir leid zu hören, aber schön dass du den Mut nicht verlohren hast. Es ist letztendlich immer ein Test des Willens und man geht aus so einer Verletzung oftmals mit einer stärkeren Mentalität heraus, aber es ist ein harte Wg.

      Ich wünsche dir alles Gute und dass dich das Pech nicht länger verfolgt!

      Cheers,
      Kevin

  3. Hallo Kevin, toller Artikel danke. Ich war immer schon eine Powerfrau und habe in meinem ganzen Leben noch nie eine OP oder sonstiges gehabt. Verstauchung der Hand, als ich klein war, kann mich aber kaum daran erinnern. Mit meinem Gewicht habe ich in den letzten Jahren nur ein auf und ab, gerade geht es mal wieder ab. Ich habe durch Cardio versucht ab zu nehmen, 100 Hampelmänner burpees, auf den Knien rum gerutscht, Sprünge ( mit untrainierten Beinen ) könnt mich dafür in den Hintern treten. Aber in drei Monaten eine Kleidergröße zu verlieren war schon toll. Irgendwann, merkte ich, eine Schwellung in beiden Kniekehlen, links war es schlimmer. Ich konnte tagelang nichts machen. Längere Wege zu Fuß, alles was über eine Stunde bis 2 Stunden ging, nicht aus zu halten. Wenn ich saß und dann aufgestanden bin, war es besonders schlimm. Dann nach 3 Monaten ruhen, ging es mir besser, und dachte, jipi kannst Dein Cardio wieder weiter machen. Dass war dass Ende. Meniskusriss beim MRT festgestellt worden. Meine Knie waren nie die schlankesten, bin aber auch jetzt nicht so sehr übergewichtig, nur das Fett an meinen Knie, verschwand immer nur sehr langsam, im Gesicht dafür leider schneller. Ich nehme Tabletten, für die Entzündung, und gehe zu einem Physiotherapeuten. Der stechende Schmerz innen ( Radiäriss, ein kleiner ) war nicht aus zu halten, und habe mir eine Cortisonspritze geben lassen. Ich will gerade noch die OP vermeiden, ich hoffe, immer noch es legt sich von selbst. Als mein PhysoT mit kleinen Sprüngen Lunges und squats anfing ( nach 8 Wochen ) kam die Steiffheit hinter meiner Kniekehle wieder ( Bakerzyste ) meine Kniescheibe tat mir weh, und beim spazieren gehen, hatte ich immer das Gefühl ich verliere meine Kniescheibe. Komisches Gefühl. Zum schluss hatte ich ein Gespräch mit meinem Orthopäde der die OP´s durch führt, und er verbot mir Lunges, Squats, und diese kleinen Sprünge, ( harmlose Sprünge ) aber die großen haben mich erst dazu gebracht. Nach einer Woche Pause ( Physo ) ging es mir besser, und mein PT machte dass wieder mit mir und mir ging es wieder schlechter. Gestern war ich bei ihm, und wir unterließen gewisse Übungen. Gestern morgen habe ich mich auf das Fahrrad gesetzt und bin 30 -40 Minuten draußen geradelt. Mir ging es sofor besser und fühlte eine Stärke an meinen Knie. Und Radfahren wird gerade ein großes Thema für mich. Ich gehe auch Schwimmen, und liebe Gewichte heben. Durch die Probleme mit meinen Knien habe ich die ersten 8 Monate im Jahr 2017 fast nichts mehr gemacht. Doch jetzt mache ich wieder weiter, ich habe keine Lust Dick zu werden und achte auch meine Ernährung. Am 23 Februar sehe ich den Operateur wieder, und meine Physo hört Ende Dez auf, und mache die Übungen Zuhause weiter. Mal sehen wie es wird. Ich wohne übrigens in den Staaten und muss im März nach Deutschland fliegen, vorher kann ich keine OP machen lassen, weil ich nicht weiß was danach passiert. Aber vielleicht brauche ich auch keine mehr? Ich habe einen kleinen Traum, Trainiere schöne Beine. Ich konnte mir diesen bis heute nicht erfüllen, aber sie sind mittlerweile schlanker als früher. Ich weiß nicht ob dieser traum jemals war werden wird, aber ich weiß eins, klar bin ich emotional in zwischen mal kurz unten gewesen aber ich war immer schon ein Kämpfer. Ich erhole mich zwischen durch viel, und tue meinen Knien keinen Leid an.

    • Hey Nina,

      ich kann das gut nachvollziehen. Ich bin vor einigen Monaten selbst durch ein Meniskusproblem gegangen, das mich ein halbes Jahr lang rausgehauen hat. Letztendlich ist es mit Hilfe toller Therapeuten ohne OP besser geworden und ich squatte heute mehr Gewicht als je zuvor. Wenn du in den USA lebst, wie ich auch, kann ich dir die Leute von Clinical Athlete (http://www.clinicalathlete.com/) stark empfehlen.

      Ich bin ziemlich sicher, dass sich dein Traum erfüllt. Gib nur die Hoffnung nicht auf und bleib dabei. Du wirst eine Lösung finden!

      Cheers,
      Kevin

      • Du wohnst in den USA? WOW,,,dass ist ja klasse,,,danke,,freu mich gerade voll,,,,bin gerade vom Radeln zurück und werde mir Deinen Link gleich mal ansehen. Ich wohne an der Ostküste / New Jersey und Du?

  4. Hey Kevin

    Schöner Artikel. Danke dir. Ich habe mir beim Jogging (meine liebste Sportart) eine Verletzung am Sprunggelenk zugezogen und trage nun einen riesen „Skischuh“. Mir geht es auch so, ich mag nicht 6 Wochen oder länger nichts tun. Gerade hatte ich meine Zeiten verbessert und mit Krafttraining begonnen. Schon fieser Zeitpunkt. Habe nun ein Homeworkout, das den Knöchel nicht belastet. Wie wichtig mir der Sport geworden ist, merke ich gerade schlagartig. Es freut mich zu lesen, dass es Gleichgesinnte gibt 😉. Im Moment bekomme ich fast nur zu hören, das solle ich nicht tun mit dem Fuss. Ich lebe nun nach dem Motto „Rumpf ist Trumpf“ und hoffe, auch die Übungen ohne zusätzliches Gewicht setzen meine ersten Erfolge fort. Wie du sagst, die Angst sitzt einem im Nacken 😉.
    Liebe Grüsse
    Anita

    • Hey Anit,

      erstmal gute Genesung! Zum Glück kann sich so ein Sprunggelenk schneller erholen, als ein Bruch oder Bänderriss :-).

      Viel Erfolg,
      Kevin

    • Hey,
      habe gerade deinen Beitrag gesehen und gelesen. dass du ein Homeworkout machst, das deine Füße / Beine nicht zu sehr belastet.
      Ich selbst habe mir auch eine Sportverletzung im April 2018 durch einen falschen Laufschuh beim Laufen zugezogen (Reizerguss oberes linkes Sprunggelenk, das nicht ausheilen mag).
      Fahre sehr viel Rad, würde aber auch gerne zu Hause Übungen machen.
      Ist das ein Workouts aus dem Netz oder ein für dich erstelltes ?
      Liebe Grüße
      Lili

  5. Hallo Kevin
    Super geschrieben und ach sooooo wahr!!!
    Ich habe mir vor 2 Tagen bei einem Sprint/Intervall Training eine hamstring Verletzung zugezogen – ein Knall, Schmerz und die Beine die mich nicht mehr halten konnten. Die Folge war ein Sturz auf die Knie. Klassisch…
    Sport ist mein Treibstoff. Und gerade jetzt, wo draussen wieder perfektes Laufwetter herrscht und der Sommer mich zu Höchstleistungen treibt, passiert mir so etwas. Es ist zum Verzweifeln.
    Dies also der Grund, weshalb ich deinen Artikel gelesen habe. Denn auf dem Sofa sitzt man tatsächlich und rätselt und googelt und versucht eine Lösung zu finden.
    Dein Artikel ist gut geschrieben und motiviert! Vielen Dank!
    Ich werde morgen mal versuchen ein Training zu absolvieren. Natürlich mit Muskeln weit entfernt vom „Epizentrum“ 😉

    • Danke für das Lob und gute Genesung! Glücklicherweise kann man noch viel machen mit einer Hamstring-Zerrung. Lass dich nicht unterkriegen!

  6. Danke Kevin, dein Artikel ist sehr gut geschrieben und extrem motivierend. Ich mach seit 2 Monaten mit einer Hüft/Oberschenkelverletzung rum, die ich mir beim intensiven Hüfttraining zugezogen habe. Ich weiß bis jetzt nicht, was ich genau habe, versuche aber daran zu glauben, dass die Zeit das heilt. Trotzdem werde ich innerlich verrückt, da ich passionierter Schwimmer und Läufer bin (zusätzlich die Kraft trainiere) und zur Zeit weder laufen noch richtig schwimmen kann. Was kannst du mir empfehlen bezüglich (Ausdauer-)Übungen für den Oberkörper?
    Beste Grüße!

    • Hey Richard, ich kenne das Problem. Ich komme selbst erst gerade aus einer 7 monatigen Verletzungsphase (Meniskus). Shit happens aber du kommst da durch!
      Was genau meinst du mit Ausdauerübung für den Oberkörper?

      Kannst du Fahrrad fahren? Rudern?

      VG
      Kevin

      • Hey Kevin, danke für deine schnelle Antwort. Ich habe wohl eine Schleimbeutelentzündung in der linken Hüfte (laut Orthopäde), mache wie erwähnt schon 2 Monate damit herum und bin total entnervt. Würde endlich gerne wieder ohne Probleme belasten und Sport machen… Meinte mit „Ausdauer“ für den Oberkörper Übungen, die nicht auf puren Kraftzuwachs ausgerichtet sind, sondern ein Training, mit dem ich mich „auspowern“ kann, ohne die linke Hüfte zu stark zu belasten. Kennst du dich damit etwas aus? Hast du Ideen für mich? Beste Grüße, Richard

          • Ich hatte das selbe Problem, war diese tage beim Ultraschall und hab die Diagnose Leistenbruch Manno udn ich dachte ständig es sei die Hüfte. Hab gerade Planks und Push ups gemacht, das geht gut ohne die Hüfte zu strapazieren 🙂

  7. Danke ..bin ein Breitschultriges ,brreiteskreuz Stiernackiges 1.80 grosser,85 kilo denke ich,zur Zeit ,mit babyspeck hüften bauch schon immer genbedingdt ,sch!anken Beinen ,Hohlkreuz ,schweremKopf ,daher immer bestrebt gerade zu laufen, ,und gutem Apettit auch süsses ohne aberdes Gesunde zu vernachlässigen , überproport Natur bedingte muskulöse trizeps bizeps ,hanteltraining Unmengen von liegestützen ,,alles ala natura 36 Jahre alt, vor ca nem Jahr mit dem Laufen angefangen ,daher immer gehasst ,jetzt gehts ohne nicht mehr , habe auch die Zeit mein training mächtiger in die lange zu ziehen , mit paar Bananen eiern zwischendurch , oder kakako Milch, kein Gefühl nach getanem training ist schöner was sich da auch immer tut, ein Tag joggen ca 5 hin und 5 zurück hin absteigend hoch aufsteigend ,und ein Tag traiing
    3-4 Sätze burpees a 20 widerholun/ danach Käfer für den Bauch 3sätze a 50 mal, danach hanteltraining pro arm 6sätze a15 wiedrholh / 3 mal 30 liegstu / am Ende noch hantelbank 4mal 20 Wiederholungen mit 50 kilo …alles in ca 2einhaklb Stunden oder mlänger habe aber kaum müdikeitserschinungen ,da ich nachts arbeite im werkschutzn, u d vor dem schlafen tags trainiere..ich schreibe dir all das weil Emir ein anliegen ist ,zu wissen ob das getane Sinn macht , oder nicht ,da mein Konzept von anderen tranins to dos abwägt,..und mein Knöchel beim normalen abwalken dem joggen eingeknickt ist,und ich mich vertaucht habe ,leicbt bläulich ,und leicht angeschwollen,auftrereten tat anfangs weh nach 2tagen besser jetzt,h trage mitkerweile running gel unterlagen die mich besser ab,stützten beim joggen ..
    nochmal vielen danke für deine infos, und gerne offen für Anregungen ,mfg

  8. Hi Kevin,
    bin gerade auf deinen Beitrag/Post aus 2015 gestoßen.
    Du hast es gut erklärt und zusammengefasst, allerdings wohl nur für den Bodybuilding-Bereich.
    Mich würde interessieren, ob Du auch etwas zur Regeneration durch schwimmen beisteuern könntest.
    Hab mich nämlich bei Anheben eines Möbelpakets an der Schulter derart verletzt, dass Innenrotationen, Liegestütze oder ein Überkopfheben des Arms unfassbare Schmerzen verursachen und nach ärztlicher Diagnose eine Sehnenverletzung vorliegen könnte, was auch durch das Gefühl einer überspringenden Sehne nahe liegt.
    MRT sollte demnächst noch Klarheit bringen.
    Meine Frage daher: Wie kann ich als passionierter Schwimmer mich nun in der Heilungsphase noch fit halten bzw. sind bestimmte Schwimmstile nach deiner Ansicht unschädlich oder sogar nützlich?
    Danke für dein Feedback!

    • Hey Ole,

      danke für deinen Kommentar! Als Erstes muss ich sagen, dass ich selbst kein guter Schwimmer bin. Würdest du mich mal schwimmen sehen, denkst du wohl eher ich ertrinke ;-).

      Spaß beiseite. Da jegliche mir bekannte Schwimmtechnik die Schulter involviert, kann ich dir als besten Tipp leider nur geben dich mit anderen Sportarten über Wasser zu halten (sprichwörtlich!). Dazu gehört sicher laufen (ich weiß, nich so geil), aber auch Fahrrad fahren und Rudern sollten drin sein. Die Sportarten eignen sich deshalb, weil du den Reiz und Stimulus des Schwimmens gut nachahmen kannst. Dazu gehören längere Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität und kurze Sprints mit hoher Intensität.

      Die Pause eignet sich auch gut dazu die Beine im Fitnessstudio zu kräftigen. Davon kannst du beim Schwimmen nur profitieren. Von Squats bis Beinpresse, Beinbeuger und Deadlifts kommt dir da sicherlich alles zugute. Den Bauch und Rücken kann man ebenfals gut stärken, z.B. mit Situps, Back Raises, Hollow Rocks, usw. Ruderübungen, z.B. mit Kurz- und Langhantel, könnten auch funktionieren, je nachdem was an deiner Schulter kaputt ist.

      Ich hoffe das hilft und gute Besserung!
      Kevin

  9. Bin jetzt auch bei der letzten Phase. Und habe auch schon letzte Woche wieder angefangen zu trainieren -Klettersport einbeinig. Ich bin grundsätzlich vor Sport auch in den anderen Phasen nicht zurückgeschreckt, habe nur versucht mein Bein zu schonen und am rest des körpers mehr Muskeln aufzubauen. Ich hoffe, dass ich nicht von neu anfangen muss und mein Training ein bisschen merke.

  10. Verleugnung
    Wut
    Handel
    Trauer
    Akzeptanz

    Perfekt beschrieben. bin beim letzten punkt, weshalb ich auch hier gelandet bin👊

  11. Hi Kevin,
    erstmal Kompliment für Deinen tollen Blog, sehr lesenswert.
    Zwar finde ich es auch wichtig Verletzungen ausheilen zu lassen und sich mit einem Arzt zu beraten, aber ich habe mal ein tolles Video auf YouTube gesehen (https://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448), wo ein Mann von allen Ärzten aufgegeben wurde und er sich anschließend einfach selber mit Yoga „therapiert“ hat. Das Resultat war, dass der Mann, dem alle Ärzte sagten er könne nie wieder richtig gehen, nach ungefähr einem Jahr sogar wie laufen und sprinten konnte.
    Gruß Micha

    • Moin Michael, vielen Dank für das Lob! Ich will nicht bestreiten, dass es solche „Ausläufer“ von der Norm gibt. Und du hast recht: generell sollte man sich von einem Arzt beraten lassen. Meiner Meinung nach sollte man sich sogar von mehreren Ärzten beraten lassen, nicht nur von einem!

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