Gelenkbeschwerden stehen sportlicher Betätigung nicht notwendigerweise im Wege, eher im Gegenteil: gerade dann kann ein gezieltes Training dem Körper nutzen, sofern man es richtig angeht. Es erhöht die Kraft, Flexibilität, senkt Müdigkeitserscheinungen im Alltag und kann sogar Gelenkbeschwerden reduzieren helfen. Allerdings musst Du hierbei einige wichtige Hinweise beachten – damit Du langfristig die Beschwerden nicht noch verstärkst.

Wichtig ist generell das Sportpensum zu reduzieren, aber nicht auf null zu fahren. Du solltest im verletzten Zustand ja schließlich nicht gerade einen Marathonlauf oder einen Maximalkraftwettbewerb angehen. Verletzungen entstehen entweder durch falsche Technik oder zu hohes Volumen und zu hohe Intensität. In moderatem Umfang kann Sport die Gelenkbeschwerden lindern und bereits erreichter Trainingserfolg (teilweise) gesichert werden. Schauen wir uns dies im Detail an…

Die kurze Antwort: Sportliche Betätigung ist meist möglich, aber…
…die Übungen bzw. sportlichen Aktivitäten müssen schonender gestaltet werden. Gänzlich auf diese zu verzichten solltest Du nur, wenn es wirklich nicht anders geht.

Du kannst zum Beispiel Squats bis zu einem Beugungsgrad machen, der nicht wehtut, z.B. mit Box Squats. Oder zu verwendest eine andere Griffbreite beim Bench Press. Oder du machst Rack Pulls anstatt Deadlifts. Wichtig ist, dass du einen Bewegnugsradius für dich findest, der die Schmerzen nicht verstärkt.

Warum Bewegung wichtig ist

Sportliche Betätigung kann helfen, die Gesundheit und Fitness zu erhalten, ohne die Gelenke (weiter zusätzlich) zu verletzen. 

Regelmäßiges Training kann die Muskeln um die Gelenke herum zu stärken, sodass die Verletzungsanfälligkeit sinkt bzw. die bestehenden Schmerzen durch die Muskulatur besser „aufgefangen“ werden können. Eine starke Muskulatur entlastet dabei auch die Knochen, womit der gesamte Bewegungsapparat gestärkt und die Stabilität erhöht wird.

Außerdem sendet uns das Gehirn oftmals Schmerzsignale, um schlimme Verletzungen vorzubeugen. Das ist beispielsweise oft der Fall bei kleinen Rückenverspannung. Wenn du dem Körper jedoch zeigen kannst, dass es all in Ordnung ist, geht der Schmerz oftmals weg. Das heißt nicht, dass du den Schmerz ignorieren sollst! Es heißt nur, dass modifiziertes Training den Heilungsprozess beschleunigen kann, wenn du es richtig machst.

Wer regelmäßig trainiert, sollte auch aus einem anderen Grund nicht ohne weiteres damit aufhören: Der Körper „verlangt“ förmlich danach. Nicht selten klagen gerade ambitionierte Sportler über Unwohlsein und Unruhe, sofern sie ihr Trainingspensum deutlich reduzieren müssen. Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme und allgemeines Unbehagen sind die Folge.

Desweiteren sorgt eine regelmäßige, sportliche Betätigung dafür, dass neben dem sonst unweigerlichen Muskelabbau (was im Umkehrschluss die Belastung für die Gelenke erhöht) die Gelenke nicht versteifen. Insofern ist regelmäßiges Training Prävention und Linderung der Schmerzen zugleich.

Wichtiger Hinweis: Mit dem Arzt abklären

Ich bin kein Arzt und gebe auch keinen ärztlichen Rat. Deshalb: Sprich mit deinem Arzt, Physiotherapeuten, oder Trainer über die Beschwerden und mögliche Anpassungen am Trainingsplan, bevor Du diese umsetzt. Je nach Art der Beschwerden können die Ursachen unterschiedlich sein: Eine einfache Überlastung der Gelenke durch ein zu intensives Training ist etwas anderes, als eine sich anbahnende Arthritis. Dies gilt es vorab abzuklären, um die richtigen Anpassungen vornehmen zu können.

Training mit geringerer Intensität

Gelenkschmerzen sind ein Warnzeichen des Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Deswegen gilt für jeden Sportbegeisterten: Trainingspensum und vor allem die -Intensität verringern. Dies sollte immer die erste Maßnahme sein, damit der Körper Zeit und Raum für Regeneration hat. Um diese zu unterstützen, sollte auf lockerem Niveau und mit schonenderen Übungen bzw. Sportarten weitergemacht werden, oder die Wiederholungen hochschrauben und das Gewicht runterdrehen.

Arthritis und Überlastung

Oft liegt einfach eine Überlastung der Gelenke vor. Davon gefolgt, ist laut https://gelenkexperten.com/ Arthritis die häufigste Ursache für Gelenkbeschwerden. In beiden Fällen gilt: Schonung, Stabilisierung und Stärkung stehen nun im Vordergrund.

Allgemein unterscheiden sich die empfohlenen Übungen nicht von denen, welche man einem Arthritis-Geplagten Sportler empfehlen würde. Wir können diese in vier Bereiche unterteilen: Mobilisierung, Kraft, Ausdauertraining und sonstige Übungen.

Mobilisierung

Es gibt immer wieder selbsternannte Profis, welche Betroffenen raten, Tag für Tag verschiedene Mobilisierungsübungen durchzuführen. Leider kann dadurch jedoch nicht das eigentliche Problem gelöst werden. Wenn du dich also vor jedem Training “ausrollen” musst, stimmt etwas nicht.

Allerdings ist es möglich, durch verschiedene Übungen für eine kurz anhaltende Linderung zu sorgen, welche jedoch nicht lange anhält. Es kann allerdings dabei helfen, die anschließende Übung schmerzfrei und somit effektiver bzw. richtig durchzuführen, ohne dabei aufgrund der Schmerzen zu verkrampfen. 

Das hilf dir dann im Endeffekt dabei dem Körper die richtigen Signale zu senden. Also: kurzfristig ausrollen und mobilisieren = ok; langfristig darauf angewiesen sein = nicht so gut.

Kraft: Ohne Gewichte Trainingsreize setzen

Starke Muskeln entlasten nicht nur die Gelenke. Zusätzlich werden Sehnen und Bänder geschont, welche oft beim regelmäßigen Training starken Belastungen ausgesetzt sind.

Trainiere so lange mit niedrigen Gewichten, bis du eine positive Änderung merkst. Fang dabei so leicht an wie nötig. Im Schlimmstfall mit Körpergewicht. Wenn du das Gewicht langsam aufbaust, zeigt der Körper positive Adaptionen, die bei der Erholung des Gelenks helfen.

Aber Sehen, Bänder und Bindegewebe können auch durch die Stärksten Muskeln nicht vollständig entlastet werden. Deshalb ist es wichtig regelmäßig “Deloads” einzuführen, also Wochen oder Phasen, in denen du Volumen und Intensität drastisch senkst. Durch die Pause können sich Sehnen und Bänder erholen und Muskeln wieder anfällig für neue Reize werden.

Wer einen höheren Trainingsreiz mit Gewichten braucht, sollte für ein paar Trainingstage darauf verzichten, um die schmerzenden Gelenke zu entlasten. Es geht in dieser Phase bei akuten Beschwerden darum, die Belastung zu senken, ohne den Trainingsreiz komplett auf null zu fahren. Ansonsten drohen Folgeverletzungen.

Sind die Schmerzen abgeklungen oder werden deutlich besser, kannst Du ggf. mit leichten Gewichten die Intensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit auf das „Normalniveau“ erhöhen.

Ausdauertraining: möglichst gelenkschonend

Es ist heutzutage Allgemeinwissen, dass die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit mit gezieltem Ausdauertraining verbessert werden kann. Gleichzeitig ist Ausdauertraining als Gewichtskontrolle beliebt und erleichtert dem Trainierten viele Aktivitäten im Alltag, z.B. Treppensteigen. Das Problem bei der Sache: Joggen oder schwere Wanderpassagen, so gerne Du sie auch machst, sind bei Verletzungen eher Tabu. Die Belastung ist hierbei zu hoch, vor allem wenn du eine Verletzung im Knie oder Rückenbereich hast.

Bei akuten Beschwerden solltest Du deswegen auf gelenkschonendere Alternativen zurückgreifen: Radfahren, Schwimmen oder gemütliche Spaziergänge sowie leichte Wanderungen können gelenkintensivere Aktivitäten vorübergehend ersetzen. Diese dürfen ruhig länger sein, solange das Belastungsniveau nicht zu hoch ist. Tabata, Hit-Training, Sprints und Co. sollten eher gemieden werden.

Weitere Aktivitäten: Den Alltag einbinden

Tägliche Aktivitäten wie das Mähen des Rasens, das Laubrechen und Gassi gehen mit dem Hund zählen genauso dazu, wie das Wasserkisten schleppen nach dem Einkauf.

Du setzt zwar hiermit keinen großen, gezielten Trainingsreiz, bleibst aber dennoch weiterhin ein wenig aktiv. „Wer rastet, der rostet“ gilt auch bei Gelenkschmerzen, weswegen im Zweifel zu sagen ist: Besser ein wenig Alltagsbewegung als gar keine sportliche Betätigung.

Oft unterschätzt: Entspannungsübungen

Nicht immer sind Gelenkbeschwerden rein körperlicher Natur. Beruflicher Stress, allgemeine Anspannung und mentale Erschöpfung können sich in körperlichen Beschwerden niederschlagen bzw. die Widerstandskraft des Körpers schwächen. Sanfte Yogaformen oder Tai Chi sowie Meditationsübungen können helfen zur Ruhe zu kommen. Wenn auch dies nicht immer die Schmerzen beseitigen kann, bringt es doch oft Linderung.

Ernährung

Oft kann die Einnahme bzw. Zugabe von Omega 3-Fettsäuren sowie Collagen dabei helfen, die Beschwerden zu lindern und einzudämmen. Auch hier kann allerdings nur vorgebeugt werden, denn auch diese Einnahme heilt die Probleme nicht vollkommen. Allgemein sollte natürlich klar sein, dass eine gesunde Ernährung immer von Vorteil ist und beim Sport eine wichtige Rolle spielt.

Fazit

Sport trotz Gelenkschmerzen betreiben ist möglich. Trainingsumfang und -intensität solltest Du entsprechend nach unten korrigieren, um eine weitere Überlastung zu vermeiden und/oder dem Körper Zeit zu geben, sich zu regenerieren.

Bei andauernden oder immer wiederkehrenden Beschwerden solltest Du zum Arzt oder Fachmann deines Vertrauens gehen, um keine langfristigen Verletzungen mit Spätfolgen zu riskieren. 

Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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