Wir alle wollen unsere Figur verändern – egal ob zunehmen oder abnehmen. Die Meisten streben nach einem athletischen Körper: Nicht zu viele Muskeln, aber auf jeden Fall wenig Körperfett. Lange Cardioeinheiten scheinen für viele der optimale Weg zu sein. In diesem Artikel erkläre ich dir, wieso oftmals genau das Gegenteil der Fall ist und was du dagegen tun kannst. Interessiert an einem gut aussehenden, athletischen Körper? Dann solltest du weiterlesen…

Schau dir einmal dieses Foto an. Würdest du gerne so aussehen, wie der Sprinter in der Mitte?

(Ich schon…)

Das ist übrigens Dwain Chambers bei der Qualifikation für Olympia 2008.

Olympische Sprinter Muskeln

Auch die Frauen können sich sehen lassen:

Das ist Ana Pirelli aus Paraguay.

Was fällt dir auf? Die sind alle „ripped“ und „shredded“, oder auf Deutsch: die sehen verdammt gut aus!

Im Gegensatz dazu möchte ich dir zwei Marathon-Läufer vorstellen:

Der erste ist Gebo Burka aus Äthiopien:

Auch hier gibt es ein weibliches Beispiel: die kenianische Läuferin Nancy Kipron:

Ich denke, du verstehst so langem worauf ich hinaus will. Zur Sicherheit habe ich noch zwei Videos rausgesucht, die du dir auf jeden Fall anschauen solltest:

Schau dir diese Athleten und ihre Körper an – fantastisch!

Cardio um abzunehmen: der falsche Ansatz

Natürlich habe ich zwei Extrembeispiele herausgesucht um meine Message zu unterstreichen: Sprinter vs. Marathon-Läufer. Die Gegensätze zeigen sehr deutlich, dass Sprinter athletisch aussehen, während Marathon-Läufer eher das Gegenteil abbilden. Warum denken dann so viele Hobbysportler, dass lange Ausdauer oder Cardioeinheiten der richtige Weg sind?

Viele denken, dass sie alleine durch „mehr Cardio“ abnehmen können. Aber das diese Denkweise ist falsch!

Abnehmen sollte man übers seine Ernährung, nicht Bewegung. Ein kleiner Vergleich, warum das so ist: Bei 80kg Körpergewicht verbraucht ein Mann bei 20 Minuten joggen circa 260 Kalorien.

Ein Mars Riegel von 50g hat ungefähr 230 Kalorien. Wie du siehst kann ein Kaloriendefizit durch Sporteinheit mit einem kleinen Riegel zunichte gemacht werden: You cannot outtrain a bad diet.

Aber zurück zum Thema:

Marathon-Läufer und Sprinter sehen deshalb komplett unterschiedlich aus, weil die unterschiedlichen Belastungen dem Körper auch unterschiedliche Signale senden. An die Signale, die der Körper erhält, passt er sich an. Sprinter verfolgen eher kurze und explosive Bewegungen, während man bei einem Marathon langsam und stetig läuft.Usain Bolt ist ebenso ein sehr gutes Beispiel dafür. Achte mal auf die Definiton der Oberschenkelmuskulatur:

Usain Bolt

Muskelaufbau läuft sehr, sehr einfach gesagt ähnlich ab: Der Muskel ist einer immer größer werdenden Belastung ausgesetzt und muss sich dem anpassen, indem er wächst.

 

Sprints sind eine starke kurzzeitige Belastung für den Körper, an die er sich anpasst. Sprints sind anabol (= bauen Muskeln auf) und damit gleichzeitig ein optimales  Signal für den Körper, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Die Adaption des Stoffwechsels

 

Was braucht der Körper für eine lange und stetige Belastung, beispielsweise für eine 60 Minuten Einheit auf dem Crosstrainer? Viel Energie über einen langen Zeitraum!Holen wir uns kurz die Anzahl der Kalorien pro Nährstoff in’s Gedächtnis:1g Protein: 4 Kalorien1g Kohlenhydrate: 4 Kalorien1g Fett: 9 Kalorien!Fett eignet sich am besten zur Bereitstellung großer Energiereserven über einen längeren Zeitraum, da es die meiste Energie beinhaltet.Ergo reagiert der Körper auf lange und stetige Belastungen, entgegen der allgemeinen Annahme, mit der Speicherung von Fettreserven.

„Also esse ich einfach weniger bis gar kein Fett mehr und dann nehme ich nicht zu.”

Nicht so schnell ;-). Daran ändert auch eine fettarme Diät nichts: fett macht nicht automatisch fett.

Auch Muskelmasse ist für längere Ausdauereinheiten hinderlich, da sie nicht wirklich benötigt werden, aber das zusätzliche Gewicht mitgetragen muss. Deshalb haben Langstreckenläufer auch kaum Muskeln – der Körper baut sie nicht auf, weil er sie nicht braucht.

Das bedeutet,  dass einseitiges und langes Cardio bei gleichbleibender Belastung der falsche Weg ist, um einen athletischen Körper zu bekommen!

Cardio macht fett Meme

Heißt das jetzt, dass Cardio der Teufel ist und du fett wirst, wenn du auf den Crosstrainer gehst? Nein!

Heißt das jetzt, dass du nicht so viel abnimmst wie du denkst, wenn du 6xWoche eine Stunde auf’s Laufband gehst? Bingo!

Wichtig an dem Satz ist nicht das Wort „viel“ sondern „zu viel“!

Die Lösung des Problems: wie man dem Körper das richtige Signal sendet

 

Wenn du aussehen willst wie ein Athlet, trainiere wie einer!

Im Folgenden stelle ich dir zwei Trainingssysteme vor, die du easy und effektiv dazu nutzen kannst. In zwei kommenden Artikel werde ich diese noch genauer erklären und mehr Beispiel Workouts geben:

H.I.I.T. und Tabata

H.I.I.T. steht für „High Intense Intervall Training“ und ist der Hype der Stunde – zurecht! Das Training besteht aus kurzen aber sehr intensiven Intervallen und noch kürzeren Pausen.

Um dir ein genaueres Bild zu verschaffen, kann ein Workout folgendermaßen aussehen: 5×30 Sekunden so schnell laufen wie man kann, gefolgt von 5×30 Sekunden schnell gehen oder langsam joggen:

30 Sekunden sprinten
30 Sekunden joggen/gehen
30 Sekunden sprinten
30 Sekunden joggen/gehen
30 Sekunden sprinten
30 Sekunden joggen/gehen
30 Sekunden sprinten
30 Sekunden joggen/gehen
30 Sekunden sprinten
30 Sekunden joggen/gehen

Easy, oder?!

Tabata kommt aus Japan und ist auch eine Form des Intervallstrainings: 8×20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 8×10 Sekunden Pause:

20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause 
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten
10 Sekunden Pause  

Beide Workouts setzen voraus, dass man wirklich alles gibt. Wer nach dem Workout nicht kaputt ist, hat etwas nicht richtig gemacht!

Dadurch, dass man an die Leistungsgrenze geht, entsteht im Körper eine Sauerstoffknappheit, die der Körper nach der Trainingseinheit „aufholen“ muss – der sogenannte „Nachbrenneffekt“ oder EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Er sorgt dafür, dass der Körper nach dem Sport weiter erhöht Kalorien verbrennt. Außerdem schockt die Sauerstoffknappheit und der schlagartige Bedarf an Energie den Stoffwechsel, was Fettpolster mobilisiert und förderlich für den Muskelaufbau ist.

3 gute Gründe, warum Intervalle besser sind als stetiges Cardio

 

  1. Erhöhter und geschockter Stoffwechsel: die Kombination aus hoher Intensität mit Intervallen resultiert in bis zu 48h EPOC (= erhöhtes Verbrennen von Kalorien)
  2. Die Workouts sind schnell und praktisch: Mit einer Dauer von 8 Minuten für Tabata und oftmals unter 10 Minute für H.I.I.T. Workouts sind die Systeme in jedem Alltag unterzubringen.
  3. Man benötigt kein Equipment: Unterwegs? Kein Problem! H.I.I.T. und Tabata werden nur mit Körpergewicht gemacht und benötigen normalerweise keine zusätzlichen Gewichte oder Geräte.

Tabata und H.I.I.T. Beispiel Workouts

 

Ich will euch jetzt noch ein paar Beispiel Workouts mit an die Hand geben, die einfach durchzuführen sind. Bis man auf eine richtig hohe Intensität kommt, muss man sie vielleicht ein paar mal machen, aber das kriegt man fix raus.

Und keine falsche Scheu: Die Workouts haben es in sich!

Tabata Burpees:

8×20 Sekunden so viele Burpees wie möglich
8×10 Sekunden Pause

Was ist ein Burpee (und warum klingt der Name so bescheuert)? Have a look:

 

H.I.I.T. Runs

5×30 Sekunden so schnell sprinten wie möglich
5×30 Sekunden locker joggen oder gehen

Dieses Workout kann man sowohl auf dem Laufband im Gym machen, als auch draußen in der Natur.

 

Tabata Air Squats

8×20 Sekunden so viele Airsquats wie möglich
8×10 Sekunden Pause

Dieses Air Squat Tutorial von Crossfit finde ich besonders cool und hilfreich (geiler Beat):

 

H.I.I.T. Bike

8×30 Sekunden so schnell in die Pedale treten wie möglich
8×30 Sekunden langsam radeln
 

Tabata Battle Ropes

8×20 Sekunden Battle Rope Swings
8×10 Sekunden Pause 

Orientiere dich hier gerne am Video. Viele Gyms haben mittlerweile Battle Ropes. Einfach mal nachfragen.

H.I.I.T. Incline Runs

5×30 Sekunden so schnell sprinten wie möglich
5×30 Sekunden locker joggen oder gehen

Der Unterschied zu normalen H.I.I.T. Runs ist, dass man das Laufband auf eine Steigung stellt (zwischen 5-10, wenn es geht). Das macht das Ganze noch anstrengender!

 

Wie man sieht, ist es wirklich einfach, aber vor allem effektiv! Die Effizienz von Tabata wurde sogar in einer Studie belegt (siehe “Quellen” am Ende des Posts).

Fazit: 

Vergiss lange und vor allem langweilige Cardioeinheiten. Stattdessen empfehle ich dir H.I.I.T. oder Tabata!

Quellen:http://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/10/24/fitness-trends-high-intensity-workout/3009699/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595306

http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/research/areas/feat-researchers/interview/izumi_t.html/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

http://jeffosadec.files.wordpress.com/2011/01/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-e280a2vo2max.pdf

Warum dich zu viel Cardio fett macht und wie du stattdessen trainieren solltest
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Kevin

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