Dieser Artikel handelt von meiner eigenen Story und Evolution als Athlet. Weniger zur Selbstdarstellung, sondern mehr als Beispiel für andere, will ich hier vorstellen wie ich die letzten 2 Jahre trainiert und gegessen habe und wie sich mein Körper dadurch geändert hat. Hauptaugenmerk liegt dabei auf den 1,5 Jahren Crossfit, die ich gemacht habe. Ich konnte ca. 10KG Muskelmasse aufbauen und meinen Körperfettanteil von rund 20% auf 8% reduzieren. Jedoch war mein Weg nicht nur von Erfolgen gepflastert, sondern auch von vielen Herausforderungen. Das ist meine Story.

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2 Jahre Training und 1,5 Jahre Crossfit auf einem Bild

Der Anfang – Winter 2011 / 2012

Meine Fitnessgeschichte begann Ende 2011 / Anfang 2012. Nach einer schwierigen Lebensphase meldete ich mich Ende 2011 einem kleinen Fitnessstudio in Hamburg an, um Dampf abzulassen und mein Aussehen wieder etwas auf Vordermann zu bringen. Jahrelanges DJing, Uni, Parties und ein stressiger Job führten zu vielen Fettpolstern.

 

Zu guter Letzt wog ich ca. 90KG bei 20% Körperfett. Ich konnte kaum Treppen steigen ohne außer Atem zu geraten. Ich war nicht nur mit meinem Aussehen unzufrieden, sondern fühlte mich in meiner Haut auch nicht mehr wohl.

 

Also sucht ich ein Gym in der Nähe und beschloss wieder zu trainieren. Mit 16 Jahren hatte ich schon einmal etwas Kraftsport gemacht und damit ganz gute Resultate erreicht.

 

Zu Beginn trainierte ich ohne wirklichen Plan oder Ziel. Nach einigen Monaten berichtete mir ein Freund dann von Crossfit. Als Ich sah, wie Crossfitter aussehen, war ich sofort infiziert.

 

Ja, Aussehen war am Anfang meine einzige Motivation. Fucks given = 0 ;-). Ich denke die meisten Crossfiter fangen mit dem Sport an, weil sie sehen wie die Rich Fronings und Jason Khalipas dieser Welt aussehen.

 

Ich versuchte auf eigene Art und Weise die Workouts in einem regulären Gym nachzumachen und mich nach Paleo zu ernähren. Nach einiger Zeit half mir dann ein junger Trainer in dem Gym einen geeigneten Plan aufzustellen, der mich besser auf Crossfit vorbereitete. Mir wurde allerdings auch schnell bewusst, dass ich einer richtigen Crossfit Box beitreten musste, um besser zu werden.

 

Nach ca. 6 Monaten trat ich also Crossfit HH bei, einer der ersten (oder DIE erste) Crossfit Boxen in Hamburg.

 

Vor allem unter Ellie Hachman, lernte ich relativ schnell was Crossfit bedeutet. In dieser Zeit war mir Aussehen immer noch sehr wichtig, aber so langsam kam ich auf den Geschmack auch meine Leistung zu verbessern.

 

Die Zeit bei Crossfit HH war sehr cool und die Coaches verstanden ihr Handwerk. Mein Körper veränderte sich, aber da ich „nur“ Paleo aß, bekam ich nicht die Veränderung hin, die ich gesucht hatte. Da die Box geographisch für mich relativ ungünstig lag und damit schwer zu erreichen war, geriet meine Routine etwas aus der Bahn.

 

Der Fall – Sommer 2013

Nach ca. 9 Monaten Crossfit bekam ich ein Jobangebot in einem anderen Teil Hamburgs. Ich trat also einem regulären Gym bei, das allerdings auch Lifting Plattformen hatte und machte Crossfit auf eigene Faust. Ich ernährte mich zusätzlich nach der Zone Diät, meine erste Diät mit Portionskontrolle.

 

Das war ein Fehler.

 

7 Tage die Woche Training, 0 Ahnung von richtigem Programming und ständiges Diäten führten dann relativ schnell zu einem Bandscheibenvorfall. Tadaaaaa! L5 S1 lässt Grüßen.

L5S1
Bandscheibenvorfall L5 S1

Damals nahm ich das natürlich nicht so leicht… Ich konnte nicht glauben, dass ich mit nur 25 Jahren einen Bandscheibenvorfall hatte. Das war im Sommer 2013.

 

Der Arzt erzählte mir natürlich, dass (schwerer) Sport erst mal gestrichen und wahrscheinlich nie wieder möglich sei. Für mich brach eine Welt zusammen.

 

Ich dachte ich könnte nie wieder Kraftsport machen und meinen Körper verändern.

 

Im Nachhinein bin ich schlauer – in vielerlei Hinsicht. Aber mehr dazu im Kapitel „Was ich daraus gelernt habe“.

 

Das Comeback – Ende 2013

Nach einigen Wochen ohne Sport und zwei Spritzen in die Wirbelsäule entschied ich mich dazu wieder leicht mit Sport anzufangen. Schlauerweise entschied ich mich gegen eine OP, da ich keine starken Schmerzen mit dem Bandscheibenvorfall hatte – immer nur bei bestimmten Bewegungen.

 

Ich fing an mit isometrischen Halteübungen und leichtem Cardio. Langsam traute ich mich immer mehr an (schwerere) Gewichte und merkte, dass mein Körper belastbarer war, als ich dachte. Obwohl ich lange Zeit nicht schwer trainierte, ging es langsam besser. Und auch die Schmerzen stellten sich ein.

 

Lange Zeit blieb aber immer noch die Zeit schwere Gewichte anzufassen und sich wieder zu verletzen. Ich war über jedes zusätzliche Kilo auf der Stange froh und schwor Crossfit erst mal ab.

 

Ich lernte Intermittent Fasting und die Trainingsart von Martin Berkhan kennen. Sofort war ich von den Ergebnissen von „Leangains“ begeistert und trainierte nach RPT: Reverse Pyramid Training.

 

Dadurch kam ich auch an das Prinzip von Flexible Dieting, bzw. Makros zählen. Plötzlich ergab vieles Sinn. Der stark wissenschaftliche Ansatz von Berkhan erschien mir weitaus logischer, als alles was ich vorher gekannt hatte.

 

Über Monate hinweg experimentierte ich mit Intermittent Fasting verschiedenster Art. Am Anfang fastete ich 16 Stunden und aß innerhalb eines 8h Fensters am Tag. Dann probierte ich komplette Fastentage aus.

 

Die längste Phase ohne zu essen schaffte ich mit 34 Stunden.

 

Heutzutage bin ich von der Idee nicht mehr sonderlich begeistert, verstehe aber dass es auf die individuelle Belastung und Routine ankommt. Ein Crossfit Athlet hat mit Intermittent Fasting z.B. nichts verloren, aber jemand der 2-3xWoche Sport machen und sonst einen stressigen Alltag hat, kann davon profitieren.

 

Anfang 2014 zog ich dann nach Berlin. Ich hatte ein Jobangebot in den USA bekommen und wohnte für 4 Monate in Berlin, um mich innerhalbe eines Onboardings in der Firma einzuleben.

 

Während der Umzugs und der ganzen Zeit hörte ich nie mit Sport auf. Selbst am Tag des Umzugs von Hamburg nach Berlin ging ich morgens in’s Fitnessstudio. Im Nachhinein denke ich, dass mir das den Halt gab, den ich in der Zeit brauchte.

 

Wenn du wirklich willst, gibt es immer einen Weg.

 

In meiner bisherigen sportlichen Karriere habe ich zu jeder denkbaren Tageszeit trainiert, in jeder denkbaren Art von Fitnessstudio und nach vielen verschiedenen Prinzipien / Philosophien, Splits und Diäten.

 

USA: Zurück zu Crossfit – Sommer 2014

Wie bereits angedeutet, bin ich im August 2014 in die USA gezogen. Natürlich brauchte ich auch hier ein Gym und so bin ich durch einen Kollegen auf Courage Performance gestoßen. Zuerst suchte ich eigentlich ein Gym um meinen RPT Plan weiter zu trainieren, aber als Strengh and Conditioning Gym im Style einer Crossfit Box, war das Schwierig.

 

Da ich auch keine Schmerzen oder Probleme mit meinem Rücken mehr hatte, gab ich Crossfit nochmal eine Chance. Und es stellte sich als beste Entscheidung bisher heraus.

 

Mein Coach, Josh Courage, ist selbst mehrfacher Crossfit Regionals Competitor und der beste Coach, den ich bisher getroffen hatte. Nach seiner Anleitung verbesserte ich mich in kürzester Zeit so stark, dass ich wieder daran glaubte in Crossfit etwas reißen zu können.

 

Ich meine hier natürlich nicht mich für die Games zu qualifizieren, das wäre etwas naiv, sondern vielmehr ein ordentlich Competitor für lokale Wettbewerbe zu werden.

 

Nach zwei Monaten lud mich Josh dann ein dem Competitive Team beizutreten. Seitdem trainiere ich am Tag 3-4h, 5-6xWoche. Unser Training ist in verschiedene Blocks aufgeteilt:

  • Gymnastik
  • Gewichtheben
  • Krafttraining
  • Metcon
  • Kapazität
  • Metcon oder Movement Prep

 

In 2015 nahm ich an 2 Gewichtheber und an 2 Crossfit Wettbewerben teil und belegte bei Letzteren einmal den 4. Platz in einer Team Competition (Totally 80s Cripplr) und den 11. Platz bei einer individual Competition (Average Joe’s Competition). Bei den Gewichtheber Wettbewerben belegte ich eher hintere Plätze, war damit aber sehr zufrieden. Das Niveau ist relativ hoch und in der angetretenen Gewichtsklasse (85 kg) war für mich nicht viel zu holen. Mit den Lifts war ich aber größtenteils zufrieden.

 

 

August 2014 vs. Dezember 2015

Hier findest du einen Überblick einiger Lifts und Metcon-Werte:

 

August 2014

Dezember 2015

Squat

235 lbs / 106,5 kg

355 lbs / 160 kg

Bench Press

195 lbs / 88 kg

255 lbs / 115,5 kg

Deadlift

235 lbs / 106,5 kg

440 lbs / 200 kg

Shoulder Press

130 lbs / 59 kg

165 lbs / 75 kg

Clean & Jerk

145 lbs / 65 kg

255 lbs / 115,5 kg

Snatch

115 lbs / 52 kg

200 lbs / 90.5 kg

Fran

7:56

4:04

Jackie

9:45

8:12

Diane

13:40

6:03

 

Einige Zahlen sind nicht ganz aktuell. So habe ich beispielsweise „Diane“ das letzte Mal im Februar gemacht, „Jackie“ und „Fran“ im Oktober und der Deadlift PR ist von Juni.

 

Das sind keinesfalls Werte, mit denen man groß angeben kann. Fran unter 3 Minuten wäre ein respektabler Wert. Oder ein 200kg Backsquat.

 

Ich denke mit meinem (nicht) sportlichen Hintergrund und in Anbetracht der kurzen Zeit ist das schon eine solide Entwicklung, über die ich mehr als glücklich und stolz bin.

 

Was bringt die Zukunft?

Natürlich endet meine Story hier nicht. Ich werde weiter hart trainieren und habe mir einige Ziele für 2016 gesteckt. Auch wenn meine Werte derzeit nicht überragend sind, werde ich alles dafür geben um dahin zu kommen.

 

Ich habe mir einige internationale Wettbewerbe herausgesucht, für die ich mich qualifizieren will und dementsprechend auch einige Leistungsziele, die ich bis zu einem gewissen Zeitpunkt erreichen möchte.

 

Ansonsten werde ich weiterhin mind. 8h pro Nacht schlafen und meine Diät mit Flexible Dieting steuern.

 

Anfang des Jahres werde ich außerdem meine Zertifizierung als OPEX Nutrition Consultant abgeschlossen haben und damit auch anderen Athleten helfen ihre Ernährung in den Griff zu bekommen.

 

Meine Körperkomposition

Wie du auf dem Graph sehen kannst, hat sich meine Körperkomposition, also der Anteil an Muskel- und Fettmasse, innerhalb der letzten zwei Jahre erheblich verändert.

Körperkomposition
Körperkomposition: Muskelmasse vs. Fettmasse

 

Das liegt vor allem an dem harten Training und Flexible Dieting. Seit September 2014 habe ich meine Körperkomposition mithilfe eines „Body Fat Dunking Test“ gemessen. Dabei wird man in einem Becken mit einer Wasserwaage gemessen. Das ist ziemlich genau, bzw. die genaueste Messung, die man sich für ein kleines Budget leisten kann (40$ pro Messung ;-)).

 

Weiterhin siehst du im folgenden Graph, wie sich meine Kalorien im Vergleich zum Gewicht verändert haben. Natürlich erzählt das Gewicht nur die halbe Wahrheit, aber du kannst die Bulking und Cutting Phasen ganz gut erkennen.

Kalorien-vs-Gewicht
Kalorien vs Gewicht

10 Dinge, die du daraus lernen kannst

  • Der Körper braucht Erholung. Den Bandscheibenvorfall bekam ich hauptsächlich, weil ich zu viel diätet habe (zu langes und zu großes Kaloriendefizit) und zu viel Sport gemacht habe, ohne meinem Körper eine Pause zu geben.
  • Diät und Training gehen Hand in Hand. Für mich persönlich hat sich IIFYM bzw. Flexible Dieting als beste Lösung ergeben. Paleo ist ganz lustig und nicht dumm, aber ohne Portionskontrolle tappt man im Dunkeln. Natürlich kommt es hier aber auch auf die individuellen Bedürfnisse des Athleten an.
  • Du kannst härter trainieren, als du denkst. „Overtraining“ ist möglich, aber viele Sportler regenerieren sich eher zu wenig, als dass sie zu viel oder zu hart trainieren.
  • Probieren, testen, experimentieren. Jeder Mensch ist anders, also probiere viele verschiedene System aus! Egal ob es um Ernährung, Trainingszeit, -Split oder –Dauer geht – finde den für dich richtigen Weg!
  • Resultate sind eine Frage der Motivation. Du kannst immer einen Weg finden etwas zu machen, du musst es nur stark genug wollen.
  • Du bist mehr als dein Aussehen und deine Leistung. Identifiziere dich nicht alleine durch deinen Sport oder deine Leistungen. Du bist weitaus mehr als das. Genauso, wie ich nicht nur ein Crossfitter bin, bin ich auch nicht nur mein Beruf oder meine Hautfarbe.
  • Verletzungen müssen nicht das Aus bedeuten. Viele Sportler verletzen sich regelmäßig. Das macht es natürlich nicht besser oder gut, aber eine Verletzung muss nicht heißen, dass du nie mehr trainieren kannst.
  • Lerne verschiedene Systeme kennen und ziehe aus jedem das Beste. Wie Bruce Lee sagte „Be Water, my friend“. Jedes Jahr wird mir klarer, was er damit meinte. Das trifft nicht nur auf Sport zu, sondern auch auf alle anderen Bereiche im Leben.
  • Muskelaufbau braucht Zeit. Einen top Körper erreicht man nicht innerhalb einiger Wochen oder Monate (je nachdem wo man anfängt). Damit will ich nicht sagen, dass ich einen top Körper habe ;-). Diese 10 kg Muskelmasse haben mich sehr viel Arbeit und Zeit gekostet. An jeder Ecke findet man ein Magazin, dass einen 6Pack nach 6 Wochen verspricht oder 20kg Muskelmasse in 2 Monaten, aber in der Realität sieht das ganz anders aus. Deshalb ist es so sinnvoll sich auf den Weg zu konzentrieren und Spaß darin zu finden.
  • Du wirst niemals 100% zufrieden sein. Sobald du ein Ziel erreicht hast, wirst du dir das nächste stecken. Das liegt in der Natur des Menschen – er will immer mehr. Aber das ist auch gut so, denn das hat uns zu dem gemacht, was wir sind. Sei dir dessen bewusst und feiere gleichzeitig deine Erfolge. Genieße die Reise und die Erfahrungen und versuche so viel zu lernen wie möglich.

 

In 1.5 Jahren berichte ich dir dann was nach 3 Jahren Crossfit möglich ist.  

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Was du mit 1,5 Jahren Crossfit erreichen kannst
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

5 comments on “Was du mit 1,5 Jahren Crossfit erreichen kannst

  1. Hi Kevin,

    super Artikel. Ich würde sogar sagen, dass dieser Artikel bisher der beste war, den ich von Dir gelesen habe.
    Bei Deinem Trainings- und Ernährungsansatz wirst Du 2016 mit Sicherheit noch ein interessantes Kapitel anfügen können.

    Viel Erfolg im Neuen Jahr,
    Micha

    • Vielen Dank mein Guter, tut gut zu hören! Habe lange darüber nachgedacht, ob es richtig wäre den Artikel zu schreiben und zu veröffentlichen. Ist ja schon eine sehr egozentrische Selbstdarstellung ;-). Aber ich hoffe dass der ein oder andere daraus etwas mitnehmen kann.
      Ich wünsche dir ebenfalls für 2016 nur das Beste!

      • Egozentrisch finde ich in diesem Fall überhaupt nicht schlimm. Es ist eher interessant einen Erfahrungsbericht eines Amateurs zu lesen. Ich finde vor allem die Verbesserungen bei den PRs beachtlich!

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