Crossfit ist ein vielseitiger Sport. Dementsprechend braucht es auch oft vielseitiges Zubehör! “Brauchen” ist vielleicht das falsche Wort, denn du kannst auch komplett ohne Zubehör trainieren. Aber, als Crossfitter wollen wir das Optimum rausholen und dafür sind kleine “Hilfen” nützlich. Deshalb stelle ich dir in diesem Post alles vor, was in eine Crossfit Gym Bag gehört, von den richtigen Schuhen bis zum Jump Rope.

 

Als Anfänger brauchst du dir um all das keine Gedanken zu machen. Wenn du Crossfit allerdings etwas ernster angehen und vielleicht ein paar Wettbewerbe mitmachen möchtest, solltest du dir überlegen das ein oder andere Zubehör anzuschaffen.

crossfit tasche

Ich hab die Liste von wichtig nach unwichtig geordnet. Zu jedem Zubehör habe ich ein paar Zeilen dazu warum es hilfreich ist, wie du es einsetzt und wie du das richtige Produkt für dich findest.

 

Was gehört in deine Gym Bag?

Weightlifting-Schuhe

Wenn ich nur ein Zubehör für Crossfit kaufen dürfte, wären es Gewichtheberschuhe. Der Grad an Verbesserung, die Squats, Clean + Jerk und Snatches durch Oly-Schuhe kriegen ist einfach zu hoch. Oft trainiert man die Lifts in Crossfit einzeln vor den Wods und alleine dafür lohnen sich  Gewichtheberschuhe schon. In WODs, wenn mehrere Übungen miteinander gemischt werden, kann man dann Nanos oder Metcons tragen. Aber für richtiges Oly-Training und Kniebeugen sollten es Gewichtheberschuhe sein.

 

Für 99% der Leute sind sie essentiell, um die nötige Tiefe bei Squats zu erreichen. Natürlich sollte das keine Ausrede für fehlende Mobility sein, aber zu oft machen sich die Leute deswegen verrückt, wenn es nicht nötig ist. Gleichzeitig bieten Weightlifting-Schuhe die höchste Stabilität, was ebenfalls äußerst wichtig für korrektes Training ist.

 

Wichtig bei der Auswahl von Oly-Schuhen ist die korrekte Heel-Höhe, welche von deinen Körperproportionen abhängt. Die Standardhöhe ist 0.75” (Inch). Je länger deine Beine sind, desto mehr Heel kannst du ausprobieren (> 0.75”). Je kürzer, desto weniger Heel-Höhe brauchst du (im Schnitt). Ebenso wichtig ist die Länge deine Oberkörpers und dein Squat-Style (High-bar oder Low-bar). Wenn du dir ganz unsicher bist, probiere verschiedene Modelle aus und fang bei 0.75” an.

 

Welche Schuhe sind die richtigen für dich? Wenn du Gewichtheberschuhe willst, aber noch am Anfang bist, ist ein einfaches und Preisgünstiges Modell sinnvoll, z.B. Adidas Power Perfect oder Rogue Do-Win. Wenn es ernster wird, eignen sich die Nike Romaleos, oder Adidas Adipower.

 

CF Schuhe/ Laufschuhe

Als nächstes sind “normale” Schuhe dran, also jene die du für Metcons anziehst. Mir ist es wichtig zwischen Crossfit-Schuhen und normalen Laufschuhen zu unterscheiden, denn Laufschuhe haben oft eine starke Polsterung. Das ist zum Laufen auch sehr nützlich, aber da Crossfit aus mehreren Sportarten besteht, braucht man auch einen anderen Schuh. Overhead Squats mit Asics… klappt einfach nicht so gut ;-).

crossfit schuhe

Bei Crossfit-Schuhen gibt es zwei Hauptmarken: Nike und Reebok. Entweder Nanos oder Metcons. Ich kann auch nicht viel mehr dazu sagen, hier kommt es wirklich auf deine Präferenz an.

 

Während Crossfit-Schuhe gute allrounder sind, ist es trotzdem sinnvoll ein paar Laufschuhe zu besitzen. Vor allem bei Läufen die länger als 5K sind (würg) kommt das vorhin genannte Puffer ganz gut, da es die Gelenke nicht so stark belastet. Standard Marken sind Asics, Nike, Adidas, oder Reebok.

 

Gürtel

Gewichthebergürtel bei schweren Lifts geben Stabilität. Dabei kommt die Stabilität nicht vom Gürtel selbst, sondern durch die Spannung auf das Abdomen. Die Wirbelsäule wird nicht zusätzlich stabilisiert. Einfach gesagt: der Gürtel hilft dir dabei deine Bauchmuskeln härter anzuspannen, also härter zu “bracen”.

 

Für Anfänger sind Gürtel aus Nylon oder Leder ausreichend. Wenn es etwas ernster wird, ist ein handgemachter Ledergürtel verlockend, aber kein Muss. Viele erfolgreichen Crossfitter trainieren mit einfachen Gürteln.

 

Für Liebhaber kann ich Inzer Belts empfehlen. Die Dauern zwar lange bis sie fertig sind und geliefert werden können, halten aber für immer.

 

Knee Sleeves

Knee Sleeves sind für Crossfitter doppelt hilfreich. Einerseits wärmen und stabilisieren sie das Knie leicht, weshalb du sie eigentlich ständig tragen kannst. Andererseits schützen sie das Knie bei Lunges und machen sie etwas angenehmer. der Stabilisierungsfaktor ist jedoch äußerst gering, deshalb sollte man das nicht überbewerten. Es ist hauptsächlich Kopfsache ;-).

 

Wenn es um das richtige Produkt geht, finde ich persönlich Rehband ziemlich gut. Brauchst du ein bisschen extra Stabilität sind SBD oder Strong Sleeves zu empfehlen.

 

Wrist Wraps

Von Knee sleeves ist es nicht weit zu Wrist Wraps. Auch hier Stabilität ein wichtiger Faktor: Wrist Wraps geben Handgelenken Support bei Snatches, Overhead Squats, Jerks, Overhead Press und Bench Press. Eigentlich bei jeder Übung, bei der das Handgelenk gebogen wird, sogar Handstand push-ups.

 

Manche Leute haben mit dem Handgelenk kein Problem, andere haben öfters Schmerzen. Snatches und Overhead Squats sind ungewohnte Haltungen und Bewegungen, bei denen es zeitweise mal zu Handgelenksschmerzen kommen kann. Ignorieren sollte man sie nicht, aber Wrist Wraps können etwas Linderung in der Adaptionsphase verschaffen.

 

Sportshirts und -shorts

Shirts sind keine Raketenwissenschaft, aber für Crossfit und Gewichtheben gibt es ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Sportshirts sollten nicht aus Polyester oder Kunstfaser bestehen, weil diese Materialien sehr rutschig sind und eine Langhantel auf den Schultern z.B. nicht stabil sitzt.

 

Bei Shorts sieht es ähnlich aus. Hier muss jeder seins finden. Einige mögen typische Crossfit Shorts, die aus demselben Material gemacht sind, wie Schwimmhosen. Andere finden Stoff bequemer, da die Langhanteln nicht so leicht abrutschen.

 

Die passenden Shirts kannst du bei dem Online-shop 21RUN finden.

 

Gymnastic Hand Grips

Hand Grips schützen die Hände vor Blasen wenn du eine hohe Anzahl an Klimmzügen oder Muscle-Ups machst.

 

Sie sind nicht so sehr zu empfehlen für Langhanteltraining. Die Hände sollten sich schon ein bisschen abnutzen, damit sich Hornhaut bildet. Diese schützt die Hände vor Blasen und lässt dich schwere Gegenstände besser heben. Deshalb bin ich kein Fan von Handschuhen, es sei denn du bist ein Handmodel ;-).

 

Produkte gibt es davon wie Sand am Meer: Barehand Grips, Rogue, Bear Komplex, RooGrips.

 

Jump Rope

Double Unders zu lernen ist schon ätzend genug. Mit dem falschen Springseil kann es doppelt so lange dauern! Deshalb ist es sinnvoll sich ein eigenes Seil zu beschaffen mit dem man üben kann. Ich fand am Anfang z.B. ein dickeres Seil angenehmer als die dünnen.

jump rope

Die Länge des Seils und wie es sich in der Hand anfühlt machen am Anfang schon einen Unterschied. Später kommt man mit fast jedem Rope klar. Das Seil sollte dir ungefähr bis zur Brust gehen, wenn du dich drauf stellst.

 

Beliebte Produkte sind das Rogue Speed Rope, Elite Speed Rope, oder RPM Session Rope.

 

Foam Roller

Was wäre eine Crossfit Session ohne sich vorher 10 Minuten auf den Foam Roller zu legen? Kleiner Scherz ;-). Insbesondere nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlt es sich gut an eine Mobility-Einheit vor dem eigentlichen Training zu machen und dafür eignen sich Foam Roller sehr gut. Die Durchblutung in den ausgerollten Muskeln wird leicht angeregt und Verspannungen können gelöst werden.

foam roller

Für ein Mobility-Arbeit und um etwas Blut in die Muskeln zu kriegen. Hier gibt es unterschiedliche Härten und welche mit stärkeren Ausprägungen oder weniger.

 

Lacrosse Ball

Lacross Bälle erfüllen denselben Sinn wie Foam Roller, lassen sich jedoch gezielter Einsetzen. Sie kommen auch gut an Gegenden, die mit Foam Rollern schwierig sind, z.B. Pecs, Traps oder die Füße.

 

Sie sind außerdem leichter zu transportieren und lassen sich mit etwas Duct Tape zu einem “Peanut” zusammenkleben.

 

Voodoo Floss Bands

Wer viel Crossfit macht, muss seinen Körper pflegen. Voodoo Floss Bands sind interessant, da du deine Muskeln “flossieren” kannst, ähnlich wie mit dem Foam Roller. Während der Foam Roller jedoch nur einen Teil der Oberfläche komprimiert, üben Voodoo Bands von allen Seiten Druck auf den Muskel aus, während man ihn durch die volle Range of Motion bewegt. Das kann ebenfalls bei Verspannungen oder kleinen “Tweaks” helfen.

 

Es gibt aber noch einen zusätzlichen Nutzen von Voodoo Bands: “Occlusion Training”. Auch als “Blood Flow Restriction Training” bekannt, geht es dabei darum die Blutversorgung des Muskels kurzzeitig abzubinden, zu trainieren und die Bindung dann wieder zu lösen. Die Idee kommt ursprünglich aus der Reha und wurde dann von Bodybuilding adaptiert. Studien zeigen interessante Resultate, auch für Athleten die nicht verletzt sind.

 

Supplements

Supplements dürfen natürlich in keiner Sporttasche fehlen. Ein gutes Whey Protein, BCAAs und ein Pre-Workout reichen oftmals aus, sind aber auch kein absolutes muss.

 

Whey Protein lässt sich gut für Post-Workout Shakes nutzen, besonders wenn du innerhalb der nächsten 30-60 Minuten nichts zu essen bekommst. BCAAs sind bei längeren Trainingseinheiten eine gute Idee und Pre-Workout kommt besonders gut wenn du mal etwas ausgelaugt bist.

 

Resistance Bands

Resistance Bands sind ein gutes Werkzeug zum aufwärmen, da du sie gut für Übungen zur Muskelaktivierung nutzen kannst. Gleichzeitig gibt es viele Übungen, die du am Ende einer Session mit Resistance Bands machen kannst, z.B. Curls, Extensions, oder Rows, als kleine Finisher sozusagen.

 

Ich finde sie vor allem auf Reisen praktisch, weil sie so gut wie nichts wiegen aber trotzdem vielseitig sind.

 

Athletic Tape

Athletic Tape kannst du entweder für die Hände benutzen, falls sie doch mal reissen sollen.

 

Kinesio Tape hatte eine Zeit lang einen echten Hype erlebt, kommt in der Forschung aber nicht so gut weg. Die Idee ist dass es die Propriozeption verbessert, also die Wahrnehmung des Körpers bzw. Körperteile. Anscheinend beruht sich der Effekt jedoch hauptsächlich auf Plazebo. Es spielt jedoch keine Rolle, wenn es für dich hilfreich ist, nimm es mit.

 

Kniestrümpfe

Kniestrümpfe sind hilfreich für Lifts, bei denen die Langhantel an deinen Beinen entlang geführt wird und dir öfters die Schienbeine aufreißt, z.B. Deadlifts, Snatches oder Cleans. Sie können aber auch das Schlimmste verhindern, falls du bei Box Jumps auf einer hölzernen Box stolperst.

kniestruempfe

Als Crossfitter wollen die das Optimum aus unserer Performance rausholen, aber gleichzeitig unseren Körper soweit möglich und erlaubt schützen. Viele der hier aufgeführten Gegenstände machen das Training nicht nur angenehmer, sondern auch produktiver.

Was gehört in deine Crossfit Tasche?
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Kevin

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