2015 nähert sich dem Ende. Wie jedes Jahr, eignet sich das Jahresende perfekt für eine Bilanz; um zu reflektieren was man erreicht aber auch gelernt hat. Für mich was es ein ereignisreiches und lehrreiches Jahr. Ich würde meine Reflektion für mich behalten, bin aber sicher dass für dich einige interessante Punkte dabei sind. Deshalb präsentiere ich dir hier mein 2015 Review: was ich 2015 über Fitness gelernt habe.

Wie du eventuell weißt, wohne ich in Kalifornien und bekomme Fitness hier anders mit als ein Deutschland. Meine Fitness besteht hier hauptsächlich aus Crossfit, aber nicht wie du vielleicht denkst aus willkürlichen Metcons, sondern einem sehr strukturierten Programm. Wir trainieren 3-4 Stunden 5xWoche, einen Tage pausieren wir komplett, einen Tag machen wir „Active Recovery“: meistens 5 Kilometer locker joggen + Mobility. An einem normalen Trainingstag arbeiten wir uns durch 2-3 Metcons, Gymnastic-, Gewichtheben- und Kraftprogramme.

was ich 2015 gelernt habe
Was habe ich 2015 in Sachen Fitness gelernt?

Warum Ich dir das erzähle? Weil Fitness sich von Person zu Person unterscheidet und du wissen solltest, woher meine Erfahrungen stammen. Aber genug herumgeredet. Kommen wir zum Eingemachten: was ich 2015 über Fitness gelernt habe.

Verletzung sind nicht 100% zu vermeiden

Will man relativ schnelle und sichtliche Erfolge erzielen, muss man ein gewisses Risiko in Kauf nehmen. Lange Zeit wollte ich das nicht wahr haben, aber nachdem ich meinen unteren Rücken in kurzer Zeit zwei mal „verzogen“ und darauf ein längeres Gespräch mit meinem Coach hatte, wurde mir bewusst dass ein gewisses Verletzungsrisiko in Kauf genommen werden muss, um den Körper zu überladen. „Progressiv Overloading“ bedeutet den Körper über längere Zeit einem größer werdenden Reiz / Stressor auszusetzen, damit er sich adaptiert und wächst. Das ist mir besonders in 2015 aufgefallen: ich hatte eine leichte Knieverletzung und konnte 4 Wochen nicht squatten, außerdem habe ich meinen unteren Rücken 2-3x in 2015 verzogen. Das ist scheisse, aber passiert nun mal. Andere Athleten verletzen sich weitaus schlimmer.

 

Crossfit ist verdammt hart

Man trainiert größtenteils den „Glycolytic Pathway“, d.h. die Umwandlung von Glucose zur Energiegewinnung, und bei 3-5 harten Metcons pro Woche ist es verdammt hart sich davon zu erholen. Mehr mental als physisch. Vor allem, wenn dazu noch Krafttraining und Gewichtheben kommt. Wenn du in Crossfit ernsthaft erfolgreich sein willst, gehört hartes Training einfach dazu. Es gibt keinen Hinweg drum herum. Wenn du aus einem anderen Sport kommst und in vielen Bereich schon sehr trainiert bist – wunderschön! Aber für jemanden, der vor Crossfit keinen großen sportlichen Hintergrund hat, ist es hart. Sehr hart.

 

Crossfit ist verdammt frustrierend

In vielen oder allen Bereichen gut zu sein, funktioniert nur bis zu einem gewissen Punkt. Ab diesem Punkt ist es sehr schwer in den einzelnen Bereichen besser zu werden. Ein gut periodisiertes und strukturiertes Programm hilft in diesem Fall. Das kann soweit führen, dass man für einen 1kg PR ein ganzes Jahr braucht, z.B. im Snatch. Genauso frustrierend kann es sein bis man einen Muscle Up schafft oder generell eine annehmbare Technik im Gewichtheben hat. 

frustration
Crossfit kann verdammt frustrierend sein

Crossfit tut verdammt gut

Genauso hart und frustrierend wie es ist, genauso gut tut Crossfit. Durch das harte Training werden Hormone ausgestoßen, die dir einen regelrechten Rush nach dem Training geben. Das kann sogar zur Sucht führen. Ich glaube, dass viele Crossfitter eine gewisse Sucht nach Schmerzen haben. Ein weiterer Punkt, der Crossfit so gut macht, ist seine Grenzen zu überschreiten und sich weiter zu pushen als man erwartet hatte. Jeder kennt dieses schlechte Gefühl im Magen vor einem harten Metcon (Hallo Fran) und das tolle Gefühl, wenn es vorbei ist und man sich sogar besser geschlagen hat als gedacht. 

 

Jeder Mensch ist competitive 

Ob du es zugeben willst oder nicht – du hast eine Wettkampfseite an dir. Es ist uns Menschen angeboren – so haben wir lange Zeit überlebt. Survival of the strongest. Viele haben Ihre Wettkampfseite lange Zeit unterdrückt und sind sich ihrer deshalb nicht sicher. Ich auch. Aber tief in uns wollen wir alle besser sein als der andere / nächste. Sich dessen bewusst zu werden hilft bei der Motivation aber auch dabei Frustration zu überwinden. Finde deine wettkämpferische Seite und nutze sie für die richtigen Momente. 

 

Ohne ein Ziel steht man die harten Zeiten nicht durch

Ein Trainingsziel zu finden kann sehr, sehr schwer sein. Ich habe kürzlich einen Facebook Post über Antrieb und Motivation geschrieben. Dabei lag mein Hauptaugenmerk darauf, dass du dein Trainingsziel definierst, basierend auf deiner intrinsischen (inneren) Motivation. Finde dein Ziel, finde heraus wieso du dir das als Ziel nehmen möchtest und attackiere es mit allem was du hast!

Antrieb und Motivation
Antrieb und Motivation auf der Facebook Seite von Super-Pump

Adaption an hohes Volumen.

Volumen ist einer der Haupttreiber von Hypertrophy und Adaption, d.h. wenn du besser / stärker / größer werden willst, musst du dein Volumen steuern. Jeder hat ein MRV (= „Maximal Recoverable Volume“, d.h. das Volumen, von dem du dich erholen kannst). Über längere Zeit muss dein Trainingsvolumen wachsen, bis dein MRV für kurze Zeit überschritten ist. Dann ist es Zeit für einen Deload, also eine Entladephase. Ich werde mehr darüber in einem bald erscheinenden Artikel schreiben, aber es ist wichtig sich dessen bewusst zu werden, für maximale Gainz ;-). 

 

Ernährung ist individuell

Eine kürzlich erschienene Studie aus Israel bestätigt mal wieder, dass Ernährung stark individuell ist. Die Studie ist sehr robust und stark repräsentativ. Ein gutes Beispiel sind die unterschiedlichen Reaktionen zweier Personen bei dem Essen einer Banane und eines Cookies. Eine Person reagiert mit einem starken Insulinaustoß auf die Banane, während der Cookie kaum einen Anstieg verursacht. Bei der nächsten Person ist es genau andersherum. Verblüffend! Das beweißt mal wieder, wie stark individuell Ernährung ist.

Cooke-vs-Banane
Unterschiedliche Insulinausstöße bei dem Verzehr eines Cookies vs. einer Banane.

Menschen ändern sich hauptsächlich durch ein Trauma 

Ein Verhalten um 180 Grad von heute auf morgen zu ändern ist fast unmöglich. Es braucht Zeit. Rapide Wechsel in einem Verhaltensmuster, z.B. Ernährung oder Sport, entstehen fast nur durch harte Traumata. Das kann ein Beziehungsende sein oder auch die Diagnose einer schweren Krankheit. Leider reagiert der Mensch meistens erst, wenn es zu spät ist. 

 

Curls für Crossfitter

Do it! Auch für dieses Statement werde ich in naher Zukunft einen Artikel schreiben. Leider sind Isolationsübungen, allem voran Curls, in der Crossfit-Welt stark verschrien. Ich persönlich finde, jeder (Crossfitter) sollte ab und zu Curls machen! Wieso? Drei gute Gründe:

Vor allem bei etwas fortgeschrittenen Athleten kommt der Bizeps kaum noch zum Einsatz, da z.B. Pull Ups in der „Kipping“ bzw. „Butterfly“ Form ausgeführt werden, was den Bizeps weniger bis kaum trainiert. Deshalb ist es wichtig hier eine Balance zu schaffen.

Was ist falsch daran „dicke Arme“ haben zu wollen? Eitelkeit findet sich in jeder Trainingsmotivation und diese etwas zu pushen halte ich nicht für verkehrt, solange die Basics nicht darunter leiden.

Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel. Warum nicht gezielt schwächere Muskeln trainieren? Es geht bei Isolationsübungen ja nicht nur um den Bizeps, sondern auch Trizeps, Gluteus, Schultern, usw. Jeder hat Imbalancen und wenn man diese nicht soweit möglich ausgleicht, verletzt man sich schnell mal.

 

Perfekte Form ist ein Mythos

Es gibt eine ideale Form, aber diese ist, genauso wie Ernährung, stark abhängig von der Person. Das heißt nicht, dass es okay ist mit einem Buckel Deadlifts zu machen, aber wie gerade der Rücken ist kann individuell abweichen. Das ist mir vor allem in 2015 bewusst geworden.

 

Viele Vorteile von Crossfit sind meiner Meinung nach noch nicht wissenschaftlich belegbar

Durch die große Vielfalt im Training und den neuen Konstellationen aus Übungen ist es schwierig Ableitungen aus verwandten Sportarten zu treffen. Deshalb ist es schwer zu sagen wieso einige Adaptionen im Körper durch Crossfit stattfinden. Dazu gehört auch, wieso einige Gewichtheber stärker werden, obwohl sie auch Crossfit machen. Logischwerweise sollten sie ja besser werden, indem sie nur ihren Sport betreiben, richtig? Sportspezifität nennt sich dieses Grundprinzip, gegen das es bereits einige Beispiele gibt (Matt Fraser, der seit Crossfit einen besseren Snatch seit jeher hat, allen voran). Ich bin sicher, dass uns in 10 Jahren viel mehr über den Sport bewusst wird, als wir heutzutage erklären können. 

 

Competitive Crossfit ist nicht „für Gesundheit trainieren“

Wenn du 5xWoche Crossfit machst und pro Tag 2-3 Stunden trainierst, hat das mit Gesundheit nicht mehr viel zutun #sorrynotsorry. Damit ist nichts verkehrt, aber machen wir uns nichts vor: wenn du nur für deine „Gesundheit“ trainieren willst, reicht es 2-3xWoche 20 Minuten joggen zu gehen und 1xWoche leichtes Krafttraining zu machen. Mit beiden Ansätzen ist nichts verkehrt, ich will nur mehr Bewusstsein schaffen für die Gründe wieso wir trainieren, insbesondere Crossfit. Nur für’s Protokoll: Mit „Training für Gesundheit“ sieht man aber auch eben nicht unbedingt so aus, wie man es sich wünscht. In der Natur hat „gesund“ keinen 6Pack oder fette Oberschenkel. Der menschliche Körper will von Natur aus keine 5% Körperfett. Das ist ein Hirngespinst aus Hollywood ;-).

 

Was hast du in 2015 gelernt? Beschreibe in den Kommentaren was zu in 2015 gelernt hast, bzw. was dir am meisten bewusst geworden ist.

Was ich 2015 über Fitness gelernt habe
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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