Ich hatte schon einige kleine Verletzungen als ich noch mehr Crossfit machte. Die meisten im unteren Rücken. Mein Coach und ich dachten, dass es an den Hamstrings liegt, dass sie zu “tight” seien, also verkürzt. Also begann ich mich regelmäßig zu dehnen. Für mehrere Monate stretchte ich mich für 20 Minuten am Tag – ohne Ergebnisse. Also begann ich etwas tiefer zu graben und fand… folgendes.

 

Wann du stretching brauchst… und wann nicht

Um es direkt vorweg zu nehmen: es gibt keine starke Beweislage für Stretching.

Lange Zeit galt die Vorstellung, dass Dehnung zu einer verbesserten Mobility führt, die Erholung vorantreibt und Verletzungen vorbeugt. Das Gegenteil ist jedoch der Fall und die Studienlage dazu ist ziemlich robust.

Es gibt im Grunde zwei Arten von Dehnung: statisches und dynamisches Stretching.

Statisches Stretching, d.h. das längere halten einer Dehnung, kann laut Studien zu Verletzungen führen und die Leistung verschlechtern, wenn es vor dem Training gemacht wird. Auch als Warmup taugt es nicht. Nur die Flexibilität kann erhöht werden, aber die Frage ist warum wir flexibler sein wollen?

Dynamisches Stretching hat weniger Nachteile, aber auch weniger Vorteile. Anstelle von dynamischem Dehnen kannst du auch einfach ein normales Warmup machen: leichtes Cardio Training für ein paar Minuten und dann einige Wiederholungen mit leichtem Gewicht in den Hauptübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben). Der Zweck des Aufwärmens ist den Körper auf das eigentliche Training vorzubereiten. Dadurch, dass du sowieso Hauptübungen ohne schweres Gewicht machst, hast du eine gewisse Art von dynamischer Bewegung schon mit dabei.

Auch andere Dehnungsmethoden führen nicht zu den oftmals beworbenen Resultaten. Eine Studie über „Contract-relax stretching“ (anspannen-entspannen) kam zu demselben Ergebnis: keine Vorteile gegenüber normalem Dehnen.

Eine Meta-Studie von 2002, die mehrere andere Studien zu dem Effekt von Dehnung vor und nach dem Training untersucht hat, zeigt ebenfalls keinen Einfluss auf Muskelkater, Verletzungsrisiko oder Leistung. Dabei wurde z.B. festgestellt, dass bei einer statischen Dehnung von 240 Sekunden trotz Aufwärmen das Verletzungsrisiko stark ansteigt.

 

stretching studie

 

Einer der Hauptgründe für Stretching ist, dass es sich gut anfühlt und ein meditatives Ritual ist. Aus diesem Grund kannst du dich natürlich dehnen, aber ansonsten würde ich es lieber lassen.

Flexibilität und Mobility sind keine guten Gründe, aber wenn dehnen nicht funktioniert, wie verbesserst du dich darin?

 

Wie du deine Mobility verbesserst

Definieren wir zuerst einmal „Mobility“. Der Begriff sagt an sich eigentlich nichts aus; es ist ein Sammelbegriff für „stärke durch den vollen Bewegungsablauf“. Flexibilität hingegen ist der größtmögliche Bewegungsablauf. Während Flexibilität also meint, dass du deine Körperteile soweit bewegen kannst wie möglich, bedeutet Mobility, dass du in jeder Position stabil und stark bist.

Das ist wichtig zu verstehen, denn laut Definition erhöhst du deine Mobility nicht durch stretching, sondern Krafttraining mit vollem Bewegungsablauf! Deshalb ist es wichtig Grundübungen mit vollem Bewegungsablauf zu machen! Squats, Bench Press, Deadlifts, Rows, Pull Ups, Push Ups und Dips sind deine Freunde. Nicht nur voller Bewegungsablauf ist wichtig, sondern auch Kontrolle.

Hilfreich können auch isolierte Übungen sein, aber nicht mit der halben „Range of Motion“, die Bodybuilder oftmals benutzen. Pistols, Split Squats, Lunges, einseitige Presses und einseitiges Rudern eignen sich gut dafür.

Verkürzte Muskeln gibt in diesem Sinne auch nicht wirklich, es sei denn du hast dich verletzt oder bist mit Limitierungen auf die Welt gekommen. Wie kann das sein? Nun, wenn du ohnmächtig bist, kannst du deine Körperteile plötzlich ohne Probleme extrem weit dehnen. Die eigentliche Limitierung (bei Bewusstsein) ist nicht, dass der Muskel zu „kurz“ ist, sondern dass dein zentrales Nervensystem dich davor schützt ihn zu überdehnen.

Also müssen wir beim ZNS ansetzen, nicht beim Muskel. Das kannst du trainieren indem du dich mit etwas Hilfe in die richtige Position bringst. Du kannst also z.B. eine Kettlebell nehmen und einen Goblet Squat machen, um eine bessere Kniebeuge zu trainieren.

 

dehnen

 

Wie du dich vor Verletzungen schützt

Verletzungen werden durch zu hohe Intensität, Volumen und schlechte Technik verursacht. Wenn ich an meine Verletzungen in der Vergangenheit zurückdenke, hatte ich immer entweder zu viel trainiert oder nicht auf die korrekte Technik geachtet.

Es muss aber auch gesagt werden, dass du Verletzungen nie 100% vermeiden kannst. Eine gewisse Gefahr besteht immer. Du kannst das Verletzungsrisiko minimieren, aber nicht vermeiden.

Oftmals bahnen sich Verletzung schon vorher an, z.B. durch ein leichtes Ziehen während einer Übung. Dann ist es Zeit auf das Volumen zu schauen und ggf. für eine kurze Zeit etwas zurückzuschrauben.

 

Wie du deine Erholung verbesserst

Eine Studie von vielen belegt, dass dehnen Muskelkater nicht lindert. Was wirklich wichtig ist für die Recovery ist Durchblutung und Bewegung. Ein Spaziergang am nächsten Tag ist also besser sein als dehnen nach dem Sport.

Muskelwachstum wird durch mikroskopisch kleine Risse im Muskel verursacht, die bei der Erholung stärker zusammenwachsen. Insofern ist dehnen eigentlich unlogisch: wieso sollte man den Stress auf den Muskel nach dem Training noch erhöhen?

Stattdessen ist auch der Weg zur optimalen Erholen relativ simpel:

  • Mindestens 7-8h Schlaf
  • Ausreichende Ernährung
  • Optimales Trainingsvolumen
  • Stress Management

Klar, es gibt auch kleinere Faktoren die zur Erholung beitragen, z.B. ausreichende Hydration. Auf der Prioritätenliste stehen jedoch Schlaf, Ernährung, Trainingsvolumen und Stress ganz oben.

 

Yoga und RomWOD

Eine Studie mit Gewichthebern kam zu dem Ergebnis, dass Yoga keinen Vorteil bringt.

Ebenso wie dehnen zeigt auch Yoga keinen Vorteil in Sachen Leistung oder Erholung – außer der mentalen Erholung! Yoga ist sehr ähnlich zur Meditation und darin liegen tatsächlich beweisbare Vorteile. Dementsprechend will ich nicht behaupten, dass Yoga und RomWOD komplett sinnlos seien, aber die Vorteile sind mental, nicht physisch. Wenn du dich dazu entscheidest Yoga oder RomWOD zu machen, mach es dir so bequem wie möglich! Nimm dazu z.B. eine Yoga bzw. Fitnessmatte, denn wenn du dich schon entspannen willst, dann solltest du dich rundum wohl fühlen.

Schlussfolgerung

Ist dehnen also komplett dumm? Nein! Der Sinn dieses Artikels ist nicht dehnen komplett zu verrufen. Stattdessen will ich deine Erwartungshaltung korrigieren. Dehnen kann dich nicht vor Verletzungen schützen oder eine Erholung beschleunigen. Es fühlt sich jedoch gut an und kann eine Art „cool down Ritual“ sein.

Erholung, Leistung, und Mobility werden durch andere Faktoren beeinflusst und es gibt weitaus bessere Wege sich darin zu verbessern. Auch ein Warmup kann weitaus effizienter gestaltet werden. Letztendlich kann zu viel stretchen vor dem Training sogar zu Verletzungen führen.

Zeit im Gym mit dehnen verschwenden
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Kevin

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Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

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