Der Snatch – ohne Zweifel König aller Lifts! Ich selbst bin von ihm noch nach Jahren fasziniert: kein Lift ist so Anfällig für Fehler und bedarf so viel Konzentration. Keine Übungen bringt mehr Liebe und mehr Hass in’s Training – noch nicht mal Muscle Ups! Vielleicht kennst Du das traurige Spiel: nachdem die Baby Gainz vorbei sind, quälst Du Dich Monate lang ab für einen 0,5kg PR. Aber nicht nur Fortgeschrittene finden ihren Meister im Snatch, auch Anfänger tun sich oft schwer damit eine einigermaßen saubere Ausführung hinzubekommen. Dieser Artikel richtet sich mehr an die Anfänger, da mir immer wieder dieselben Fehler auffallen, aber auch Fortgeschrittene finden hier den ein oder anderen hilfreichen Tipp. Ich zeige dir nicht nur welche Probleme am üblichsten sind, sondern auch wie du sie löst

snatch könig aller lifts

Bevor wir an’s Eingemachte gehen, lass dir kurz gesagt sein, dass in manchen Fällen nur ein Coach Aufschluss darüber geben kann wo deine größten Probleme mit dem Snatch liegen. 

Dieser Artikel kann dir aber dabei helfen herauszufinden, wo deine größte Schwachstelle liegt und wie du sie beseitigen kannst. Tatsächlich ist es der technischste Lift von allen. Kraft alleine hilft nicht – du muss die Technik drin haben, um ihn zu meistern. Nur ein bisschen zu sehr nach hinten gerissen und du landest auf dem Hintern, ein bisschen zu wenig nach hinten gezogen und die Langhantel landet nicht richtig hinter deinen Ohren. 

Den Snatch kann man ganz gut in mehrere Bestandteile zerlegen. Wenn man etwas kompliziert lernen will, sollte man es immer in mehrere Schritte einteilen, diese perfektionieren und das ganze dann zusammenfügen. Und Junge, ist der Snatch ist kompliziert! 

Die Bestandteile des Snatch

Der Snatch wird prinzipiell in drei Züge eingeteilt, die der Einfachheit halber einfach First Pull, Second Pull und Third Pull heißen, oder auch erster Zug, zweiter Zug, dritter Zug. Gehen wir kurz auf die drei Züge ein, damit wir alle auf der selben Seite sind ;-).

Der erste Zug im Snatch

Der erste Zug geht vom Boden bis zu den Knien. Deine Lats sollten angespannt sein, dein Oberkörper aufrecht, die Schultern hinter der Langhantel und die Knie sollten nach außen gerichtet sein. Dein Gewicht ist gleichmäßig über die Füße verteilt und du ziehst noch nicht mit voller Kraft. Viele Lifter ziehen die Bar zu früh zu aggressiv und haben dann keine Beschleunigung mehr übrig, wenn die Bar an die Hüfte geht. 

Der erste Zug ist kontrolliert!

snatch first pull
Klokov beim ersten Zug

Gleichzeitig ist es wichtig nach hinten zu ziehen und die Knie aus dem Weg zu nehmen. Wenn du beim ersten Zug nach vorne fällst, verpasst du den Snatch.

Der zweite Zug im Snatch

Der zweite Zug im Snatch geht von den Knien bis an die Hüfte. Der zweite Zug ist erst beendet, wenn die Hüfte volle Extension erreich hat und die Bar den Kontaktpunkt verlässt.

snatch second pull
Lu Xiaojun beim zweiten Zug

Das ist super wichtig zu verstehen, denn hier kommen wir schon zum ersten Problem, das die meisten Lifter machen (mehr dazu gleich). Der zweite Zug ist aggressiv und explosiv! Die Bar sollte hier maximale Geschwindigkeit erreichen, du solltest beim Abschluss auf den Zehenspitzen stehen und die Schultern an die Ohren ziehen (Shrug). 

snatch zweiter zug abschluss
Chad Vaughn beim Abschluss des zweiten Zugs

Der dritte Zug im Snatch

Im dritten Zug ziehst du dich aktiv unter die Bar und landest dann in einem Overhead Squat. Das ist auch als Turnover bekannt: die Ellbogen befinden sich genau unter der Bar und die Schultern drücken nach oben – als wolltest du die Bar verbiegen. 

snatch dritter zug
Ein Gewichtheber während des dritten Zugs

Der Snatch ist abgeschlossen, wenn du aus dem Overhead Squat aufstehst. 

Problem 1: Kein Kontakt zwischen Hüfte und Langhantel

 
Klingt ja alles ganz einfach bisher ;-). Ein Problem haben wir schon angesprochen: viele Anfänger haben keinen Kontakt zwischen Bar und Hüfte. Während er nicht sehr extrem ausfallen muss, ist ein bisschen Kontakt wichtig, um die Bar maximal zu beschleunigen.
 

Lösung: Snatch Pulls (normal und high)

Snatch Pulls sind ein idealer Weg, um den 2nd Pull oder zweiten Zug zu trainieren. Achte dabei auf einen kontrollierten ersten Zug (vom Boden an), nimm deine Knie aus dem Weg und „zieh die Bar in deine Hüfte”. Sobald die Langhantel deine Hüfte erreicht hat, ziehst du die Schultern an die Ohren (Shrug). Du kannst die Snatch Pulls entweder vom Boden aus machen oder von der Hang-Position (ab den Knien).
overhead squat

Problem 2: Fehlende Stabilität

 
Ein Problem, das in so gut wie jeder Sportart auftritt, ist fehlende Mobilität. Das hat einerseits mit Genetik und Geschlecht zutun (Frauen sind generell beweglicher, als Männer), aber in erster Linie mit unserem heutigen Lifestyle: sitzen, sitzen, sitzen. Die Folge sind oft verspannte und verkürzte Hamstrings, Gluteus- und Wadenmuskeln a.k.a. der Squat ist shitty ;-).
 

Lösung: Overhead Squat holds

Overhead squats sind ein wesentlicher Bestandteil des Snatch, ein gern gesehenes Folterwerkzeug in Rossfit und eignen sich prima, um Mobility-Probleme festzustellen. Ob deine Restriction in den Schultern, Hamstrings, Hüfte oder Knöcheln liegt, ist schwer zu sagen. Aber ich mag dir kurz erklären, wie wir das Problem hier in Nordkalifornien angehen: Weighted Overhead Squat Holds, also OHS mit Gewicht. Warum? Etwas Gewicht hilft dir oftmals dich in die richtige Position zu bringen und deinen Gelenken, Muskeln und Strängen sich an die Position zu gewöhnen.
 
Folgendes Mini-Programm will ich dir vorschlagen, um deine Probleme mit dem Overhead Squat zu lösen: 2-3x Woche (vor oder nach der Crossfit Class) machst du 5×15 Sekunden Overhead Squat Holds. Du fängst mit nur der Bar an und fügst dann jedes Set langsam Gewicht hinzu. Das kann z.B. so aussehen:
15 Sek. Overhead Squat Holds – Bar
15 Sek. Overhead Squat Holds – Bar + 2,5kg jede Seite
15 Sek. Overhead Squat Holds – Bar + 5kg jede Seite
15 Sek. Overhead Squat Holds – Bar + 7,5kg jede Seite
15 Sek. Overhead Squat Holds – Bar + 10kg jede Seite
 
In der nächsten Woche steigerst du Das Gewicht langsam. 
 
Das sollte deinen Overhead Squat dramatisch verbessern und ebenso deinen Squat. Denn nun musst du die Langhantel nur noch über den Kopf bekommen und weißt, dass du mit ihr aufstehen kannst. 
 
Poste mir in die Kommentare, wie das Mini-Programm klappt!
 

Problem 3: Fehlende Knöchelflexibilität

 
Drittes und wohl häufigstes Problem ist fehlende Knöchelflexibilität, nach verkürzten Hamstrings. Aber auch dafür gibt es Abhilfe: du kannst deinen Knöchel sowohl mit klassischen Methode, als auch mit einer Kettlebell oder einer Bank dehnen. 
 

Lösung: Knöchelmobility

 
Im Video habe ich es bereits erklärt, aber ich will im Artikel nochmal gesondert darauf eingehen. Wenn es um Mobilität im Knöchel geht, sprechen wir normalerweise vom Sprunggelenk. 
knöchel sprunggelenk
 
Das ist im Prinzip der kleine Racker, der dich davon zurückhält dein Knie weiter über die Zehenspitzen hinaus zu bewegen (nein, ist nicht schädlich). Es besteht aus zwei Gelenken, wie du im Bild erkennen kannst, die den Fuß nach oben oder unten bewegen. Probleme mit dem Sprunggelenk können auch zu Problemen mit dem Knie, der Hüfte und weiteren Gelenken führen, da eine ungleiche Verteilung der Ladung oder des Gewichts irgendwo kompensiert werden muss.
 
Ich will dir aber keine Angst machen, sondern bei deiner Mobility helfen!
 
Mit den aufgeführten Stretches kannst du sehr viel erreichen. Ansonsten verhält es sich mit dem Knöchel wie mit allen anderen Mobility-Problemen: es braucht Zeit und sehr viele Wiederholungen. Auch deine täglichen Workouts werden sich positiv auf deine Flexibilität auswirken, aber es lohnt sich mit Stretching nachzuhelfen – vor und nach dem Workout!
 
Zusätzlich bringen Gewichtheberschuhe natürlich mehr Range of Motion / Bewegungsfreiheit. Ich sehe keine Probleme darin an der Mobilität zu arbeiten und gleichzeitig Geberschuhe in  Workouts zu tragen. 
 
 
Was sind deine größten Probleme mit dem Snatch? Schreibe es in die Kommentare und ich gebe dir gerne etwas Hilfestellung!
Snatch Probleme und Lösungen
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Kevin

Hey, Ich bin Kevin und Author dieses Blogs.

Ich glaube, dass jeder Stärke und Leidenschaft in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass jeder seinen Körper so formen kann, wie er es sich vorstellt, trotz jeglicher Limitierung.

Ich glaube, dass jeder Gesundheit und Langlebigkeit in Fitness finden kann.

Ich glaube, dass Fitness Dein Leben verbessern kann und deshalb gibt es Super-Pump: um dir zu helfen dein Leben zu verbessern.

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