Alles über Chinesisches Gewichtheben

Derzeit gibt es ein Land auf der Welt, das ganz klar den Sport des Gewichthebens dominiert. Nein, ich meine nicht Russland, Bulgarien oder Rumänien. Schon gar nicht Deutschland oder die USA. Ich rede von China. Jahrzehnte lang dominierten die ehemaligen Ostblockländer den Sport, doch „die neue Weltmacht“ kämpft sich an die Spitze. Unglaublich Flexibilität, starke Beine, maximale Präzision und athletische Körper zeichnen chinas Athleten aus. In diesem Artikel seziere ich den Aufstieg chinesischer Gewichtheber, wie sie trainieren und welche Methoden sie benutzen, um so erfolgreich zu sein. Wo Men Qu Ba!

Warum ist China so erfolgreich in Gewichtheben?

Zuerst sollte gesagt sein, dass China natürlich eher die leichteren Gewichtsklassen im olympischen Gewichtheben dominiert. Das hängt mit ethnisch-biologischen Gründen zusammen – salopp gesagt sind Chinesen im Durchschnitt einfach kleiner und dementsprechend leichter.

Der wahrscheinlich größte Faktor in der Antwort auf die Frage „Wieso ist gerade China (heutzutage) so erfolgreich im Gewichtheben?“ ist der des Genpools. Tausende von Kindern werden jährlich gescoutet – aus allen sozialen Schichten. Gerade aus Kinder aus ärmeren Verhältnissen haben sich bewährt, denn sie können schwere Strapazen eher durchstehen.Für chinesische Kids ist es eine Chance in eine höhere soziale Schicht aufzusteigen – dafür widmen sie den Großteil ihres Lebens dem Sport.

Chinesische Nachwuchslifter verlassen mit 10-11 Jahren ihr Zuhause und leben in „Trainingscamps“, mit der Hoffnung in Zukunft zur sportlichen Elite des Landes zu gehören. Das Leben in diesen Camps bringt natürlich viele sportliche Vorteile mit sich: 100% Kontrolle über alles, was die Athleten machen. Die Tagesabläufe (mehr dazu im nächsten Kapitel, sind perfekt abgestimmt. Chinesische Gewichtheber bekommen, ähnlich wie andere olympisch-professionelle Sportler in China, ca. 10.000USD im Jahr bezahlt – das 10 Fache einkommen eines durchschnittlichen Einwohners. Dazu wird auch Unterkunft, Training, Essen und Bildung bezahlt. Im Durchschnitt dauert es 8-10 Jahre einen männlichen Champion zu „heranzuziehen“ und 5-8 Jahre für weibliche Champions.

Natürlich spielt auch Politik eine große Rolle, denn sportlicher Erfolg in internationalen Wettkämpfen schafft Empathie und Begeisterung für eine Kultur. Dies weiß natürlich auch die chinesische Regierung, die deshalb viel Geld in die Förderung des Sports steckt. Und hier kommen wir einer Grundvoraussetzung für sportlichen Erfolg auf die Spur: Förderung. Nur, wenn ein Sport die finanziellen und strukturellen Mittel bekommt eine Generation an Athleten aufzubauen, kann ein Land in diesem Sport auf breiter Basis erfolgreich sein. In z.B. Russland und China werden Kinder schon vom jungen Alter auf gepusht und gefördert. In diesem Ländern ist Gewichtheben ein anerkannter Sport, mit Veranstaltungen, die tausende in Stadien zieht. Nur so kann ein Sport und im Endeffekt ein Land erfolgreich sein!

Der Bund zwischen Coach und Athlet ist unglaublich stark. Die Beziehung ähnelt der zwischen Vater und Tochter / Sohn. Das geht so weit, dass bei internationalen Wettkämpfen, z.B. die olympischen Spiele, die Athleten noch nicht mal wissen welches Gewicht sie heben. Sie vertrauen ihrem Coach zu 100% dass er eine machbare Nummer aufsetzen lässt – oder sie eben zu einem neuen PR pusht.

Der Erfolg chinesischer Gewichtheber hat multiple Gründe, hängt aber stark mit früher, langzeitiger und professioneller Förderung zusammen. Athleten durchlaufen ein sehr hartes Training, das schwächere früh aussiebt und somit nur absolute Spitzentalente zulässt.

Wie sieht ein typischer Tagesablauf chinesischer Gewichtheber aus?

Im Alltag professioneller Gewichtheber ist alles außer Training, Essen und Erholung verboten.

6:30 Aufstehen und Warmup

8:00 Frühstück

10:00 erstes Training

13:00 Mittagessen

14:00 Mittagsschlaf

15:00 zweites Training

17:00 „Recovery“: Massagen, Sauna, Physiotherapie, etc.

19:00 Uhr Abendessen

22:00 Schlafenszeit

Wie trainieren chinesische Gewichtheber?

Laut einiger Quellen setzt sich das chinesische Gewichthebersystem aus dem System der Amerikaner der 50er, der Russen der 70er und der Bulgaren der 80er Jahre zusammen. 10 Übungen werden als „Technik“ aufgeführt, 10 als „Kraft“.

Technik: Hang/ Power + Snatch, Hang / Power + Clean, Jerk vom Rack, Jerk Recovery, Drop Snatch und Power Jerk.

Kraft: Front / Back Squat, Clean / Snatch Pull, Clean / Snatch Deadlift, Jerk Dip, Halb-Squat, Schulterdrücken und Push Press.

Ich persönlich finde diese Aufteilung sehr interessant, da ich z.B. Jerks Dips oder Push Press nicht als Kraft klassifizieren würde – aber was weiß ich schon ;-).

Interessant: Diese Kraftübungen werden in gewissen Verhältnisse gesetzt, d.h. zum Beispiel dass, wenn man 70kg schulterdrücken kann, aber 160kg jerken, die Beine sehr Stark sind, aber die Arme nicht. Insofern besteht eine Schwäche, an der man arbeiten muss. Folgende Ratios habe ich gefunden:

• Schulterdrücken: Jerk sollte ca. 70kg stärker sein
• Push Press: Jerk sollte 35-40kg stärker sein
• Power Jerk: Jerk sollte 20kg stärker sein
• Front Squat: Jerk sollte 30kg darunter sein
• Back Squat : Clean & Jerk sollte 50kg darunter sein
• Power Clean = Snatch

Ob du diesen Ratios folgst oder nicht sei dir überlassen. Ich persönlich denke, dass noch eine individuelle Komponente dazukommt, die es schwer macht diese Verhältnisse für alle Athleten geltend zu machen.

Pausen zwischen den Sätzen sind erstaunlich kurz – oft nur 1-2 Minuten im Vergleich zu den 3-5 Minuten, die in westlichen Ländern oft eingehalten werden.

Chinesische Gewichtheber haben oftmals äußerst starke Beine / Rücken. Dies hängt aber weniger mit einem spezifischen Squat-Programm zusammen, sondern viel mehr mit gezielter Bekämpfung von Schwächen. Mittelstarke Athleten beugen 3-4xWoche, meistens mit maximal 3 Wiederholungen. Damit befinden wir uns im normalen Kraftaufbaubereich (1-3 Reps). Laut Berichten (Quellen findest du weiter unten) squatten einige Athleten jedoch auch in Wiederholungsbereichen von 8-10, wenn es dem Athleten hilft Schwächen auszumerzen.

Einer der größten Unterschiede zu anderen Ländern in der Methodik, ist der breite Einsatz von Bodybuilding im chinesischen Gewichtheben. Um Athleten stark zu machen und Schwächen zu bekämpfen, nutzen Chinesen Übungen, wie Latziehen, Curls, Bauchübungen, etc.Nach jeder Session werden 2 Zusatzübungen absolviert (4-5 Sets, 8-10 Reps). Bauchübungen und Handstand Pushups normalerweise bis nichts mehr geht. Außerdem gehen sie mehrmals die Woche joggen, um auch das aerobe System zu trainieren.

Die meisten Sportler heben 8-12xWoche und trainieren je einen Lift pro Tag (Snatch oder Clean & Jerk). Nur Freitags werden beide Lifts trainiert. Genauso werden Pulls und Squats von Tag zu Tag abgewechselt. Die Intensität wird oft für 1-3 Wochen sehr hoch gehalten, worauf 3-4 leichte Tage zur Erholung / Deload folgen.

Beim Training wird sehr viel Wert auf korrekte Ausführung und Tempo gemacht. Dabei ist die Idee – wie beim Gewichtheben üblich – den ersten Pull / Zug eher langsam auszuführen und erst ab den Knien (wenn die Langhantel über den Knien steht) Geschwindigkeit reinzubringen. Es wird prinzipiell zwischen absoluter und Schnellkraft differenziert und beides trainiert.

Für die nötige Schulterstabilität bzw. –Kraft trainieren chinesische Heber 3xWoche gezielt Schulterdrücken, Push Presses und natürlich Jerks – meistens im Bereich von 3 Wiederholungen. Interessanterweise machen sie auch Single Arm Dumbbell Presses im Bereich von 8-10 Wiederholungen (4-5 sets) und Handstand Pushups.

Es wird auch viel Fokus auf Flexibilität und Mobility gelegt. Täglich wird sich gestretched, ausgerollt, etc. Erholung spielt generell eine große Rolle im chinesischen Gewichthebersystem. Dazu gehört, wie gesagt, Sauna, Massagen und auch Saugglocken-Therapie.

Wie sieht ein typischer Trainings-Split bei chinesischen Gewichthebern aus?

Dieser Plan ist natürlich rein exemplarisch und gilt nicht für alle chinesischen Gewichtheber. Wie bereits beschrieben, kommt der Trainingsplan auf den individuellen Athleten an, aber das hier sollte dir eine Idee vom chinesischen Training geben:

Montag

-Morgens

Power Clean + 3 Push Press

Schwere Backsquats – 3 Reps

Accessory Work

-Abends

Clean + 2 Jerks (bis 90%)

Clean Pulls – 3 Reps, 5-6 Sets (110-115%)

Accessory Work

Dienstag

-Morgens

Muscle snatch – 2 Reps

Front Squat – 3 Reps

Schulterdrücken – 3-5 Reps

Accessory Work

-Abends

Snatch – 2 Reps (80-85%)

Snatch Pulls – 3 Reps (80-85%)

Snatch Zusatzarbeit – Hangs oder Complexes

Accessory Work

Mittwoch

Clean & Jerk (80%)

Clean Pulls – 2-3 Reps

Jerk Dips

Donnerstag

Zusatzarbeit oder andere Sportarten

Freitag

Max Day – Je nach Fokus wird eine Übung schwerer oder leichter gehoben

Samstag

Power Clean + Push Press

Clean Pull

Schwere Backsquats – 3-5 Reps

Sonntag

Ruhetag

Wie ernähren sich chinesische Gewichtheber?

Chinesische Gewichtheber essen im Durchschnitt 3 Mahlzeiten pro Tag. Die Meisten Mahlzeiten bestehen aus Fisch, Reis und Gemüse. Einen Tag in der Woche trinken sie (ein bisschen) Alkohol, meistens bevor Ruhetagen.

Die Diät richtet sich ungefähr nach High Protein, High Carb, Low Fat. Dabei werden aber keine Strengen Richtlinien an die Menge gemacht. Wahrscheinlich weil das Volumen so hoch ist, dass keine große Gefahr besteht dass sich Athleten „überfressen“.

Quellen

China’s Gold Standard

https://www.wsj.com/articles/SB121824136943426125

https://www.bethefittest.co.uk/fitness-blog/chinese-weightlifting

My Chinese Weightlifting Experience – Intro, Programming and Theory

Larry’s Chinese Weightlifting Experience Part 1 – Snatches & Squats